Atletismo
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entrenamiento polarizado zonas

  1. #1
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    entrenamiento polarizado zonas

    Hola tengo una duda sobre el entrenamiento polarizado y las zonas.
    segun las zonas de entrenamientos que usa mariano garcia verdugo son estas . supongamos que los ritmos son los siguientes para cada zona

    1.regenarativo - 6.0 ( umbral aerobico)
    2. aerobico extensivo - 6.0 - 5.30
    3. aerobico medio 5.30-4.50
    4. aerobico intensivo4.50-4.15
    5.aerobico - anaerobico. 4.15-3.50 (umbral Anaerobico)
    6. lactco extensivo 3.50 -3.30
    7. lactico intensivo3.30-3.15
    8. alactico. -3.15

    según el entrenamiento polarizado las sesiones suaves deben ser por encima del umbral aerobico es decir,los rodajes del ejemplo serian a ritmos superiores a 6 minutos. es decir sobre 6.05.....
    y los fuertes por debajo de umbral anaerobico , segun el ejemplo por debajo de 3.50. no se si estoy en lo correcto.



    un saludo.

  2. #2
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    Sería más correcto hablar de pulsaciones que de ritmo. Esos ritmos serán correctos en terreno llano y a una temperatura agradable. Pero esto solo lo vas a encontrar en una pista de atletismo y bajo techo. Esos ritmos en un entrenamiento en condiciones normales te vas a encontrar pequeñas o grandes cuestas que te van a obligar a esforzarte más o menos sobre el mismo ritmo. Insisto, trabaja mejor sobre las pulsaciones como base si quieres usar umbrales aerobico so anaerobico


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  3. #3
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    Era un ejemplo, digamos que las pulsaciones son

    regenarativo - 6.0 ( umbral aerobico) - 145
    2. aerobico extensivo - 6.0 - 5.30 145/155
    3. aerobico medio 5.30-4.50 155/168
    4. aerobico intensivo4.50-4.15 168/178
    5.aerobico - anaerobico. 4.15-3.50 (umbral Anaerobico)178/185
    6. lactco extensivo 3.50 -3.30 +185
    7. lactico intensivo3.30-3.15
    8. alactico. -3.15

    Mi pregunta sería ¿ los rodajes deberían ser por debajo de 145? Lo considero demasiado lento.

  4. #4
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    Efectivamente es muy lento, la mayor parte de kms van por debajo del umbral aeróbico, para poder sacarle partido a esta forma de entrenar creo que deberías meter grandes volúmenes a esa intensidad, y aprovechar también la ventaja del mayor descanso para poder trabajar a alta intensidad cuando toque. Si no vas a entrenar muchas horas semanales ni dispones de mucho tiempo, yo preferiría otras alternativas.
    MMP 10K : 34'32''
    MMP MM: 1h16'
    MMP Maratón: 2h44

  5. #5
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    De cuantas horas a la semana sería rentable este sistema.

    Un saludo

  6. #6
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    Cita Originalmente escrito por ragar Ver Mensaje
    De cuantas horas a la semana sería rentable este sistema.

    Un saludo
    No sabría decirte, ya que hay quien asegura que incluso que con los mismos volúmenes se obtienen mejores resultados, en base a experimentos realizados. A mí personalmente me cuesta creerlo, y creo que tiene sus ventajas evidentes, pero no creo que con entrenamientos de 1h/día sea más eficaz, pero ya te digo que esto es sólo una opinión.
    MMP 10K : 34'32''
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  7. #7
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    El tema es que a depende que niveles el regenerativo es bastante rápido, rollo 4:30 el km para algunos pros. Entonces no se lleva tan mal. Lo digo sin saber pero quizás eso influye.

    Si ya tienes unos ritmos buenos y tu ritmo más lento por pulso no es lento lo haría... Está claro que es un sistema reconocido y que usan muchos élites.


