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Entrenamiento 5k 22m

  1. #1
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    Entrenamiento 5k 22m

    Hola, en aproximadamente 1 mes tengo una carrera de 5km y me puse como meta hacerlo en 22m al menos, aprox un ritmo de 4:24m/km

    Actualmente estoy haciendo a la semana:
    • Un día de series de 8~10x200m 45seg x serie, 50seg descanso.
    • Uno o dos días de tiradas de 8km~10km a +5:00m/km.
    • El resto de días natación o bicicleta de mas de una hora.


    Quería saber sí voy bien enfocado, no puedo dedicar mas días a correr ya que vengo de unas molestias en la rodilla y pie; y no quiero volver.
    Se que la duda es fácilmente despejada poniendome a correr 5km a tope y ver cual es el resultado jaja, pero quería saber sí estaba entrenando bien para el objetivo !
    Gracias.

  2. #2
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    Todo depende de la marca que tengas en estos momentos en la distancia, es decir, no es lo mismo partir de 25 min en 5 k que de 23, por poner un ejemplo.

    Ademas, tu propones un mes para conseguir el objetivo, pero yo te diria que es un planteamiento ambicioso y poco realista, pues para bajar marcas se necesita como minimo entre 3 y 6 meses de entrenamiento serio.

    Por otra parte, tambien te digo que las series que planteas estan bien para ganar velocidad de cara a 5 km. Yo haria lo siguiente:

    30 km semanales (como minimo), repartidos en 4 dias. De los cuales: Un dia series de 200 m, dos dias de rodaje entre 8 y 10 km, y otro dia de tirada larga, que pueden ser 12 km por ejemplo.

  3. #3
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    Como ya te a dicho Omina90, tanto en kms como en los entrenos lo veo perfecto, lo que yo cambiaría una de las series de 200m, por otra de la misma distancia pero en cuestas de media inclinación, y las vas intercalando en esas con las otras.

    Y sin saber en cuanto lo haces...pues bajar 5m, por ejemplo en 1 mes y encima en distancia corta...

  4. #4
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    Está genial, cuando yo iba por 24' y me planteaba en un año bajar al territorio de los 20', hacía lo que tú (natación, (fútbol como extra, que es muy útil) y estática a cascoporro + tiradas de más o menos tu distancia a 5'20'' eso sí (5'12-5'17'') + series.

    Mis series, eso sí, eran de 400, un 7x400, si no yerro, a 1'40 y largos el 400 con 90'' de descanso. Tal y como planteas tus series no están mal y sobre todo te van a dotar de versatilidad y buen aguante. Yo opté por más largas pero tampoco distinto volumen porque empecé por 800 inicialmente y vi que eran exageradas; aparte, me preparaba para un 5000 y un 10000. Si tienes tan poco tiempo, las tuyas te irán mejor que las mías porque manda el tiempo y el objetivo.

    Sin embargo, suscribo lo dicho por los compañeros, matarse un mes es ambicioso, porque estas pruebas para mejorar en tiempos y sensaciones suelen requerir de algo más, salvo que estés muy cerca del objetivo. No es lo mismo, como dicen, estar en 23', que lo puedes conseguir si entrenas bien un mes, descansas correctamente los días previos y te motivas, aunque debas manejar bien el estrés físico, que estar en 25' o 26', que te diría que es casi imposible, porque en mi primer mes intensivo bajé de 28'18'' a 25'41'', teniendo en cuenta que no corría y eran marcas que, siendo tan bajitas, la progresión era exponencial. No es tan fácil bajar 2-3' cuando tienes un 24' que cuando tienes un 27' largo. Sería interesante conocer ello. En mediofondo... es tarea complicada si no es menos de 1' para estar seguro de que se puede, y aun así se tiene que currar. Mucho más ya es difícil, y si nos vamos a territorios supra-2', 3'... incluso hasta 5' que dice Vilafranca, yo lo veo francamente complicado.

    A ver cómo son esas marcas y suerte, si es tu objetivo. Lucha por ello, siempre con conocimiento y ¡afouteza!

  5. #5
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    Hola, gracias por las respuestas !!

    Actualmente los 5km casi a tope (no sé como cuantificar el casi) los hago en un poco menos de 24m, a un ritmo de 4:48m/km.
    Y las tiradas de 8~12km las hago lentas a ritmos de 5:15~5:30m/km

    Me gustaría correr mas días por semana (actualmente 3 o 2) pero como vengo de lesiones, prefiero hacer otros deportes como bicicleta y natación, que no se que tanto aporten directamente.

