Atletismo
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Series cortas para 5 y 10 Km

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Feb 2013
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    87

    Series cortas para 5 y 10 Km

    Buenas tardes a todos. El caso es que tras correr mi primer maratón hace hoy justo 2 semanas, mañana vuelvo a correr tras no haber hecho nada de nada estos 14 días.
    Mi idea en las dos semanas siguientes es salir a rodar simplemente, media hora, 45 minutos y a veces 1 hora sin un ritmo predeterminado, simplemente para volver a recuperar sensaciones.
    Pero las últimas 8 semanas del año las quiero emplear para preparar la San Silvestre, (en Burgos son unos 5-6 Km), y me gustaría ganar velocidad en series cortas y rápidas, y aprovecharlo para algún 10000 que correré este invierno ya en 2017.
    Yo solía hacer, por ejemplo:
    10x200 30" rec
    10x300 30"rec
    10x400 45" rec
    10x500 45" rec
    5x1000 1´rec

    Hace un tiempo que la recuperación la hago trotando. Tengo entendido que se debe dejar más tiempo de recuperación para poder hacerlas más rápìdo y así acostumbrar al cuerpo a ir a mayor velocidad. Me gustaría que me orientaseis más o menos sobre el volumen de series y el tiempo de recuperación. Aclarar que mi mejor marca en 5000 es 17:30 y en 10000 37:08. Muchas gracias y un saludo.

  2. #2
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    Oct 2015
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    Buenas,

    Para empezar las series las estás enfocando mal. La intención de las series cortas es hacerlas a tope, con lo cual es mejor recuperar andando entre serie y serie. Yo por lo menos soy incapaz de correr un 200 a mi máximo si no he descansado de la anterior.

    Luego comentas que has estado 14 días sin hacer nada, y ya pretendes meterte series. Primero empieza por volver a acostumbrar el cuerpo a correr con sesiones suaves, minimo un mes. Verdad que no puedes comerte un buen plato de lentejas sin haberlas calentado y aderezado correctamente? Pues esto lo mismo, cada cosa necesita su tiempo.

  3. #3
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    Cita Originalmente escrito por Omnia90 Ver Mensaje
    Buenas,

    Para empezar las series las estás enfocando mal. La intención de las series cortas es hacerlas a tope, con lo cual es mejor recuperar andando entre serie y serie. Yo por lo menos soy incapaz de correr un 200 a mi máximo si no he descansado de la anterior.

    Luego comentas que has estado 14 días sin hacer nada, y ya pretendes meterte series. Primero empieza por volver a acostumbrar el cuerpo a correr con sesiones suaves, minimo un mes. Verdad que no puedes comerte un buen plato de lentejas sin haberlas calentado y aderezado correctamente? Pues esto lo mismo, cada cosa necesita su tiempo.
    Lo de las series a tope, será un decir.

    Si haces las series a tope sin importar el objetivo de la distancia, estás entrenando de forma genérica para todo...

    Si las haces a tope, las últimas obviamente saldrán peores que las primeras.

    Para corredores de fondo tipo MM o más, son bastante lesiva y no de ninguna manera está justificada su realización a tope.

    Con la series de velocidad se busca eficiencia en el gesto y mejora de la velocidad, pero no es necesario hacerlas a tope, ya que con hacerlas lo suficientemente rápidas para provocar estímulos en el organismo es suficiente.

    Por ejemplo yo uso las tablas de JD y sus VDOT para sus series rápidas de 200/400, y aunque las puedo hacer más rápido, no las hago, porque forzaría el cuerpo a un estimulo superior al que puedo asimilar, además del riesgo de lesión que conlleva.

    Saludos!
    Marcas Personales:
    5K: 20'26" (XXXVIII CP El Palo Málaga 2016)
    10K: 42'44" (Sevilla 10K Paseo María Luisa 2015)
    MM: 1h35'23" (MM Málaga 2016)
    M: 3h43'21" (M Málaga 2015)

    Objetivos 2016:
    <40' en 10K
    <1h35' en MM

  4. #4
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    Esta tabla está muy bien... Son entrenos de series cortas bastante genéricos e interesantes.

    Si todavía queda mucho para la prueba aumenta la recuperación por si estás bajo de forma y a medida que se acerque la prueba reduce las recuperaciones.

    Hacer trotando las recuperaciones es bueno porque mantienes el flujo sanguíneo en las piernas, limpiando el deshecho metabólico que se forma al correr rápido y contribuye a la fatiga muscular.

    Eso no significa que trotar entre series sea lo mejor, si te quedas quieto o andas recargas el aporte de fosfocreatina (la energía que se utiliza para esfuerzo cortos e intensos) de manera más efectiva pero se te quedan las piernas como piedras. Depende cual sea tu objetivo en el entrenamiento es interesante uno u otro sistema.
    Úlima edición por a_didac fecha: 25-10-2016 a las 13:32


  5. #5
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    Vamos a ver, por partes:
    - Para omnia 90, yo no digo que quiera hacer las series ya, si no dentro de 2 semanas, y si tengo que alargarlo un poco más tampoco me importa.
    - Y lo de hacer la recuperación trotando depende de cada uno. Yo por ejemplo soy incapaz de hacer las series con recuperación total porque como dice a_didac se me quedan las piernas agarrotadas, me cuestan mucho los primeros metros y la serie no sale bien, por lo que troto a ritmo muy muy bajo entre series y me va mucho mejor.
    A lo que me refiero es por ejemplo a dejar un minuto de recuperación en series de 200-300, minuto y medio en las de 400-500 y hasta dos minutos en las de 1000, es decir, el doble de lo que acostumbro. Esto al inicio de la preparación, e ir disminuyendo la recuperación a medida que se acerque la competición ¿Sería lo correcto?

  6. #6
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    En las de 200 dejaría un 55'' o 1', 400 y 500, 1' 15'' 1' 30'', en las de mil 2' 30'' por ejemplo. Esto también dependerá en parte del volumen de la sesión. Si vas a hacer 10x300 y 10x200 en esa misma sesión pues tendrás que poner algo más de recuperación. Si sólo harás 10x200 pues puedes jugar dependiendo como veas tu pulso con recuperaciones menores.

    Es un poco un montón de cosas; momento de la temporada, volumen, tu pulso, qué buscas con la sesión respecto recuperación activo o estática, ganar confianza...

    Sobre esto último que comentas que te va mejor hacerla activa, sí, es algo normal. Aún así para pruebas de 5k y 10k es interesante acostumbrarte a ir cargado de lactato y con las piernas como piedras.

    Saludos!


  7. #7
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    Supongo que 10x200 las haré un día, y 10x300, otro día. O puedo mezclarlas un mismo día y hacer 5 de cada o 7 de cada si quiero aumentar un poco el volumen, y con las de 400-500 lo mismo.
    Las de 1000 las haré solas y supongo que para con hacer 5 o así debería de bastar.

    Entonces,con lo de hacerlas cargado de lacto ¿te refieres a hacerlas con recuperación total?

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