Atletismo
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Semana de descarga

  1. #1
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    Semana de descarga

    Hola,

    Pregunta quizás obvia para muchos, pero cuando toca hacer semana de descarga, a parte de reducir la carga de horas semanal, ¿también se reduce el nivel de esfuerzo y %FCM de los entrenos?

    Es que ahora estoy en periodo base, y la verdad que en semana de carga, acumulo unas 7-8 horas (entre piscina, correr y btt) a ritmos bajos, y tampoco estoy muy cansado la verdad. El tema es que según planificación, después de 3 semanas de carga toca descarga, y no sé si además de bajar a hacer esta semana 5 horas de deporte, tengo que hacerlas aún más bajas que las de carga...

    En fin, esa tontá que me ha venido a la cabeza, pero que no tengo clara

  2. #2
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    Buena pregunta.

    Creo que se mantiene la intensidad, pero no estoy seguro, a ver si te contesta alguien más y nos aclara la duda.
    Objetivos 2017

    Hacer MMP en MM
    MM Vitoria 2016 1h33'42"

    Hacer MMP en M
    M Donosti 3h29'09"

    Hacer más km, a mejor ritmo y con más desnivel que en
    2016 --> 2502km a 5'26"6 con +/-29715m de desnivel

  3. #3
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    Gracias Tortuguita, yo también creo que se debe mantener la intensidad, al menos en el periodo base. Supongo que en entrenamiento especifico y de calidad entonces sí que se deberá bajar carga de horas e intensidad.
    A ver q nos cuenta alguien que tenga el concepto claro.
    Saludos,

  4. #4
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    yo creo que se reduce el kilometraje, a lo mejor de 70 pasas a 50.
    2013:
    1º Correr el Maraton de Sevilla y acabarlo,conseguido:3h:25m
    2014:
    2º Carrera Cruz roja BS.10KM: 42 minutos.
    3º MM Ruta del Jamon. 1h:39minutos
    4º Carrera parque de Miraflores 10km: 39:45
    5º MM de Valencia 2013: 1h:28m:45s
    6º MM de Los Palacios 2013: 1h:27m:35s
    7º Maraton de Sevilla 2014 objetivo:3:15 conseguido 3:10
    8º Maraton de Londres 2014 objetivo:disfrutar conseguido:3:25
    9º Trail Turdetania 55km 4h:37´

  5. #5
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    Por si alguien le interesa, al final descubrí que efectivamente, en semanas de descarga se reduce el volumen pero no la intensidad.

  6. #6
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    Gracias por la aclaración
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    Hacer más km, a mejor ritmo y con más desnivel que en
    2016 --> 2502km a 5'26"6 con +/-29715m de desnivel

  7. #7
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    Depende del periodo en el que estés tus características, y tu estado de fatiga en ese momento. Si bien es cierto que la teoría general dice que es correcta la proporción 3:1 o 4:1 y esto es válido si, pero de manera muy genérica.

    Tal y como lo tienes tu, ahora en periodo de base no reduciría el volumen en las semanas de descarga pero si lo poco que esté trabajando en intensidad. Te recomendaría para estas semanas del periodo de "base" mantener el volumen de trabajo pero a base de trabajos extensivos y regenerativos.
    César Castro
    Entrenador de Deportes de Resistencia
    www.rendimientooptimo.wordpress.com

  8. #8
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    Cita Originalmente escrito por RendimientoOptimo Ver Mensaje
    Depende del periodo en el que estés tus características, y tu estado de fatiga en ese momento. Si bien es cierto que la teoría general dice que es correcta la proporción 3:1 o 4:1 y esto es válido si, pero de manera muy genérica.

    Tal y como lo tienes tu, ahora en periodo de base no reduciría el volumen en las semanas de descarga pero si lo poco que esté trabajando en intensidad. Te recomendaría para estas semanas del periodo de "base" mantener el volumen de trabajo pero a base de trabajos extensivos y regenerativos.
    Ok rendimientooptimo, tendré en cuenta tu comentario. La verdad que ahora, no puedo reducir calidad porque no hago nada. Me he limitado a hacer simplemente base aeróbica, con rodajes entorno a 70-80% sobre la FCM.

    Eso sí, a partir de la semana que viene ya inicio el trabajo específico de maratón a 3 meses vista de la M de Barcelona. En este caso, si que bajaré volumen y según me encuentre, algo de intensidad.

