Atletismo
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He creado este entrenamiento, Como lo veis?

  1. #1
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    He creado este entrenamiento, Como lo veis?

    hola a todos fanáticos del running, es la primera vez que escribo, encantado de saludaros.

    pues bien llevo tiempo corriendo pero digamos que como pollo sin cabeza jaja.
    Ahora he creado este plan de entrenamiento basado en las pulsaciones, mi intención a largo plazo es correr la MM. Lo máximo que he hecho ha sido 13Km.

    pues bien mi ritmo medio en 10 km es de 5´03 min/km, creo que no esta mal pero bueno.

    me he planteado este entrenamiento para la semana

    Día 1: carrera intervalica en zona 4 (80%-90%) con 4, 5, o 6 tiradas de 1 km.
    Día 2: Descanso
    Día 3: Carrera larga a ritmo (70%-80%) durante 1 hora mínimo.
    Día 4: iría al GYM a hacer piernas.
    Día 5: Carrera a ritmo libre. al ritmo que me vaya encontrando, según sensaciones.
    Sábado y domingo descanso.

    bueno a ver que os parece, a pesar de llevar tiempo corriendo casi siempre he hecho 7, 8, o 9 km, en esto de entrenamientos y pulsaciones soy nuevo, así que espero que me podáis aconsejar un poco y demás.

    muchas gracias amigos y espero vuestros comentarios.

  2. #2
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    Nadie puede aconsejarme????

  3. #3
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    De entrada no es un buen entrenamiento, porque un entrenamiento correcto no trata de hacer cada semana lo mismo cambiando 4 cosas, tiene que haber una planificación a largo plazo y una progresión.

  4. #4
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    Gracias por la respuesta, y podría aconsejarme alguno? Es que estoy un poco pegado en eso


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  5. #5
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    Cita Originalmente escrito por Franboje Ver Mensaje
    Gracias por la respuesta, y podría aconsejarme alguno? Es que estoy un poco pegado en eso


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    Entiendo.

    La verdad que es complicado porque no sé nada de ti, no se tu edad, tu vida deportiva, circunstancias personales, etc. Lo mejor es que busques a un entrenador que conozca todos estos aspectos y pueda ir marcando el camino a seguir, también puedes abrir un diario para que la gente sigan tus entrenamientos y puedan ir aconsejándote un poco sobre la marcha. En principio, lo que sí deberías hacer es un circuito general de fuerza 2 veces a la semana (se corre con todo el cuerpo, no sólo con las piernas), poniendo el foco en la musculatura postural (abdominales isométricos, lumbares y glúteos). Esto no quiere decir que descuides el resto. Por lo demás, deberías olvidarte de la intensidad en un primer momento y primar el volumen. Ejemplo, correr 3 días a la semana, 2 días ritmo cómodo y un día medio, a la semana siguiente cambiar el medio por algo más de intensidad, una carrera continua progresiva puede valer. Cuando lleves de 8 a 12 semanas puedes introducir un día de cuestas cortas de máximo 100 metros sin meter mucho volumen e ir subiendo poco a poco, empezar con 5 y máximo 10-12-15 según toleres el entrenamiento. Cuando estés más en forma podrás cambiar la CC progresiva por una intensa. Con esto puede valer para empezar.

  6. #6
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    Cita Originalmente escrito por sprinter Ver Mensaje
    Entiendo.

    La verdad que es complicado porque no sé nada de ti, no se tu edad, tu vida deportiva, circunstancias personales, etc. Lo mejor es que busques a un entrenador que conozca todos estos aspectos y pueda ir marcando el camino a seguir, también puedes abrir un diario para que la gente sigan tus entrenamientos y puedan ir aconsejándote un poco sobre la marcha. En principio, lo que sí deberías hacer es un circuito general de fuerza 2 veces a la semana (se corre con todo el cuerpo, no sólo con las piernas), poniendo el foco en la musculatura postural (abdominales isométricos, lumbares y glúteos). Esto no quiere decir que descuides el resto. Por lo demás, deberías olvidarte de la intensidad en un primer momento y primar el volumen. Ejemplo, correr 3 días a la semana, 2 días ritmo cómodo y un día medio, a la semana siguiente cambiar el medio por algo más de intensidad, una carrera continua progresiva puede valer. Cuando lleves de 8 a 12 semanas puedes introducir un día de cuestas cortas de máximo 100 metros sin meter mucho volumen e ir subiendo poco a poco, empezar con 5 y máximo 10-12-15 según toleres el entrenamiento. Cuando estés más en forma podrás cambiar la CC progresiva por una intensa. Con esto puede valer para empezar.
    Buenos días amigo, muchas gracias por la explicación, y si llevas razón no he dado muchos datos.
    Verás llevo desde los ocho años jugando al fútbol federado, tengo 34 años y peso 79 kg, el fútbol lo deje a los 30, y siempre he estado en forma, al menos intentándolo jeje. Llevo como un año así corriendo, también voy al gym durante toda la semana, vamos que el tren superior e inferior están trabajados.

