Entrenamiento para oposición.

Un saludo, y perdón de antemano si cometo algún error o digo alguna barbarie, soy nuevo en esto de los foros.

El caso es que estoy preparando una oposición, y la prueba a realizar consiste en hacer 3 km en 12 min, osea a 4 min el km.
Por ahora estoy saliendo a correr 3 veces por semana mas o menos, y suelo hacer 5 o 6 km, a un ritmo de media de 5'30 min el km.
Me gustaría hacer algún entrenamiento o algo para mejorar la velocidad y resistencia, y poder bajar el tiempo por minuto. La finalidad es esa, conseguir hacer los 3km en 12 min, pero de paso también mejorar para hacer algunas carreras populares (5 o 10 km) haciendo un buen tiempo, que le estoy cogiendo bastante gusto a correr.

Un saludo y gracias de antemano!

No sé de cuánto tiempo dispones antes de la oposición, pero bueno, mi consejo:
Lo primero, incrementar el volumen. Corre esos 3 días mínimo, añadir un cuarto sería ideal, y vete incrementando la duración hasta correr 10-12km cada uno de ellos, a ritmo constante y suave.
Una vez llegado a ese punto, cambia uno de los días por series, 4x1000 por ejemplo, con 3km de calentamiento, 3' entre serie y 2km para soltar.