Atletismo
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Entrenamiento para millas

  1. #1
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    Entrenamiento para millas

    Hola de cara a preparar millas, y algunas carreras de 5 km, como debería ser la estructura para afinar de cara una milla creo que es en 6-7 meses.
    Esto es lo que pensado hacer:
    3 primeros meses:
    4 días de entreno, haciendo 2 días series largas, desde 800 metros hasta 3000 metros con una recuperacion de 2-4 minutos de recuperación, entre 4000 y 6000 metros de volumen, y otro dia series cortas de 100 metros a 200 metros recuperando 3 min, con un volumen de 1000 a 1500 metros, y otro dia un rodaje medio de 6 a 10 km.

    Otros 2 meses específicos:
    4 días haciendo un dia series largas, como la anterior, otro dia haciendo series cortas como los anteriores meses, pero mas rapidas, y con mas recuperación 5 minutos por ejemplo, y otro haciendo interval training series de 100 metros a 400 metros con unas recuperaciones muy cortas de 30 segundos a 1 minutos, por ejemplo:
    12x200m con 40 seg de recuperación, con un volumen de 2000 a 4000 metros, y otro dia un rodaje como los anteriores meses.

    El ultimo mes es el que veo mas difícil de preparar:
    4 días, que no sabría como planicar
    1 dia seria 2x800 metros al máximo con recuperación 6 a 10 minutos.
    2 dia mantendría el interval training.
    3 y 4 dia haría rodajes de 6 a 10 km.

    Acepto criticas la verdad es que estoy muy perdido en lo que planificación se refiere.

    Mi vam actual es 7:28 en un 2000, pero mi marca en 1500 metros es 5:13.

  2. #2
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    Tu haz las seriess cuesta arriba haz series de 300 400 800 y 1000 o 2000 y rodajes cortos

  3. #3
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    Cita Originalmente escrito por agusmotril Ver Mensaje
    Hola de cara a preparar millas, y algunas carreras de 5 km, como debería ser la estructura para afinar de cara una milla creo que es en 6-7 meses.
    Esto es lo que pensado hacer:
    3 primeros meses:
    4 días de entreno, haciendo 2 días series largas, desde 800 metros hasta 3000 metros con una recuperacion de 2-4 minutos de recuperación, entre 4000 y 6000 metros de volumen, y otro dia series cortas de 100 metros a 200 metros recuperando 3 min, con un volumen de 1000 a 1500 metros, y otro dia un rodaje medio de 6 a 10 km.

    Otros 2 meses específicos:
    4 días haciendo un dia series largas, como la anterior, otro dia haciendo series cortas como los anteriores meses, pero mas rapidas, y con mas recuperación 5 minutos por ejemplo, y otro haciendo interval training series de 100 metros a 400 metros con unas recuperaciones muy cortas de 30 segundos a 1 minutos, por ejemplo:
    12x200m con 40 seg de recuperación, con un volumen de 2000 a 4000 metros, y otro dia un rodaje como los anteriores meses.

    El ultimo mes es el que veo mas difícil de preparar:
    4 días, que no sabría como planicar
    1 dia seria 2x800 metros al máximo con recuperación 6 a 10 minutos.
    2 dia mantendría el interval training.
    3 y 4 dia haría rodajes de 6 a 10 km.

    Acepto criticas la verdad es que estoy muy perdido en lo que planificación se refiere.

    Mi vam actual es 7:28 en un 2000, pero mi marca en 1500 metros es 5:13.
    Lo veo bastante razonable el plan. En todo caso, se echa de menos algún fartlek y cuestas en la etapa de preparación general. En la específica también es bueno hacer fartlek en sustitución de un rodaje.

    Como entrenamiento más específico, 2X800 no me parece lo mejor para una milla. Yo optaría más por 1000-600-500 rec 8'
    o 1200-1000 . Tampoco estaría mal 2X4X300 recuperando 35" entre series y 8' entre bloques. O 2X3X400 rec.45" y 9' entre bloques.

  4. #4
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    Hola Agusmotril:

    yo en los tres primeros meses es donde no lo tengo claro. Si he comprendido bien entrenarías cuatro días, de ellos tres series. Si es así es una proporción excesiva, eso es muy difícil aguantarlo muscularmente y además corres el riesgo de ponerte en pico de forma demasiado pronto. Yo haría en esa primera fase al menos un día de fuerza (pesas seguidas de unas rectas fuertes o bien circuitos de gimnasia) en sustitución de un día de series y alargaría ese rodaje del que hablas.

