Atletismo
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Definir objetivo y más

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Jan 2017
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    Definir objetivo y más

    Hola! Escribo para que me ayudéis a definir próximos objetivos. En Mayo ( 21 ) tengo un 10k bastante exigente, pero para cuando pase este, quiero fijarme un objetivo a medio y otro a largo plazo. Por logística familiar, a partir de ahora podré salir a correr 4 veces por semana y hacer unos 30k totales. Estoy bastante indecisa. Por un lado, me gustaría mucho bajar mi ritmo de rodaje cómodo ( actualmente mi ritmo es de 5'40 a 6) por otro, bajar marca para 10k ( no es muy complicado, 56 minutos en 10k con sube bajas ) y en tercer lugar, me gustaría probar de cara al 2018 un 21k ( llevo 3 meses corriendo ) Como véis, tengo en mente carias cisas. Cómo lo véis, según lo que me gustaría y el tiempo del que dispongo?

  2. #2
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    Oct 2015
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    Buenas

    Lo del 10 km lo veo bien. Con 30 km a la semana no vas sobrada pero es adecuado. Lo que te recomiendo es sobretodo ser constante y ir alternando ritmos. Las cuestas te haran ganar potencia. Eso si, si solo llevas 3 meses corriendo, el 21 km lo dejaria para cuando ya bajes de 50 min en 10 km. Un saludo.

  3. #3
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    Jan 2017
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    yo haría un día de gimnasia y/o técnica, otro de series no demasiado exigentes (rectas, de un minuto, fartleck, ...)y dos trotes cómodos, cada 2-3 semanas uno de los trotes un poquito más fuerte. de momento dejaría lo del 21 k, en general desrecomiendo correr 21 k, creo que a partir de 15 km tanto entrenando como compitiendo hay bastante machaque.

  4. #4
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    Jan 2017
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    Hola, gracias por contestar Omnia 90 y noQuarter! ( Lo del 21 k sería a un año vista, no hoy por hoy, claro! ) Pero como dices, Omnia, y según leo por varios sitios, ya me lo plantearé cuando pueda correr a un ritmo más rápido un mínimo de 10k, porque aunque la idea sería ' sólo acabarlo ' también querría disfrutarlo y no sufrirlo muchísimo. Correr los 10k en 50 sería un buen objetivo para los próximos meses. No sé cómo de asequible es bajar 6 minutos, pero iimagino que a estos niveles de novata no sería muy muy complicado.
    Cuántos kms semanales estarían ' bien ' para esto? El tiempo que tengo para cada salida no puedo estirarlo ( como mucho añadir un día y no cada semana) pero también cabrán mas kms a la semana en ese tiempo a medida que mejore, supongo.
    Sobre lo de dedicar uno de los 4 días a hacer gimnasia no lo veo claro noQuarter, porque me quedaría muy corta de tiempo ' para correr ' no? Si ya voy justa con 30 como dice Omnia...

  5. #5
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    Jan 2017
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    108
    sinceramente lo de estar acumulando pocos kms no me parece un buen motivo para dejar de hacer trabajo de fortalecimiento. el mejor motivo para hacer solo trotes es que es lo que realmente te apetece, el segundo mejor que no tienes ganas de complicarte la vida y el tercero que tienes dificultades logísticas.

  6. #6
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    Mar 2017
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    46
    Cita Originalmente escrito por NoQuarter Ver Mensaje
    yo haría un día de gimnasia y/o técnica, otro de series no demasiado exigentes (rectas, de un minuto, fartleck, ...)y dos trotes cómodos, cada 2-3 semanas uno de los trotes un poquito más fuerte. de momento dejaría lo del 21 k, en general desrecomiendo correr 21 k, creo que a partir de 15 km tanto entrenando como compitiendo hay bastante machaque.
    Me interesa este post porque yo tengo un ritmo parecido y mi objetivo para el 28 de mayo es hacer una 10k en 50 minutos.

    Una pregunta ,cuando dices que un dia haga series? cuanto deberia de hacer , en cuanto tiempo y cuanto tiempo de rec??

    Y los trotes comodos a cuanto? si mi ritmo es 5,45 q dices ir a 6.00 y estirar mas los kms??

    Gracias¡

  7. #7
    Fecha de Ingreso
    Jan 2017
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    108
    Cita Originalmente escrito por Knight1983 Ver Mensaje
    Me interesa este post porque yo tengo un ritmo parecido y mi objetivo para el 28 de mayo es hacer una 10k en 50 minutos.

    Una pregunta ,cuando dices que un dia haga series? cuanto deberia de hacer , en cuanto tiempo y cuanto tiempo de rec??

    Y los trotes comodos a cuanto? si mi ritmo es 5,45 q dices ir a 6.00 y estirar mas los kms??

