Atletismo
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Ayuda!!! pesas + series = riesgo lesión?

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Jan 2012
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    17

    Ayuda!!! pesas + series = riesgo lesión?

    Hola,

    Últimamente combino entrenos de fuerza de pesas con el atletismo (pesas 2 días y 4 atletismo).
    No sé si hago algo mal, pero cuando toca día de atletismo series rápidas (hoy 2x[6x250m]) he tenido un tirón en el isquio. Ya hace dos semanas el amago de tirón fue en el cuádriceps... el entreno de fuerza de pesas veo que me va bien sobretodo para compensar el tren superior, pero tengo la sensación que las piernas van más cargadas y cuando ahora hago series rápidas en atletismo el riesgo de lesión se incrementa.
    No sé si es normal o si hago algo mal.
    ¿Alguien puede asesorarme?
    No sé si cuando se hace trabajo de fuerza con pesas es mejor evitar hacer series rápidas o cambiar el trabajo de pesas por resistencia y no fuerza (hacer 15 o 20 repeticiones en lugar de 6 o 3).
    Muchas gracias y saludos!

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Oct 2015
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    478
    Yo lo que te recomendaria es hacer 5-6 ejercicios con muchas repeticiones (12-15) y poco peso.

    Si haces pocas repeticiones con mucho peso, estaras haciendo hipertrofia, y eso no interesa si lo que buscas es verte mas veloz.

    Ejercicios que te recomiendo:
    Sentadillas con barra, remo en todas sus variantes, planchas abdominales y jalones al pecho. Otro apunte: nunca, nunca, hacer fuerza justo antes o despues de unas series.

    Un saludo.

  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Feb 2014
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    369
    Antes de nada... que objetivo tienes? Y en que estado de forma física estas?

  4. #4
    Fecha de Ingreso
    Jan 2012
    Mensajes
    17
    Buenas,

    Ahora entreno por mantenerme. Me gusta hacer 2/3 días de pesas y 3 días de running. Hace como 4 años que dejé de hacer carreras populares. Atrás quedaron los 6 días de entreno de running para hacer sub3h en maratón, sub 1h22 en media y sub37 en los 10 mil. Mi mal de las "marquitis"...

    El problema ahora que para opos preparo el 1km, la course navette y los 50 metros... supongo que el volver a trabajar la velocidad después de tanto tiempo.. el cuerpo ya no es el mismo (tampoco la edad! 42 añitos...).

    Gracias!

  5. #5
    Fecha de Ingreso
    Oct 2015
    Mensajes
    478
    Todo trabajo de fuerza que hagas, ha de tener como objetivo poder transferirse a la carrera.

    Con 2 o 3 dias de gimnasio a la semana tienes de sobras, lo importante es que escojas bien los ejercicios.

    Importante tambien no olvidarse de los ejercicios de tren superior, que en el afan de batir marcas conozco a mas de uno que solo hace piernas, un error en mi opinion, pues no solo se corre con las piernas.

    Y luego para trabajar la velocidad, lo que necesitas es hacerte un buen plan, cuyo objetivo ha de ser ganar fuerza y explosividad sin descuidar la resistencia.

    Los mejores entrenamientos para este fin son las series cortas entre 100 y 400 metros, las series en cuestas al 80% de tu maximo y los fartleks. Los beneficios de estos se notan a cualquier edad.

    Cualquier otra duda me comentas. Un saludo.

  6. #6
    Fecha de Ingreso
    Sep 2018
    Mensajes
    12
    Hola,

    Trabajar la fuerza es algo que todo el mundo deberíamos hacer, sin excepción. No sé el porque de tu tirón muscular, pero desde luego el motivo nunca será un entrenamiento de fuerza adecuado.

    Antes de desarrollar la fuerza en cualquiera de sus expresiones debes tener una buena movilidad y estabilidad en tus articulaciones. Esto es muy importante, un funcionamiento armónico de agonistas-antagonistas-sinergistas.

    Una vez cumplida esta premisa, lo más importante es que mueves las cargas a la máxima velocidad posible (previo dominio técnico del ejercicio y de la primera premisa). Esto va a ser más determinante que la carga en si misma. Y siempre muy lejos de la fatiga. Por ejemplo, 5 repeticiones a máxima velocidad con un peso que pudieras hacer 10 repeticiones. Patrones de movimiento fundamentalmente de cadera, step-up, pies/tobillos, pliometrías, excéntricos (t.sural, isquio, etc), core de forma lenta (anti-flexión, anti-flexión lateral, anti-extensión, anti-rotación) y no olvides trabajar unilateral. Discos, barras, mancuernas, etc son herramientas eficaces para trabajar, no así las máquinas.

    En cuanto al tren superior, no te va a hacer correr más rápido sino más lento si aumentas el peso a consecuencia de ese trabajo, pero si de tus resultados no dependen becas, patrocinadores, etc, yo por cuestión de salud los haría.

    Y seguro que se me olvidan decirte muchas cosas. En resumen, yo te recomiendo acudir a un entrenador cualificado que programe y monitorice tus sesiones.

    No estoy de acuerdo en cosas que he leído, cargas máximas o casi máximas (1-2-3 rep) producen mayores adaptaciones neurales, no es un trabajo enfocado a hipertrofia.

    Un saludo.

  7. #7
    Fecha de Ingreso
    Sep 2015
    Localización
    Palma
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    68
    Hola

    Yo no haría series el día después de haber hecho gimnasio. El trabajo de fuerza, aunque es necesario, te deja el cuerpo más pesado y te costará más pillar el punto de velocidad. Igual le estás pidiendo a tu cuerpo un punto de velocidad al que no llega después del trabajo de gimnasio. Por lo mismo, tampoco va bien hacer fuerza en los días previos a una carrera.

    Te dejo este post que habla entre otras cosas de este tema: https://www.bikilo-running.es/blog/e...-hacer-series/

    Saludos

  8. #8
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    Oct 2009
    Localización
    Malaga
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    2.128
    Buenas Forrest, comparto casi todo lo que ha comentado hagio, yo soy partidario de trabajar la fuerza y no hacer muchas series con poco peso involucrando mayor resistencia en detrimento de mejorar dicha capacidad, cuidado con cargas muy altas, con cargas que puedas mover entre 5-8 rep con buena técnica, si vas a meter algo más de resistencia en el ejercicio entre 8-12rep con buena técnica, no vas a ganar hipertrofia si solo haces una serie por ejercicio.

    Imagino que no entras en el apoyo con la rodilla extendida, pero de todos modos los picos de fuerza más altos tanto de los isquios como del cuádriceps, se dan justamente en el momento de apoyar y a velocidades altas como en las series cortas, estas fuerzas se multiplican por muchas veces, yo te aconsejaría fortalecer los isquios en excéntrico, con ejercicios como el “buenos días, peso muerto rumano, peso muerto”, pero con buena técnica, los cuádriceps con (sentadillas, zancadas, subida a banco con una pierna en concéntrico y bajar seguidamente en excéntrico con la contraria”.

    Saludos.
    Úlima edición por josemanu fecha: 19-10-2018 a las 15:50
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
    -Daría todo lo que sé, por la mitad de lo que ignoro.
    -Si damos un paso atrás que sólo sea para cojer un nuevo impulso.
    AHORA EN EL CAMINO DEL MEDIOFONDO

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