Atletismo
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Ayuda con resultados de prueba de esfuerzo.

  1. #1
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    Ayuda con resultados de prueba de esfuerzo.

    Hola a todos. Hace poco me hice una prueba de esfuerzo con los resultados siguientes:

    Tengo 44 años, mido 171cm y peso 76kg

    Tapiz rodante 6 Km/h 1% + 1Km/h/min


    U.Aerobico: 144ppm 61,90%VO2max 77,4% FCmax 12km/h

    U.Anaerobico: 178ppm 85,71VO2max 95,7% FCmax 17km/h

    VO2max: 55,12(ml/kg/min) 187ppm 19km/h

    VO2max: 4,2(l/min)

    recuperacion fc 187max 173 1min 140 2min 123 3min

    ZONAS DE ENTRENAMIENTO RECOMENDADAS

    zona 2 Base aerobica 140-155ppm

    zona 3 Resistencia aerobica 155-170ppm

    zona 4 Capacidad aerobica-anaerobica 170-180ppm

    zona 5 Potencia aerobica-anaerobica +180ppm

    Mi indice BMI es 26 creo que es un dato importante.


    Ahora que me he hecho la prueba y se mis umbrales quiero perder unos kilitos y entrenar con conocimiento por eso os pido ayuda.

    Los rodajes son en la zona 2. Pero en que zona entreno los ritmos controlados, las series largas y las cortas?


    Y otra cosa, con los datos que veis, que resultados podria conseguir entrenando bien y bajando de peso, A que ritmo podria correr un 10k y una Media Maraton?

    Gracias.

  2. #2
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    Lo primero que tienes que entender es que esos son tus umbrales actuales. En teoría con el entrenamiento adecuado tus umbrales mejoran, si paras dos semanas empeoran. Lo digo porque mucha gente se piensa que eso es como el vo2max o la FC, que varían con la edad. Nada de eso, los umbrales cambian cada semana.

    Y otra cosa: cuidado con extrapolar los datos de cinta al mundo real. Tómalos como orientación.


    Dichoesto, las series, los controlados...los tipos de entrenamiento dependen de tu estado de forma actual y los objetivos. Un controlado sería zona 3 más o menos, por debajo de umbral anaeróbico. ¿ Series cortas y largas? Pues depende de si la serie corta son 500m a ritmo de 1500 o de maraton, jeje. Entiendo que por series cortas dices hasta 1000 y largas 2 a 4km y para preparar 10K y medias, como dices. Las series " largas" son más lentas que el ritmo de competición de 10K, los miles por ejemplo suelen ir más rápidos aunque mucha gente ya sostiene que no es necesario " cebarse" tanto en los miles.

    ¿ Que zonas? Simplificando muchísimo, largas zona 4, cortas zona 5. Insisto: los umbrales cambian y hay que saber que dato utilizar para medir la intensidad. La FC vale para un controlado, pero en un 500 manda el crono( aunque la FC es una excelente herramienta en la recuperación.)

    Para los ritmos de competición, fíjate más en tus marcas recientes. ¿Asi a ojo? Esos datos no me cuadran mucho, me parece que o bien el umbral aeróbico está muy bajo o el anaeróbico muy alto. Aver si adivino: entorno a 1h30 en media y sub40' en 10k? Ya te digo que no me cuadra, ese umbral anaeróbcio a 3'30 implica muuucho menos que sub 40', pero el aeróbico a 5'....para que te hagas una idea, mis umbrales suelen ser 4'40 el aeróbico y 3'40 el anaeróbico y suelo moverme en 37' 10K 1h24 media.

    En cualquier caso, no tiene sentido hablar de marcas, con el entrenamiento como digo los umbrales cambiaran. No tienen nada que ver los resultados de una prueba al principio de temporada o en plena preparación para objetivo. Para mi, los datos sirven para confirmar que el entrenamiento ha sido adecuado y los ritmos de competición ajustados a nuestras posibilidades...
    Suerte...ah! y el índice de masa corporal está un poco desfasado, guiate más por el % de grasa( ¿ Te hicieron prueba de pliegues?)

    Saludos
    www.zancadaslibres.com

    Mi visión: acabar con la epidemia de lesiones que sufren los corredores populares.

