Atletismo
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Preparación media

  1. #1
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    Preparación media

    Buenas tardes
    Estoy preparando la media maratón de mediados de septiembre en Ribadeo
    Necesito opiniones sobre lo que estoy haciendo ya que es mi primera media
    Llevo 3,5 años corriendo y mi mejor marca en febrero de este año en 10km es de 46,15.
    Mi planteamiento, ya que además me dicen que es dura es tratar de hacerla a ritmo de 5min Km si luego en el km 10-15 me veo bien ya veremos si tiro...
    Estoy corriendo sobre todo 4 y alguna semana 5 días y también nado 2-3 días.
    Estaré haciendo entre 45-50km.
    Mi semana para esta media empieza el martes hare series largas de 3x2,5km e iré subiendo hasta 3x4km
    Luego otro día haciendo un recorrido con varias cuestas fuertes que las suelo subir rápido y bajo y llaneo recuperando.
    Un día de rodaje a 5:25-30 de 10km
    Y una carrera larga de 1:30h, corriendo la primera 1:10 sobre 5:30-5:15 y 145-150ppm de media y los últimos 20min subo hasta hacerlos a 4:40-50 y 165-170ppm
    Así mes estoy haciendo en la larga 17,5-18... un día estiré hasta 20km y más tiempo claro...
    No se que opináis, mi intención es terminarla, aunque claro si puedo hacer tiempo mejor, pero no creo que deba ser mi prioridad.

    Gracias de antemano y saludos.

  2. #2
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    Hola,

    Bajo mi experiencia en medias, que no es mucha, con la preparación que llevas ya estás para correrla al ritmo esperado de 5'/km, sigue con ese planteamiento si no buscas más que terminarla y hacerlo en 1h45' para ser tu primera media está muy bien.

    Un saludo

  3. #3
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    Jan 2016
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    Gracias por contestar
    Tengo miedo de pasarme es lo principal
    Quiero hacer los km necesarios para buscar esa marca sin caer en sobre entrenamiento
    Pero como le tengo respeto a la distancia por desconocimiento estoy haciendo sobre esos 50km
    También creo que debo descargar esta semana y volver a subir hasta dos semanas antes de la media pera desde allí descargar hasta la carrera.
    No estoy haciendo series cortas, no se si es un problema, solo series largas cuestas para fortalecer por no hacer pesas (me musculo demasiado), y luego tandas largas el domingo.
    Tengo dudas sobre si la tirada larga debo hacerla así como os cuento o directamente rodar 15 min para calentar y luego ir al ritmo pretendido la hora y 15 min restantes...
    También estoy pensando en vez de hacer 5 días dejarlo en 4 pero con más km
    Gracias de nuevo y saludos

  4. #4
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    Pues las series cortas ya sean en cuestión o no, son también muy buenas.
    No es aconsejable hacer la TL tan larga de 21kms, pero yo soy más ( y como te queda tiempo ) de meter unos 14-16 km a ritmo muy próximo a tu carrera y terminando sin casi parar, reduces un poco el ritmo 1m y un sprint a tope unos 100-200m.

    - - - Updated - - -

    Cuestión = cuesta.

  5. #5
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    Pues probare a ver...
    Hace un año estuve siguiendo un plan que encontré y hacia en la larga 16 km, 6k a 5:15, 6k a 5:00 y 4 a 4:50.
    Alternaré un domingo si uno no haciendo este plan más rápido y el siguiente mi 1:30 habitual rodando por pulsaciones y acabando fuerte los últimos 20min saliéndome habitualmente 17,5k.

    Saludos y gracias por vuestras opiniones.

  6. #6
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    Hola,

    Para una media no hace falta meter un número excesivo de kms, si haces 50 a la semana y una TL de 16-18 kms tienes más que de sobra, tampoco soy amigo de, como dice Vilafranca, meter 14 ó 16 kms casi a ritmo de carrera, es casi hacer la MM, pero eso es cuestión de gustos y de lo que te dé confianza, para mí, si metes series largas (4 km) con poca recuperación a ritmo de competición es suficiente y con meter un par de ellas 2 x 4.000 el primer 4.000 a un ritmo algo por encima de ritmo de carrera y el otro a ritmo de carrera o algo por debajo.
    En las series largas, si haces 16 kms, mete 4 kms a un ritmo como 1/2 minuto más lento que el ritmo de carrera, 2 kms 15" más lento que el ritmo de carrera y 1 a lo que des.

    Pero vamos que viendo lo que esperas hacer y lo que llevas en las piernas, lo tienes hecho.

    Saludos.

