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Volumen vs Ritmo en preparación maratón

  1. #1
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    Volumen vs Ritmo en preparación maratón

    Después de leer el completo artículo de Martín Fiz sobre su preparación para la Maratón de Berlín (AsÃ**** me he preparado para el Maratón de BerlÃ****n – MartÃ****n Fiz) quería plantear aquí una pregunta o debate.

    ¿No solemos preparar la maratón con ritmos demasiados cercanos a nuestro ritmo de competición?

    Mirar el resumen de Martín Fiz (teniendo en cuenta que su ritmo de carrera fue 3:26):

    PORCENTAJES DE RITMOS (en la preparación):
    •20% sub 4´30/km.
    •35% sub 4´00/km.
    •25% Sub 3´35/km.
    •15% Sub 3´25/Km.
    •5% Sub 3´15/Km.

    Es decir, el 80% de los kilómetros de su preparación los realiza por encima de su ritmo de competición y ¡ojo!, un 20% 1 minuto más lento (que para un atleta de élite como él, le supone un 30% de su ritmo de carrera).

    Si "extrapolamos" su entrenamiento a un caso de 3:30 horas en maratón (aprox. 5 min/km), deberíamos realizar un 20% de nuestra preparación a 6:30.

    ¿Lo hacemos, lo hacéis?
    10k 47:40
    MM 1:46:30
    M 4:05:14
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    Objetivo 2017: 101 Peregrinos

  2. #2
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    Buenas.

    La respuesta corta es que sí, mucha gente entrena alrededor de su ritmo de competición en un % muy alto de su volumen total. Es también la razón por la cual muchos corredores populares están en alguna fase de una lesión.

    Yo creo que parte del objetivo de Martín Fiz con el artículo era precisamente ese, abrir los ojos a los que se entrenan para la distancia.

    Mucha gente sale a correr, no a entrenar. Y hay una gran diferencia

    Un abrazo!

  3. #3
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    Esto ya está demostrado desde hace tiempo, al menos ya llevo leyéndolo hace tiempo y en mi caso poniéndolo en práctica desde el primer día. Rodar lento es super positivo.. ahora bien como dice Salva :

    Mucha gente sale a correr, no a entrenar. Y hay una gran diferencia


  4. #4
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    Qué interesante este tema, lo cual me lleva a plantearme si mi plan es el correcto para preparar un maratón o quizás mi objetivo es conservador. Voy por mi tercer maratón y mi objetivo en un sub 3h 10' y mis tiradas largas son a ritmo de 4'50" cuyo ritmo actualmente es bastante cómodo para mí (60-65% de mis ppm max). De acuerdo a lo planteado debería cambiar mis ritmos de rodaje o cambiar mi objetivo?.
    MMP
    5k: 18´40´´ (Mar 2014)
    10K: 39´21" (Nov 2014)
    15K: 1h 00´42´´ (Feb 2017) Valencia
    MM: 1h 28´43´´ (Ene 2017) Castellón
    Maraton: 3h 12'53" (Mar 2016) Barcelona
    Circuito Valencia: Mejor posición 179 (Oct 2014); ritmo 3'44"


    Marcas 2017
    5k:
    10K: 40´03" (Ene)
    15K: 1h 00´42´´ (Feb)
    MM: 1h 28´43´´ (Ene)
    Maraton: 3h 19'00" (Abr) Madrid
    Circuito Valencia: Mejor posición 248 (Feb); Mejor ritmo 3'46" (6,65km)

  5. #5
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    En maratón hay que entrenar para la distancia (tiempo), no para la marca. Entrenar para marca viene cuando uno es competente en la distancia.

    La marca es el resultado del entrenamiento especifico de la distancia dependiendo de tus condiciones (historial, genetica, fisiologia, etc.)

  6. #6
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    Volumen vs Ritmo en preparación maratón

    Al hilo de lo comentáis, solo un porcentaje muy pequeño (al menos dentro de mi grupo de compañeros) entrena bien un maratón. La gente se obsesiona con rodar y rodar cerca o por debajo del ritmo objetivo, acumulando 70-80% de calidad (se ven muchísimas lesiones dentro del grupo)

    Lo de entrenar 80/20 o tienes una buena cabeza o te has pegados muchos palos, pero no es lo normal...

    Tengo mi particular cruzada por recomendar forma de entrenar, de lo que se lee y escribe por aqui, y se escribe por grandes entrenadores, pero existe una obsesión por mejorar y el llamado "calenton" que a la gente le hace entrar en un bucle destructivo (en el entrenamiento me refiero, jeje)

    Saludos!

