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Entrenamiento para un 3000m

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Dec 2017
    Mensajes
    6

    Entrenamiento para un 3000m

    Buenas a todos
    Tengo 18 años mido 1.70 peso 60
    Tengo un mes para una carrera de alrededor de 3.5-3.8km.
    Ya la he corrido y este año habia empezado a entrenar bien pero una lesion me paro casi 4 meses.
    Antes de la lesion andaba corriendo 5km en alrededor de 18.40.
    Regrese en Junio hice casi puro trote y entrene todo el mes de Julio bien (Series,Rodajes largos) y la primera semana de agosto corri un 5k en 19.10 y ya me siento un poco mejor .
    El caso es que quiero ganar ese 3.7km ya que no hay mucho nivel.
    Hace 2 años la corri en 14 min
    El año pasado en 12.50 y me meto en 9no general, en ese tiempo traia para 19 min en 5km. El ganador de la carrera hace alrededor de 11.20 min. Creen que yo baje de 12 ?
    Este año si no hubiera sido por la lesion ahorita estaria en mucho mejor nivel pero aun tengo 1 mes y confio en que puedo mejorar bastante.
    Y quisiera si me podrian dar consejos para entrenar y llegar mas veloz que es lo que busco.
    Hago actualmente unos 60km semanales
    Con rodajes, 1 dia de series, 1 fartlek y tirada larga.
    Por ejemplo el dia de hoy hice 15x200m con 1.30 de recuperacion, la mayoria de las series las hice a 34"-35.
    Las series de 400m las puedo hacer entre 1.15-1.20, las de 1000m en 3.34-3.27.
    Y me gustaria saber si creen que pueda mejorar en estas 4 semanas? Estoy bien de peso, vitaminas y si entreno bien( rodajes, series, fartlek , tiradas largas, descansos)

    Muchas gracias a todos de antemano

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Oct 2015
    Mensajes
    408
    Buenas,
    Te contesta alguien que ha ganado dos carreras populares de 3500 con un tiempo de 13:30 min.

    Lo primero que has de saber, es que a partir de 1600 m ya no se considera mediofondo sino fondo, con lo cual el entrenamiento que usas para un 5000 te vale.

    Otra cuestion es que en 4 semanas poco va a variar tu marca, lo que si se puede hacer es "afinar", para ello te aconsejo 100% series entre 200 y 500 metros al 80% de tu esfuerzo, rodajes medios y algun rodaje a ritmo similar al de carrera. Este ultimo mejor que lo hagas cuando falte muy poco para la cita, a modo test, yo lo hacia cuando faltaban dos o tres semanas.

    Y poco mas puedo añadir, la verdad, creo que con esto ya te sobra y te basta para esas 4 semanas. Un saludo y mucha suerte.

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