  7. #7
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    Matizo un poco lo del ritmo de carrera; me refería en metro unos 10-15segundos demás a tu ritmo de carrera fuerte, pero nunca de una MMP ni de una carrera, pues no vas descansado físicamente y mentalmente( sobre todo esta) para que sea un entreno, no unos entreno-destructor.
    Por ejemplo un servidor en 10k mi MMP es 4:27, en 16km haciendo los 5-6kms primeros años ritmo 5:20 y bajar hasta los 5:00 sería un buen entreno, duro pero bueno.

  8. #8
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    Cita Originalmente escrito por VILAFRANCARUNNING Ver Mensaje
    Pues las series cortas ya sean en cuestión o no, son también muy buenas.
    No es aconsejable hacer la TL tan larga de 21kms, pero yo soy más ( y como te queda tiempo ) de meter unos 14-16 km a ritmo muy próximo a tu carrera y terminando sin casi parar, reduces un poco el ritmo 1m y un sprint a tope unos 100-200m.

    - - - Updated - - -

    Cuestión = cuesta.
    Oye aprovecho para hacerte un par de preguntas d ecara a mi preparacion para la Behobia-SS en noviembre.

    El 21 de agosto empiezo con mi plan de entrenamiento, este exactamente:

    https://www.123acorrer.es/Running/en...raton-1h-30min

    Se que no lo terminare por debajo del 1h.30´ pero bueno, me gustaria acercarme lo maximo posible a dicha crono.

    Me gustaria hacerte un par de preguntas:

    1.- comentas lo de las series cortas? a que te refieres a series de 200m y tal? valen para la MM? los meterias?

    2.- La Behobia-SS en el 11 de noviembre, que te parece que dos semanas antes (osea el 28 de octubre) metiera una carrera de 17,5km? es demasiado cerca de la fecha de MM? si lo meto en el plan de entreno, como deberia hacerlo, suave, osea simplemente a rodar o a dar mi maximo en forma de test?

    Gracias!
    Mi diario
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    Behobia - San Sebastian 2010 -----> 1h.41´54´´

    MMP 10 km: 43´30´´ (mayo 2018)

  9. #9
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    Muchas gracias por los consejos
    Seguiré con este entrenamiento aplicando estas variaciones
    Soy de los que creo que no hay que acostumbrar el cuerpo a hacer siempre lo mismo y hay que sorprenderlo.
    Generalmente si hago series cortas pero pensé que para la media me vendría mejor centrarme en las largas y otro día de cuestas o carrera corta a ritmo


    Veremos qué tal me sienta la distancia y si soy capaz de llegar sin reventarme por forzar más de la cuenta.

    Saludos y gracias de nuevo por los aportes

  10. #10
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    Cita Originalmente escrito por cambre08 Ver Mensaje
    Muchas gracias por los consejos
    Seguiré con este entrenamiento aplicando estas variaciones
    Soy de los que creo que no hay que acostumbrar el cuerpo a hacer siempre lo mismo y hay que sorprenderlo.
    Generalmente si hago series cortas pero pensé que para la media me vendría mejor centrarme en las largas y otro día de cuestas o carrera corta a ritmo


    Veremos qué tal me sienta la distancia y si soy capaz de llegar sin reventarme por forzar más de la cuenta.

    Saludos y gracias de nuevo por los aportes
    Hola buenas!

    Como podrás ver en mi firma, yo solo he hecho una MM, fue en 2010, la Behobia-SS. Este año repito, haré mi segunda MM y otra vez sera la Behobia-SS.

    Yo no soy ningún especialista en esto, pero te recomiendo que salgas a disfrutar de tu primera MM.
    No salgas ha hacer ningún tiempo concreto. Lo dicho sal a disfrutar, guárdate las fuerzas, escúchale a tu cuerpo y dosificate hasta por lo menos asegurarte que si aprietas un poco hacia el final, no quemaras el motor antes de llegar a meta.

    Lo dicho, disfruta!!
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  11. #11
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    Cita Originalmente escrito por yoroto Ver Mensaje
    Oye aprovecho para hacerte un par de preguntas d ecara a mi preparacion para la Behobia-SS en noviembre.

    El 21 de agosto empiezo con mi plan de entrenamiento, este exactamente:

    https://www.123acorrer.es/Running/en...raton-1h-30min

    Se que no lo terminare por debajo del 1h.30´ pero bueno, me gustaria acercarme lo maximo posible a dicha crono.

    Me gustaria hacerte un par de preguntas:

    1.- comentas lo de las series cortas? a que te refieres a series de 200m y tal? valen para la MM? los meterias?

    2.- La Behobia-SS en el 11 de noviembre, que te parece que dos semanas antes (osea el 28 de octubre) metiera una carrera de 17,5km? es demasiado cerca de la fecha de MM? si lo meto en el plan de entreno, como deberia hacerlo, suave, osea simplemente a rodar o a dar mi maximo en forma de test?

