Atletismo
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Duda Plan Maratón

  1. #1
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    Duda Plan Maratón

    Buenos días,

    Mi gran objetivo del año es el Maratón de Sevilla (25 de Febrero), ya corrí el del año pasado, entre medias correré alguna MM.

    Mis marca recientes de este mismo año son: en 10K es 44:30, en MM 1:38:50 y en Maratón 3:54:00 (pasé la primera media a 1:45:00 y no me fui de pulso ni nada simplemente en la segunda media no andaba. 4 semanas antes hice la tirada más larga de 30K a 5:05 min/km terminando los ultimos kms por debajo de 5min/km y bastante entero).

    Mirando planes de entrenamientos me decidí a seguir el que tiene colgado la web del Maratón de Valencia Sub 3:30. (No sé si es la opción, estoy abierto a sugerencias).

    Este Viernes pasado me hice una prueba de esfuerzo y este es el resumen del resultado:
    Edad: 33 años
    Altura: 175cm
    Peso: 70kg
    Tensión Arterial Reposo: 130/80 mmHg
    Tensión Arterial Maximo Esfuerzo: 160/80 mmHg
    Velocidad Maxima: 17 Km/h
    Frecuencia Cardiaca Maxima (FCM): 189 s.p.m
    Consumo Máximo O2 (VO2 Max): 62,7ml/Kg/min
    Umbral Aerobio (VT1): 52% VO2Max. Fc: 130 lpm
    Umbral Anaerobio (VT2): 96% VO2Max. Fc: 179 lpm

    Intervalos de Frecuencia Cardiaca de Entrenamiento según Ergoespirometria:
    1 Zona 1 Recuperación o Principiante: Menor que 143 lpm
    2 Zona 2 Perdida de Peso : 144-161 lpm
    3 Zona 3 Aeróbica: 162-173 lpm
    4 Zona 4 Umbral Anaeróbico: 174-184 lpm
    5 Zona 5 Máxima Intensidad: 185-189 lpm

    Era la primera vez que hacía una prueba de esfuerzo y no estoy muy acostumbrado a la cinta, estaba un poco agobiado con la mascarilla y nervioso con no caerme de la cinta.

    Mi duda es:

    ¿La series debería hacerlas en Zona 4? Con el plan de Valencia que estoy en la fase de entrenamiento general (queda mucho para Sevilla), las series me dice que no pase de 170ppm pero claro esto es muy genérico, en mi caso, ¿debería hacerlas por encima de 173 ppm para entrar en Z4?.

    Otra duda, las tiradas, ayer hice una tirada de 15km y me salió, 1:19:34 a 5:18 min/km de media con 148ppm de media y 165ppm de máxima. Tengo configuradas las zonas de la prueba de esfuerzo en el reloj y según éste, estuve 22 minutos en Z1, 54 minutos en Z2 y 2 minutos en Z3 en los 200 metros que apreté un poco.
    ¿En que zona debería hacer las tiradas?.

    ¿Veis apropiado el plan a mi nivel o debería ser más conservador con la experiencia del año pasado?

    Un saludo
    Úlima edición por jcpliego fecha: 19-09-2017 a las 09:02

  2. #2
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    Sep 2009
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    He editado el mensaje anterior porque había puesto el carácter 'menor que' y se cortaba desde ahí el mensaje si lo veía en Tapatalk.

    A ver si alguien me puede echar una mano, por favor.

    Un saludo

  3. #3
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    Estaré atento al hilo. Yo también me planteo correr el maratón de Sevilla el próximo año.

    Sería mi primer maratón.
    MMP

    5KM 21:55
    10KM 46:57
    MM 1 h:52 m

    Objetivo

    Ir metiendo km en el entrenamiento semanal. Vamos a por los 40 km semanales!

    Mi diario

    https://www.foroatletismo.com/foro/d...-amarillo.html

  4. #4
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    Para las tiradas en Z3, empezando en rango bajo o Z2 y acabando en Z3 alto. Para 3,30 horas tienes que trabajar el ritmo de 5,00 que sería el ritmo de competición, y ver si lo puedes mantener si entrar en Z4. Date cuenta que en un mes esas zonas habrán variado y tienes que autoajustarte.
    Para series cortas Z4 alto y para largas z4 bajo.
    Con tus datos de VO2 y los ritmos de entrenamiento que citas puedes hacer 3,30. Con las marcas que acreditas en 10 y MM de este año te veo más en 3,40H.- 3,45.
    Tienes que pensar si entrenas demasiado fuerte y llegas cansado a las competiciones o si tu estrategia es adecuada, etc. Sobre el papel tus marcas tendrían que ser mejores (con los escasos datos aportados).

