Atletismo
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relación entre ritmo de carrera 3km-10km

  1. #1
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    relación entre ritmo de carrera 3km-10km

    Buenas, la consulta es la del encabezado. Me preparo para pruebas de mediofondo y este fin de semana después de muchos meses voy a volver a correr una carrera popular de 10 km. En esta última semana solo pude hacer un entrenamiento de calidad he intenté probarme en 3km a ritmo fuerte, salieron en 9,37 o sea a 3,12/km. No es la distancia que preparo, ni esta carrera es el principal objetivo del año, pero me gustaría bajar mi marca de 34,52 que hice en la misma prueba el año pasado, por lo tanto quisiera obtener el mejor tiempo posible. Mi idea es salir en torno a 3,18-3,20/km, quería consultar a los que tengan experiencia ¿ les parece un objetivo razonable o desmedido ? Como para dar algún dato estoy entre los 85-95km /semana con solo 2 o 3 entrenamientos de calidad por semana y la mayoría de los entrenamientos a ritmos suaves de 4,40-4,50.

    Saludos

  2. #2
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    Sinceramente, yo saldría a 3:40', a partir del KM3, iría apretando a tú ritmo normal 3,20', te recomiendo no salir directamente a 3:18' ya que es acabarías fatigado deprisa.

    Suerte!

  3. #3
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    Tendré en cuenta tu opinión, igual no fui claro, puse que mi idea es salir a 3,18-3,20 cuando es la media que busco para la carrera, si salgo a 3,40 me parece que no puedo recuperar esa diferencia después, no me parece mal si paso el primer km a 3,23-3,28 ya que es un ritmo que tolero bien y no es tan lejos del objetivo; ya que la idea es apretar en lo últimos 2 km en los que buscaré un ritmo cercano a 3,10.

    Saludos y gracias por aportar

  4. #4
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    hola. Andres pues dependerã de lo fondista que seas. Dos compañeros. Mediofondistas con el mismo entreno. Hacen el 800 en 2'2"y el milqui en 4 ypoco sin embargo uno en 10000 se lo vrntila en 31y algo yy el otro no baja de 34.en cuanto a km.nosotros trabajamos mas por abajo unos 50km a la semana a ritmos mãs vivos te cuento ésto para que te hagas una idea. En mi opinión veo factible la marca que propones. Yo saldria a 3,20 sin complejos y con decisiòn.bajas de 34.dos dias antes no hagas nada sólo pasear has de llegas con. Ganas.mucha suerte.saludos

  5. #5
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    Cita Originalmente escrito por albilia Ver Mensaje
    hola. Andres pues dependerã de lo fondista que seas. Dos compañeros. Mediofondistas con el mismo entreno. Hacen el 800 en 2'2"y el milqui en 4 ypoco sin embargo uno en 10000 se lo vrntila en 31y algo yy el otro no baja de 34.en cuanto a km.nosotros trabajamos mas por abajo unos 50km a la semana a ritmos mãs vivos te cuento ésto para que te hagas una idea. En mi opinión veo factible la marca que propones. Yo saldria a 3,20 sin complejos y con decisiòn.bajas de 34.dos dias antes no hagas nada sólo pasear has de llegas con. Ganas.mucha suerte.saludos
    Ok, se entiende lo que me dices del rendimiento en mediofondo y fondo; es muy variable conozco ejemplos tal cual como tu dices, parejos en mediofondo y con grandes diferencias en fondo. A mí en general me van mejor las distancias más largas del mediofondo, en 800 tengo 2,06 este año y en 1500 4,09. El año pasado 1 semana después de esta carrera de 10 km en la que hice 34,52 corrí mi primer 1500 en 4,26 o sea que desde entonces he bajado 17 segundos en 1500 y 40 segundos en los 3000 obstáculos (10,38-9,58), y teniendo esto en cuenta no descarto que no pueda bajar mi marca porque soy conciente que una cosa es mejorar en mediofondo y otra distinta es el fondo. En cuanto a los kms semanales se que estoy por encima de lo recomendado, pero es intencional, estoy buscando volumen alto para tener buena recuperación y entrenar con mucha continuidad ya que la marca en rojo del almanaque está el 31 de agosto y todavía está lejos, las últimas semanas si estaré en un kilometraje bajo quizás de menos de 40.

