Atletismo
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Duda Planificar temporada (combinar distancias)

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Jan 2017
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    23

    Duda Planificar temporada (combinar distancias)

    Hola a todos! A ver si me podéis echar un cable con la planificación de la temporada. Os cuento un poco sobre mí.

    Tengo 26 años,mido 1,88 y peso 89kg, grasa corporal 20%

    Año 2016: con entrenador para 50 alumnos (opositores) entreno 3 días semana 15km totales semanales, sin entrenamiento personalizado. Mi marca en el examen fue 3:20 y me desmayé cuando acabé (nunca me había pasado) y tengo MMP 3:16

    Desde noviembre estoy preparando mi primera MM y la elegida es la de Getafe, quiero ir a 1:40. Me probé en 10km el 31 de diciembre en la San Silvestre de Las Rozas e hice MMP 45' la tarde anterior rodé 15km a 5:11 ( me mataréis ajjaja)

    Este año paso de entrenar así porque creo que mi potencial no lo estoy desarrollando, tampoco me veo corriendo a 3 el km pero sí creo que con mayor volumen y planificación puedo hacer 3:10

    Después de todo el rollo me surgen dudas...

    ¿Estoy haciendo bien trabajando aeróbico todo este tiempo o cuando vaya a retomar el 1000 voy a hacer una marca pésima? Mi idea es tirar entrenando MM hasta la Asics y correrla y a partir de mayo empezar a darle al mil más específico...pero también puede ser un error

    ¿Cómo planificaríais vosotros la temporada sabiendo que el 1000 será entre septiembre/noviembre?

    Perdón por el tocho y mil gracias por la ayuda
    1000m 3:16 (21/10/16)
    5km. 21:23(03/07/16) 15km Villa Madrid
    10km 45:00 (31/12/16) San Silvestre Las Rozas
    MM. 1:46:59 (02/04/17) MM Renault Villa de Madrid

  2. #2
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    Oct 2015
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    147
    Buenas

    Para empezar, te faltan bastantes km's en tu planificación semanal. También metería trabajo de velocidad. Y además lo que no se ha de hacer NUNCA es entrenar el día antes a una carrera, ¿qué quieres, acabar reventado?
    Yo lo que haría sería algo así:

    Durante 8 semanas:
    Aumentar el volumen de manera progresiva (por ejemplo, cada semana hacer 1 km más en cada salida), centrarte principalmente en rodajes al 60-70% de tu capacidad aeróbica

    Durante 6 semanas:
    Meter trabajo de cuestas una vez por semana. Una semana pueden ser cuestas largas y la otra cuestas cortas, incluso puedes combinártelas. Lo importante es que hagas énfasis en la técnica al subirlas

    Durante 8 semanas:
    Series de 1000 una semana, series de 400 la siguiente semana, al 70-80% de tu capacidad aeróbica. Ir reduciendo las recuperaciones conforme vayas avanzando

    El resto de la temporada:
    Ir aumentando el volumen y la intensidad de las sesiones hasta llegar al mes antes de la prueba, donde debes ir reduciendo un poco el ritmo para llegar a tope de energías

    Durante toda la temporada:
    No dejar de lado los ejercicios de fuerza que te pueden ayudar, como flexiones, fondos, abdominales... en cuanto a la alimentación, sobretodo carbohidratos, fruta y mucha agua e infusiones que te ayudarán a eliminar líquidos

  3. #3
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    Mil gracias! A mí 15/17 km semanales me parecían poquísimos, mi idea era al menos un día hacer entre 10/15 km de fondo según avance la temporada o la semana de entreno

    Respecto a la fuerza sí, no lo comenté por no irme ya y poner un tocho pero dos días en semana hago fuerza en el gimnasio, sobretodo tren superior y tres dias en semana hago rutina "grease de groove" en dominadas (que básicamente es hacer 10/12 series al 80% de mi capacidad con descansos muy largos)

    Entonces entrenar ahora la base aeróbica me va a beneficiar cuando quiera meterme con el 1000 específico no?

    Mil gracias de nuevo
    1000m 3:16 (21/10/16)
    5km. 21:23(03/07/16) 15km Villa Madrid
    10km 45:00 (31/12/16) San Silvestre Las Rozas
    MM. 1:46:59 (02/04/17) MM Renault Villa de Madrid

  4. #4
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    Cita Originalmente escrito por fofirunner Ver Mensaje
    Mil gracias! A mí 15/17 km semanales me parecían poquísimos, mi idea era al menos un día hacer entre 10/15 km de fondo según avance la temporada o la semana de entreno

    Respecto a la fuerza sí, no lo comenté por no irme ya y poner un tocho pero dos días en semana hago fuerza en el gimnasio, sobretodo tren superior y tres dias en semana hago rutina "grease de groove" en dominadas (que básicamente es hacer 10/12 series al 80% de mi capacidad con descansos muy largos)

    Entonces entrenar ahora la base aeróbica me va a beneficiar cuando quiera meterme con el 1000 específico no?

    Mil gracias de nuevo
    no solo te va a beneficiar sino que posiblemente te falta algo de volumen, para llegar algo más entero al final, de todas maneras el entrenamiento específico que haría yo para el 1000 incluiría 2 días de series, un día rápidas 8-10*150/200/300 y otro con más volumen 3-6*500/600/800 y posiblemente alguno de resistencia al láctico (por ejemplo 6*150 + 2*500/600 todo a tope rec 1').
    entre abril y septiembre tienes tiempo de sobra para el entrenamiento específico para el mil. eso sí, en tu preparación semanal para la media además de los trotes y las series, no dejes de meter algún día de cuestas o series rapidillas (200, 300, 400).

  5. #5
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    El entreno que sigo para la media es este


    foroatletismo.
    com/planes-de-entrenamiento/plan-de-entrenamiento-para-bajar-de-1h-40minutos-en-media-maraton[/url]

    He tenido que separar la url porque no me deja aún

    Y la verdad es que bien, en 10km y haciéndome la tarde anterior 15km bajé 2 min la marca de 10km así que contento, cuando acabe ese entreno lo mismo le vuelvo a repetir para la MM de Madrid o cojo el siguiente

    Gracias! Ya tengo una idea de qué series meter

  6. #6
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    cada uno tiene sus manías, pero creo que es un buen plan y bastante completito.

  7. #7
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    Cita Originalmente escrito por NoQuarter Ver Mensaje
    cada uno tiene sus manías, pero creo que es un buen plan y bastante completito.
    yo estoy bastante contento con el plan.Si sale bien lo mismo paso al siguiente

    lástima que para los 1000 no haya uno para 3 o 3:10 que si no...pero ya tengo buenas recomendaciones de vosotros

    mil gracias!
    1000m 3:16 (21/10/16)
    5km. 21:23(03/07/16) 15km Villa Madrid
    10km 45:00 (31/12/16) San Silvestre Las Rozas
    MM. 1:46:59 (02/04/17) MM Renault Villa de Madrid

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