Dudas en entreno tras debut en maratón y pensando en el próximo

ola, buenas.

Intentaré alargarme lo justo.
Para ponernos en antecedentes.
Hace unos días debuté en Oporto en maratón. Mi tiempo final 3:50.
El objetivo que me había marcado era 3:45 (y de ahí lo que pudiera mejorar). Creo que era un objetivo quizás algo pesimista (a la postre se vio que no… J), pero como siempre indicáis por aquí, el primero es para hacerlo sin presión, disfrutar lo que se pueda y aprender. Pero bueno, con 1:35 en la última MM de Vigo, creo que era mejor ser conservador. Aunque, según los típicos tests de ritmo, indicaban un tiempo mejor.
Mi FCmed fue 142, cuando me había marcado estar rondando los 150 aprox.

Aquí es donde aparecen los otros factores que escaparon a mi control:
Hasta el km 22 todo perfecto. Iba por debajo de ritmo objetivo, casi clavando 5:00 m/km. De hecho pasé la media en 1:48. Y las pulsaciones, lo dicho, bastante por debajo del límite que me había puesto.
A partir de ahí empecé con dolores en las rodillas (en la típica zona del lateral externo), primero en una rodilla, luego en las 2… y calvario hasta acabar, ya que además en los km que faltaban coincidían las típicas zonas de empedrado de Oporto.

Bien, a donde quiero ir…
Estuve entrenando con método FIRST, combinándolo con circuito en gimnasio. Ahí, intentaba incluir 1 vez al mes una sesión de multisaltos, pliometría, técnica de carrera.
En las contadas sesiones del método donde se rondan los 30 km… nunca tuve esos problemas (el calzado fue variable).

Las preguntas:
Para planificar un futuro maratón… entiendo que parte del problema puede ser que necesito incidir más en el fortalecimiento de las piernas – pliometría – técnica y eso podría ayudar a la tensión sobre los ligamentos.
En el trabajo de gimnasio el trabajo del tren inferior siempre lo tengo presente, pero quizás ¿debo cambiar la forma de enfocar ese trabajo hacia una forma más específica de carrera y no tanto la típica de fitness? ¿Cómo?
¿Me podéis orientar cómo mejorar esto o dónde consultar?

Bueno, pues perdonad por el tocho.
Cualquier opinión o experiencia es bienvenida.
Muchas gracias!
Saludos a todos.

Yo el trabajo de fuerza lo estoy haciendo con gomas elásticas. Estoy preparando un Maratón y las hago una vez por semana hasta unos 18-20 días antes de la carrera. La técnica de carrera la tengo algo abandonada pero es importante hacerla al menos una vez por semana. Si buscas en internet encuentras ejercicios con gomas específicos para tren inferior y también superior. Un saludo.

Seguramente me equivoque, pero yo creo que se te cargaron las piernas por ir a un ritmo más lento del que estas acostumbrado (viendo el tiempo de MM). Entrenaste las tiradas largas a esos ritmos?

A mi correr lento me castiga más muscularmente.

Hola.
Respondiendo a ambos.
Además de gomas elásticas buscaba algo más.
Como dije intentaba trabajar la pliometría a base de multisaltos etc... además de los ejercicios típicos en cualquier gimnasio.
Pero supongo que tengo que ir más allá, en el tipo de ejercicio o la rutina al realizarlos.
Los ritmos de las tiradas muy largas los que marcaba el First, entre 5:20 y 5:00. Si te refieres a esos.

Pero voy tomando nota de todos vuestros comentarios.
Gracias!