    Saludos y gracias por aportar

  6. #6
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    Bajas de 34 me apostaria un. Buen. Asado........

  7. #7
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    Cita Originalmente escrito por andresuruguay Ver Mensaje
    Buenas, la consulta es la del encabezado. Me preparo para pruebas de mediofondo y este fin de semana después de muchos meses voy a volver a correr una carrera popular de 10 km. En esta última semana solo pude hacer un entrenamiento de calidad he intenté probarme en 3km a ritmo fuerte, salieron en 9,37 o sea a 3,12/km. No es la distancia que preparo, ni esta carrera es el principal objetivo del año, pero me gustaría bajar mi marca de 34,52 que hice en la misma prueba el año pasado, por lo tanto quisiera obtener el mejor tiempo posible. Mi idea es salir en torno a 3,18-3,20/km, quería consultar a los que tengan experiencia ¿ les parece un objetivo razonable o desmedido ? Como para dar algún dato estoy entre los 85-95km /semana con solo 2 o 3 entrenamientos de calidad por semana y la mayoría de los entrenamientos a ritmos suaves de 4,40-4,50.

    Saludos
    Si esos 3 km han sido a tope o cerca del tope no estas para mucho menos de 35 en los 10 km.

    Sin una marca reciente en alguna distancia de 3km o mas esta complicado.

    Lo que debes tener claro es que la mejor marca posible se hace siempre a ritmo constante, todos los kilometros a la misma velocidad, naturalmente en los primeros kilometros vas muy comodo pero es mejor asi. Si sales lento pierdes tiempo, si sales rapido pierdes tiempo tambien.

    Salir a 3:20 y mantener hasta el final es hacer 33:20 si estas seguro que lo puedes hacer hazlo pero ten en cuenta el tipo de entrenamientos de calidad que haces, puede que como mediofondista tu rendimiento caiga claramente en la parte final de la carrrera por el tipo de entrenamientos de calidad que realices a pesar de tus marcas del mediofondo hayan mejorado, cabe la posibilidad de que una mejora de la capacidad anaerobica sea la principal responsable por lo que la mejora en los 10 km se produciria igualmente pero en bastante menor medida que en los 1500m.

    Necesitas una marca actual en una distancia de 3 a 5 km, con eso y con el tipo de entrenamientos de calidad que hagas ya puedes saber bastante fiable a lo que puedes aspirar

  8. #8
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    Cita Originalmente escrito por daviduco Ver Mensaje
    Si esos 3 km han sido a tope o cerca del tope no estas para mucho menos de 35 en los 10 km.

    Sin una marca reciente en alguna distancia de 3km o mas esta complicado.

    Lo que debes tener claro es que la mejor marca posible se hace siempre a ritmo constante, todos los kilometros a la misma velocidad, naturalmente en los primeros kilometros vas muy comodo pero es mejor asi. Si sales lento pierdes tiempo, si sales rapido pierdes tiempo tambien.

    Salir a 3:20 y mantener hasta el final es hacer 33:20 si estas seguro que lo puedes hacer hazlo pero ten en cuenta el tipo de entrenamientos de calidad que haces, puede que como mediofondista tu rendimiento caiga claramente en la parte final de la carrrera por el tipo de entrenamientos de calidad que realices a pesar de tus marcas del mediofondo hayan mejorado, cabe la posibilidad de que una mejora de la capacidad anaerobica sea la principal responsable por lo que la mejora en los 10 km se produciria igualmente pero en bastante menor medida que en los 1500m.

