Atletismo
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Ayuda fisicas guardia civil

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Jan 2017
    Mensajes
    31

    Ayuda fisicas guardia civil

    Hola, necesito preparar este verano las fisicas para la guardia civil y tengo un plan de entrenamiento de series de 12 semanas pero en realidad solo cuento con 7-8 semanas de entrenamiento.
    El plan se basa en 3 dias de series + 1 de rodaje de fondo por lo que estaba dudando en doblar las series, osea hacer un entrenamiento por la mañana y otro por la noche para adelantar algunas semanas de entrenamiento.
    La primera semana del plan empieza con series de 6x200 a 50-55 s y 1' de recuperacion y la ultima semana acaba con 4x1000m a 4:15 o inferior cada serie con Recuperación: 1’.
    Por otro lado soy de Murcia y esta haciendo muchisimo calor por lo que estoy pensando en salir a las 7-8 de la mañana, no se si en ayunas o no, y por la noche.
    Esas son basicamente mis dudas, si doblar o no las sesiones y si salir en ayunas por la mañana o comer alguna barrita o algo antes.
    No parto de 0 ya que he estado saliendo a correr habitualmente 5k dede el mes de enero y de peso ando bastante bien. Actualmente me hago el km en 4:20.

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Oct 2015
    Mensajes
    147
    Buenas

    Aumenta las salidas que haces a la semana, pero no las sesiones. Con 4-5 dias a la semana, ya tienes para hacer dos de series, puedes hacer un dia de series cortas y otro de series largas. Ah y si vas a hacer series, ni se te ocurra ir en ayunas, pues no tendrias energias para hacer un entreno de alta intensidad. Lo que yo te propongo es un plan como el siguiente:

    Dia 1: 12 km a ritmo tranquilo
    Dia 2: 15 min calentamiento + 8x200
    Dia 3: 8 km a ritmo tranquilo
    Dia 4: 6 km a ritmo tranquilo + 2 km a ritmo mas alegre
    Dia 5: 15 min calentamiento + 4x1000

    Como ves, serian dos dias de series y el resto de fondo.
    Un saludo.

  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Nov 2012
    Mensajes
    219
    Si la prueba es de correr 1km, por lo que preguntan por aquí, no le veo el sentido a correr 12 km. Al final supone sobrecargarse sin mucho sentido. Si quiere hacer rodajes yo no pasaría de 5-6 km, máxime cuando el día siguiente se tiene que poner a hacer series de 200.

    Además haría más series cortas y quitaría los 4x1.000. Si preparas un mil, cuatro series de mil no van a ayudarte a bajar ritmos. Combinaría series de 200, 400 y 600 según la semana. Al principio las series más largas y las últimas semanas más bien cortas.

    Si además tiene que entrenar los 50 m, faltan series cortas, sprints, progresiones, etc. Eso sin contar el entrenamiento de natación.

    Por eso mismo, yo haría dos rodajes, uno más lento y el otro más alegre y dos días de series cortas y sprints.

    Un saludo y suerte

  4. #4
    Fecha de Ingreso
    Jun 2012
    Localización
    Madrid
    Mensajes
    332
    Buenos días,

    Si la prueba es de 1 km, no creo que correr 12 y 8 kms a ritmo tranquilo sirvan para dichas pruebas. Y tengo dudas sobre las series de 1000.

    Desde mi punto de vista, entrenamiento de fuerza por un lado y entrenos de calidad por otro, son fundamentales para esta prueba.

    Series cortas (100, 200, 400). Al ser entrenos de mucha exigencia no más de 3 a la semana, el descanso se me antoja fundamental para evitar lesiones.

    Quizá sea bueno realizar algunos días miles de prueba para adaptarte a la distancia y tenerle cogida la medida.

    Pero esto te lo digo desde mi humilde opinión sin ningún tipo de criterio. Lo mejor es que te pongas en manos de un preparador.

    Un saludo.
    10 kms -- 46' 36" (Oct 2016)
    MM -- 1h 42' 55" (Mar 2015)
    Maratón -- 3h 36' 07" (Nov 2016)
    Objetivo: --

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