Atletismo
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Como correr un 2k y 5k

  1. #1
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    Como correr un 2k y 5k

    Buenas,

    Me gustaría saber como se podría entrenar estos dos tipos de carrera de forma general.

    Tengo algo de sobrepeso, por lo que me estoy dedicando a hacer un calentamiento (estiramiento y carreras técnicas creo que se le llama) durante 10min y luego corro sin mirar distancias durante 30 minutos seguidos y cuando pasan esos 30min trato de hacer un sprint a toda la velocidad que pueda durante 30 seg - 1min. Esto lo hago los lunes, miércoles, viernes y domingos. Ahora esta semana que viente tengo pensado aumentarlo a 35 o 40 min un poco para coger fuerzas y fondo antes de empezar con series como vi en mas de un entrenamiento.

    La única vez que me fije para ver como es mi nivel decir que los 2k los hago en 10min y los 5k en 25min mas o menos. Y no se, suena raro pero solamente noto que no puedo durante las 2 o 3 primeras vueltas como si no tuviera fuerza llegándome a dar flato, dolor en los tobillos, pero sigo sin parar y tras esas 2 o 3 vueltas es como que me recupero y puedo tener mas ritmo y se me va el flato. No se si es algo normal o que tengo que cambiar el método de correr.

    Añadir que también estoy yendo al gimnasio.

    ¿alguna idea y es normal esto?

    Un saludo y gracias.

  2. #2
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    En principio, las carreras de 2k o 5k. Se corren de forma muy intensa, si como dices tienes sobrepeso y como parece poco fondo. La duda es, ¿te gusta correr esas distancias, o es por que las ves más asequbles?.
    Si te gustan esas distancias, priman las series, pero son un riesgo de lesión, si no tienes buena técnica y la musculatura desarrollada, así como una buena base.
    Si es por asequibles, no te cierres a otras distancias. La base de cualquier entrenamiento, suele ser a rasgos generales.
    1- Rodaje habitual, a ritmo habitual.
    2- Tirada, que viene a ser un rodaje más largo que el normal (puedes aumentar 5' a la semana) a ritmo más lento.
    3- Rodaje más intenso, menor distancia ala habitual, pero algo más rápido.

    De todas formas, si lo que te gustan son las carreras explosivas, debes trabajar series cortas y largas, pero de tu descripción inicial, no se desprende que las pudieras asimilar.

  3. #3
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    Nov 2014
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    Lo primero de todo gracias por tu respuesta.

    Sobre el sobrepeso decir que mido 1,84 y peso 95, le dedico 3 días a ir al gimnasio. Siempre me han dicho que soy de constitución ancha, pero para mi debería pesar sobre los 84.

    En principio me gusta ese tipo de carreras y también las veo como mas asequibles. No se bajar como 2 minutos esas marcas iniciales de 10 y 25min

    El fondo es lo que tengo duda de si tengo o no porque a mi lo que me cuesta son las 2 o 3 primeras vueltas (flato y demás), luego se me pasa todo y me noto capaz de seguir sin parar e incluso me gusta, hago los 30 minutos y aun puedo seguir mas tiempo pero en vez de eso le dedico 30min y 1min a correr al máximo.

  4. #4
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    Feb 2011
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    Hola, primero debes meter 2-3/meses de rodaje como te han dicho. Mas adelante ya metes series cortas, series largas y no dejaría la tirada larga, y en medio rodajes regenerativos de unos 30-40'
    MMPs:

    10K: 38.16 10K Murcia, Marzo'15 (No homologada)
    MM: 1.23.49 Santa Pola, Enero'15

    Mi equipo:

    Adidas Supernova Glide 8

  5. #5
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    Hola, te comento lo de que en tus primeras vueltas.
    Falta de calentamiento.... has de calentar bien antes de tirar un 2k o un 5k, mas aun si buscas marcas, por que no solo destrozas tu carrera, si no que además puedes lexionarte.
    Antes de correr un 2 k o un 5k, calienta a trote muy muy muy suave durante 10 minutillos (mas o menos) continua por unos estiramientos suaves, recalco suaves.
    Para el 5k ya estaria bien ya que puedes usar el primer km de calentamiento, pero para 1k o 2k a mi me gusta terminar calentando las articulaciones con saltos completos 3 series de 5 saltos. Luego camino recuperando unos 5 min y salgo al 80% guardandome un cambio de ritmo para la mitad de carrera.
    Pero lo dicho, calienta bien.

  6. #6
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    Nov 2014
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    Gracias por las respuestas.

    En principio estoy solamente haciendo rodaje, como me habéis aconsejado. Los estoy haciendo en progresión de 30min en adelante, hoy he empezado ya con 40min e ir aumentando en 10 min. (ya que realmente me veo capaz).