    Gracias por las respuestas, supongo que bajaré las pretensiones jaja al menos a 23m para no desilusionarme tanto XD.

  6. #6
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    Hombre las tiradas lentas lentas no serán, pues si a casi tope vas a 4:48 y luego ruedas a 5:15-5:30... me imagino que irás a 150-155ppm e media no?
    MMP 10KM: 45:27 Vilanova y la Geltrú

  7. #7
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    2 minutos en un mes se me antoja tarea difícil. Muchas veces las prisas llevan a lesiones.

  8. #8
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    Cita Originalmente escrito por VILAFRANCARUNNING Ver Mensaje
    Hombre las tiradas lentas lentas no serán, pues si a casi tope vas a 4:48 y luego ruedas a 5:15-5:30... me imagino que irás a 150-155ppm e media no?
    No entendí, osea estoy acostumbrado a correr distancias cortas tipo 2km, 3km donde hace un tiempo atras, metía un poco menos de 4m/km, pero en distancias largas para mí +8km tengo que ir lento +5m/km sino no puedo terminar la distancia digamos.
    Y con respecto a las pulsaciones, tengo un pulsómetro óptico (no se que tanto es de fiar) que cuando corro sin importar sí es lento o rápido de mínimo a 170ppm se pone, llegando a 180ppm de media.

  9. #9
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    Mm es que un rodaje no se debería de pasar de 150ppm de media, digo yo, bueno y todo el mundo.
    Una media de 170ppm es mucho, y entrenar siempre a esas medidas en todos los entrenamientos es bastante locura, o no ser que solo busques distancias tipo 1500m. Y aún todo hacen rodajes.

  10. #10
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    Cita Originalmente escrito por VILAFRANCARUNNING Ver Mensaje
    Mm es que un rodaje no se debería de pasar de 150ppm de media, digo yo, bueno y todo el mundo.
    Una media de 170ppm es mucho, y entrenar siempre a esas medidas en todos los entrenamientos es bastante locura, o no ser que solo busques distancias tipo 1500m. Y aún todo hacen rodajes.
    Sí, se de eso; pero es que para tener 150ppm de media tendría que en mi caso correr a +6m/km y se me hace muy lento ya jaja, aunque sí lo mejor es hacerlo a ese ritmo en mi caso lo haré, de hecho vine para preguntar ya que corro desde hace tiempo pero nunca me organizo bien.
    Gracias desde ya por las respuestas !!

  11. #11
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    Nada para eso estamos y ayudamos dentro lo posible.
    Los rodaje, piensa que son para "economizar" el cuerpo al deporte: se vuelve más eficiente, bajan pulsaciones bajas, de paso descansas-oxigenas el cuerpo, sin dejar de parar.

  12. #12
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    Los ritmos de rodaje me parecen un tanto rápidos. Si tu mejor 5K es a 4'48'', rodar a 5'20'' aprox. es rodar muy por encima del rodaje entendido como tal (no muy superior a las 150 ppm), aunque en personas que no estamos muy dadas a rodar, que tenemos menos base o que nos solemos preparar con más intensidad que otra cosa (no nos incluyo, pero sí hablo de mi espectro, cosa que estoy corrigiendo) no solemos bajar de 170 ppm al rodar porque, enseguida y a poco que hagamos, ya estamos en umbrales de pulsaciones muy altos. Yo corro el 5000 a 190 y pico y es algo que he ido corrigiendo porque correr así no es correr. Llegué a correr un 10.000 en 188 para que nos hagamos una idea. Ahora intento rodar, aunque sea a 6'/km, a unas 160 y ya es demasiado para mí. Ahí te entiendo, pero no se puede hablar de rodaje estricto. Me sorprendió eso antes de que lo comentasen los compañeros, porque es poca diferencia entre el 5000 y el ritmo de rodaje. Yo tengo, ya te digo, el 5.000 en 4'57''/km (+9''/km respecto a ti), y mi ritmo de rodaje para un 8-12K que no me comprometa el cuerpo en exceso es un 5'55'' - 6'15'' (respectivamente) y que me deje tieso y con pulsaciones bastante altas, pero, sin embargo, no llegue al umbral del cansancio, entre 5'40'' y 5'55'' respectivamente. Son diferencias más grandes que las que tenemos en 'carrera', por lo que me lleva a pensar que 'ruedas rápido'.