  5. #5
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    Sep 2009
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    Buenos días,

    Muchas gracias, iglero, me ayudas mucho con esta información.
    Lo más difícil será saber autoajustar las zonas, éstas me las han dado directamente en la prueba de esfuerzo y claro, no voy a estar haciéndome una todos los meses.

    Respecto a las marcas, yo también tengo la sensación que en competición prácticamente hago las mismas marcas que un entreno que haga de test por ejemplo. Sin embargo, otros amigos que entrenan a un ritmo inferior luego van prácticamente conmigo en las competiciones, algo no haré del todo bien.

    Sin ir más lejos, el Sábado hice un test de 10km, por carril bici casi todo, pasando algún cruce aunque no me tuve que parar, estás pendiente de los coches y tal.

    Me salió, 10K en 44:05 a 4:26 min/km de media con 169ppm media y 186ppm maxima. 6 minutos en Z2, 20 min en Z3, 16 minutos en Z4 y 1 minuto en Z5 porque apreté al final.
    Teniendo en cuenta que calenté dentro del propio test, primer km a 4:55 y los 5 últimos el más lento fue el 5 a 4:17, el ultimo a 3:59. Y prácticamente es mi mejor marca personal.

    https://connect.garmin.com/modern/activity/1993031964

    Ayer por la mañana hice un rodaje de 12K, y me salió en 59:45 a 4:58 min/km de media con 151ppm media y 167 ppm máximas. 6 minutos en Z1, 47 minutos en Z2 y 6 minutos en Z3.

    https://connect.garmin.com/modern/activity/1997337125

    Muchas gracias

  6. #6
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    Bueno pues yo no estoy de acuerdo con el compañero. Mi primer maratón de Valencia siguiendo el mismo plan que tú haces me salió en 3:33', con muro incluido ya que salí demasiado fuerte. Pase la media caso 5 minutos antes de lo que tocaba... Y mis tiempos en 10k eran idénticos, incluso peores en media... Hice 1:40' en la media de Valencia ese año.

    Yo tb hice Sevilla el año pasado. Muy buena maratón y muy plana, excepto algún túnel y en los kms finales para cruzar el río.

    Yo te veo perfectamente para 3:30' o si no muy muy cerca.

    En cuanto a las ppm no le hagas caso. Tu tienes unas máximas muy altas y es normal que vayas por encima.

  7. #7
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    Cita Originalmente escrito por Tals Ver Mensaje
    Bueno pues yo no estoy de acuerdo con el compañero. Mi primer maratón de Valencia siguiendo el mismo plan que tú haces me salió en 3:33', con muro incluido ya que salí demasiado fuerte. Pase la media caso 5 minutos antes de lo que tocaba... Y mis tiempos en 10k eran idénticos, incluso peores en media... Hice 1:40' en la media de Valencia ese año.

    Yo tb hice Sevilla el año pasado. Muy buena maratón y muy plana, excepto algún túnel y en los kms finales para cruzar el río.

    Yo te veo perfectamente para 3:30' o si no muy muy cerca.

    En cuanto a las ppm no le hagas caso. Tu tienes unas máximas muy altas y es normal que vayas por encima.
    Muchas gracias por la respuesta, Tals.

    Está claro que cada persona es un mundo, yo tuve un mal día en Sevilla, era mi primer maratón, estaba muy nervioso y en la segunda media me encontré no un muro sino una muralla, cosa que no me había pasado en mi tirada más larga entrenando que fue de 30k y terminé muy bien.

    Aún queda mucho yo creo que sí que es posible que me acerque a esa marca.

    Respecto al pulso, noto que he mejorado mucho, ruedo a la misma velocidad unas 10/12ppm más bajo que antes, estoy muy contento con esto.

    Respecto al plan, ahora mismo estoy siguiendo el general de Valencia, pero para cuando llegue el periodo específico, he visto el de Sevilla que es de Rodrigo Gavela y me gusta mucho, y aún tengo dudas de cual seguir. El de Valencia son 12 semanas de específico y el de Sevilla son 14 semanas.

    Valencia, es el primer Maratón que tengo pensado afrontar fuera de mi ciudad si termino con ganas esta segunda vez en Sevilla. Por lo que he visto por las redes (fotos, videos y opiniones) me ha encantado.

    Un saludo.