  3. #3
    Fecha de Ingreso
    May 2018
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    9
    Cita Originalmente escrito por Rmarting90 Ver Mensaje
    Lo primero que tienes que entender es que esos son tus umbrales actuales. En teoría con el entrenamiento adecuado tus umbrales mejoran, si paras dos semanas empeoran. Lo digo porque mucha gente se piensa que eso es como el vo2max o la FC, que varían con la edad. Nada de eso, los umbrales cambian cada semana.

    Y otra cosa: cuidado con extrapolar los datos de cinta al mundo real. Tómalos como orientación.


    Dichoesto, las series, los controlados...los tipos de entrenamiento dependen de tu estado de forma actual y los objetivos. Un controlado sería zona 3 más o menos, por debajo de umbral anaeróbico. ¿ Series cortas y largas? Pues depende de si la serie corta son 500m a ritmo de 1500 o de maraton, jeje. Entiendo que por series cortas dices hasta 1000 y largas 2 a 4km y para preparar 10K y medias, como dices. Las series " largas" son más lentas que el ritmo de competición de 10K, los miles por ejemplo suelen ir más rápidos aunque mucha gente ya sostiene que no es necesario " cebarse" tanto en los miles.

    ¿ Que zonas? Simplificando muchísimo, largas zona 4, cortas zona 5. Insisto: los umbrales cambian y hay que saber que dato utilizar para medir la intensidad. La FC vale para un controlado, pero en un 500 manda el crono( aunque la FC es una excelente herramienta en la recuperación.)

    Para los ritmos de competición, fíjate más en tus marcas recientes. ¿Asi a ojo? Esos datos no me cuadran mucho, me parece que o bien el umbral aeróbico está muy bajo o el anaeróbico muy alto. Aver si adivino: entorno a 1h30 en media y sub40' en 10k? Ya te digo que no me cuadra, ese umbral anaeróbcio a 3'30 implica muuucho menos que sub 40', pero el aeróbico a 5'....para que te hagas una idea, mis umbrales suelen ser 4'40 el aeróbico y 3'40 el anaeróbico y suelo moverme en 37' 10K 1h24 media.

    En cualquier caso, no tiene sentido hablar de marcas, con el entrenamiento como digo los umbrales cambiaran. No tienen nada que ver los resultados de una prueba al principio de temporada o en plena preparación para objetivo. Para mi, los datos sirven para confirmar que el entrenamiento ha sido adecuado y los ritmos de competición ajustados a nuestras posibilidades...
    Suerte...ah! y el índice de masa corporal está un poco desfasado, guiate más por el % de grasa( ¿ Te hicieron prueba de pliegues?)

    Saludos
    hola, gracias Rmarting90 por responder.

    Te cuento, la verdad es que llevo unos 10 años corriendo pero sin ningun tipo de disciplina y con muchos parones de por medio. Casi siempre carrera continua solo para mantenerme en forma y sin ninguna aspiración de correr carreras. Pero desde Diciembre he perdido 6 kg y he empezado a hacer ritmos controlados, series de 1000m y de 200m. Vamos que ahora hago 1 dia de ritmo controlado al 90% de la FC, otro de 12km de carrera continua, otro de series y otro de 16km tirada larga. Con esto he mejorado y voy mas rápido. Quiero perder mas peso y ver hasta donde puedo llegar si entreno bien.
    Hasta ahora las pruebas de esfuerzo que me habia hecho eran solo para saber que mi corazon estaba en condiciones para hacer deporte, lo de los umbrales no sabia ni que era hasta la prueba que me hice en el 2016.
    En cuanto a la prueba de esfuerzo que que hice hace 2 semanas, no entiendo como llegué hasta 19km/h, por lo que he visto en las pruebas anteriores habia hecho hasta 17km/h. El umbral aerobico siempre me ha dado bajo, en torno al 60%VO2max y unos 10 o 11km/h. El umbral anaerobico me suele dar en torno al 85%VO2max y entre 14.5 y 15.4km/h.
    La prueba me la he hecho en Reebok Sports Club la Finca, he hablado con la doctora que me hizo la prueba y me comenta que esta todo bien que no hay error. Es cierto que es la primera vez que he ido a hacer una prueba de esfuerzo un poco mas entrenado, con menos peso y en una cinta de correr profesional, muy grande.
    Yo entrenando en la zona 2 voy a 5'25'' de media en 10k y en la prueba pone a 5'00'' el primer umbral y a 178 ppm voy a 4'25'' o 4'30'' que es mi umbral anaerobico y en la prueba sale a 17km/h que son 3'30'' vamos una animalada. La doctora dice como tu, que son unos resultados obtenidos en unas condiciones perfectas y que no hay que extrapolarlos al asfalto, pero dice que con entrenamiento y bajando peso lo puedo conseguir. Crees que eso es posible?
    La semana pasada corri una media en 1h 39' y los 10k hace 1 mes en 43'. Demasiado lejos de esto que me dice la doctora.

