Atletismo
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Entrenamiento para 10k y 21k

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Dec 2014
    Mensajes
    82

    Entrenamiento para 10k y 21k

    He hecho un maratón y para prepararlo he seguido un plan de entrenamiento que me ha ido muy bien, está basado en las pulsaciones y para calcular los ritmos se hacía en base a un test de Cooper.
    Mis pulsaciones máximas en dicho test fueron 179 y hacía cuatro entrenamientos semanales. Los ritmos han sido: R1 107/125 ppm, R2 135/152ppm, R3 152//170ppm y R4 +170ppm
    Un día de rodaje a R1 progresando a R2, otro día otro rodaje a R2, estos dos días han sido una constante a lo largo de todas las semanas. Luego otro día de rodaje largo empezando a R2 y acabando a R3, aumentando la distancia durante tres semanas y la cuarta menos km y el cuarto día de series a R3, variando siempre de una semana a otra, desde 6x1000, 2x3000, 4x1500 y de esa manera. R4 no lo he tocado nunca salvo en los test de Cooper, que hacía cada mes coincidiendo con el inicio del ciclo de cuatro semanas para reajustar los ritmos.

    Ahora, a partir de Enero me gustaría centrarme en preparar una media maratón en marzo y un par de diezmiles entre Abril y Mayo y me gustaría seguir entrenando con el mismo método pero tengo bastantes dudas de como adaptarlo a estas distancias.
    Habría que hacer series mas cortas de 200, 400... y a R3 o R4? se intercalan series cortas y largas? una semana unas y la siguiente otras o incluso la misma semana un día unas y otro otras. Los rodajes largos serán menos largos pero al mismo ritmo? y los días mas suaves de R1 y R2 se mantienen o hay que meter mas caña?

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Dec 2014
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    82
    He estado dándole vueltas y una idea aproximada de lo que podría hacer es, para el medio maratón:
    1 día de 60' progresando de R1 a R2, 1 día de series cortas variando entre semanas de 200 a 500 metros a R4,
    1 día de series largas de 800 a 3000 metros a R3 y 1 día de rodaje largo subiendo de 75' a 90' y a ritmo de R2 a R3.
    Las primeras semanas las series cortas las haría en cuestas y dividiría el entrenamiento en ciclos de cuatro semanas, las tres primeras aumentando volumen progresivamente y la cuarta disminuyéndolo. Si el cuerpo no aguanta dos días de series sustituiría uno por un rodaje a R2 o algo de fartlek.
    Para el 10k prácticamente lo haría igual pero haciendo mas hincapié en las series cortas y las largas de 1500 o 2000 como mucho.
    Me gustaría saber vuestra opinión sobre esta rutina de entrenamientos y qué cambiaríais.

  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Dec 2017
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    2
    excelente post amigo de verdad se le agradece...

  4. #4
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    Oct 2015
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    410
    Buenas,

    Yo haria algunas modificaciones. En primer lugar, las series largas las haria entre 800 y 1500 metros. Mas alla de eso lo encuentro excesivo. Luego, las series cortas que sean entre 200 y 400 metros, que son las de pura velocidad.

    Algo que yo hago y te propongo es, alguna semana, las series cortas hacerlas en pendiente. Asi ademas de ir rapido, trabajaras la potencia. Pero lo que yo no haria es juntar dos dias de series en una sola semana, porque es agotador. Un saludo.

  5. #5
    Fecha de Ingreso
    Dec 2014
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    82
    Cita Originalmente escrito por Omnia90 Ver Mensaje
    Buenas,

    Yo haria algunas modificaciones. En primer lugar, las series largas las haria entre 800 y 1500 metros. Mas alla de eso lo encuentro excesivo. Luego, las series cortas que sean entre 200 y 400 metros, que son las de pura velocidad.

    Algo que yo hago y te propongo es, alguna semana, las series cortas hacerlas en pendiente. Asi ademas de ir rapido, trabajaras la potencia. Pero lo que yo no haria es juntar dos dias de series en una sola semana, porque es agotador. Un saludo.
    Muchas gracias, valoro mucho tu comentario.

  6. #6
    Fecha de Ingreso
    Oct 2014
    Mensajes
    48
    un plan para media es ,, salidas de 1h10 otro series largas cortas etc. la diferencia con un 10km es el volumen poco mas.

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