Atletismo
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Objetivo, 1km oposiciones CNP, plan de entrenamiento.

  1. #1
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    Objetivo, 1km oposiciones CNP, plan de entrenamiento.

    Hola a todos, abro éste tema para presentar un planing y básicamente ver si está bien o falla en algo, os pido opinión sobre él, que yo en running justamente no tengo una experiencia muy amplia que digamos.

    Os comento un poco primero: El objetivo es hacer 1km en el menos tiempo posible, en septiembre, lo que me deja 4 meses de tiempo para prepararlas, los tiempos que exigen los pongo más adelante. En mi caso llevo 3 meses rodando 2-3 veces a la semana 6km por mi ciudad (lo que me aconsejaron para tomar contacto) y alguna rodada más larga. Me encuentro cómodo a 4-4:30 el km. Con lo cual pienso que ya es hora de trabajar series cortas para pillar velocidad.

    tiempos y nota:

    Hombres______________________Mujeres
    3,49’ o + ' = 0.........................4,46’ o + ‘ = 0
    3,48’ a 3,43' = 1......................4,45’ a 4,37’ = 1
    3,42’ a 3,37’ = 2......................4,36’ a 4,28’ = 2
    3,36’ a 3,31’ = 3......................4,27’ a 4,19’ = 3
    3,30’ a 3,25’ = 4......................4,18’ a 4,10’ = 4
    3,24’ a 3,19’ = 5......................4,09’ a 4,01’ = 5
    3,18’ a 3,13’ = 6......................4,00’ a 3,52’ = 6
    3,12’ a 3,07’ = 7......................3,51’ a 3,43’ = 7
    3,06’ a 3,01’ = 8......................3,42’ a 3,34’ = 8
    3,00’ a 2,55’ = 9......................3,33’ a 3,25’ = 9
    2,54’ o - ‘ = 10.....................3,24’ o - ‘ = 10


    Como veis el mínimo en hombres es 3,48 para puntuar (ya que se puede compensar con las otras pruebas), si haces más estás fuera, pero la idea es acercarse o superar el 5 cuanto más mejor


    EL PLANING


    Se trataría de un planing, que variaría cada mes para ir pillando nivel aumentando exigencia, se entrena 3 veces por semana, ya que un opositor nunca anda sobrado de tiempo y también se han de entrenar las demás cosas, estudiar, etc... Los días alternos (lunes, miércoles, viernes) para entrenar un día y reposar un día.


    Primer mes (mayo), antes y después de cada entrene estiramientos, por supuesto


    Entrenamiento

    semanas alternas

    lunes
    1km suave (calentamiento) y series velocidad 5x400m semana1
    y 2x800 semana2
    con 2 minutos de descanso entre serie

    miércoles
    rodar 8 a 10km


    viernes
    1km suave (calentamiento) y series velocidad 5x200m semana1
    con 1 minuto de descanso entre serie
    Skipping y escaleras (calentamiento) y series velocidad 10x50m
    descansando 1 minuto semana2

    sábado o domingo salimos a trotar 45 minutos, intentando hacer sobre 10-12km

    El último día del mes hacemos 1km y nos anotamos el tiempo


    Éste primer mes es para tomar contacto con las series, no nos desesperamos si los tiempos no son geniales o si nos desfondamos, la idea es ir haciendo tiempo constante en las series, incluso empezando suave las dos primeras y apretando las últimas

    ___________________________________________

    Segundo mes (junio)


    Entrenamiento

    semanas alternas

    lunes
    1km suave (calentamiento) y series velocidad 6x400m
    con 2 minutos de descanso entre serie semana1
    1km suave (calentamiento) y series 2x800m semana2
    descansando 5 minutos entre serie

    miércoles
    rodar 8 a 10km


    viernes
    1km suave series velocidad 2x800m semana1
    con 5 minutos de descanso entre serie
    skipping y 1km suave (calentamiento) y series 3x200 + 2x400 semana2
    descansando 1 minutos las de 200 y 3 las de 400

    sábado o domingo salimos a trotar 45 minutos, intentando hacer sobre 10-12km

    El último día del mes hacemos 1km y nos anotamos el tiempo

    En el segundo mes, intentamos hacerlas más rápido cada vez y los viernes variamos a dos series de 800 metros semanas alternas que se acerca más a la distancia del día de la opo.

    ___________________________________________

    Tercer mes (julio)


    Entrenamiento

    semanas alternas

    lunes
    *cuestas 6x200-300m aprox todas las semanas
    +3km suaves para soltar piernas

    miércoles
    rodar 8 a 10km

    viernes
    1km suave (calentar) y series velocidad 2x1000m semana1
    con 5 minutos de descanso entre serie
    Skipping y 1km suave (calentar) y series 400-200-100-200-400 metros
    descansando 3-2-1-2-3 minutos respectivamente


    sábado o domingo salimos a trotar 45 minutos, intentando hacer sobre 10-12km

    El último día del mes hacemos 1km y nos anotamos el tiempo

    Como veis, aquí ya un día a la semana vamos a hacer el kilómetro entero, ya vamos templando el cuerpo a lo que será la distancia real y vemos de lo que somos capaces en ella.
    *cuestas: Viene bien para pillar fondo físico, buscamos un lugar en nuestra localidad con una ligera pendiente, una recta a poder ser de 200, 300 metros y hacemos series de subirla rápido y bajar trotando, descansando luego 2 minutos y vuelta a empezar.