    Mi idea general, va a ser, 1 día de series, 1 día de tirada larga, 1 día de rodaje suave, 1 día de rodaje más alegre.

    Saludos,

  9. #9
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    En ese caso juanma1982 LA SEMANA DE DESCARGA ESTÁ DEMÁS. La intensidad es tan baja o inexistente que no hay fatiga crónica inducida por el entrenamiento a no ser que estés entrenando más de tres horas a diario (cosa que creo que no es el caso).

    Quizá para un maratón soy más partidario (y hablo sin conocer tu caso, sólo de manera general) de incluir 5 días de entrenamiento.

    De manera general está bien lo que planteas, ya te digo que yo metería un 5º día comodín que puede ser repetir uno de los días de la semana en función de la capacidad que quieras desarrollar y como organices las cargas.
    César Castro
    Entrenador de Deportes de Resistencia
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  10. #10
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    Cita Originalmente escrito por RendimientoOptimo Ver Mensaje
    En ese caso juanma1982 LA SEMANA DE DESCARGA ESTÁ DEMÁS. La intensidad es tan baja o inexistente que no hay fatiga crónica inducida por el entrenamiento a no ser que estés entrenando más de tres horas a diario (cosa que creo que no es el caso).

    Quizá para un maratón soy más partidario (y hablo sin conocer tu caso, sólo de manera general) de incluir 5 días de entrenamiento.

    De manera general está bien lo que planteas, ya te digo que yo metería un 5º día comodín que puede ser repetir uno de los días de la semana en función de la capacidad que quieras desarrollar y como organices las cargas.
    Bien rendimientoOptimo, yo intuí más o menos lo mismo, ya que al no estar fatigado, no veía necesidad de reducir la carga en periodo base. Igualmente, me quedo con el concepto ya que se puede decir que estoy acabando los mesociclos de base, para empezar en breve con los periodos de construcción y de trabajo específico.

    Sobre el día adicional, en función de la disponibilidad que pueda tener, me gustaría incluirlo la verdad. Habrá semanas que pueda y otras que no, pero efectivamente ese 5o día me dará una acumulación de kms superior, y repetiría haciendo un rodaje a ritmo medio.

    Este año estoy dando un poco más de marco teórico a mis entrenamientos, a ver qué tal el resultado (el año pasado solo correr sin mirar ritmos ni ppm, sólo tirada larga domingos y correr casi a tope siempre que podía).
    Eso sí, después de casi 3 meses corriendo a ritmos de 70-80% FCM, me siento más lento y aunque dicen que es necesario esta base a bajas ppm's, aún no sé concluir si ha sido bueno o malo. A nivel de sensaciones de momento malo, porque siento que me falta la chispa de velocidad que tenía el año pasado y que no sé si con el trabajo de calidad la recuperaré... en fin, cuestión de feeling...

  11. #11
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    Cita Originalmente escrito por juanma1982 Ver Mensaje
    Bien rendimientoOptimo, yo intuí más o menos lo mismo, ya que al no estar fatigado, no veía necesidad de reducir la carga en periodo base. Igualmente, me quedo con el concepto ya que se puede decir que estoy acabando los mesociclos de base, para empezar en breve con los periodos de construcción y de trabajo específico.

    Sobre el día adicional, en función de la disponibilidad que pueda tener, me gustaría incluirlo la verdad. Habrá semanas que pueda y otras que no, pero efectivamente ese 5o día me dará una acumulación de kms superior, y repetiría haciendo un rodaje a ritmo medio.

    Este año estoy dando un poco más de marco teórico a mis entrenamientos, a ver qué tal el resultado (el año pasado solo correr sin mirar ritmos ni ppm, sólo tirada larga domingos y correr casi a tope siempre que podía).
    Eso sí, después de casi 3 meses corriendo a ritmos de 70-80% FCM, me siento más lento y aunque dicen que es necesario esta base a bajas ppm's, aún no sé concluir si ha sido bueno o malo. A nivel de sensaciones de momento malo, porque siento que me falta la chispa de velocidad que tenía el año pasado y que no sé si con el trabajo de calidad la recuperaré... en fin, cuestión de feeling...
    Es normal, ahora por lo que dices has mejorado bastante la forma de entrenar, por lo menos un poco más organizada, no se puede estar en forma todo el año, el entrenamiento es algo que requiere un proceso de adaptación y hay que ir pasando por diversas fases a lo largo de la temporada.
    César Castro
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