Atletismo
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Opiniones sobre rutina (Novato)

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Feb 2014
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    Opiniones sobre rutina (Novato)

    Hola a todos, os hago saber mi rutina, sé muy poco de estos temas y mi idea es mantenerme en forma,

    1.-Empiezo con 20 - 30 min. de trote entremedio con carreras de 100 mts.

    20 Sentadillas
    20 Push-Ups.
    30 Abdominales (sit up)
    repito los 3 ejercicios 3 veces sin descanso.

    hasta aquí mi calentamiento.

    4 series de dominadas pronas al fallo (8 ó 9 max, me cuesta mucho, de hecho comencé haciendo 0).

    3 x 15 series de fondos en paralelas.

    4 series de dominadas supinas al fallo (9 ó 10 max).

    Me han dicho que esto se asemeja a una full-body, pero no estoy seguro de eso.

    Saludos:

    DS


  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Oct 2013
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    La rutina está incompleta. Te faltan, por lo menos, isquiotibiales, hombros y lumbares.

    Yo añadiría peso muerto para isquios y lumbares, y press militar o push press para hombros.

    Si dices que eres novato y no estás habituado a utilizar pesos libres (por cierto, ¿cómo haces las sentadillas?) puedes utilizar las máquinas respectivas de cada músculo (contractor para isquiotibiales, press guiado y el potro de hiperextensiones).

    Las dominadas las haría todas supinadas. El biceps trabaja mejor y participa más en el movimiento (por eso haces más repeticiones). Y trabajaría en superseries: una serie de dominadas seguida de otra de fondos, sin descanso (descansa entre superseries).

    Las flexiones del calentamiento te las puedes ahorrar. En su lugar calienta bien los hombros con rotaciones varias y alguna serie con mancuernas muy ligeras.
    La carrera a pie, mejor al final. Si quieres subir las pulsaciones al inicio, salta a la comba o pedalea un poco en la estática.

    Saludos.

  3. #3
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    Jan 2013
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    +1

    El calentamiento vital es de hombros, y sus ejercicios con peso moderado, despacito y buena técnica.

    A mí 10' de calentamiento me vale, 5' trotanto en el sitio y movimientos articulares, 3' alguna flexión, dominada, sentadilla, ejercicio hombro con poco peso, luego 3' estiramientos dinámicos.

    Añade sí o sí peso muerto y press militar
    Cambia algún fondo por flexiones (mejor con pies elevados) con diferentes posiciones de manos (muy separadas, muy juntas, debajo de los hombros, más hacía la cintura, más por encima de la cabeza, etc)
    Varia la posición de las manos en las dominadas (supino, prono estrecho, prono ancho, etc) y añade alguna serie de remo con mancuerna (pero bien hecho, mancuerna hacía la cadera no hacía el pecho)
    Añade al final ejercicios de core, 5' vale, pero intenso, que queme
    Al final no dejes de estirar, 5' vale

    Cada mes por ejemplo cambia algo, ejercicios, repeticiones (el peso, en dominadas y flexiones toca lastrarse), descansos, etc

    contando calentamiento, core y estiramientos, en 50'-60' listo y has currao a tope

    para ejercicios youtube es tu amigo, pero mira cada ejercicio en 3-4 vídeos diferentes no se que el que veas lo hagan con mala técnica

  4. #4
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    Feb 2014
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    2
    Gracias por las respuestas, de hecho siempre me mencionan que mis hombros son pequeños comparado a mis brazos.
    isquiotibiales?, tendré que aprender a hacer Peso Muerto.
    Como dato, las sentadillas la efectúo sin peso, de hecho copié un tipo de entrenamiento que se llama "Freeletics" que me enseñaron en un documento.

    Gracias de nuevo.
    DS

  5. #5
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    Jan 2013
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    Cudón
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    Otra variente de las sentadillas sin peso es a una pierna, busca "pistol squat"

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