Series cortas o largas para media maraton

Estoy a dos meses de correr la Media Maraton de Madrid y he pensando en meter un dia de series a la semana en el entrenamiento. Hasta ahora hago dos rodajes de 50 minutos y otro de 75 ...

¿Que tipo de series hago? ¿Cortas o largas? ¿O mejor fartlek?

Para MM, yo creo que van bien las de 1000. Pero también puedes incluir series de 400, e incluso de 200 si buscas ganar velocidad.

Yo metería las de 1000 también.

¿Podria hacerlas por ejemplo en estos tiempos?

200 en 0:49 - 0:55
400 en 1:48 - 2:00
1000 en 4:35 - 5:10

Mi objetivo es bajar de 1:50

¿Cuantas series hago de cada distancia?

Originalmente escrito por dorsal74

¿Podria hacerlas por ejemplo en estos tiempos?

200 en 0:49 - 0:55
400 en 1:48 - 2:00
1000 en 4:35 - 5:10

Mi objetivo es bajar de 1:50

¿Cuantas series hago de cada distancia?

Sin saber a qué ritmos te mueves, difícil aconsejarte.
Lo mejor es que te fijes en el pulso, y en cómo recuperas.
Intenta recuperar, en las de 1000, alrededor de 30 pulsaciones al de un minuto. Si ves que no lo consigues, ve más lento, y si recuperas mucho más, más rápido.

De todas formas, si nunca has hecho series, yo empezaría primero metiendo ritmos más fuertes en tus tiradas, y luego fartleks, mejor que series.
Por ejemplo, los días de tiradas de 50 min, podrías hacer 35 al ritmo que suelas llevar, 10 min a ritmo medio-fuerte (sin pasarte, vamos), y 5 min al ritmo inicial.
Así un par de semanas. Luego ya metería fartleks, y las últimas semanas las series.

Bueno, ya he hecho series otras veces (más cuando voy a correr alguna carrera importante). He corrido 10 km en 47:30 y en entrenamiento voy a un ritmo de 5:15 más o menos. De ahi que quiera hacer series, para aumentar un poco la velocidad y también la resistencia, pues esta será mi primera media maratón.

Ya que es tu primera MM yo me centraría en ganar resistencia, y eso te lo da el rodaje largo a ritmo lento. Si entrenas normalmente a 5:15 de media, hazlo un poco más lento, a 5:30 por lo menos, e intenta correr un poco más cada semana (5min más por ejemplo) en lugar de buscar hacerlo más rápido.

Los otros dos días, puedes dejar uno de 50' a ritmo cómodo como hasta ahora y el otro día hacer cambios de ritmo por tiempo en lugar de series. Un fartlek muy bueno es el de tipo piramidal, por ejemplo: 1'+2'+3'+4'+3'+2'+1' recuperando entre cambios de ritmo el mismo tiempo que dura el cambio. ¿Por qué fartlek en lugar de series? Porque el fartlek lo haces por sensaciones y en las series persigues un tiempo que quizás no se ajuste a tu rendimiennto (peligro de lesión). En el fartlek intenta mantener el ritmo constante dentro de cada cambio, no empieces a tope y termines el cambio de ritmo con la lengua fuera; se trata de que la diferencia de ritmos entre la fase rápida y la de recuperación no sea muy grande (sino serian 'series') y siempre con la sensación de poder ir más rápido.

Resumiendo, yo haría ésto:

Dia 1: 50' a 5:15 (como hasta ahora)
Dia 2: 15' calentamiento + Fartlek + 10' enfriamiento = 60' (aprox.)
Dia 3: Rodaje largo = 75' (+5' cada semana hasta llegar a 90') a ritmo lento (>5:30/km). Cuando ya corras con facilidad 90' suaves te puedes plantear volver a los 75' pero haciéndolos progresivos (empezando a 5:30 y terminando a 5:00, e ir añadiendo otra vez 5' cada semana)

Saludos.