    La medicion de grasa me dió un 19%.

    Dime a ver que te parece, si puedo mejorar mis marcas, si mi entranamiento es correcto, o lo que me puedas decir que seguro que me ayuda porque estoy muy perdido.

    Gracias

  4. #4
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    Hola,

    Los datos no son coherentes con las competiciones.

    10k a poco más de 4'15/km.
    1/2 a poco más de 4'30/km.

    Umbral aeróbico a 5'/km. Esto más o menos podría ser, es coherente con las marcas.
    Umbral anaeróbico a 3'30. Claramente este está mal. Si eso es así tendrías que hacer sub 36' con la gorra los datos anteriores, entorno a 4' el mil, son más coherentes.

    Otra cosa es que no te estés esforzando al máximo en competición, pero entiendo que si llevas 10 años corriendo aunque sea con parones( como todos) ya sabes escuchar a tu cuerpo y regular la intensidad, asique esas marcas actuales son fidelignas.

    Una cosa es que los resultados de la prueba haya que tomarlos con cautela porque la cinta no es el asfalto, y otra que se alejen completamente de la realidad. O sino haz la prueba: calienta 15min, haz movilidad, técnica etc... y luego ponte al ritmo del supuesto umbral. No se que experiencia tendrás en distancias inferiores, pero lo normal es que te cueste mucho aguantar 1km a ese ritmo, y un 2000 ya no lo haces ni de broma, con todos los respetos.

    Mejorar claro que puedes, se mejora con un entrenamiento bien estructurado y en evolución constante...hasta cuanto no lo se, posiblemente cerca de esas barreras de 40' e incluso la 1h30, depende mucho.

    Lo que dices que entrenando en zona 2 vas a 5'25 ¿ Cómo sabes que vas en zona 2?¿ Te lo dice el garmin?¿ de donde saca esos datos el garmin? ¿ Que FCmax tiene establecida?¿que vo2max?¿Cuadran con los resultados de la prueba?

    El entrenamiento a priori está bien pero no puedes hacer todas las semanas lo mismo, entrenar es un proceso de cambio continuo en función de estado de forma y objetivos. Posiblemente puedas entrenar mejor, pero en principio no está mal planteado...

    Diferencia peso y grasa. con un 19% tienes margen de mejora; olvidate de la báscula, céntrate en entrenar y comer bien y vigila ese porcentaje, aver si puedes dejarlo por debajo del 15.

    Yo no quiero criticar a los del Reebok, si me pasas todos los datos de la prueba quizás pueda sacar más cosas en claro( yo hacía las pruebas de esfuerzo del Asics Running Lab) pero vamos...fijo que el resultado del umbral anaeróbico baila.

    Saludos y a seguir disfrutando! Eso sobre todo...
    www.zancadaslibres.com

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  5. #5
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    Hola, de nuevo gracias por contestar. Te puedo mandar el informe que pone para el entrenador, que hay más datos. Yo soy el primero que me imagino que estará mal porque está fuera de lugar y yo No me veo corriendo a esos ritmos, los veo fuera de mi alcance.No tengo gráficas ni nada por el estilo es un informe sencillo. Pero como te comento viene un informe un poco más detallado que es para el entrenador. Por Cierto hace un mes o así hice un test de 2000 m y lo hice a 3’40” Si me dices dónde te lo mando, gracias

  6. #6
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    Los resultados no se corresponden con tus ritmos. Con un umbral anaeróbico de 3:30 deberías volar en un 10k. Para alguien con ese umbral hacer un 10 k en 43 minutos sería hacerlo en zona 2 (vamos, al tran tran).

    Entiendo que quizás tienes un potencial enorme todavía por descubrir. Pero también existe la posibilidad de que haya algún error en la prueba y que acabes estructurando tu entrenamiento erróneamente.

    Un saludo

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