Atletismo
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1000 metros

  1. #1
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    1000 metros

    Hola, me gustaría preparar un test de 1000 metros ahora ando por 3:14, pero seguro que haría algo menos en este momento.
    La marca objetivo es acercarme a los 3 minutos de aquí a 10 semanas, lo que me sorprendió de este último test es la facilidad para hacer 3:14, ya que en los últimos 3 meses sólo he realizado seríes largas entre 4:20 y alguna a 3:50 y rodajes a 5 min x km, y series a velocidades submaximas 3días en esos meses.
    Mi duda es como planteó las última 10 semanas, yo he pensado en hacerlo así:
    3 semanas:
    4*400 metros a 1:15 con rec de 4 min o 4*500 a 1:35 con 4 min de rec
    5*200 metros a 33-34 seg no sería a tope con 5 min rec
    2*1200 metros a 4:30 con rec 6 min
    Las siguientes 3 semanas:
    3*400 metros en 1:12 con 6 min rec o 3*500 metros en 1:30 con 7 min rec
    Series Mixtas 800+600+400+200 con 8 min rec a 2:32+1:54+1:12+34
    Repeticiones de 300 con aceleración primeros 150 a VAM y los últimos al máximo posible. 2*2*300 metros con 3' y 6'
    Las últimas 4 semanas:
    3*600+300 metros con 8 min rec ritmo 1:48 y 54 seg
    4*200 entre 30 y 32 seg a tope
    Y aquí metería un farleck o algún día 2*2000 metros para mantener la capacidad aeróbica
    La verdad es que en principio quería preparar alguna milla, pero al no haber ninguna cerca me planteado el reto del 1000 aunque aún estoy lejos de mi peso que son 75 o 76 kg, actualmente 82,5 kg para 1,84 creo que 1 o 2 kilos menos andaría muy cerca de los 3 minutos.
    Un saludo
    retos 2015:
    BAJAR DE 5 MIN EN LA MILLA: AHORA 5:03 EN LA MILLA DE MALAGA 25/04/2015

  2. #2
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    Cita Originalmente escrito por agusmotril Ver Mensaje
    Hola, me gustaría preparar un test de 1000 metros ahora ando por 3:14, pero seguro que haría algo menos en este momento.
    La marca objetivo es acercarme a los 3 minutos de aquí a 10 semanas, lo que me sorprendió de este último test es la facilidad para hacer 3:14, ya que en los últimos 3 meses sólo he realizado seríes largas entre 4:20 y alguna a 3:50 y rodajes a 5 min x km, y series a velocidades submaximas 3días en esos meses.
    Mi duda es como planteó las última 10 semanas, yo he pensado en hacerlo así:
    3 semanas:
    4*400 metros a 1:15 con rec de 4 min o 4*500 a 1:35 con 4 min de rec
    5*200 metros a 33-34 seg no sería a tope con 5 min rec
    2*1200 metros a 4:30 con rec 6 min
    Las siguientes 3 semanas:
    3*400 metros en 1:12 con 6 min rec o 3*500 metros en 1:30 con 7 min rec
    Series Mixtas 800+600+400+200 con 8 min rec a 2:32+1:54+1:12+34
    Repeticiones de 300 con aceleración primeros 150 a VAM y los últimos al máximo posible. 2*2*300 metros con 3' y 6'
    Las últimas 4 semanas:
    3*600+300 metros con 8 min rec ritmo 1:48 y 54 seg
    4*200 entre 30 y 32 seg a tope
    Y aquí metería un farleck o algún día 2*2000 metros para mantener la capacidad aeróbica
    La verdad es que en principio quería preparar alguna milla, pero al no haber ninguna cerca me planteado el reto del 1000 aunque aún estoy lejos de mi peso que son 75 o 76 kg, actualmente 82,5 kg para 1,84 creo que 1 o 2 kilos menos andaría muy cerca de los 3 minutos.
    Un saludo
    Aunque veo varias cosas que yo cambiaría, pero que por razones de tiempo (y porque ya he explicado con mucho detalle en algún hilo cómo enfocaría el entrenamiento cuando quedan muchas semanas para el objetivo) no voy a enumerar, sí que me gustaría comentar algo acerca del plan de las últimas semanas.

