Atletismo
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Opiniones de entrenamiento

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Mar 2017
    Localización
    Torrejon De ardoz
    Mensajes
    182

    Opiniones de entrenamiento

    Hola Buenas a todos, a ver hace algunos años iba a entrenar con la gente de un club de mi ciudad la verdad, bueno tras unos años me abandone por temas personales laborales y estudiantiles ... en fin no os aburro mas.

    Lo he retomado con ganas desde este septiembre y la verdad que no quiero dejarlo, Os cuento un poco mi rutina suelo salir 3 días por semana con una media de 30 km a la semana.

    Lunes --> Descanso
    Martes --> Cambios de ritmo ( alterno semana de cortos de 200-500 m, semana de largos 600 - 1000 m, semana de cuestas según me de)
    Miércoles --> Circuito en casa de fuerza, trabajo de Core, piernas y brazos.
    Jueves --> Descanso
    Viernes --> 45-50 min alegres.
    Sabado --> Circuito en casa de fuerza, trabajo de Core, piernas y brazos.
    Domingo --> > 12 km tranquilitos.

    Bueno este es mi plan que trato de cumplir a rajatabla sobre todo las salidas de carrera, me gustaría llegar a los 10 KM en 50` ahora mismo mi mejor marca es de 53.30. Como veis no soy una bala como algunos de los que he leído por aquí, pero se hace lo que se puede. Creeis que este plan esta bien, cambiarias algo ... escucho consejos.

    Saludos.

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Oct 2015
    Mensajes
    147
    Buenas

    En principio parece un buen plan, mi consejo es que conforme vayas avanzando, vayas introduciendo series.

  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Apr 2014
    Mensajes
    1.094
    Para empezar iría alargando la tirada del domingo poco a poco 1km cada 2 semanas hasta al menos llegar a 18-20km, pero muy suave. Te va a dar base aeróbica y resistencia y estarás preparado para cuando quieras debutar en una media.

    Saludos!
    Marcas Personales:
    5K: 20'26" (XXXVIII CP El Palo Málaga 2016)
    10K: 42'44" (Sevilla 10K Paseo María Luisa 2015)
    MM: 1h35'23" (MM Málaga 2016)
    M: 3h43'21" (M Málaga 2015)

    Objetivos 2016:
    <40' en 10K
    <1h35' en MM

  4. #4
    Fecha de Ingreso
    Mar 2017
    Localización
    Torrejon De ardoz
    Mensajes
    182
    Gracias por el consejo ... alguno domingo hago Kms como mucho he llegado a hacer 15 pero lo tomo como apunte.

    Saludos.

  5. #5
    Fecha de Ingreso
    Feb 2011
    Mensajes
    102
    yo me quedaría solo con un circuito de fuerza y cambiaría los dos días por carreras suaves de menos kms que el domingo...

  6. #6
    Fecha de Ingreso
    Jun 2015
    Localización
    Madrid
    Edad
    46
    Mensajes
    139
    Yo lo veo muy bien. Llevo dos años entrenando martes, jueves y domingo; también sumo 30-35km semanales (16-18 las tiradas domingueras) y los 10k los hago en 51'-52', las medias maratones las hago perfectamente, quiero decir sin sufrir en exceso, en 2h justas; todo ello sin tener lesiones de ningún tipo. A este nivel me parece un plan estupendo.

    Para bajar holgadamente de 50' en 10K y sub'2h en 1/2M creo que ya es necesario meter un cuarto día de entreno y como bien comenta el compañero, incidir en las series.
    MMP's:
    5K > 24:41 - 10K Liberty (04/2016)
    10K > 50:50 - Carrera Bomberos de Madrid (03/2017)
    15K > 1:19:16 - Metlife Madrid Activa (03/2017)
    MM > 1:59:14 - MM Asics Villa Madrid (02.04.2017)

    Objetivos 2017:
    Sub'1h20 15K --- CONSEGUIDO
    Sub 50' 10K
    Sub'2h Media Maratón - CONSEGUIDO
    Consolidar ritmos 5:00/10K y 5:30/MM

  7. #7
    Fecha de Ingreso
    Jan 2017
    Mensajes
    108
    A mí me parece que está bastante bien, quizás buscaría meter algún km más, creo que 12-15 el domingo es suficiente.
    Lo que comenta mzurita de llegar a 18-20km es cierto que aeróbicamente se nota, de hecho recuerdo una conversación entre dos sub 8' en 3000 en la que uno hablaba de meter crosses para ganar fondo y el otro le recomendó meter 2-3 trotes largos largos (a sus ritmos fácil esos 18-20 km aunque igual no pasasen de 70-80 min), a mí me parece un poco excesivo hacerlo como norma pensando en competir en 10k a los ritmos que comentas, pero sí me plantearía hacer alguna tirada un poco más larga de lo habitual cada 2-3 semanas, no sabría decirte en km porque depende de los ritmos pero de todas maneras en mi caso noto bastante machaque a partir de los 70 min así que solo de vez en cuando me pongo los 80-90 que necesito para completar esos 18-20 km.

    También me plantearía cambiar una de las sesiones de fuerza por un trote (40-60 cómodos) en la línea que apunta gilmor, sobre todo a medida que se acerquen las competiciones, otra opción es hacer una semana doble trabajo de fuerza y a la siguiente sustituir una de las sesiones por un trotecillo, o hacer calentamiento y trabajo de técnica con algo de trasferencia.

    De todas maneras creo que el plan está bastante bien tal cual, así que si no tienes ganas de romperte la cabeza intentando acoplar nuestras ideas, sigue con tu propuesta original que está bien.

  8. #8
    Fecha de Ingreso
    Mar 2017
    Localización
    Torrejon De ardoz
    Mensajes
    182
    Muchas Gracias por los consejos, de verdad que se agradecen igual hago la recomendacion que da NoQuarter de sustituir un par de semanas una sesión de fuerza por algo de trote o tecnica, me ha gustado mucho esa idea.

    En cuanto a la tirada larga suelo hacer 12 como minimo ... dependiendo del jaleo que vaya a tener ese dia, por ejemplo esta semana hice 13 km en unos 80` y termine bastante tocado, pero igual cada 2 -3 semanas me voy a 14 o 15 km esos días eso si a trote muy suave bueno tampoco podría ir mucho mas rápido tanto tiempo, teniendo en cuenta que me acompaña la perra y que voy en ayunas ese día ...

    Gracias.

  9. #9
    Fecha de Ingreso
    Jan 2017
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    108
    es que esa es la cuestión, para aguantar trotes de más de 70' (sobre todo en algunos tipos de pavimentos) hay que tener una base muscular bastante buena. Aeróbicamente posible tires bien hasta 15 km, incluso más, pero si te está machando el tema muscular pues... yo por lo que comentas no pasaría de 13km.

  10. #10
    Fecha de Ingreso
    Mar 2017
    Localización
    Torrejon De ardoz
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    182
    Bueno los pavimentos que suelo hacer si el tiempo acompaña durante la salida de los domingos, suelo ir por caminos de tierra por el medio del campo que igual influye algo pero supongo que para bien no??

  11. #11
    Fecha de Ingreso
    Jan 2017
    Mensajes
    108
    en principio para bien sí.

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