  8. #8
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    Así sería más lógico, si mi umbral aerobico lo tengo en 4.15 rodar a 4.30 no estaría mal. Pero si mi umbral aerobico es 5.30 el tematema cambia.

  9. #9
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    Utiliza tablas de Jack Daniels (excel), los ritmos y pulsos (sabiendo reposo y máxima) concuerdan bastante, para establecer las zonas.

    Saludos!
    Marcas Personales:
    5K: 20'26" (XXXVIII CP El Palo Málaga 2016)
    10K: 42'44" (Sevilla 10K Paseo María Luisa 2015)
    MM: 1h35'23" (MM Málaga 2016)
    M: 3h43'21" (M Málaga 2015)

    Objetivos 2016:
    <40' en 10K
    <1h35' en MM

  10. #10
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    Cita Originalmente escrito por ragar Ver Mensaje
    Hola tengo una duda sobre el entrenamiento polarizado y las zonas.
    segun las zonas de entrenamientos que usa mariano garcia verdugo son estas . supongamos que los ritmos son los siguientes para cada zona

    1.regenarativo - 6.0 ( umbral aerobico)
    2. aerobico extensivo - 6.0 - 5.30
    3. aerobico medio 5.30-4.50
    4. aerobico intensivo4.50-4.15
    5.aerobico - anaerobico. 4.15-3.50 (umbral Anaerobico)
    6. lactco extensivo 3.50 -3.30
    7. lactico intensivo3.30-3.15
    8. alactico. -3.15

    según el entrenamiento polarizado las sesiones suaves deben ser por encima del umbral aerobico es decir,los rodajes del ejemplo serian a ritmos superiores a 6 minutos. es decir sobre 6.05.....
    y los fuertes por debajo de umbral anaerobico , segun el ejemplo por debajo de 3.50. no se si estoy en lo correcto.



    un saludo.
    Por cierto, no te había leido bien pero entrenar entre umbrales es todo lo contrario de un entrenamiento polarizado. Se supone que la mayor parte del entrenamiento (sesiones suaves que comentas) va por debajo del umbral aeróbico, no por encima.
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  11. #11
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    Iguale me explicado mal pero por eso preguntaba que según el ejemplo que he puesto entrenar polarizado supondría a hacer los rodajes por encima de 6.0 el km. 6.10...

  12. #12
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    Cita Originalmente escrito por ragar Ver Mensaje
    Iguale me explicado mal pero por eso preguntaba que según el ejemplo que he puesto entrenar polarizado supondría a hacer los rodajes por encima de 6.0 el km. 6.10...
    El entrenamiento polarizado se ha propuesto para atletas de élite, dado el alto volumen que manejan muchos, según los expertos, un elevado volumen en la (zona I) no interfiere en los días de calidad, pero sí con una similar carga en (zona II), así en el segundo caso produce más interferencias negativas, a nivel de rendimiento, que no ayudarían a las adaptaciones, por ahí van los tiros.

    A tu pregunta, la (zona I), en mi opinión, la puedes mantener en tu primer umbral, los atletas de este nivel, de lejos, le dedican muchos más kms que tu y también más rápidos.
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
    -Daría todo lo que sé, por la mitad de lo que ignoro.
    -Si damos un paso atrás que sólo sea para cojer un nuevo impulso.
    AHORA EN EL CAMINO DEL MEDIOFONDO

  13. #13
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    Según la propuesta de Mariano, tomando tu VAM:
    Regenerativo: <5’22’’
    Extensivo: 5’22’’-5’
    Intensivo: 5’- 4’36’’
    Anaer. Exten: 4’36’’-4’13’’
    Anaer. Inten: 4’13’’- 3’50’’
    Lact. Ext: 3’50’’- 3’27’’
    Lact. Inten:3’27’’-3’04’’
    Alac. Exte-Inten: <2’53’’- <2’41’’
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
    -Daría todo lo que sé, por la mitad de lo que ignoro.
    -Si damos un paso atrás que sólo sea para cojer un nuevo impulso.
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