Atletismo
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Mejorar ritmo de carrera para 10, 12k

  1. #1
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    Jan 2014
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    Mejorar ritmo de carrera para 10, 12k

    Hola Chicos!!!

    Queria ver si me echabais una mano ya que quiero intentar mejorar el ritmo en carreras de 10K, 12k.

    Tengo 39 años, 1,84 y unos 82 kgs de peso, y mis ultimas marcas son 1.27.30 en media maraton, 38.45 en 10k y 29.45 en 7.700.

    Soy corredor popular que y tengo unos 4 dias a la semana para poder entrenar, de los cuales suelo destinar: 1-rodaje de unos 13 km a unas 155 pulsaciones (ritmo de 4.45 aprox), 2 series, cortas (300,400,500) una semana, y la siguiente largas(1.000,2.000,3.000), 3-rodaje mas vivo de unos 10Km (a 165 pulsac., sobre 4.15) y rodaje largo de unos 16 km (a 150 pulsac, sobre 4,50).

    Antes de nada deciros que ya llevo desde Julio entrenando, despues de superar una fascitis, con lo que ya estaria en una fase de afinamiento

    Que os parece esta planificacion y los ritmos de los rodajes???

    Mi gran duda!!! las series!!. Suelo hacer una semana cortas(300,400,500), p.ej un 7*(500+300) con 45 seg recuper. y 90 seg entre bloques con tiempos de 1.01 en 300 y 1.45 en 500, y otra largas (1.000,2.000,3.000) p.ej un 3000*2000 con recuperac. de 2 min con ritmos de 3.55 los 3.000 y 3.50 los 2.000. Las recuperaciones al trote.

    Mi duda es si deberia hacerlas a tope, es decir como repeticiones , o a lo que de con recuperación completa al trote, es decir como intervalos, y si veis bien las distancias de las series o incidir mas en cortas que en las largas o al reves.

    Comentaros tambien que hago tambien algo de gimnasio y tecnica de carrera.

    Gracias de antemano

    Un saludo!!!!

  2. #2
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    Oct 2013
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    377
    Yo haría más volumen de series largas y más rápido. Haces 5km (3000+2000) entre 3:50 y 3:55, en torno a tu mejor ritmo de 10km. Si ya eres capaz de correr 10km seguidos a 3:53, ¿por qué haces 5km fraccionados a esa velocidad? Te convendría hacerlo más rápido para obtener mejora. Por ejemplo, 3x2000m a 3:45-3:40/km o 6x1000m por debajo de 3:40/km.

    Saludos.

  3. #3
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    Jan 2014
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    Okkk SSN. Lo hacia principalmente por dos factores: 1- Salir de una fascitis, que no quiero ni recordar lo mal que lo pase..., 2- me recomendaran hacer series largas (2.000,3.000....) a ritmo de competicion, las mas cortas (400, 500, 1000..) mas rapidas que el ritmo de competicion ( cuanto mas corta la fracción más rapidas), que de esta manera se buscaba acostumbrar al cuerpo a ir a ese ritmo, y que mediante la bajada de ritmo de las series cortas, ibamos mejorando el ritmo de competicion., y que mediante las series se trataba de quedar con fuerzas para hacer mas.

    Entiendo que me dices que incida mas en las largas y mas rapidas.
    Como ves la planificación semanal que estoy llevando?? Las series cortas deberia hacerlas más rapidas?? y que recuperación harias en las series, p.ej en las de 2.000 2 minutos o mas?? en las de 400 1 minuto o mas??

