Atletismo
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Rodajes de calidad para 10k

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Jan 2014
    Localización
    Salamanca
    Mensajes
    1.113

    Rodajes de calidad para 10k

    Muy buenas, voy a empezar a entrenar para bajar de 45 minutos en 10k.Según he leído los rodajes de calidad o tempo son una parte importante del entrenamiento y pueden hacerse una vez a la semana.Pero no me queda claro su duracion.He leído varias opciones,todas enfocadas al sub45, desdesde 8k a 4'45" a 5k como mucho pero a 4'38".¿Qué me recomendariais teniendo en cuenta que mi kilometraje semanal esta sobre 25k mas una sesión de bici de 40-60min? Un saludo a todos.

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Jun 2014
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    67
    Buenas. Si vas a hacer 8k, yo no los haría a 4´45" todos, lo suyo es empezar a un ritmo más alto e ir bajando. Ejemplo:
    1er km: 5:20
    km2: 5:10
    km3: 5:00
    km4: 4:55
    km5: 4:50
    km6: 4:45
    km7: 4:40
    km8: 4:35.

    O bien hacer por bloques, los primeros 3km a un ritmo en concreto (4:55), los siguentes 3km a otro ritmo (4:35) y de nuevo acabas a 4:55 o 5.

    Intenta también incluir abdominales, lumbares y algo de gimansio para cuadriceps, gemelos, etc.
    A correr que son dos días....
    Objetivos 2015.-
    5 km: bajar de 17' 30" (mejor marca 18' 30")
    10 km: bajar de 37' (mejor marca 38' 28'')
    MM: bajar de 1h 25' (mejor marca 1h 26' /8-3-2015)
    Carrera de Montaña: acabar sin sufrir mucho. (Conseguido, Carrera Montaña 27km Quintana, 2h 13' /8-2-2015)
    Maratón: acabar decentemente (este para finales de año ó 2016)

    Perfil Endomondo

  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Jan 2014
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    Salamanca
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    1.113
    Gracias por tu respuesta Maxirun! Pondre en práctica ese rodaje progresivo.

  4. #4
    Fecha de Ingreso
    Aug 2013
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    28
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    2.353
    Yo lo primero creo que entrenas poqisimo como para pensar en meter un dia especifico de "calidad", primer entrena mucho mas extensivo, luego cuando decidas hacerlo, mas que por ritmo se entrena por rango metabolico, los rodajes tempo son aerobico intensivo, el punto en el que pasa de aerobico extensivo, a intensivo el es 70%FCmax (en este momento empezamos a producir ac. lactico pero somos capaces de reciclarlo al mismo tiempo que lo producimos) y de aerobico intensivo a anaerobico es el UAN,90%(en este punto producimos mas ac.lactico del que somos capaces de reciclar), por lo tanto se trata de trabajar el rango entre el 70 y el 90% de frec. cardiaca, puedes ir trabajando en estos rangos, cuanto mas alto menos tiempo. Los rodajes normales deben de ser al 70% o ligeramente inferiores, y luego de vez en cuando ( por ejemplo uno de cada dos rodajes o tres) puedes ir metiendo algunos kms a estos ritmos mas intensivos, por ejemplo 9kms pues haces 3 calentamiento, 3 al 85% y 3 enfriamiento. Sobre todo cuando trabajes este tipo de entrenamiento, lo importante es la concentracion de cargas, que esos 3km sean al 85%, eso significa que al principio tendras que ir rapido para subir a esas pulsaicones, y conforme avance la repeticion, tendras que ir bajando el ritmo para mantener esas puslsaciones. SI lo haces progresivos, por ejemplo 8kms como comentas, los 3 primeros seran a un ritmo demasiado bajo para producir adaptacion, haras 1 o quizas 2 al ritmo metabolico que te interesa, y luego haras otros 3 demasiado fuertes que no podras aprovehcar, te fatigaras mas y mejoraras menos. Animo!!

  5. #5
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    Feb 2011
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    225
    Buenas, yo para mejorar en10k meteria unos 40k semanales, haciendo 15k en 1 rodaje alegres entre 4.45 y 5' como te han dicho anteriormente.
    MMPs:

    10K: 38.16 10K Murcia, Marzo'15 (No homologada)
    MM: 1.23.49 Santa Pola, Enero'15

    Mi equipo:

    Adidas Supernova Glide 8

  6. #6
    Fecha de Ingreso
    Jan 2014
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    Salamanca
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    1.113
    Gracias por tu respuesta pero creo que 15k son mucho, ya que las distancias principales para mi son los 3000 y 5000 metros, los 10k los hago a principio de temporada para mejorar aeróbicagente.Además, creo que con 15 años no debo hacer tantos km.

  7. #7
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    May 2014
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    13
    Cita Originalmente escrito por KH-7_kitagrasas Ver Mensaje
    Yo lo primero creo que entrenas poqisimo como para pensar en meter un dia especifico de "calidad", primer entrena mucho mas extensivo, luego cuando decidas hacerlo, mas que por ritmo se entrena por rango metabolico, los rodajes tempo son aerobico intensivo, el punto en el que pasa de aerobico extensivo, a intensivo el es 70%FCmax (en este momento empezamos a producir ac. lactico pero somos capaces de reciclarlo al mismo tiempo que lo producimos) y de aerobico intensivo a anaerobico es el UAN,90%(en este punto producimos mas ac.lactico del que somos capaces de reciclar), por lo tanto se trata de trabajar el rango entre el 70 y el 90% de frec. cardiaca, puedes ir trabajando en estos rangos, cuanto mas alto menos tiempo. Los rodajes normales deben de ser al 70% o ligeramente inferiores, y luego de vez en cuando ( por ejemplo uno de cada dos rodajes o tres) puedes ir metiendo algunos kms a estos ritmos mas intensivos, por ejemplo 9kms pues haces 3 calentamiento, 3 al 85% y 3 enfriamiento. Sobre todo cuando trabajes este tipo de entrenamiento, lo importante es la concentracion de cargas, que esos 3km sean al 85%, eso significa que al principio tendras que ir rapido para subir a esas pulsaicones, y conforme avance la repeticion, tendras que ir bajando el ritmo para mantener esas puslsaciones. SI lo haces progresivos, por ejemplo 8kms como comentas, los 3 primeros seran a un ritmo demasiado bajo para producir adaptacion, haras 1 o quizas 2 al ritmo metabolico que te interesa, y luego haras otros 3 demasiado fuertes que no podras aprovehcar, te fatigaras mas y mejoraras menos. Animo!!
    +1

  8. #8
    Fecha de Ingreso
    Aug 2013
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    28
    Mensajes
    2.353
    No sabia que tenias 15 años, mejor ponte en manos de un profesional!!!

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