    ___________________________________________

    Cuarto mes (agosto)

    Entrenamiento

    semanas alternas

    lunes
    1km suave (calentamiento) y series velocidad 5x400m
    descansando 1 minutos
    miércoles
    rodar 8 a 10km suave

    viernes
    series velocidad 3x1000m
    descansando 3 minutos

    sábado o domingo salimos a trotar 45 minutos, intentando hacer sobre 10-12km

    Este último mes abandonamos las cuestas y volvemos a nuestras series 5x400m a ritmo constante pero suave, ya que mucho fondo más no vamos a pillar a última hora, y es mejor minimizar el riesgo de lesión. Si hemos seguido el entrene deberíamos de poder hacer las series cortas descansando solo u un minuto y también ser capaces de sacarnos 3 series de mil descansando 3 minutos entre ellas.

    El último día del mes hacemos 1km y nos anotamos el tiempo que nos dará una idea aproximada de lo que vamos a ser capaces de sacar el día de las pruebas.



    Y ya está, como ya digo no soy ningún experto, solamente he pensado en lo que me puede ir bien a mí basándome en lo que he leído y me han aconsejado. ¿que os parece? Un abrazo y suerte a todos los que opositais, ánimo, pensad que simplemente se trata de pillar el fondo suficiente para hacer un esfuerzo de 3 minutos y medio, visto así no es para tanto
    Úlima edición por Machacahomer fecha: 28-04-2016 a las 15:38
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  2. #2
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    Aumenta el volumen semanal. 6km? Necesitas dos días de rodajes por lo menos de 8 y 10km o 10 y 12 o 6 y 10. Necesitas ir variando pero sobretodo aumentar volumen semanal. Y no tienes que ir a 4:30 debes ir a 5:15/30 o así. No sé donde está tu marca en el km pero así a ojo creo que sería tu ritmo suave. Dicho esto, pasaría de 3 días a cuatro semanales. 2 de calidad y 2 de rodaje, pero rodajes de verdad no 6km.

    Sobre las sesiones intensas varia cada semana no cada mes. El cuerpo se adapta enseguida a todo y si estas un mes haciendo series de 400 a la segunda sesión iras tocando las palmas. Hay que cambiar cada día diferente, 400 200 300 600 800 1000 1500 1200 1600, cuestas, escaleras....

    Un saludo y suerte!


  3. #3
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    Hola Machacahomer:

    a mí también me parece poco volumen. Yo hacía mediofondo de joven y las semanas eran de 60 km como mínimo.

    Corto y pego algunos comentarios que he hecho en el tema abierto por José1.1. que estaba en la misma situación que tú, por si algo de lo que digo te sirve de ayuda:

    Por añadir algo a lo que han dicho los compañeros, al terminar esos rodajes lentos añade unas cuantas rectas en progresión, aunque sean cinco de algo menos de cien metros.

    Y no olvides que las series son muy exigentes desde el punto de vista muscular, deberías integrar en tu rutina circuitos de gimnasia, sobre todo ejercicios funcionales, es decir, que te preparen para los requisitos específicos de la carrera. Por ejemplo skipping por delante y por detrás, segundos de triple, etc. Y de vez en cuando ejercicios de tobillo (en internet encontrarás rutinas para todo ello).

    Aparte de los circuitos una forma de ganar fuerza pero aplicada son los ejercicios en gradas/escaleras (subir "a la rana", de uno en uno, de dos en dos, al sprint...). Además te ayudarán a ampliar la zancada, que para distancias cortas te favorece (para las distancias largas ya es otra historia).

    Importante: en todos los ejercicios que hagas trata de minimizar el tiempo de contacto de los pies con el suelo, hasta interiorizarlo, ya sea haciendo gradas, multisaltos, etc. Si haces pesas, más que centrarte en levantar grandes cargas lo prioritario sería que la técnica fuese correcta y que en la fase de esfuerzo (por ejemplo levantarse en la sentadilla) el movimiento fuese rápido (siempre controlado obviamente).

    Te vas a concentrar en una prueba de medio-fondo como es el 1000. Para ello tienes que tener el menor peso posible pero conservando intacta tu fuerza. No tienes que ser tan delgado como un fondista, por ejemplo los brazos van a ayudar lo suyo. Lo mejor es que vayas adelgazando pero como consecuencia del entrenamiento (y de una dieta cuidada claro) y no como objetivo en sí mismo.