    Gracias¡

    Todo depende de con qué frecuencia puedas entrenar, cuanto de descansado llegues etc..., a ritmos de 5 - 6 min por km, creo que los trotes son muy importantes. pero si ya estamos hablando de entrenar 3-4 días, entonces si creo que tiene sentido, variar un poco la cosa y meter algo de gimnasia y/o series.

    Tampoco buscaría entrenamientos demasiado exigentes, ni de series ni de trotes, sino buscando más bien darle un poco de variedad a la cosa, porque sinceramente creo que para gente que compite a ritmos más lentos de 4:30 en un 10 k, casi todo el margen de mejora está en entrenar con regularidad, por supuesto que se van a beneficiar de hacer trabajo específico en determinados aspectos, pero prácticamente cualquier entrenamiento va a ayudar a conseguir adaptaciones importantes. En estás circunstancias lo más importante creo que es crear una base de condición física general (trotes y gimnasia irán perfecto) a la que añadir pinceladas de entrenamiento de más calidad.

    Qué series? bueno, yo cambiaría cada tres semanas (con menos de 3 sesiones es dificil consolidar una mejora y si espaciamos mucho los estímulos pues serán poco efectivo) e iría probando cosas sencillas: cambios de ritmo por sensaciones, series de 30 segundos (30 rápido 30 despacio), de 1 mínuto (1 minuto rápido, 1 despacio), de 2 minutos, 3 minutos, procurando que el tiempo total de trabajo esté entre 10 y 15 minutos (quizás algo menos en las series más cortas que se hacen con más intensidad). En cuanto a los ritmos de los trotes, pues como norma cómodos (por decir algo, 50-80 sec por km más lentos que nuestro ritmo de 10k, aunque este depende mucho del tipo de corredor que seamos) y de vez en cuando alguno un pelin más vivo o progresivo.

  8. #8
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    Mar 2017
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    Vale genial, si te entiendo, estoy de acuerdo,hay que empezar poco a poco. voy a mirar alguna plan de entreno de 10k,porque nose cuantas series tendria que hacer.

    Y para el rodaje largo, la cosa esq si queireo hacer la 10k a ritmo de 5´00 y ahroa estoy en 5´45 ,enteindo casi que deberia mantener ese rimto y aumentar kms poco a poco. y luego en tiradas cortas(5k) intentar aproximarme mas a ritmos 5´20 o asi. Algo asi entiendo yo estaria bien, pero vamos q yo nose mucho.

  9. #9
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    Jan 2017
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    108
    pues depende un poco de con que frecuencia entrenes, si entrenas cerca de tu ritmo de competición lo normal es que te cueste recuperar entre sesión. No supone mucho problema si entrenas 2 o 3 días a la semana y es lo único que haces, pero si ya quieres entrenar más días pues lo mejor es hacer los trotes cómodos y entremedias hacer tus series o trabajo de fuerza.
    Por otro lado, aunque tu objetivo sea 50 min, tienes que pensar que hay bastante diferencia entre entrenar y competir, es importante distinguir cuando se está entrenando y cuando se está compitiendo y ajustar nuestro objetivos en competición a lo que nos dicen los entrenamientos que podemos hacer y no a la inversa. Por mucho que quieras hacer x tiempo, si tu cuerpo no asimila esos entrenamientos pues vas a seguir sin hacer el tiempo objetivo en competición por mucho que en algún momento hayas podido hacer entrenamientos similares a los que haría un tío que se mueva en esos ritmos, con esto hay que tener bastante cuidado sobre todo de los 30 para arriba, porque realmente cuesta recuperarse de entrenamientos exigentes. La clave de todo esto no es cansarse entrenando, sino asimilar lo entrenado descansando. El error más común es pecar de optimistas respecto al entrenamiento que podemos asimilar.

  10. #10
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    Jan 2017
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    Pero bueno Knight1983! Qué intrusismo el tuyo! Te apropias de mi hilo para que te aconsejen a ti! Jajaja! XD

  11. #11
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    Mar 2017
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    Cita Originalmente escrito por Abn1983 Ver Mensaje
    Pero bueno Knight1983! Qué intrusismo el tuyo! Te apropias de mi hilo para que te aconsejen a ti! Jajaja! XD
    jajaja, para que nos aconsejen a todos¡¡

  12. #12
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    Jan 2017
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    Ya, ya, pero no nos pueden aconsejar lo mismo a personas distintaaas, jajaja

  13. #13
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    Mar 2017
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    Cita Originalmente escrito por Abn1983 Ver Mensaje
    Ya, ya, pero no nos pueden aconsejar lo mismo a personas distintaaas, jajaja
    Hombre de distintas cualidades y ritmos no.Por eso dije que me venia bien, porque tu ritmo,tu edad, y el objetivo(10k en Mayo), es exactamente igual que el mio.

    Entocnes lo que nos dice a uno nos vale al otro. Pero vamos, ya hare otro post otra vez.
    Úlima edición por Knight1983 fecha: 17-04-2017 a las 16:22

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