    Hacer 600+300 recuperando 8' no es el mejor entrenamiento para afinar de cara a un 1000. Y menos si lo haces a ritmo de competición. De hacerlo has de hacerlo más deprisa. Por ejemplo a 1' 40" y 44". Hacerlo a 1'48" y 54" no es un entrenamiento de calidad. Para alguien que quiere hacer 3' en el 1000, hacer un 300 a 54" después de haber recuperado 8' es un ritmo muy muy lento. Para ponerte un ejemplo, yo ahora mismo rondaré los 2'50" en el 1000 y puedo encadenar 14 series de 300 a 54" recuperando 1', de modo que si sólo tienes que hacer un 600 y un 300, has de hacer el 600 al 98% y el 300 al 100%, con lo que te quede.

    2X2000 no lo haría cuando quedan pocas semanas. No me parece muy aconsejable hacer repeticiones de distancias más largas que las de competición. Si acaso un fatlek, 1' rápido 1' lento, o bien 1' lento (ritmo maratón), 1' intermedio (ritmo 5000m) y 1' rápido (ritmo 2000m), con una duración de unos 20'.

    Para mí los mejores entrenamientos para afinar de cara a un 1000 son:
    2X800 rec. 8'
    2X600 +300 rec. 8'
    2X(4X200) rec. 30" entre series y 8' entre bloques.

    Son entrenamientos de acabar exprimido. No hay que marcarse ritmo. Simplemente concentrarse en hacerlo bien, dosificar y dar lo máximo de uno.

  3. #3
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    Gracias Sancho, la verdad es que los ritmos me los pongo muy conservadores, yo pensaba que para afinar de cara a las ultimas semanas lo mejor seria hacerlas al ritmo objetivo, no a tope.
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  4. #4
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    Pongo 3 entrenos que echó esta misma semana:
    1 dia- 2*5*300 metros 1:45 entre series y 3 min entre bloques
    2 km de cal a 5:14+ 1-55seg, 2-57seg, 3-57seg, 4-59seg, 5-55seg, 6-55seg, 7-57seg, 8-57seg, 9-58seg, 10-57seg+1,11 km de enfriamiento 5:15 min/km
    2 dia-2X(200+150+100)+400 REC 2 o 3 min a ritmo submaximo.
    3,12km a 4:45 min/km cal+mov art y tec car+ 1º bloque: 33 seg, 25 seg, 16 seg y 2º bloque 32 seg, 24 seg, 16 seg y el 400 1:10+1,50 km de enfriamiento a 5:25 min/km.
    3 dia-2*(600+500+400)+2*300 rec 4' y 3' las de 300 en 2'
    3 km de cal a 5:08 min/km+ mov art y tec car+1er bloque 1-1:58, 2-1:41, 3-1:19, 2do bloque 1-1:57, 2-1:40, 3-1:19 los 2*300: 59 y 58+ 1,5 km de enfriamiento a 5:08 min/km
    Úlima edición por agusmotril fecha: 28-03-2014 a las 16:56
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  5. #5
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    Una duda que tengo acerca de las series de velocidad del tipo 150-200 metros, ¿Como se deberían hacer cuando sean ritmos máximos?¿ y los ritmos sub-máximos?
    Si mi 200 metros mas rápido son 28-29 seg manual, hacerlas todas a esos ritmos me parece un entreno muy castigador, cuando sean al máximo hacer 4 o 5 series de 200 metros.
    Los ritmos sub-máximos supongo que serian al 85% del máximo.
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  6. #6
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    Haz 3x5x200 a 37 con 45" entre repes y 6' entre series.

    Las series al 100% solo en en periodo final de afinamiento.

  7. #7
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    Cita Originalmente escrito por malísimo Ver Mensaje
    Haz 3x5x200 a 37 con 45" entre repes y 6' entre series.

    Las series al 100% solo en en periodo final de afinamiento.
    Gracias malísimo por el consejo la verdad es que las series de ese estilo me gustan mucho hasta 300 metros me encanta, Pero yo creo que es mejor hacerlas en etapa competitiva, cuando queden 4 semanas, ahora pienso que es mejor hacer 18-20*200 metros con 1 min de rec a 37-38 seg.
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  8. #8
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    Esto último que tu has puesto y lo que yo he puesto es casi lo mismo, o eso creo.