    Edito: y lo de "yo es que prefiero calidad" eso me mata todo lo que he aprendido por aquí...
    Marcas Personales:
    5K: 20'26" (XXXVIII CP El Palo Málaga 2016)
    10K: 42'44" (Sevilla 10K Paseo María Luisa 2015)
    MM: 1h35'23" (MM Málaga 2016)
    M: 3h43'21" (M Málaga 2015)

    Objetivos 2016:
    <40' en 10K
    <1h35' en MM

  7. #7
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    A mi me pasa lo mismo lo que estáis comentando, ruedo bastante rápido, es un tema que quiero poner en práctica, rodar lento, porque sinceramente desde que empecé,nunca he rodado lento. Sobre lo de rodar rápido le pasa a muchos runners que entrenan en grupo por los piques o seguir el ritmo de otro que está en mejor forma
    1500ml: 4:28
    3000ml: 9:42
    5000ml: 17:12
    10k: 36:55
    Mm: 1:26

  8. #8
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    Yo hace unos años rodaba mucho más rápido que ahora y hacía mucho peores marcas y estaba siempre con molestias y lesiones.

    Ahora hago más volumen pero a un ritmo más lento, y generalmente mis km a ritmo de maratón o inferior no suelen pasar del 20% del total y he mejorado mucho.

    Preparo el maratón para 3h05, que es a 4'22" min/km y generalmente mi ritmo medio semanal suele estar siempre por encima de los 5 min/km.

    Viendo a mucha gente de mi alrededor a veces me da la sensación de que voy tocándome las narices en mis entrenos, pero luego en las carreras me doy cuenta que mal no lo hago, para mis posibilidades.

    Y alucino viendo novatos preguntando por entrenamientos de series en el foro, y lo peor es ver a gente con experiencia recomendarle entrenamientos de este tipo, con lo lesivas que son las series!!!!!! Las series son para gente experimentada con buena base!!!!!

    A todo esto…................me voy a hacer mi entrenamiento semanal de series!!!!!

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    Ultimas carreras y mejores marcas

    Carrera El Corte Inglés de Málaga 10km (18/10/15): 39:57
    Media Maratón de Alhaurín de la Torre (15/01/17):1:26:40
    Maratón de Sevilla (19/02/17): 2:58:47
    Media Maratón de Málaga (26/03/17): 1:24:42

    Perfil de Strava: https://www.strava.com/athletes/6424067

  9. #9
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    Cita Originalmente escrito por javi_malaga Ver Mensaje
    Yo hace unos años rodaba mucho más rápido que ahora y hacía mucho peores marcas y estaba siempre con molestias y lesiones.

    Ahora hago más volumen pero a un ritmo más lento, y generalmente mis km a ritmo de maratón o inferior no suelen pasar del 20% del total y he mejorado mucho.

    Preparo el maratón para 3h05, que es a 4'22" min/km y generalmente mi ritmo medio semanal suele estar siempre por encima de los 5 min/km.

    Viendo a mucha gente de mi alrededor a veces me da la sensación de que voy tocándome las narices en mis entrenos, pero luego en las carreras me doy cuenta que mal no lo hago, para mis posibilidades.

    Y alucino viendo novatos preguntando por entrenamientos de series en el foro, y lo peor es ver a gente con experiencia recomendarle entrenamientos de este tipo, con lo lesivas que son las series!!!!!! Las series son para gente experimentada con buena base!!!!!

    A todo esto…................me voy a hacer mi entrenamiento semanal de series!!!!!

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    Javi ya sabes que eres mi ejemplo a seguir

    No te falta razón, hay mucha prisa por mejorar en general y se piensa que por correr cada vez más rápido van a llegar las mejoras, y lo que llegan son las lesiones...

    Saludos!
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  10. #10
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    Efectivamente mzurita y javi_malaga. De mi corta experiencia en maratones (dos) he aprendido una cosa: la segunda la preparé siguiendo un Plan de Entrenamiento de MyAsics, con más semanas (22 vs 16), menos kilómetros semanales (25 vs 44) y a un ritmo medio más lento (5:44 vs 5:36), y mejoré mi marca más de 6 minutos.

    La preparación de la primera (Entrenador Inteligente de Runners World) fue mucho más exigente: series de 1600, ritmos más rápidos incluso en las tiradas largas de 30 y 32 (6 min vs 5:44), y tuve un amago de lesión a 3 semanas del día D que al final se quedó en un susto...

    Datos que confirman la teoría pero de la que a veces nos olvidamos
    10k 47:40
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  11. #11
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    Cita Originalmente escrito por Pitirolo Ver Mensaje
    Efectivamente mzurita y javi_malaga. De mi corta experiencia en maratones (dos) he aprendido una cosa: la segunda la preparé siguiendo un Plan de Entrenamiento de MyAsics, con más semanas (22 vs 16), menos kilómetros semanales (25 vs 44) y a un ritmo medio más lento (5:44 vs 5:36), y mejoré mi marca más de 6 minutos.

