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Entrenamiento con progresivos y cambios de ritmo.

  1. #1
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    Entrenamiento con progresivos y cambios de ritmo.

    Buenas tardes, el caso es que una vez más estoy preparando las pruebas físicas de una oposición que si bien son relativamente sencillas a mi el año pasado el gemelo se me contracturó en la prueba de 50 metros de velocidad y este año me lo he pasado sin correr practicamente. Ahora por prescripción médica salgo a trotar 15 minutos (bueno a trotar para mi que estoy hecho un matado voy a 5:25 min/km ). En principio las pruebas a pasar son estas:

    Kilometro: 4:50

    Velocidad 50 metros: 8 segundos 70 milesimas

    Natación 50 metros: 100 metros

    12 flexiones

    Son tan fáciles porque mi rango de edad las llevan aparejadas así.

    Me diagnosticaron tendinosis aquileas y hasta hoy mi rutina era bici estática 30 minutos con intervalos de hacer el juego de tobillo para fortalecer imagino la zona soleo y gemelo, concentricos hasta 15 repeticiones con ambos pies x 3 series y natación con aquarunning. Hoy he estado en el médico deportivo y me ha dicho que voy bastante bien y ha introducido en el entrenamiento o bien Farletk junto con la carrera continua, pero no sé como meter el Fartlek en 15 minutos de carrera continua o bien rectas y diagonales. Sino dispongo de campo de fútbol que lo haga en la calle de farola a farola pero eso es muy difícil de dilucidar por eso me gustaría saber que metros mínimo y máximo debería tener las diagonales y las rectas. Por lo que me ha dicho el médico rectas es un casi sprint (me ha sugerido ir al 100% y las diagonales progresivas) por lo que entiendo que las diagonales serán más largas (la geometría no es mi fuerte jeje) y las rectas más cortas. En fin, sugerirme alguna cosilla. Yo mido 173 cms y peso 76 kg. Corro con Joma Hispalis. A ver si este año logro mi objetivo que me está costando una pasta gansa.

    Mil gracias,

    Subo.
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    Objetivo: Hacer los 1000 metros en menos de 4´50´´ en un plazo de un mes (suena ridículo pero así es)

  2. #2
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    Un poco confuso el texto, pero allí vamos.

    ¿Tienes que hacer 1km en 4:50 no?

    No lo veo demasiado imposible, pero con un mes tendrías que lograrlo. No entrenes demasiado el fondo, con 30m un día a la semana es suficiente. Entrena series cortas de 70-100m para ganar fuerza, con otras de distancia similar al 1km; mete subidas en series de otras 100m más o menos, y entrena ejercicios de fuerza para piernas, cuore y algo de lumbares.
    Espero que te valla bien.

  3. #3
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    May 2014
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    Muchas gracias. El año pasado en mis entrenamientos mi ritmo era menor y logre hacer el km en 4' 40". Luego me rompí en los 50 m. En teoria me ha metido las diagonales y rectas para los 50 m pero no me ha dicho los metros de esos progresivos y semi sprints. De farola a farola si mo dispongo de campo de fútbol. Mil gracias. Las pruebas serán para 11 o 13 de junio.

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  4. #4
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    Hacer 4:50 en 1 km es perfectamente asumible, si eres constante, claro. Lo que no te puedo decir, y aqui discrepo con el compañero, es que con 30 min a la semana de running ya esta. Minimo 3 dias, 30 min cada uno, si puedes hacer un poco mas seria estupendo. Y de esos dias, uno de series cortas a ritmos por encima del de competicion. En teoria, en unos 3 meses lo podrias conseguir.

  5. #5
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    May 2014
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    No dispongo de 3 meses. Desde hoy un mes escaso.
    Cita Originalmente escrito por Omnia90 Ver Mensaje
    Hacer 4:50 en 1 km es perfectamente asumible, si eres constante, claro. Lo que no te puedo decir, y aqui discrepo con el compañero, es que con 30 min a la semana de running ya esta. Minimo 3 dias, 30 min cada uno, si puedes hacer un poco mas seria estupendo. Y de esos dias, uno de series cortas a ritmos por encima del de competicion. En teoria, en unos 3 meses lo podrias conseguir.
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  6. #6
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    Rodaje a una media de 5:35 min/km en 15 min que es lo que me dijo el médico que corriese. Luego dos rectas a sprint de 25 metros (de farola a farola) y dos progresivos de 50 metros(de farola a 2a farola) y vuelta a casa trotando. Ahora a estirar. Bastante bien. Aunque rodaje voy mejor por la tarde.

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  7. #7
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    En el tiempo que te queda puedes rebajar seguro el km en el tiempo que necesitas

  8. #8
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    Gracias. Lo voy a intentar a muerte, sin lesionarme. Tambien nado y eso algo de fondo da. Muchas gracias y que paseis un buen fin de semana.
    Cita Originalmente escrito por fortachon Ver Mensaje
    En el tiempo que te queda puedes rebajar seguro el km en el tiempo que necesitas
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  9. #9
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    hola yo no he llegado a esos extremos pero lo que te recomiendo es que no trotes hasta nuevo aviso , en tal caso camina y sobre todo sube escaleras , pero la mejor medicina para una lesión grave es el descanso .

  10. #10
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    Ahora estoy mucho mejor y asesorado por un médico deportivo. De momento me ha dado permiso para trotar y hacer el entrenamiento que he hecho hoy.

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  11. #11
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    Ufff últimamente rodando me cuesta mantener mi ritmo de hace unas semanas. Era una patata de ritmo o sea unos 5:30-5:35 min/km pero ahora me cuesta incluso mantener 5:45 min/km. Antes corría preferiblemente de tarde pero ahora con el aumento de las temperaturas salgo sobre las 6 de la mañana. Ciertamente no ingiero demasiadas calorias y también es verdad es que el sábado me pasé con las bebidas espirituosas, peri ¿ van a afectar tres dias despues? En fin espero mejorar. Me veo metiendo series pero me dan pánico. De momento solo corro 25 minutos.

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  12. #12
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    Consulté con mi doctora de medicina general a que podía deberse mi descenso en mi ya bajo rendimiento a la hora de correr y es que llevaba un par de semanas sin una de mis pastillas del asma.Entrenamiento con progresivos y cambios de ritmo.

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