Atletismo
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Entrenamiento

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Jul 2015
    Mensajes
    278

    Entrenamiento

    Un preparador me manda esta rutina para dos semanas. Como lo veis?

    1º semana
    Descanso
    4km a R1 + 2x4x500 a R4 Rec 1’ y 4’ + 1km a R1
    Circuito de fuerza x 2
    Descanso
    4km a R1 + 5x1000m a R3. Rec 2’ + 1km a R1
    Salida MTB - natación
    Salida MTB - natación
    2º semana
    Descanso
    4km a R1 + 2x5x500 a R4 Rec 1’ y 4’ + 1km a R1
    Circuito de fuerza x 3
    Descanso
    4km a R1 + 6x1000m a R3. Rec 2’ + 1km a R1
    Salida MTB - natación
    Salida MTB - natación

    RITMOS:

    R1: Carrera muy suave. Fácil de mantener una conversación. Entre 6.40 y 6.50 min/km.
    R2: Carrera suave. Fácil de mantener con el pulso un poco más elevado. Entre 6.20 y 6.30 min/km.
    R3: Carrera media. Ritmo previsto en una carrera de 10km. 6.00 min/km.
    R4: Carrera ritmo alto: Ritmo ligeramente superior a la marca personal en 10km. Entre 5.40 y 5.50 min/km.
    R5: Ritmo en torno al 80 – 90 % de la velocidad. Entre 5.30 y 5.40 min/km.

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Oct 2015
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    410
    Intuyo que estas preparando una triatlon, por los dias en que haces natacion y mtb, es asi? Si es asi, ya me parece bien el plan, ahora bien si es para preparar una carrera, habria que modificarlo de arriba abaho empezando por añadir mas dias de carrera. Un saludo.

  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Jul 2015
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    278
    Hola. No es para triatlón. Es para mejorar algo mis tiempos. También para adelgazar unos 3 o 4 kilos.

  4. #4
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    Feb 2018
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    Vilafranca del Pénedes
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    Si tu ritmo de carrera y (ojo que las ritmos marcas ciertos niveles cambian muchísimo) es 6m/km, lo dudo que tu ritmo suave sea 6:40, y más si tu ritmo fuerte es 5:40.
    Sin ánimo de ofender y no digo que no sea malo ni nada ese entrenador, pero con estos ritmos, yo dejaría un poco de lado las series y me centraría más en acostumbrar al cuerpo a correr, con tiradas más largas pero más suaves.
    Y aprovecha para hacer cardiovascular con la bicicleta con tiradas largas que tengan de todo, sobretodo algo se más subidas.

  5. #5
    Fecha de Ingreso
    Jul 2015
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    Suelo hacer entre 4 y 8 km a un ritmo de entre 5:15 y 5:40. Las pulsaciones entre 167 a 5:15 y 150 el resto.

    El entrenador es online y nos lo ofrece la empresa.

    Mi intención es conseguir bajar algo los tiempos. Tengo 45 años y peso sobre 79-80 kilos con 1,73.

  6. #6
    Fecha de Ingreso
    Oct 2015
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    410
    Bueno pues sin animo de ofender, me parece que ese entrenador o no sabe nada de atletismo, u os esta tomando el pelo. Para empezar, es de cero sentido comun que os meta dias de bici y natacion como parte del plan, me parece absurdo, a correr se aprende corriendo.
    Yo me olvidaria completamente de ese plan de pacotilla y haria un plan de 4 dias a la semana por ejemplo. Fijate en el que te propongo a ver si te convence:

    Lunes: 8 km a ritmo suave

    Miercoles: 8 km a ritmo suave apretando un poco los ultimos 400 metros

    Viernes: series (10 min calentamiento + 6x500 con 1 min andando entre series)

    Domingo: 10 km

    Si ves que no te indico ritmos a seguir, es porque si eres principiante, no tiene mucho sentido que te fijes un ritmo concreto, sino mas bien que escuches a tu cuerpo.

    El dia que pone series, puedes cambiarlo por algun fartlek, cuestas o rodaje a ritmo vivo cada x semanas, para hacer mas completo el plan. Cualquier duda me comentas.

  7. #7
    Fecha de Ingreso
    Feb 2018
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    Vilafranca del Pénedes
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    Depende lo que busque Omina90, la Bicicleta le vendrá mucho mejor para el Cardiovascular, pues puedes meter más entrenos intensos de running y meter bastante cardio sin castigar muscularmente tanto como si lo hicieras todo en running.

    Depende mucho lo que busques.
    Pero si es mejorar necesitas hacer salidas algo más largas y los rodajes un poco más altos.
    Las series yo casi las dejaría, en eso estoy al revés de Omnia90, pues para las mejoras que aportan a un ameteur (y digamos "nuevo) el margen es poco por el riesgo mucho más elevado de sufrir lesión.
    Saludos.

  8. #8
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    Feb 2018
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    Vilafranca del Pénedes
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    PD: cómo fue la carrera de 2km Omnia90?

  9. #9
    Fecha de Ingreso
    Oct 2015
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    Buenas Vilafranca,
    Pues como no me gusta engañar a nadie, la verdad es que fue del todo mejorable.

    Ya desde el inicio me note que iba "justa", sin chispa, a pesar de que llevo varias semanas con sensaciones bastante buenas. Iba con expectativas de quedar al menos entre las tres primeras de mi categoria pero que va.

    El mal resultado lo achaco a falta de series cortas (este verano he hecho poquisimas en comparacion con otros años), venia de una fase de carga asi que no he afinado como deberia.

    De hecho esta carrera no la tenia ni en mis planes, me apunte porque la tenia al lado de casa y era gratis. Pero bueno, la proxima saldra mejor.

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