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Plan entrenamiento Exprés 5 semanas.

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Mar 2016
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    24

    Plan entrenamiento Exprés 5 semanas.

    Me propusieron hace unas semanas correr una carrera para el fin de semana del 17 de Abril. Iba a prepararla con un plan de entrenamiento de 8 semanas, pero por desgracia tras los dos primeros días de entrenamiento entre en un proceso gripal que casi no he soltado hasta principios de esta semana, la cual he usado para volver a coger ritmo y he estado haciendo rodaje y un día de series.
    Me quedan 5 semanas para la prueba. La carrera es de 12km con bastante desnivel yo lo que he corrido hasta ahora ha sido siempre mas bien llano. Tengo una marca de 10k algo por debajo de 43.30 de estas navidades.
    ¿Qué me recomendaríais para prepararla medianamente con garantías? ¿Existen algunos planes de entrenamiento "Exprés"?

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Oct 2015
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    Buenas,
    Si mal no he entendido por la información que das, tú lo que quieres es mantener y/o mejorar tu marca en 5 semanas, ¿no?
    Yo enfocaría más el entrenamiento a mantener la marca que dices tener, que ya es bastante aceptable todo sea dicho, mejorar lo veo un poco jodido considerando que falta poco más de un mes para la carrera y además has estado enfermo recientemente. Suponiendo que entrenes 3/4 días por semana, yo lo planificaría de la siguiente manera:
    -Lunes: rodaje tranquilo de 50 min a 5 km/h
    -Martes: descanso + ejercicios de fortalecimiento
    -Miércoles: calentamiento de 10 min + series de 400 m a 3:30 km/h
    -Jueves: lo mismo que el martes
    -Viernes: rodaje progresivo
    -Sábado: lo mismo que el jueves
    -Domingo: rodaje 15 min por llano + 10 cuestas de 200 m a ritmo rápido

    Siguiendo un plan del estilo, en principio no deberías tener problemas el día de la carrera. Pero sobretodo intenta cumplir con los días, saltarte los menos días posibles.

  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Mar 2016
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    Muchas gracias por la respuesta, si evidentemente la idea es mantener mi marca mas o menos, llegar en forma a la carrera es el objetivo.

  4. #4
    Fecha de Ingreso
    Mar 2016
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    Os comento como ha quedado finalmente mi plan de entreno "Express" para 5 semanas de una carrera con desnivel de 12km, por si a alguien puede ayudarle. Lo he dividido en 4 días de trabajo específico, yo incluiría en los días de no entreno trabajo de musculatura y demás.
    Lunes: Musculatura, Cruzado o Descanso
    Martes: Rodaje a ritmo algo mas lento a carrera en llano (8km - 12km cada semana aumentar algo la dist)
    Miércoles: Series de 1000m
    Jueves: Musculatura, Cruzado o Descanso
    Viernes: Series en cuesta
    Sabado: Musculatura, Cruzado o Descanso
    Domingo: Rodaje largo a ritmo cómodo en progresión (10km-15km cada semana aumentar dist.)

    ¿Qué os parece? Es un entrenamiento para alguien que ya tiene bastante base, para medio preparar una carrera en 5 sem.

  5. #5
    Fecha de Ingreso
    Oct 2015
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    106
    Perfecto plan, ya nos contaras que tal ha ido la carrera!

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