    En todo caso da gusto encontrarse en el foro con alguien que se motiva con las millas. Yo disfruto mucho corriéndolas aunque no las prepare específicamente, pero es una prueba que me encanta y el único escaparate del medio fondo fuera del tartán.

  5. #5
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    La preparación general podría quedar un día de series largas otro de cortas, y un día cuestas y otro farleck.
    En mi caso los rodajes me dejan muy tocado a nivel muscular y articular cuando son muy largos, cuando entrenaba a Basket podía hacer un 400 en 58 segundos, y los rodajes que tenía iba arratrandome en los entrenamientos, lo que mejor se me daban eran los entrenos de velocidad ( Sprint cortos,multisaltos y vallas)
    Por cierto gracias a todos por los consejos.

  6. #6
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    De todas maneras aunque no quieras hacer carrera continua necesitas esa base aeróbica, una milla la requiere. Otra opción sería buscarla mediante algún tipo de entrenamiento cruzado que no te afectase tanto a nivel articular y muscular.

  7. #7
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    Cita Originalmente escrito por maura Ver Mensaje
    De todas maneras aunque no quieras hacer carrera continua necesitas esa base aeróbica, una milla la requiere. Otra opción sería buscarla mediante algún tipo de entrenamiento cruzado que no te afectase tanto a nivel articular y muscular.
    Por ejemplo sustituir el día de cuestas por una pateada por el monte larga y aprovechar algunas cuestas para hacerles a un ritmo al 80 u 85 .% de mi vam hacer 8 cuestas de 1 minuto.
    Gracias de nuevo.

  8. #8
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    Cita Originalmente escrito por agusmotril Ver Mensaje
    Por ejemplo sustituir el día de cuestas por una pateada por el monte larga y aprovechar algunas cuestas para hacerles a un ritmo al 80 u 85 .% de mi vam hacer 8 cuestas de 1 minuto.
    Gracias de nuevo.
    Hombre sí, aunque no sé si caminando incluso por el monte alcanzas la intensidad necesaria, yo eso lo veo como "quinto día" a sumar a los otros. Me refería más bien a bicicleta, máquina de remo, elíptica, natación o cualquier otro deporte que implique resistencia sin impacto.

  9. #9
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    Cita Originalmente escrito por maura Ver Mensaje
    Hombre sí, aunque no sé si caminando incluso por el monte alcanzas la intensidad necesaria, yo eso lo veo como "quinto día" a sumar a los otros. Me refería más bien a bicicleta, máquina de remo, elíptica, natación o cualquier otro deporte que implique resistencia sin impacto.
    Ok meter un 5 día por ejemplo nadando, aunque sean muchos días de series los ritmos que llevó en series es el 90% de mi vam. Por ejemplo ahora estoy metiendo series de 2000 y 3000 metros con un volumen de 4000 a 6000 metros. En las series cortas no voy al máximo, intento ir fuerte pero que no me carguen las piernas demasiado.
    Gracias

  10. #10
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    Tengo un duda en los ritmos de las series largas de cara a la preparación general, los ritmos deberían ser entre 90 y 98 % de la vam?
    Mi vam es de 3:44 min/km en mi test, entonces los ritmos deberían ser entre 4:10 y 3:48 min/km?

  11. #11
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    Yo no me obsesionaría con los ritmos objetivo. La idea es que puedas finalizar el entrenamiento sin terminar demasiado exhausto ni demasiado sobrado, sobre todo en esta fase inicial. Mantén el ritmo que puedas mantener para que los tiempos sean lo más uniformes posibles.

    Saludos
    ____________________________________

    Tengo dos problemas para correr: uno es la pierna izquierda y el otro la pierna derecha.


  12. #12
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    Cita Originalmente escrito por rubenas Ver Mensaje
    Yo no me obsesionaría con los ritmos objetivo. La idea es que puedas finalizar el entrenamiento sin terminar demasiado exhausto ni demasiado sobrado, sobre todo en esta fase inicial. Mantén el ritmo que puedas mantener para que los tiempos sean lo más uniformes posibles.

    Saludos
    Gracias por el Consejo rubenas, la verdad es que eso intentó ahora en las series ir a un ritmo uniforme.