    Necesitas una marca actual en una distancia de 3 a 5 km, con eso y con el tipo de entrenamientos de calidad que hagas ya puedes saber bastante fiable a lo que puedes aspirar
    En cuanto a esos 3km que me refiero no son una "marca" en toda regla, simplemente salí fuerte pero fue corriendo solo,no es llano el recorrido, fue temprano en la mañana en ayunas y solo con 25 minutos de calentamiento y poco después de levantarme de la cama, así que creo que no es lo mejor que puedo hacer; sin embargo no me veo bajando de 9,05-9,10, supongo que en competencia en pista podré andar cerca de esos tiempos. El plan de carrera es salir a ritmo constante e intentar subir el esfuerzo al final, en las carreras que llego bien lo he podido hacer, en las que no he tenido resultados similares pero con más sufrimiento. En las carreras de calle que corrí el año pasado la media por km fue: 3,37 - 3,29 - 3,28 - 3,31 - 3,30 - 3,28 , un par de ellas eran de 9 y tantos kms y una pasaba los 10. En 2 de ellas perdí ritmo en la segunda mitad de carrera y en las otras fuí bastante constante con un último km más rápido, salvo en la primera en que perdí ritmo en los últimos 2. Los ritmos me salen bastante constantes pero la última que corrí fue el 6 de enero y no se como responderé ahora.
    En cuanto a los entrenamientos de calidad no son un punto a favor, no estoy priorizando esta distancia,no es en lo que pienso a la hora de entrenar, así que es lo que me genera más dudas.

    Saludos y gracias por el aporte

  9. #9
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    Consejo, prueba a 3:25 todo lo constante que puedas y si faltando 2 km aun no estas en crisis, aprieta un poco y estaras sobre los 34 min, eso si aguantas ese ritmo que no lo veo tan claro.

    Salir a 3:20 supone un riesgo mayor puede que te quedes seco en la parte final o quiza a mitad de carrera, no puedas mantener el ritmo y pierdas mucho tiempo por llegar muy pasado a la parte final.

    Sea lo que sea procura que sea a ritmo para gastar la menor energia posible

  10. #10
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    Si competiste en plenas condiciones en 800 y 1500, 4'09" en 1500 es mucho mejor que 2'06" en 800, lo que me hace pensar que eres más de 5000-10.000 o bien que competiste en el 800 por debajo de tus posibilidades.

    Curiosamente, tu mejor prueba por las marcas que dices es el 3000 obstáculos. Tu marca en 3000 obstáculos te permitiría bajar de 9' en 3000 lisos, al menos si en las competiciones que has hecho los obstáculos tienen la altura, colocación y ría tal como se establece en el reglamento. Y si técnicamente no estuvieras muy depurado en 3000 obst, bajarías fácil de 9'. Si tu técnica es depurada, estarías cerca de los 9' en 3000 lisos. En tablas de la IAFF, 9'58" en 3000obs es mejor que 9' en 3000 lisos.
    Úlima edición por SanchoPanza fecha: 14-06-2014 a las 13:54

  11. #11
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    Cita Originalmente escrito por SanchoPanza Ver Mensaje
    Si competiste en plenas condiciones en 800 y 1500, 4'09" en 1500 es mucho mejor que 2'06" en 800, lo que me hace pensar que eres más de 5000-10.000 o bien que competiste en el 800 por debajo de tus posibilidades.

    Curiosamente, tu mejor prueba por las marcas que dices es el 3000 obstáculos. Tu marca en 3000 obstáculos te permitiría bajar de 9' en 3000 lisos, al menos si en las competiciones que has hecho los obstáculos tienen la altura, colocación y ría tal como se establece en el reglamento. Y si técnicamente no estuvieras muy depurado en 3000 obst, bajarías fácil de 9'. Si tu técnica es depurada, estarías cerca de los 9' en 3000 lisos. En tablas de la IAFF, 9'58" en 3000obs es mejor que 9' en 3000 lisos.
    Para darle el justo valor a cada marca, la única vez que competí en 800 este año fue un domingo de mañana en el cual el día anterior había corrido los 3000 obstáculos en 10,06 lo cual fue mmp en ese momento, los 1500 los corrí en un fin de semana de una sola competencia. Las marcas de obstáculos siempre son en competencias con jueces y se supone que está todo bien medido.
    En cuanto a la diferencia con los 3000 lisos he visto que según la tabla creo que la marca equivalente es 8,53 o algo por el estilo, sin embargo no creo llegar a esa marca, aún a pesar de que estoy en el polo opuesto de lo que se puede llamar un obstaculista con buena técnica, tolero bastante bien los cambios de ritmo de los saltos.

    Saludos y gracias por aportar

  12. #12
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    Pues 9'58" es la mejor marca que tienes comparada con la de las otras disciplinas, especialmente si dices que no eres muy técnico. He conocido corredores que a duras penas bajaban de 4'10" en 1500, rondando los 8'50" en 3000 lisos en pista cubierta. Depende del perfil de corredor que seas. Creo que en tu caso, todo indica que tu mejor prueba lisa sería el 5000 si la entrenas bien.

