Atletismo
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ayuda para popular 6 km

  1. #1
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    ayuda para popular 6 km

    Hola
    Vereis necesito la ayuda de alguien ya que mequiero preparar la san silvestre de mi ciudad me lo e propuesto como reto y son 6 km pero estoy acostumbrado a salir a correr 3 dias en semana pero esta vez quiero entrenar enserio para intentar llegar entre los 10 primeros e estaod mirando tiempos y el año pasado el decimo entro en 21 minutos .
    alguien que me puedo indicar algun plan de entrenamiento.
    Gracias

  2. #2
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    Primero habria que saber tu edad,que tiempos haces actualmente...El decimo corrio a 3'30".Y hacer 6 km a 3'30" es muy exigente.Saludos.

  3. #3
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    Cita Originalmente escrito por Davichu Ver Mensaje
    Primero habria que saber tu edad,que tiempos haces actualmente...El decimo corrio a 3'30".Y hacer 6 km a 3'30" es muy exigente.Saludos.
    ya se que es dificil pero por intentarlo que no quede y pues mi edad tengo 20 años y mi ritmo no lo se porque mi pulsometro es tan basico que no me lo marca pero mas o menos lo que necesito e sun plan orientativo .
    muchas gracias por responder

  4. #4
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    solo has de decir en que tiempo has corrido una distancia... con ello sale tu "ritmo"

  5. #5
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    Bueno,al ser 6 km,te dare un plan para 5000.Pongamos que el ritmo objetivo de carrera esta entre 3'20"-3'30".Debes tener una base aerobica previa,vamos,una buena resistencia.El plan yo creo que con 12 semanas sera suficientemente largo.Necesitas entrenar 4 o 5 dias semanales,3 de rodaje y 2 de series.De los rodajes,dos suaves y uno fuerte.Los suaves de 6-8 km el primero y unos 10-12 el largo.El fuerte de 6-8 tambien.Las series,un dia largas(800-1000-1500)y otro dia cortas(200-400-600).Empieza haciendo por ejemplo 4x1000 con 2' de rec',a las 2 semanas por ejemplo hacer 5x1000 con 2' de rec' y acabar el plan haciendo 3-4x1000 con 2'30" de rec'.Se empieza con volumen normal y poca recuperacion,luego se mete mas volumen y finalmente se baja volumen,se aumenta recuperacion y claro esta,se aumenta intensidad.Espero que te haya quedado claro.

  6. #6
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    5
    muchas gracias Davichu. Todo me a quedado muy claro lo unico que no entiendo es porque al final se aumenta la recuperacion no deberia ser menos tiempo de recuperacion para tener mas resistencias.
    Gracias

  7. #7
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    De nada.Yo creo que es mejor meter mas recuperacion y hacerlas mas intensas al final para ganar velocidad,para afinar.La resistencia ya estara bien trabajada anteriormente con rodajes y series mas aerobicas.Al final de la planificacion hay que centrarse en el plano anaerobico ya que para un 6k es importante tambien.Suerte.

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