Entrenamiento para un 3000m

Buenas a todos
Tengo 18 años mido 1.70 peso 60
Tengo un mes para una carrera de alrededor de 3.5-3.8km.
Ya la he corrido y este año habia empezado a entrenar bien pero una lesion me paro casi 4 meses.
Antes de la lesion andaba corriendo 5km en alrededor de 18.40.
Regrese en Junio hice casi puro trote y entrene todo el mes de Julio bien (Series,Rodajes largos) y la primera semana de agosto corri un 5k en 19.10 y ya me siento un poco mejor .
El caso es que quiero ganar ese 3.7km ya que no hay mucho nivel.
Hace 2 años la corri en 14 min
El año pasado en 12.50 y me meto en 9no general, en ese tiempo traia para 19 min en 5km. El ganador de la carrera hace alrededor de 11.20 min. Creen que yo baje de 12 ?
Este año si no hubiera sido por la lesion ahorita estaria en mucho mejor nivel pero aun tengo 1 mes y confio en que puedo mejorar bastante.
Y quisiera si me podrian dar consejos para entrenar y llegar mas veloz que es lo que busco.
Hago actualmente unos 60km semanales
Con rodajes, 1 dia de series, 1 fartlek y tirada larga.
Por ejemplo el dia de hoy hice 15x200m con 1.30 de recuperacion, la mayoria de las series las hice a 34"-35.
Las series de 400m las puedo hacer entre 1.15-1.20, las de 1000m en 3.34-3.27.
Y me gustaria saber si creen que pueda mejorar en estas 4 semanas? Estoy bien de peso, vitaminas y si entreno bien( rodajes, series, fartlek , tiradas largas, descansos)

Muchas gracias a todos de antemano

Buenas,
Te contesta alguien que ha ganado dos carreras populares de 3500 con un tiempo de 13:30 min.

Lo primero que has de saber, es que a partir de 1600 m ya no se considera mediofondo sino fondo, con lo cual el entrenamiento que usas para un 5000 te vale.

Otra cuestion es que en 4 semanas poco va a variar tu marca, lo que si se puede hacer es "afinar", para ello te aconsejo 100% series entre 200 y 500 metros al 80% de tu esfuerzo, rodajes medios y algun rodaje a ritmo similar al de carrera. Este ultimo mejor que lo hagas cuando falte muy poco para la cita, a modo test, yo lo hacia cuando faltaban dos o tres semanas.

Y poco mas puedo añadir, la verdad, creo que con esto ya te sobra y te basta para esas 4 semanas. Un saludo y mucha suerte.