    Gracias!
    Buenas yoroto.
    No soy ningún crack en esto del running, aunque aplico muchos entrenos tipo ciclismo en las zapas y de momento no me va mal xD

    En le 1: las series cortas van muy muy buen para ganar velocidad y fuerza( si pueden ser en subida mucho mejor, no más de 10%)
    la 2 yo la haría pero con más margen, 1 mes pues es un desgaste muy extra como para hacerlo en 2 semanas antes de la prueba( como las series de arriba, 1 mes).
    Yo las dos últimas semanas son para afinar velocidad y reponer todo lo posible el cuerpo a punto con menos desgaste: cesiones más cortas de timer peor más intensas.
    MMP 10KM: 45:27 Vilanova y la Geltrú

  12. #12
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    Cita Originalmente escrito por VILAFRANCARUNNING Ver Mensaje
    Buenas yoroto.
    No soy ningún crack en esto del running, aunque aplico muchos entrenos tipo ciclismo en las zapas y de momento no me va mal xD

    En le 1: las series cortas van muy muy buen para ganar velocidad y fuerza( si pueden ser en subida mucho mejor, no más de 10%)
    la 2 yo la haría pero con más margen, 1 mes pues es un desgaste muy extra como para hacerlo en 2 semanas antes de la prueba( como las series de arriba, 1 mes).
    Yo las dos últimas semanas son para afinar velocidad y reponer todo lo posible el cuerpo a punto con menos desgaste: cesiones más cortas de timer peor más intensas.
    Joder pues ahora me dejas en un aprieto respecto a la carrera esa, ya que es un el pueblo de mis cuñados y despues teniamos quizas intencion de hacer algun plan bonito, pero si me dices que me puede venir mal... nose, quizas lo cancele...

    Respecto a las series cortas y en cuesta que comentas, no se si habars visto el plan que te enlazado, pero en la semana 4 tengo una sesion de 12 x 200m en cuesta. Puede ser suficiente? o me interesaria quizas quitar un dia de series normales y meter una mas de esas cortitas e cuestas?

    Gracias pro responder!
    Mi diario
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    Behobia - San Sebastian 2010 -----> 1h.41´54´´

    MMP 10 km: 43´30´´ (mayo 2018)

  13. #13
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    yoroto si ese plan que en teoría sabe mucho más que yo, y si sales con tus cuñados ese kms, sal, disfruta, pero ves a ritmos más cómodos. Aunque estos planes tipo Martin para mí son de esos de caja o faja: son muy muy agresivos, pues piensa que si lo cumples a rajatabla seguro que haces el tempo ese y por debajo, ya que no les interesa que no lo logres hacer la marca.

    Las series las veo perfecto, pero te pregunto: cuantos días haces de caña? si son dos, uno de series cortas con una semana de cuestas y otra en llano, y el otro día de caña en una TL progresive, acabando a nivel muy alto.

    Ahora acabo de ver el plan y el de 1:30 lo veo bastante duro, pues 60m a 4:50 lo que me costaría hacerlo a un servidor y si lo hago xDDD
    Úlima edición por VILAFRANCARUNNING fecha: 02-08-2018 a las 18:19
    MMP 10KM: 45:27 Vilanova y la Geltrú

  14. #14
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    Cita Originalmente escrito por VILAFRANCARUNNING Ver Mensaje
    yoroto si ese plan que en teoría sabe mucho más que yo, y si sales con tus cuñados ese kms, sal, disfruta, pero ves a ritmos más cómodos. Aunque estos planes tipo Martin para mí son de esos de caja o faja: son muy muy agresivos, pues piensa que si lo cumples a rajatabla seguro que haces el tempo ese y por debajo, ya que no les interesa que no lo logres hacer la marca.

    Las series las veo perfecto, pero te pregunto: cuantos días haces de caña? si son dos, uno de series cortas con una semana de cuestas y otra en llano, y el otro día de caña en una TL progresive, acabando a nivel muy alto.

    Ahora acabo de ver el plan y el de 1:30 lo veo bastante duro, pues 60m a 4:50 lo que me costaría hacerlo a un servidor y si lo hago xDDD
    Aupa!!

    Soy consciente que el plan no lo podre llevar a rajatabla, pero bueno, lo que intentare es llevar lo mas cercano posible a lo viene en esa web y aun mas claro tengo que no llegare a hacer sub 1h.30´ en la Behobia, pero me gustaria acercarme lo maximo posible a dicha crono a ver como va la cosa

    Gracias por responder!
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    MMP 10 km: 43´30´´ (mayo 2018)

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