    Gracias

  4. #4
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    May 2012
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    Bienvenido fraxagp.
    Tengo unas marcas parecidas a las tuyas, 1h 27 min en MM y 38 min en 10 km, y respetando las opiniones de otros foreros que te sabrán aconsejar mejor que yo, te diría que metieses un día más de entrenamiento de calidad a la semana. Con ello quiero decir que está bien un día de series y otro de rodaje a 4:15, pero hacer dos rodajes a la semana, uno a 4:45 y otro a 4:50 creo que poco aportan, o por lo menos es lo que me pasa a mí que ando en tus ritmos. Puedes sustituir uno por otro día de series o un fartleck.
    Con respecto a las series también creo que debeías hacerlas un poco más rápidas. Yo prefiero hacerlas progresivas, es decir empezar más suave e ir incrementando ritmo en cada serie. Te pongo como las tengo planificadas actualmente:
    300 de 1'05'' a 56''
    400 de 1'30'' a 1'16''
    500 de 1'53'' a 1'38''
    800 de 3'08'' a 2'45''
    1000 de 4'00'' a 3'28''
    2000 de 8'10'' a 7'10''
    Lo de recuperar al trote está bien, 1' hasta 1000 y 2' en 2000, y son importantes todas, cortas medias y largas, variar y no hacer siempre la misma distancia.
    Espero que te sirva de ayuda, y repito una vez más que sólo es mi humilde opinión.
    Saludos.

  5. #5
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    Jan 2014
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    Gracia novoa_run. Tratare de incrementar un poco los ritmos y sobre todo incidir en series de 1000 y 2000. En cuanto al fartleck he probado a hacer 1-1,2-2,3-3,4-4,6 (uno rapido y otro lento) dos veces y con recuperacion de unos 5 minutos. El ritmo rapido lo haceis por debajo del ritmo objetivo??, el lento es simplemente un trote o tratais de llevar un ritmo sobre 5 el km?

    Saludos

  6. #6
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    Jan 2014
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    29
    Buenas me meto para recomendar un fartleck que a mi me fue fantástico (ahora estoy con lesión de 4 meses que me tiene aghhhh), bueno a lo que iba:
    9-7-5-3-1 rápidos (más que competición) recuperaciones 4-3-2-1 (como puedas), el último quedas agónico. Si te ateves lo doblas en plan pirámide después de un trotecillo de 5 minutos.
    Éste me fue fantástico
    También tengo un plan antinatura de sèries si te interesa envíame mp

    saludos

  7. #7
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    Cita Originalmente escrito por fraxagp Ver Mensaje
    Gracia novoa_run. Tratare de incrementar un poco los ritmos y sobre todo incidir en series de 1000 y 2000. En cuanto al fartleck he probado a hacer 1-1,2-2,3-3,4-4,6 (uno rapido y otro lento) dos veces y con recuperacion de unos 5 minutos. El ritmo rapido lo haceis por debajo del ritmo objetivo??, el lento es simplemente un trote o tratais de llevar un ritmo sobre 5 el km?

    Saludos
    Los fartlek que solemos hacer son bastante sencillos. En un circuito de 13 kms, 5 o 6 cambios de 1 km, progresivos como las series, empezando en 4'10'' e intentando acabar el último sobre 3'40'', la recuperación (800-1000 metros, según el terreno) entre 4'40'' y 4'50''.
    Otros de 500, sobre la misma distancia, 9 o 10 cambios empezando en 2'00'' y acabando en 1'45'', con ritmo de recuperación igual.
    En los fartlek creo que es más importante el ritmo al que recuperas en el lento que la velocidad a la que vas en el rápido.
    Alguna vez hemos hecho en pirámide por tiempos, como 2-4-6-8-6-4-2 con 2' lentos, pero nos gustan más por distancia porque con un garmin es más fácil saber cual ha sido el ritmo.
    Es importante también hacerlo acompañado, en nuestro grupo creo que nadie se atrevería a hacerlos en solitario, nos parecen más duros que las series.
    Saludos.

  8. #8
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    Jan 2014
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    Muchas Gracias!!!. Intentaré ir introduciendo un fartleck uno de los dias, de tal manera que asi me quedaria la semana de la siguente manera:

    1- Series Cortas/Largas
    2- Rodaje a ritmo vivo (4.10-4.05), lo que seria un tempo entre 160-170 pulsaciones.
    3-Fartleck
    4- Tirada larga(16-18 Km) a unas 155 pulsaciones.

    Tambien meteré mas series largas (sobre todo de 1.000 y 2.000, sobre unos 6-8 kms en total), y a un ritmo mas vivo, y cuanto mas cerca de la competicion o en una semana que quiera hacer mas carga meterle series cortas.

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