    A 4'48'' es un 24' clavado (yo ando por 24'50'' ahora) y, siéndote honesto, con tu planning estás entrenando bien un 5000, pero eso no significa que vaya a ser suficiente o que haya planning alguno que pueda serlo, por muy bien estructurado que esté. Bajar 2' en 1 mes en un 5000 es difícil, y más sin mácula alguna en el cuerpo. Te animo a ello y a que le des duro, siempre dentro del conocimiento, de la cabeza, de no pasarte con volúmenes e intensidades y no jugarte el tipo y tu condición por un número. Lo tienes difícil, pero cosas peores se han visto. Ya nos contarás qué tal vas estas semanas.

    Abrazos, y muchos kms!

  13. #13
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    Estoy de acuerdo con lo ultimo comentado y es que el rodaje lo haces demasiado rápido, hablo de rodaje de transición, ya que el termino rodaje, en la práctica puede tener distintos objetivos y en mi opinión en este caso debe ser a 6’/km como muy rápido, ¿te parece lento?, a veces hacemos una regla de tres con los rodajes extensivos y es que pensamos que si lo hacemos más rápido de manera intencionada, mejoraremos mas, cuando en realidad esto no funciona así, pero bueno en la medida de lo posible, por mi parte así lo defenderé.
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
    -Daría todo lo que sé, por la mitad de lo que ignoro.
    -Si damos un paso atrás que sólo sea para cojer un nuevo impulso.
    AHORA EN EL CAMINO DEL MEDIOFONDO

  14. #14
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    Coincido con Cebri y Josemanu, el rodaje fácil particularmente para ti debe ser a 6 min/Km o incluso algo más lento.

  15. #15
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    Hola, no me aguante las ganas jaja y me anoté a una carrera de 5km antes además de la que tenía planeada XD.
    Hice 4:33m/km así tengo un punto de referencia o partida por el momento.
    Y voy a intentar hacer fondos de 15km ~ 20km a ritmo de 6m/km o mas lento incluso como me sugirieron.
    Gracias !!

  16. #16
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    Cita Originalmente escrito por Reflejo Ver Mensaje
    Hola, no me aguante las ganas jaja y me anoté a una carrera de 5km antes además de la que tenía planeada XD.
    Hice 4:33m/km así tengo un punto de referencia o partida por el momento.
    Y voy a intentar hacer fondos de 15km ~ 20km a ritmo de 6m/km o mas lento incluso como me sugirieron.
    Gracias !!
    "Si siempre corres lento, serás un corredor lento". Eso lo leí de un entrenador. Esto en realidad significa que es necesario incluir entre los entrenamientos lentos, entrenamientos rápidos. No se trata de hacer cada vez que salgas tantísimos kilómetros lentos, esto no te va ayudar a mejorar para el 5K. Cada 2 entrenamientos lentos, mete uno rápido o medio. Los rodajes lentos largos no hace falta que sean superiores a 10-12 kilómetros para preparar esa distancia (1 vez en semana). Los lentos cortos-medios entre 6 y 8 kilómetros. Como entrenamientos de calidad, fartleks de 20-30 minutos, tempos de 2-5 kms, rodajes cortos a ritmo medio. Todo esto con su respectivo calentamiento, vuelta a la calma, etc.

  17. #17
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    Hola, al final no hubo mucho diferencia en la carrera posterior, hice 4:31m/km en 5KM jaja x.x
    Creo que haré los entrenamientos un cachitín mas intensivos, actualmente ando haciendo:
    10~12km 1 vez por semana a 5:30m/km
    7~8km 1 vez por semana a 5:00m/km

    Y las series de 10x200m también 1 vez por semana en 3:30m/km con descanso de 45seg entre serie.

    Me sugirió un amigo empezar con 4x1000m también para probar.

    Gracias desde ya !

  18. #18
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    Lo que puedes hacer (o al menos yo haria) es, uno de los rodajes hacerlo en plan fartlek, o sea con cambios de ritmo. En cuanto a las series, manten las de 200 pero no hagas siempre de 200, ve variando la distancia. Por ejemplo una semana haces 8x400, otra semana 4x1000 y asi. Un saludo.

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