Atletismo
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Ayuda plan semanal

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Jul 2010
    Mensajes
    4

    Ayuda plan semanal

    Hola a todos,
    He estado parando cinco años sin correr prácticamente nada. Antes salía a correr 5 o 6 días por semana, pero sin seguir ningún plan de entrenamiento, a mi ritmo. Solía participar en la San Silvestre y algunas carreras solidarias siempre en el entorno de los 45 minutos.
    Ahora con 42 años vuelvo a salir desde principios de año, pero quiero hacer algo más programado, que me permita mejorar las marcas del treintañero que fui. Me gustaría correr un 10k en otoño o incluso la San Silvestre y ver donde puedo llegar.
    Por circunstancias familiares puedo entrenar lunes, miércoles, sábado y domingo. De momento me he programado así la semana:

    Lunes: tirada suave
    miércoles: cambios de ritmo, 10 min calen /4x1km 5'20 + 1km 6'/ 10 min recua
    sábado: tirada suave
    domingo: tirada más rápida

    Cada salida está en el entorno de los 10km y mi plan es tener una rutina semanal que me permita mejorar y dentro de unos meses alternar el día de cambios de ritmo con uno de series para más adelante cambiar una de las tiradas por las series. Cuando me apunte a una carrera hacer un plan de entrenamiento específico de 8 o 12 semanas en función del tiempo que pueda conseguir.
    ¿Qué os parece? ¿Qué cosas debería cambiar? agradecería cualquier consejo que me podáis dar.
    Un saludo y perdón por la chapa.

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Oct 2015
    Mensajes
    147
    Buenas

    El plan que propones lo veo bien, al que añadire algunas recomendaciones:

    -Cuando lleves unos meses mas corriendo, sustituir la tirada rapida por series. De este modo ganaras resistencia y acostumbraras a la mente a "sufrir".

    -De momento, como llevas poco tiempo corriendo, mira de alternar los dias que sales. Por ejemplo: lunes, miercoles, viernes, domingo.

    -Por ultimo, para entrenar un 10 km los kilometrajes semanales deberian ser minimo 30. Repartidos entre las salidas, evidentemente.

  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Jul 2010
    Mensajes
    4
    Muchas gracias por tu respuesta.
    Mi idea es, en unos meses, alternar la sesión de cambios de ritmo y más tarde hacer como dices y sustituir una de las tiradas por las series.
    En las sesiones de cambio de ritmo ¿que diferencia debe haber entre el ritmo rápido y el de recuperación?
    Ahora mismo noto la mejoría casi semana a semana. Estaba pensando en cambiar los ritmos a 1km a 5'10 y recuperar 500m o 2 minutos a 6'. ¿Cómo lo veis?
    Ahora mismo mi ritmo de carrera estaría en unos 5'25 para 10k.
    Un saludo

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