    La guinda sería que alguien con conocimientos fiables te aconsejase en cuanto a la técnica de carrera, y si puedes utilizar clavos ganarías también ahí un pequeño margen más.

    Suerte con el mil.

  4. #4
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    Gracias, los días a la semana llevas razón, lo malo es el tiempo, mejor dicho su ausencia, jejej quizás el otro día de rodaje lo podría hacer el fin de semana...

    Me han comentado también lo de los rodajes, que más vale 8 o 10 y más lentos, pero me acelero sin darme cuenta siempre que salgo.

    Sobre las sesiones intensas varia cada semana no cada mes. El cuerpo se adapta enseguida a todo y si estas un mes haciendo series de 400 a la segunda sesión iras tocando las palmas.
    El cuerpo se adapta al esfuerzo, pero también hay que adaptar los músculos para no romperse, por eso doy un mes para asentar bien tendones, músculos, articulación y demás (quizá sea demasiado precavido (léase cagón) ). Que las lesiones para un opositor son el coco.
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  5. #5
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    Cita Originalmente escrito por Machacahomer Ver Mensaje
    Gracias, los días a la semana llevas razón, lo malo es el tiempo, mejor dicho su ausencia, jejej quizás el otro día de rodaje lo podría hacer el fin de semana...

    Me han comentado también lo de los rodajes, que más vale 8 o 10 y más lentos, pero me acelero sin darme cuenta siempre que salgo.



    El cuerpo se adapta al esfuerzo, pero también hay que adaptar los músculos para no romperse, por eso doy un mes para asentar bien tendones, músculos, articulación y demás (quizá sea demasiado precavido (léase cagón) ). Que las lesiones para un opositor son el coco.
    Tienes razón, pero no tienes porque repetir el mismo entrenamiento 9 días al mes para adaptar al cuerpo, de hecho, entiendo que aumentas la distancia de las series porque piensas que 1km es más duro que un 400m y no es así. Comienza con las series sin ir "a muerte", ya sea un 400, un 200 o un mil, pero alterna distancias.
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  6. #6
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    Una pregunta de las series (sean las que sean) vas en todas al máximo verdad? o cada serie vas en progresivo?

  7. #7
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    En efecto, veo lo que decís, voy a modificar el entrene entonces a ver si lo puedo mejorar algo. Con semanas alternas por ejemplo y el primer mes no hacer lunes y viernes lo mismo.
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  8. #8
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    Me quedo por aquí, que interesa. La verdad es que este año han jodido un poco las pruebas físicas, por lo que hay que entrenar duro, teniendo en cuenta que hay que hacer 10 dominadas mínimo, aunque yo, personalmente, intentaría hacer más para subir la media, ya que puntuar en la carrera es más jodido.

    El circuito de agilidad es algo que con hacer media hora a la semana acabas pillándole el truco.

  9. #9
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    Cita Originalmente escrito por OpositorCNP Ver Mensaje
    Una pregunta de las series (sean las que sean) vas en todas al máximo verdad? o cada serie vas en progresivo?

    No, vas fuerte pero no al máximo. Vas al ritmo que te marque el entrenador o el plan, que no supone ir a tope porque entonces necesitarías diez minutos entre cada una para afrontar la siguiente. Pillar el truco del nivel de esfuerzo que puedes administrar en las series se va aprendiendo con el tiempo.

  10. #10
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    Ya he modificado el entrene, creo que así irá mejor.
    he añadido un día más de rodar, los fines de semana
    Lo he puesto semanas alternas el primer y segundo mes, el tercer mes los lunes de cuestas los he dejado tal cual añadiendo 3km suaves para soltar que se me había olvidado y el viernes series locomotor (así se llaman en natación, en atletismo ni P idea) haciendo 400-200-100-200-400 metros.

    el último mes no lo he tocado que pienso que intentar ganar demasiado aquí exigiendo demasiado puede dejarnos a huevo para lesionarnos el día de la prueba (malo) o antes (peor) un saludo y gracias por vuestros consejos.
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  11. #11
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    Sobre los ritmos... Lo ideal es llevar un control mediante pulsómetro y así saber más o menos a que exigencia vas. Hay que ir progresando en sintonia a tu cuerpo. No puedes pretender hacer una serie de 400 en 1:12 porque sabes que ese es ritmo de 3:00 km porque no podrás y si lo haces ya no harás nada más. Lo ideal quizás es empezar con los ritmos de las cortas 10 segundos o así del ritmo que quieres obtener a corto plazo en dos meses. Por ejemplo quieres obtener hacerlo en 3:45 porque ahora lo haces en 4 (de manera "comoda") pues las cortas las haces por ejemplo la de 600 2:14 400 en 1:30 la de 200 en 45s.

    Así hay que ir progresando... Os dejo aquí algo que os puede ir bien, es una calculadora de tiempos para llevar los ritmos de las series cortas y demás. https://runsmartproject.com/calculator/#modRep

    Esto es todo una ciencia, vas a flipar la de cosas que tiene el correr


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