  13. #13
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    La milla es una carrera que se decide generalmente en los últimos 150 metros y es clave la capacidad de sufrimiento y de sacar una marcha más cuando ya tienes los músculos reventados. Por ello te voy a sugerir la guinda del pastel, cuando ya lleves bastantes sesiones de series acumuladas y te notes fino.

    Me refiero a entrenamientos que simulan ese esfuerzo final de una milla. Antes de nada, ayuda que cuando hagas series la última sea un poco más rápida que las demás. No muchísimo más, porque ello indicaría que no has ido a un ritmo lo suficientemente exigente, pero sí unos segundillos, para acostumbrar al cuerpo a terminar fuerte.

    Las sesiones específicas a las que me refiero serían series de diferentes distancias, siempre cortas, partidas en dos fases. En una irías a un ritmo relativamente cómodo, simulando una carrera táctica, pero cuando te quede un tercio de la distancia metes un cambio brusco hasta acabarla, en vez de hacer toda la serie a un ritmo uniforme como es la norma habitualmente. Por ejemplo, hacer series de 600 yendo hasta el 400 a un ritmo moderado (no de paseo) y el último 200 meter un hachazo, o lo mismo con las de 500 cambiando bruscamente a falta de 150 metros o cualquier otra combinación del estilo. Así ganas chispa, que en la milla te daría una ventaja sobre tus rivales más "diesel".

  14. #14
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    Cita Originalmente escrito por maura Ver Mensaje
    La milla es una carrera que se decide generalmente en los últimos 150 metros y es clave la capacidad de sufrimiento y de sacar una marcha más cuando ya tienes los músculos reventados. Por ello te voy a sugerir la guinda del pastel, cuando ya lleves bastantes sesiones de series acumuladas y te notes fino.

    Me refiero a entrenamientos que simulan ese esfuerzo final de una milla. Antes de nada, ayuda que cuando hagas series la última sea un poco más rápida que las demás. No muchísimo más, porque ello indicaría que no has ido a un ritmo lo suficientemente exigente, pero sí unos segundillos, para acostumbrar al cuerpo a terminar fuerte.

    Las sesiones específicas a las que me refiero serían series de diferentes distancias, siempre cortas, partidas en dos fases. En una irías a un ritmo relativamente cómodo, simulando una carrera táctica, pero cuando te quede un tercio de la distancia metes un cambio brusco hasta acabarla, en vez de hacer toda la serie a un ritmo uniforme como es la norma habitualmente. Por ejemplo, hacer series de 600 yendo hasta el 400 a un ritmo moderado (no de paseo) y el último 200 meter un hachazo, o lo mismo con las de 500 cambiando bruscamente a falta de 150 metros o cualquier otra combinación del estilo. Así ganas chispa, que en la milla te daría una ventaja sobre tus rivales más "diesel".
    Totalmente de acuerdo, es algo que yo suelo hacer siempre en la última serie del bloque. Siempre que me queden fuerzas,claro. Mantengo ritmo hasta el último 200 y ahí a tope.
    ____________________________________

    Tengo dos problemas para correr: uno es la pierna izquierda y el otro la pierna derecha.


  15. #15
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    Cuando entreno series en el día a día, no soy partidario de hacer la última más fuerte. Naturalmente la haces más fuerte en cuanto a tu intención, tu sensación de esfuerzo, pero no es aconsejable que salga más rápida.

    Para ganar velocidad en los últimos metros de la prueba, prefiero entrenamientos específicos como los que sugiere Maura. Por ejemplo, en ocasiones he hecho 200 metros con una arrancada fuerte hasta los 50 metros, hago unos 100 flotando, es decir no apretando pero sí manteniendo en cierta medida la inercia de una salida fuerte, y cuando quedan 50 metros vuelvo a apretar. Otra forma de mejorar la velocidad en los tramos donde se hace difícil apretar es poner un cono o señal cuando quede poco para terminar la serie y forzar un giro brusco, de 180 grados y colocar la meta a 50 metros. En ese giro perdemos velocidad, pero tenemos que esprintar a tope para llegar a la meta.

    También los circuit training son entrenamientos explosivos con unos 10 ejercicios de fuerza de unos 15-20" de duración, que bien pueden terminar con un sprint de 50-60 metros para terminar cada repetición. Esto es bueno, porque ocurre cuando nuestro metabolismo está al máximo y a nuestro cuerpo le gustaría acomodarse. LA ventaja de hacer esto en los circuit training es que no tenemos tan específicamente machacados los músculos implicados en la carrera, por lo que es más viable conservar fuerzas para esprintar.