  9. #9
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    Cita Originalmente escrito por malísimo Ver Mensaje
    Esto último que tu has puesto y lo que yo he puesto es casi lo mismo, o eso creo.
    Lo que yo quiero decir, es mejor dejar la macropausa para periodo competitivo, y ahora hacerlas con más volumen y menos recuperación a ritmo de 37-38 seg.
    El tema de las series de velocidad (100 a 200 metros), para hacerlas a tope ¿ cuál serie la forma más apropiada para calentar la musculatura?
    Yo por ejemplo ahora hago de 3 a 5 km de calentamiento más movilidad articular y técnica de carrera, aparte de 3 u 4 progresivos de 40-50 metros, para las series.
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  10. #10
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    Cita Originalmente escrito por agusmotril Ver Mensaje
    Una duda que tengo acerca de las series de velocidad del tipo 150-200 metros, ¿Como se deberían hacer cuando sean ritmos máximos?¿ y los ritmos sub-máximos?
    Si mi 200 metros mas rápido son 28-29 seg manual, hacerlas todas a esos ritmos me parece un entreno muy castigador, cuando sean al máximo hacer 4 o 5 series de 200 metros.
    Los ritmos sub-máximos supongo que serian al 85% del máximo.
    Las Repeticiones de 200m nosotros las metemos de vez en cuando y no hacemos más de 4 por supuesto al maaaaaximo rec. 7 minutos.
    en éste tipo de repeticiones la primera o la segunda són las más rápidas y acabas las chicas casi todas tiradas por el suelo algunos chicos también .
    El calentamiento pues rodar unos 20 minutos suave mas movilidad unos progresivos por ejemplo .50m +80m +100m.
    Si lo haces en pista cambias las zapatillas normales por las de clavos unas aceleraciones y .a por los 4x200m .
    Si no has hecho éste tipo de entrenos te aviso que són muyyyy jodidos pero se hacen.
    saludos.

  11. #11
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    Cita Originalmente escrito por albilia Ver Mensaje
    Las Repeticiones de 200m nosotros las metemos de vez en cuando y no hacemos más de 4 por supuesto al maaaaaximo rec. 7 minutos.
    en éste tipo de repeticiones la primera o la segunda són las más rápidas y acabas las chicas casi todas tiradas por el suelo algunos chicos también .
    El calentamiento pues rodar unos 20 minutos suave mas movilidad unos progresivos por ejemplo .50m +80m +100m.
    Si lo haces en pista cambias las zapatillas normales por las de clavos unas aceleraciones y .a por los 4x200m .
    Si no has hecho éste tipo de entrenos te aviso que són muyyyy jodidos pero se hacen.
    saludos.
    Gracias albilia por el Consejo, la verdad es que mi mejor 200 con 16 años 25 seg, y ahora con 32 años 28-29 seg las 2 sin clavos, la verdad es que hacerlas esos ritmos me da mucho respeto.
    Ahora las estoy haciendo 6 series a 32-33 seg con 3 min recuperación, y la verdad es que no me dejan muy cargado.
    Que zapatillas de clavos me Recomendarías albilia para las series, ahora los rodajes los hago con unas Newton mv3, y algún calentamiento que otro descalzo por el césped de la pista de atletismo
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  12. #12
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    En el grupo somos varios que usamos las NIKE.ZOOM RIVAL D.están en un precio muy razonable y són muy ligeras y hasta 1500m van bien .
    con clavos harás los 200m en 1ó 2 segundos menos si tienes buena técnica.
    EN distancias hasta 400m metemos clavos del 9 .
    Debes probar primero con clavitos del 6 para irte acostumbrando y luego lla metes los de correr de verdad .los del 9 .
    ánimos compi te veo muy motivado éso te hará progresar yy mucho.

  13. #13
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    En zapas para rodar suelo usar las más baratas que pillo sin problemas.

  14. #14
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    Gracias por los consejos y por los ánimos albilia, ya mire las nike zoom rival a 40 euros en wiggle, y para rodajes me gustan con lo justo de amortiguación saucony type5, mizuno universe5 todas estas por 50 euros en la misma página.
    Es de los mejores sitios pa comprar.
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  15. #15
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    hola, retomó el tema al final después de 4 meses he bajado el mil de 3', la marca 2:56 eso sí no fue en pista en asfalto llano pero bien medido.
    Por cierto el último entreno antes de bajar de 3' fue un 4*300+2*400 con 4' rec y 6' entre bloques.
    47, 47,48,49 y los 400 1:09 y el último no lo acabe, con clavos.
    Ahora toca no ponerse límites y seguir bajando.
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