Consejos y ayuda para retomar el running

Hace unos días pregunté unas dudas en el foro de Zapatillas, ya comenté algo al respecto pero ahora lo voy a hacer en el sitio adecuado, así que copio y pego parte de lo que puse:

Hola:

En primer lugar, me presento ya que soy nuevo. Tengo 31 años, hace unos pocos años corría (cosa de 8-10 km 3 días a la semana, vamos con calma) pero lo dejé porque me lesioné y estuve parado un par de meses, luego por falta de tiempo y, siendo sinceros, de ganas.

Ahora llevo un tiempo haciendo musculación y a base de hacer bici y correr algo en cinta para calentar y por la época de definición, me han vuelto a entrar las ganas de salir a correr, como hacía anteriormente. Bueno, y además que como me han regalado un Garmin Forerunner 220 me he propuesto darle uso

El otro día salí a correr, el problema es que estaba acatarrado (poca cosa, eso sí) y apenas podía respirar bien, además de que al ser alérgico ya lo empiezo a notar, en definitiva que me costó un montón, más de lo que imaginaba, y apenas pude hacer 2 km . Además tenía las pulsaciones muy altas, llegué a 183 y tuve una media de 168, cosa que me asustó, aunque me han dicho que será cosa del catarro y por el hecho de no poder respirar bien... y que era el primer día que salía correr en un buen tiempo. Corrí a un ritmo de 6 min/km, como véis nada del otro mundo.

El segundo día que salí a correr aún seguía algo acatarrado. Hice 3 km a 6 min/km y las pulsaciones las tuve a 160 de media y 180 de máxima. Me las seguía notando altas y yo sofocado.

Después de echar un ojo al foro, vi el tema de como ir bajando pulsaciones, mantenerse en el 60-70% de la frecuencia máxima para ir bajándolas poco a poco y todo eso. Así que ayer decidí salir a correr e intentar mantenerme en esos números. Ayer fue el día que mejor me he encontrado, fui poquito a poco, al principio a trote cochinero digamos. Llegué a los 5 km, con una media de pulsaciones de 162 y una máxima de 175, las cuales las alcancé al final porque acababa en cuesta y me costó un poquito. Eso sí, fui a un ritmo más lento, a un vergonzoso 6:30 min/km.

En reposo tengo entre 65 y 75 ppm, depende del momento y si estoy sentado o de pie (¿cómo hay que tomarlas?). También he mirado lo de mirar lo que tardo en recuperar, justo después de acabar de correr, en 2-3 minutos estoy por 110-115 poco más o menos (teniendo en cuenta que iba a 170 o así)

Bien, pues mi objetivo es simplemente salir a correr, sentirme a gusto haciéndolo, y poco a poco ir sumando km, poca cosa, con llegar a hacer sesiones de 10 km por día y 3 días a la semana o algunos llegar a 15 me conformo. Y también por supuesto ir bajando esas pulsaciones mientras corro, no se si lo estoy haciendo bien o si tengo que hacerlo de otra forma. Así que quisiera que me dierais consejos y recomendaciones sobre como hacerlo.

Muchas gracias y un saludo

buenas, las pulsaciones en reposo se toman recien levantado y durante varios dias, todo lo que te pasa es logico y normal, tiempo de inactividad+catarro+cambio de climatologia(mas calor)= a esas sensaciones, paciencia y perseverancia, corre suave e incluso corre y anda y poco a poco iras cogiendo fondo.

Muchas gracias. Ayer y hoy miré lo de las pulsaciones recién levantado, y tengo 65-66. Seguiré tomándomelas los próximos días.

Parece que el catarro ya ha pasado, aunque ahora estoy con algún sintomilla de la alergia, pero bueno es lo que toca en esta época. Esta tarde saldré a correr otra vez, intentando mantenerme con las pulsaciones más bajas a ver si poco a poco las voy bajando y voy sumando km, aunque sea a trote cochinero o incluso andando algún tramo, como dices.

Además, estreno zapas, así que supongo que iré mejor jaja.

Gracias y un saludo, ya comentaré que tal ha ido la cosa.

Si a 6:30 vas cómodo y a 6:00 sofocado pues sigue a 6:30 un par de semanas hasta que vayas cogiendo algo de fondo, ya habrá tiempo de ir mejorando ritmos.

buenos estiramientos al finalizar, tomatelo como parte del entreno, no para salir del paso sino para relajarte, algo de abdominales, lumbares y mas adelante ya iras metiendo otras cosillas, de momento lo importante es salir a correr, dia que sales kilometros que te llevas, olvidate de ritmo y de sensaciones, lo importante es salir, habra dias mejores y dias peores, corre uno, descansa o otro deporte tipo natacion, bici, pero yo de momento no saldria dos dias seguidos, ve viendo como va reaccionando tu cuerpo a la carga de intensidad.

Bueno, pues otra salida más. Esta vez he llegado a 6 km, aunque a un ritmo más bajo aún, 6'40. He de decir que he pillado tramos con unas cuestas tremendas, o al menos a mí me lo parecían jeje, y bastante viento en contra que parecía que no avanzaba. Las pulsaciones, 162 de media y 170 de máxima.

Estoy muy contento con como voy avanzando, cada día me voy encontrando mejor cuando corro, más suelto, voy sumando kilómetros y me controlo algo más las pulsaciones, aunque siguen siendo algo altas. Eso sí, cuanto más Km parece que bajo el ritmo. A ver si el próximo día puedo hacer exactamente el mismo recorrido de algún día anterior para ver si mejor algo o no, pero bueno eso de momento no ne preocupa demasiado.