  8. #8
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    Cuando programamos un entrenamiento podemos dar dos referencias al deportista principalmente, en lo que a carrrera a pie se refiere: Una es el ritmo de carrera y otra es el pulso.
    El ritmo de carrera es una referencia muy intuitiva y directa y nos permite ajustar nuestro esfuerzo, pero es una referencia externa ya que normalmente los ritmos se establecen en función de valores que tenemos de test.
    El ritmo del pulso cardíaco, nos dan una referencia interna del trabajo de nuesto sistema cardiovascular por lo que, si realizamos el entrenamiento respecto a este parámetro podemos ajustar mucho mejor el trabajo.
    Cada deportista tiene su régimen de pulsaciones individual y hay que valorar y comparar con la evolución que se produzca en ese mismo deportista de forma longitudinal en el tiempo.
    De ningún modo, podemos comparar nuestro pulso respecto al pulso de un compañero de entrenamiento o el sugerido por un plan estandarizado.
    El ritmo de maratón se va desarrollar sobre el umbral anaerobico de ahí que convenga que las series largas las hagas en este umbral: 2 x 8000, 2 x 10000.
    Aún así en el periodo que estás de cara al maratón de Sevilla, deberías trabajar otras cualidades distintas de las necesias para el maratón, más inespecificas.

  9. #9
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    Cita Originalmente escrito por TRAINERWEB Ver Mensaje
    Cuando programamos un entrenamiento podemos dar dos referencias al deportista principalmente, en lo que a carrrera a pie se refiere: Una es el ritmo de carrera y otra es el pulso.
    El ritmo de carrera es una referencia muy intuitiva y directa y nos permite ajustar nuestro esfuerzo, pero es una referencia externa ya que normalmente los ritmos se establecen en función de valores que tenemos de test.
    El ritmo del pulso cardíaco, nos dan una referencia interna del trabajo de nuesto sistema cardiovascular por lo que, si realizamos el entrenamiento respecto a este parámetro podemos ajustar mucho mejor el trabajo.
    Cada deportista tiene su régimen de pulsaciones individual y hay que valorar y comparar con la evolución que se produzca en ese mismo deportista de forma longitudinal en el tiempo.
    De ningún modo, podemos comparar nuestro pulso respecto al pulso de un compañero de entrenamiento o el sugerido por un plan estandarizado.
    El ritmo de maratón se va desarrollar sobre el umbral anaerobico de ahí que convenga que las series largas las hagas en este umbral: 2 x 8000, 2 x 10000.
    Aún así en el periodo que estás de cara al maratón de Sevilla, deberías trabajar otras cualidades distintas de las necesias para el maratón, más inespecificas.
    Muchas gracias por la respuesta, TRAINERWEB.
    Cuando dices que el ritmo de maratón se va a desarrollar sobre el umbral anaeróbico te refieres a que en mi caso que el umbral según la prueba de esfuerzo está en 179ppm, ¿debería hacer los 42km de una maratón con ese pulso medio?. ¿O es las pulsaciones que debería hacer en las series largas como dices pero el ritmo de maratón en carrera sería a menos pulsaciones?.

    Según la prueba de esfuerzo estos son mis datos:

    Consumo Máximo O2 (VO2 Max): 62,7ml/Kg/min
    Umbral Aerobio (VT1): 52% VO2Max. Fc: 130 lpm
    Umbral Anaerobio (VT2): 96% VO2Max. Fc: 179 lpm

    1 Zona 1 Recuperación o Principiante: Menor que 143 lpm
    2 Zona 2 Perdida de Peso : 144-161 lpm
    3 Zona 3 Aeróbica: 162-173 lpm
    4 Zona 4 Umbral Anaeróbico: 174-184 lpm
    5 Zona 5 Máxima Intensidad: 185-189 lpm

    Yo pensaba que en el Maratón debería correr la mayor parte del tiempo en Zona 3 alta.

    Un saludo

  10. #10
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    Nov 2015
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    El maratón dentro de la zona 3... Buscando la parte alta pero no sobrepasando la al menos hasta los kms finales.

  11. #11
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    Por encima del umbral anaeróbico no solemos aguantar más de 20 minutos, así que un maratón entero va a ser difícil.
    Creo que se refería al umbral aeróbico.

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  12. #12
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    Z3 en mi caso llega hasts 173ppm. Mi umbral anaerobico según la prueba de esfuerzo está en 179ppm, no tengo intención de correr por encima de él en maratón.
    Creo que Z3 es lo adecuado.

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  13. #13
    Fecha de Ingreso
    Aug 2016
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    13
    Eso es. Deberías correr el maratón por encima del umbral aeróbico y sin pasar nunca del anaeróbico, salvo el sprint final si quedan fuerzas

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  14. #14
    Fecha de Ingreso
    Sep 2009
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    Cita Originalmente escrito por malospelos Ver Mensaje
    Eso es. Deberías correr el maratón por encima del umbral aeróbico y sin pasar nunca del anaeróbico, salvo el sprint final si quedan fuerzas

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    No creo... jajajajaja
    Muchas gracias!

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