    La preparación de la primera (Entrenador Inteligente de Runners World) fue mucho más exigente: series de 1600, ritmos más rápidos incluso en las tiradas largas de 30 y 32 (6 min vs 5:44), y tuve un amago de lesión a 3 semanas del día D que al final se quedó en un susto...

    Datos que confirman la teoría pero de la que a veces nos olvidamos
    Has puesto 25k semanales? Supongo que una errata....

    Un plan de 22 semanas? Supongo que ahí estas metiendo acondicionamiento base y demás, porque meterle al cuerpo 22 semanas de específico, vaya tela!

    De todas formas, salvo que vayas muy entrenado al primer maratón (mucha experiencia de menores distancias) o que el segundo haya venido muy seguido, o con una preparación deficiente, una mejora de 6' en los tiempos que te mueves me parece una mera anécdota, no hace indicar que el 2 plan mejorase mucho tu rendimiento, de lo que lo hizo el primero...

    Saludos!
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  12. #12
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    Efectivamente las 22 semanas no eran de trabajo específico, había 5 fases: acondicionamiento previo, velocidad, distancias más largas, simulación de carreras y disminución gradual de ritmo.

    Y también hay errata en el volumen semanal en la segunda maratón (eran 36 kms media).

    En cuanto al rendimiento en las dos (el objetivo era sub4), no se puede comparar Madrid (la primera) con el recorrido de Málaga.

    Analizando ahora los ritmos de entrenamiento para las dos, creo que en ambos casos son demasiado altos, aunque a la segunda llegué más fresco. Hombre, bajar 6´no está mal ; )

    Ya tengo ganas de meterme con la próxima. Por ahora me conformo con la teoría.
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  13. #13
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    Cita Originalmente escrito por Pitirolo Ver Mensaje
    Efectivamente las 22 semanas no eran de trabajo específico, había 5 fases: acondicionamiento previo, velocidad, distancias más largas, simulación de carreras y disminución gradual de ritmo.

    Y también hay errata en el volumen semanal en la segunda maratón (eran 36 kms media).

    En cuanto al rendimiento en las dos (el objetivo era sub4), no se puede comparar Madrid (la primera) con el recorrido de Málaga.

    Analizando ahora los ritmos de entrenamiento para las dos, creo que en ambos casos son demasiado altos, aunque a la segunda llegué más fresco. Hombre, bajar 6´no está mal ; )

    Ya tengo ganas de meterme con la próxima. Por ahora me conformo con la teoría.
    Sigo pensando que 36km de volumen es muy muy poco....

    Por lo que comentas, entre el recorrido más favorable en Málaga y que llevabas mas kms en tu historia runneril, la rebaja de 6' es anecdótica, para los que hacen >4h (hacer un +- 5 min, básicamente es un "depende del día")

    Sin animo de ofender ni nada, sólo crítico el entrenamiento que llevastes, no culpa tuya sino de los planes "prefabricados"...

    Yo en tu lugar para la próxima, haría un buen entrenamiento base, y aseguraría asimilar al menos 50km/semana antes de empezar el específico, te va a llevar un tiempo, pero verás como destrozas tu marca...

    Saludos!
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  14. #14
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    mzurita muchas gracias por tus consejos. Al volumen no le tengo miedo, preparando la Formentera All Round Trail (72 kms) metí semanas de hasta 100 kms (16 semanas a una media de 66 kms semanales). Aunque el volumen sea importante, creo que lo es sobre todo en relación al ritmo al que se hagan los kms., de ahí la reflexión inicial.
    10k 47:40
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  15. #15
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    @Pitirolo, prueba a preparar un maratón con el volumen que metiste para preparar la de trail, haciendo un 20% de los km de calidad. Ya verás como poco a poco verás que al mismo pulso y esfuerzo puedes ir a un ritmo más rápido y al final verás que le pegas una buena bajada a tu marca de maratón.

    Eso sí, no descuides el trabajo de fuerza en piernas y abdomen, que es tan importante como correr.

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  16. #16
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    Ojo con trasladar volúmenes de montaña a asfalto que no es lo mismo... 100km en montaña a ritmos lentos y muchos de ellos andando no es como hacer 100km en asfalto que todos serán corriendo y a ritmos más rápidos. Además el terreno es algo a tener en cuenta que afecta bastante...

    Fortalecimiento y adaptación al medio progresivo a nivel de volúmenes creo que sería adecuado.
    Úlima edición por a_didac fecha: 08-10-2016 a las 20:01


  17. #17
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    Yo de ahí, la conclusión que saco es que el 100% de su entrenamiento es sub 4'30/km

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