  13. #13
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    Bueno al final las dudas están resueltas, 34,23 el tiempo final, si bien creo que en pista en un 10000 podría mejorar un poco, porque arrancar mal ubicado en una popular se paga con varios segundos, noté el hecho de que hace varios meses no hacía rodajes de más de 10 km. El primer 5000 salió en 16,54 y el segundo en 17,29 una perdida de ritmo bastante marcada a pesar de que en la primer parte me parecía ir cómodo, supongo que puede ser la costumbre del mediofondo en que si comparas como te sientes cualquier ritmo parece cómodo. De todas formas fue MMP y creo que hasta el año que viene no competiré de vuelta en calle.

  14. #14
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    Buen resultado.

    Al final el ritmo de 3:25 parecia el correcto si bien con poca carga de kilometros en general y en particular de calidad era de esperar sufrir en la parte final, sobretodo si saliste a unos 3:20 como asi parece.

    En todo caso no habrias podido bajar de 34, en pista seguro que si

  15. #15
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    Muchissimas felicidades. Andres és una gran. Marca para un. Mediofondista. Y has corrido como tal. Enhora buena. Muy buena. Competencia. Te debo. Un. Buen. Asao. Jejeeee

  16. #16
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    Cita Originalmente escrito por daviduco Ver Mensaje
    Buen resultado.

    Al final el ritmo de 3:25 parecia el correcto si bien con poca carga de kilometros en general y en particular de calidad era de esperar sufrir en la parte final, sobretodo si saliste a unos 3:20 como asi parece.

    En todo caso no habrias podido bajar de 34, en pista seguro que si
    Si muy buena predicción, y pienso lo mismo que de 34 no bajaba y en la pista tendría que demostrarlo no me sería tarea facíl. En pista podría regular mejor los ritmos por vuelta aquí era muy dificíl entre la gente el primer km y las subidas y bajadas que tenía la carrera no era tarea sencilla para alguien que no es de competir en este tipo de pruebas, lo que me desgasto un poco del primer km fueron los cambios de ritmo aceleraba y de repente otro adelante y salió en más de 3,40 los dos siguientes seguí con la misma intensidad de adelantar y me pasé de ritmo aún cómodo, del 5to km en adelante note que iban a faltar fuerzas para seguir al mismo ritmo y bajé la intensidad para conservar la ubicación y así y todo pude adelantar a 4 más. La conclusión es tan simple como obvia, uno rinde mejor para lo que entrena y no es para cualquiera cambiar de distancia y dar la talla.

    Saludos

  17. #17
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    Cita Originalmente escrito por albilia Ver Mensaje
    Muchissimas felicidades. Andres és una gran. Marca para un. Mediofondista. Y has corrido como tal. Enhora buena. Muy buena. Competencia. Te debo. Un. Buen. Asao. Jejeeee
    Muchas gracias, sinceramente no creo que sea una gran marca, igual estoy conforme; me costó varias carreras bajar claramente de 35 minutos, lo conseguí la segunda vez que competí y luego no lo mejoré en las carreras que participé después de la temporada de pista anterior, así que no me puedo quejar y queda pendiente el asado, ja ja.

    Saludos

  18. #18
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    Enhorabuena Andres!!! me alegro por ti!! como dices estuvimos sufreindo viendote entrenar e intentarlo este invierno pasado, y al final salio entrenando para medio fondo, y con algunos rodajes mas largos podria haber salido mucha mejor marca!! para la sigiente carrera que te prepares del estilo tendremos que llevarnos cuidado!! un abrazo!!

  19. #19
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    Ha pasado casi un mes desde que abrí el tema y se supone que estaba terminado; hoy sin embargo puedo agregar otro dato, los 3km (9,37) que puse como referencia para consultar opiniones fueron entrenando en ruta; 34 días después tengo una referencia en competencia en pista que es más representativa 9,07 o sea 3,02,3/km. Creo que queda claro que por ahora estoy haciendo bien en ir por el camino de las distancias medias.

    Saludos

  20. #20
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    Jul 2014
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    Muy buen post. Gracias por compartirlo con nosotros.

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