    Ahora mismo mis media es en ritmo de 5,03 min/km en un tramo de 10 km.

    Mi intención a largo corto plazo es correr mi primera Media maratón.
    Lo que he estado haciendo hasta ahora son salidas según sensaciones de 45min, hasta 1 hora y 15.
    Pero por eso quiero empezar a entrenar por pulsaciones, me han comentado que se mejora muy mucho. Busco alguna recomendación de plan de entrenamiento, eh ahí el tema y no tengo mucho tiempo para buscar un entrenador personal, por circunstancial personales.
    Te agradezco mucho tu respuesta. A ver si con más datos me puedes aconsejar un poco más y sabiendo que no soy tan novatillo jejeje.
    Un saludo amigo


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  7. #7
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    Hola,

    Si quieres mantenerte en forma, un esquema semanal que incluya al menos 3 dias de calidad te valdría (series, controlado y tirada larga) y puedes cubrir 40-50k perfectamente a la semana; el resto de días entrenamiento cruzado. Hay mil libros, te recomiendo el del método FIRST o el de Jack Daniels (busca en amazon).

    Si por contra tienes algún objetivo en mente (y hablo de mejorar marcas personales) sin duda búscate un entrenador personal, te lo digo por experiencia. En este sentido, yo no soy entrenador y creo que se de todo de tantos años que llevo en el deporte (unos 35), series, ritmos, supercompensación etc, pero al final tienes que tener un asesor que de forma objetiva te vea y te indique qué hacer semana a semana o incluso día a día.

    Saludos !!!
    MMPs:

    10K: 38.16 10K Murcia, Marzo'15 (No homologada)
    MM: 1.23.49 Santa Pola, Enero'15

    Mi equipo:

    Adidas Supernova Glide 8

  8. #8
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    Cita Originalmente escrito por Franboje Ver Mensaje
    Buenos días amigo, muchas gracias por la explicación, y si llevas razón no he dado muchos datos.
    Verás llevo desde los ocho años jugando al fútbol federado, tengo 34 años y peso 79 kg, el fútbol lo deje a los 30, y siempre he estado en forma, al menos intentándolo jeje. Llevo como un año así corriendo, también voy al gym durante toda la semana, vamos que el tren superior e inferior están trabajados.

    Ahora mismo mis media es en ritmo de 5,03 min/km en un tramo de 10 km.

    Mi intención a largo corto plazo es correr mi primera Media maratón.
    Lo que he estado haciendo hasta ahora son salidas según sensaciones de 45min, hasta 1 hora y 15.
    Pero por eso quiero empezar a entrenar por pulsaciones, me han comentado que se mejora muy mucho. Busco alguna recomendación de plan de entrenamiento, eh ahí el tema y no tengo mucho tiempo para buscar un entrenador personal, por circunstancial personales.
    Te agradezco mucho tu respuesta. A ver si con más datos me puedes aconsejar un poco más y sabiendo que no soy tan novatillo jejeje.
    Un saludo amigo


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    Lo que te recomiendo es más o menos lo que te puse antes, ir metiendo volumen a una intensidad baja y moderada y luego ir introduciendo cosas para poco a poco ir subiendo en intensidad.

    Te dejo un plan que te puede valer de orientación modificando ciertas cosas, no lo tomes a rajatabla. Hazte el diario para que la gente con más experiencia te puedan ir su punto de vista sobre lo que vas haciendo.

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