Atletismo
Mostrando resultados del 1 al 9 de 9

Plan de entrenamiento 10k

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Nov 2017
    Localización
    Sevilla
    Edad
    50
    Mensajes
    23

    Plan de entrenamiento 10k

    Hola a todos,
    acudo a vosotros no por falta de experiencia, sino porque soy muy bestia conmigo y ya me he lesionado varias veces. Ahora estoy con un fisio y cuando me cure me estudiarán la pisada, ya que soy pronador.

    Cumplo 50 años en marzo y he retomado el running hace dos años, pero estoy plagado de lesiones y creo que cometo errores a pesar de haber hecho atletismo en mi juventud, consiguiendo en 1500 4,07 con 20 años.

    Antes de lesionarme ya consegúia hacer unos 5 kms a 4 minutos y las series de 1000 las hacía a 3,40 min, recuperando 2 min. Pero me he vuelto a lesionar.

    Por tanto os propongo que me marqueis un plan para correr 10k por debajo de 40 min porque si sigo así me volveré a lesionar. Es que mi cuerpo va por un lado y mi mente por otro.

    saludos y gracias

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Jun 2015
    Mensajes
    29
    Lo mejor es que acudas a un entrenador personal que te asesore y te haga un plan totalmente personalizado... lo que te gastes en un buen entrenador te lo ahorraras en lesiones y cabreos por no lograr tus objetivos.

    Saludos.

  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Nov 2017
    Localización
    Sevilla
    Edad
    50
    Mensajes
    23
    Ahí ando sopesándolo, gracias

  4. #4
    Fecha de Ingreso
    Aug 2015
    Mensajes
    28
    Ya de arranque corres muy fuerte por la edad que tienes, no se si tienes un pasado deportivo pero es normal que te lesiones, piensa que a mayor edad mas largo es el tiempo de recuperacion, no solo entrenador sino tambien nutricionista, es muy posible que necesites suplementacion para acelerar la recuperacion oseo/muscular como puede ser un poco de proteina en polvo.

    Repito por tu edad y si eres un corredor aficionado corres muy fuerte, al nivel de un joven de 20, siempre hablando dentro del nivel amateur, elite ya es otro cantar.

  5. #5
    Fecha de Ingreso
    Oct 2014
    Mensajes
    48
    para lesionarte menos ya es disfrutar y no ponerte retos si no caeras otra vez ,, intenta hacer rodages y cuando el cuerpo este bien caliente mete farleks 3,55 km sin forzar a ver si vas suelto.
    Poco a poco mete menos series y mete mas tiempo en cada serie y baja poco a poco tu recuperacion.
    Ejemplo.si dices que corres a 4,30 haz un periodo de adaptacion hasta lograr entrenar de la manera que digo que seria.
    Y seria un dia corres 50m y apartir de la media hora metes 4 series de ritmo entre 3,55 y 4,05 km de 3 o 4minutos o menos ya depende sbajas ritmo y sigues de nuevo con la siguiente,
    Al dia siguiente haz o bici o nada o trota media hora tranquilo ,,,,mete un dia ala semana unas series rapidas de entre 200y 300 ,,,,y poco mas y conforme vayas mejor pues metes esos 50 o 55 m ya metes puers 15 m o 10 a 3,55 o cuatro y vas acostumbrando ya al cuerpo a ir a ese ritmo,
    En fin creo que los cambios de ritmo en caliente lesionan muchomenpos que hacer series .

    - - - Updated - - -

    ah y procura hacerlo todo en terreno de tierra

  6. #6
    Fecha de Ingreso
    Nov 2017
    Localización
    Sevilla
    Edad
    50
    Mensajes
    23
    Buenas Driesgo,

    sí ahora, me toca iniciar la marcha después de tres semanas parado. Empezaré con suavidad incrementando poco a poco los kms. A eso añadiré fortalecimiento de piernas y glúteos.
    No te entiendo cuando dices que haga farlek a 3,55 porque hasta donde yo sé es un entrenamiento variando las distancias o te refieres a correr por tiempo...

    Bueno, ahora es rodar e ir aumentando los kms progresivamente...

    saludos

  7. #7
    Fecha de Ingreso
    Aug 2015
    Mensajes
    28
    Se refiere a correr por tiempo interpreto, te diria que las series o pasadas siempre las hagas entrado en calor, 10/12 min de trote suave, asi evitas lesionarte, no hace falta correr media hora tampoco.

    Luego estirar normal (no exagerar la enlogancion el dia de pasadas, asi evitas posibles roturas extras de fibras musculares) y baño frio en las piernas o inmersion de agua fria.

    Despues lo que te indicaron, al principio muchas pasadas cortas pero con muchas repeticiones y con el correr de las semanas ir bajando las repeticiones pero aumentando la distancia de cada pasada, esto es para ir acostumbrando al cuerpo, siempre sin excederte, si un dia te sientes fatigado y quieres descansar pues descansa, exigirte de mas te va a restar rendimiento a la larga.
    Úlima edición por Cristianm85 fecha: 09-02-2018 a las 07:40

  8. #8
    Fecha de Ingreso
    Nov 2017
    Localización
    Sevilla
    Edad
    50
    Mensajes
    23
    Gracias Cristianm,

    las serís siempre las hago después de un calentamiento de al menos 3-4 kms de manera suave, después hago un calentamiento activo y termina con unas progresiones para subir algo las pulsaciones, a continuación, comienzo con las series.

    Los estiramientos, a mi edad no son importantes, son fundamentales...es lo que hay con 50 años.

    Meto dos diás de descansos alternos, por ejemplo, martes y sábado.

    Ya os iré contando...

    saludos

  9. #9
    Fecha de Ingreso
    Oct 2014
    Mensajes
    48
    Pues yo soy mas partidario de cambios de ritmo que de series y al final cada cambio seguir rodando.
    Y poco a poco hacer menos series por mas tiempo manteniendo el ritmo.

Temas Similares

  1. Plan de entrenamiento
    Por pepitogrillo3 en el foro Entrenamiento
    Respuestas: 6
    Último Mensaje: 18-06-2016, 16:36
  2. Respuestas: 2
    Último Mensaje: 30-03-2015, 03:10
  3. Plan entrenamiento 10 km
    Por Caboca en el foro Bienvenida a Foroatletismo
    Respuestas: 2
    Último Mensaje: 25-03-2014, 00:03
  4. Plan de entrenamiento
    Por pposav en el foro Entrenamiento
    Respuestas: 0
    Último Mensaje: 16-10-2013, 15:40
  5. Plan entrenamiento 3 días.
    Por rofues en el foro Entrenamiento
    Respuestas: 18
    Último Mensaje: 02-08-2010, 13:00