  16. #16
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    Gracias a todos por las ideas que me estáis dando de cara a preparar entrenos. Lo bueno es que así no sigo un plan determinado, puedo hacer entrenos variados.
    Otra duda las cuestas de cuánto se hacen 100~150 metros, se hacen a tope o ritmos submaximos?y la recuperaviónes 3 o 4 minutos?:
    Gracias por los consejos

  17. #17
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    La preparación general, después de todos los consejos la voy hacer así:
    1 dia de series largas de 600 metros a 2000 metros con un volumen de 4000 metros a 6000 metros.
    1 dia de cuestas de 100 metros a 200 metros, por ej:2ó3x(5X100 o 150)recuperación bajando al trote 1 min aprox. o farleck.
    1 dia rodaje de 1 hora al 70 % de la vam
    1 dia o cada 2 semanas,de series de velocidad de 100 metros a 300 metros con un volumen de 1000 metros a 1500 metros.
    1 dia de rodaje 2X15 minutos entre el 80% y el 85% de la vam con una rec:3 minutos trotando.
    Venga un saludo

  18. #18
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    1 MESOCICLO DE 4 SEMANAS:
    1 MICROCICO:
    1º dia: 2 cambio de ritmo, primero de 15 min 4:15 min/km y segundo 10 min 4:30 min/km. total 8,67 km
    2º dia: 4km cal+2x2000metros con 4 min rec, 1º 8:14 y 2º 8:20+ 1km enfria.
    3º dia: 3km cal+4X1000metros con 3min rec, 1º3:58,2º 3:59,3º 3:52 y 4º3:56+1 km de enfria.
    4º dia: rodaje 7,1 km a 4:36 min/km
    5º dia: rodaje 7,1 km a 4:40 min/km.
    2 MICROCICLO:
    1º dia: sesión de pesas.
    2º dia: 2km cal+3000+2000 con 4 min rec, 1º 12:30 y 2º 8:14+1 km cal
    3º dia: rodaje 8,7 km a 4:57 min/km
    4º dia: 4 km cal+ velocidad 2X(2x150+200) con 3 min rec+1,65 de enfriamiento.
    5º dia: farleck 16(1 min rap+1min lent), 9 km
    3 MICROCICLO
    1º dia: 3 km cal+2x3000 con 4 min rec, 1º 12:20 y 2º 12:30+ 1km enfria.
    2º dia: rodaje 12 km a 5:12 min/km.+ sesión de gimnasia+4x60 rectas
    3º dia: 2km cal+4X1500 con 2:30 min rec: 1º 6:08, 2º 6:08, 3º 6:07, 4º 6:07+1km de enfia.
    4º dia: sesión de pesas
    5º dia: rodaje 11,52km a 5:03 min/km
    4 MICROCICLO
    1º dia: cal 3 km+tec carr.+3(60+80+100) con 3 min rec+1 km enfria
    2º dia: sesión de pesas
    3º dia: rodaje 10 km a 5 min/km
    4º dia: 4km cal+5x600 con 2 min de rec, 1º 2:18, 2º 2:17, 3º 2:20, 4º 2:17 y 5º 2:18+1km de enfria.
    5º dia: rodaje de 13,53 a 4:55 min/km
    Todos los días de series largas o velocidad, hacia ejercicios de movilidad articular y técnica de carrera.
    Con 3 semanas de subida y 1 de bajada, ciclo 3:1 respecto a los entrenos de series.
    1 semana 39,87 km totales
    2 semana 33,38 km totales
    3 semana 42,52 km totales
    4 semana 36,23 km totales
    Que opináis de este 1er mesociclo? Demasiadas series y pocos rodajes?
    La verdad que el 3cer microciclo fue el me dejo mas tocado muscularmente, pero por lo general los demás microciclos sin problemas a nivel muscular.

  19. #19
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    Así a bote pronto yo creo que son pocos km semanales, aunque habrá quien sostenga que para un mediofondista son suficientes.

  20. #20
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    Cita Originalmente escrito por maura Ver Mensaje
    Así a bote pronto yo creo que son pocos km semanales, aunque habrá quien sostenga que para un mediofondista son suficientes.
    Eso yo creo que depende la calidad del atleta, para mi que creo con un poco de suerte puedo estar de aquí a agosto en 5:25 en la milla y algo menos de 5 minutos en el 1500 puede ser más que suficientes unos 40-50 km semanales como máximo.

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