    Sobre el calentamiento quizás aquí lo hago mal pensando que esta bien, como bien me has dicho, comento la forma en que lo hago:
    Le dedico 10 minutos entre lo que le incluyo:
    -Estiramientos (cuadripceps, bíceps femoral, gemelo, isioquiotibiales y abductor) un poco tampoco me explayo mucho 10 a 20seg cada uno (acabo de leer que es bueno hacer dos series).
    -Carreras técnicas (caminando de puntilla, caminando de talón, elevación rodilla al pecho, elevación talones al glúteo, desplazamiento lateral y desplazamiento lateral en tijera (supongo que al igual que arriba me falta hacer un par de series de 20-40seg mas o menos).

    Y con esto consumí esos 10min, decir que cuando termino esto acabo cansado pero igualmente inicio la carrera durante 30min en este caso 40min. Y tras esos 40min un sprint de 30seg a un minuto a lo maximo que pueda.

    Y al terminar solo hago los estiramientos que puse arriba.

    He empezado a leer en la web los estiramientos y los ejercicios de entrenamiento para ir comparando un poco los pocos conocimientos que tenia con lo que ya hay escrito.

  7. #7
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    Yo prefiero hacer rotaciones primero en lugar de estirar. Los estiramientos los dejo xa el final del entreno
    MMPs:

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  8. #8
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    Los estiramientos después, no antes, antes lo que se debe hacer son ejercicios de movilidad para entrar en calor, para técnica de carrera, también es conveniente haber calentado antes, ya que especialmente los multisaltos pueden ser agresivos y es convenientes haber calentado bien antes, por ejemplo con un rodaje corto.
    Los sprint esos, son mejor que los sustituyas por rectas de 80/100 en aceleración progresiva.
    Para el aumento de duración, con cuidado, la sombra de la lesión siempre está agazapada.
    Las carreras cortas a pesar de que pueden ser más accesibles por la distancia a recorrer, muscularmente pueden ser más agresivas, ya que el ritmo al que se hacen es mayor, y se necesita una fuerte musculatura para no romper.
    En la primera parte de un rodaje, es habitual encontrarse peor, que en la parte media en adelante, pero sí parece que debes trabajar el fondo, y llegar a hacer tiradas más largas, sustituibles por salidas en bici, aunque en éste caso para equiparablas deben ser de duración superior.

  9. #9
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    Muchas gracias lo tomo todo muy en cuenta.

    Tras lo leído me quedo con que no pienso abandonar el rodaje largo, cuando tras un tiempo empiece con series (pero antes tirarme unas semanas incrementado el rodaje y supongo que si puedo aumente también el ritmo) siempre con ojo a como me encuentre para intentar minimizar lesiones.

    Sobre el calentamiento entiendo que lo mejor es rotaciones de las articulaciones imagino que siguiendo un orden de abajo a arriba (tobillos, rodillas, cadera, hombros, cuello y trote suave o carreras técnicas).

    Y que si quiero hacer sprint que los incorpore en cada vuelta con aceleración progresiva y vuelva a mi ritmo normal.

    Y siempre al final es cuando hay que estirar los músculos.

    ¿Veis bien lo de dedicarle solo 10min al calentamiento, me quedo corto?
    Entrenar cuatro veces a la semana, lunes, miércoles, viernes y domingos ¿ esta bien para comenzar?

  10. #10
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    Los rodajes cómodo, son los cimientos sobre los que se construye posteriormente la velocidad, si luego vas a hacer series, no aceleres esos rodajes...

    Las rectas/progresivos que te comento, lo suyo es hacerlo al finalizar los rodajes cómodos, con 2 o 4 valen.

    Luego antes de empezar con series es mejor empezar con cambios de ritmos, que no son sprints, sino eso, aumentar el ritmo durante un tiempo y bajarlo para recuperar, todo ello después de unos 15/20 min. de calentamiento y terminando 10 min de enfriamiento

    Los estiramientos nunca en frio.
    El calentamiento, depende de la persona, temperatura ambiente y al ritmo que se vaya a correr después.
    Para empezar suele valer con 3 días, y al querer mejorar marca ir aumentándolos, por otro lado siempre es menos lesivo para hacer un determinado kilometraje hacerlo en más días.

  11. #11
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    Para calentar lo mejor es el trote suave, como dice mki no estires en frio, tampoco ningun ejercicio agresivo, siempre que vayas a hacer tiradas cortas has de calentar bien... personalmente cuando he calentado me gusta estirarun poco para preparar la carrera rrápida, pero siempre despues del calentamiento.
    Sobre los sprint, como bien dice mki.... ten cuidado, los musculos son los que suelen evitar las lesiones, asi que terminar sprintando con los musculos fatigados es comprar voletos para una lesión

  12. #12
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    Dejo escrito mi sensaciones tras el cambio de la forma de calentar por si a alguien tenia el mismo problema que yo y esto le puede ayudar.

    Bueno lo primero daros las gracias por la ayuda.

    Esta semana he notado en cada rodaje de 40 minutos que desde el principio iba bien sin problemas de tener los tobillos cansados o doloridos, y con el ritmo que quería desde el inicio. Aun sigo un poco con flato al inicio pero es menos intenso. Estas han sido mis sensaciones.

    Espero que tras unos meses pueda entrenar bien las series con los rodajes.

    Un saludo

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