Atletismo
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Entrenamiento de pesas para los 1000m

  1. #1
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    Entrenamiento de pesas para los 1000m

    He estado buscando información en el foro sobre esto y no he encontrado nada, espero no estar repitiendo tema.

    Soy nuevo aquí, pero llebo bastante tiempo corriendo y haciendo casi todo tipo de deportes.

    Estoy entrenando para los 1000m, haciendo rodajes de unos 40 minutos y cada 1 o 2 semanas series de 400m (las que puedo, 3 o 4 a 1,10. Descansando 200m caminando)

    La marca que he llegado a hacer en los 1000 es de 3:00, me gustaria llegar a 2:55.

    Creeis que haciendo entrenamiento de pesas podria mejorarla? en ese caso, que tabla de ejercicios me recomendais que haga?

    Si podeis comentarme tambien algun entrenamiento de series para mejorar, os lo agradeceria tambien!

    UN SALUDO Y GRACIAS!

  2. #2
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    Hola Alca,

    los 1000 m es un prueba un 55% aerobica y un 45% anaerobica, es decir que el resultado depende prácticamente en la mitad de tu metabolismo anaeróbico.

    Una vez dicho esto, la preparación dependerá de los objetivos que te marques, el tiempo que lleves corriendo, el volumen de kms que hayas hecho anteriormente, etc.... y sobre todo, si lo vas a hacer para competir en una prueba de 1000m o como parte de mas pruebas físicas (para unas oposiciones de bomberos - policia - etc). En este último caso hay que incluir el entrenamiento de resistencia dentro del trabajo para el resto de las pruebas y el trabajo de fuerza no solo estaría dirigido a esta prueba sino también al resto.

  3. #3
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    Hola Lele!

    Gracias por tu respuesta!

    Mi objetivo, seria bajar hasta los 2:55 en los 1000. Mi marca fue 3:00 hace cosa de un año, en las anteriores pruebas(nos las hacen hacer cada año). En las de hace 2 años tambien hice la misma marca xD. Por eso me gustaria poder entrenarme un poco mas serio para llegar a 2:55.

    Llebo bastante tiempo corriendo, pero no era nada serio, salir entre 30 y 50 minutos un par de veces por semana (excepto cuando se me acercaban las pruebas que hacia algo de pista y corria algun dia mas). Pero hago muchos otros deportes, natación, tenis, pesas,... todos ellos por libre, sin competir ni nada. El volumen de km seria de 15-20km aprox a la semana y algunos mas cuando se acercaban las pruebas.
    Tengo 3 pruebas en total, pero las otras dos no me preocupan demasiado, subir 6m de cuerda y levantar 50kg desde el suelo hasta por encima de la cabeza (harterofilia?). La que mas me preocupa es la de 1000m.
    Basicamente, me gustaria saber los ejercicios para hacer de piernas en el gimnasio, que puedan ayudarme a mejorar en esta prueba. Teniendo en cuenta que no he trabajado casi nunca las piernas con pesas.


    Gracias! Un saludo!


    PD: tambien decir, que algunas veces me han acompañado lesiones, jeje. Estube casi 6 meses con tendinitis rotuliana, pero corriendo no me dolia y salia a correr algo mas suabe. Tambien, estube 1 mes con fascitis plantar sin salir a correr.

  4. #4
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    Si tienes problemas de rodilla una gomas elasticas.
    Buscalo,por google,ponte ejercicios con gomas elasticas.
    Sobre las pesas,el mejor ejercico para poteciar,y fortalecer piernas,es sentadilla con barra,pero tiene en contra q es muy traumatico para las rodillas.
    Otra cosa q te ayudaria aparte de las gomas,es complementarla con cuestas,ganaras potencia,y a la hora de correr mas rapido lo notaras.
    La vida son 3 dias,cogelos o tirate por la ventana

  5. #5
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    Hola de nuevo Mali, en términos generales el trabajo de fuerza indicado para pruebas de 1000 (y teniendo en cuenta un poco tus antecedentes o al menos lo pocos que nos has contado) debería ir orientado de la siguiente forma (siempre hablando en términos generales):

    Como no se debe entender el trabajo de fuerza fuera de la planificación de carrera, también te oriento sobre las características generales en el resto del trabajo.

    - Una fase de acondicionamiento general
    Duración: 3 a 5 semanas.
    Frecuencia: 2 ses. /sem
    Ejercicios: Trabajo en circuito con ejercicios relativamente generales (4-tiempos, sentadillas, cargadas o arrancadas, steps, flexiones, extensiones gemelos en barra, etc...).
    Volumen por sesión: 6 a 8-10 ejerc. 2 a 3 series por ejercicio de 15 a 20 rep (o trabajando por tiempo 15 a 30").
    Intensidad: Relativamente suave. Cargas en torno al 30 - 50 % 1 RM.
    * Ademas habría que introducir ejercicios neurofuncionales - propioceptivos para el fortalecimiento postural y para fortalecer esas rodillas (trabajo con fit-ball, bosu, plataformas inestables, etc...)
    * Importante: En los ejercicios de flexo-extensiones de piernas (sentadillas, steps, lunges, prensa, extensiones en máquinas) nunca debes sobrepasar los 90º de flexión.
    * En esta fase se suele complementar el trabajo de fuerza con Pliometria de baja intensidad. Ejercicios de educación de apoyos, pequeños botes de tobillos, segundos de triples, etc... todo realizado a muy baja intensidad y sobre superficies blandas (cesped).
    *En carrera, trabajamos fundamentalmente capacidad aerobica con carrera continua lenta y progresiva. En menor volumen, trabajo de potencia aerobica, Se puede incluir fartlek, progresivos, técnica de carrera...


    - Una fase de mejora de la F. Máxima
    Duración: 3-5 sem.
    Frecuencia: 2-3 ses/sem.
    Ejercicios: Ejercicios generales. En este caso trabajamos en pirámide pasando de un ejercicio al siguiente. Se puede incluir algun ejercicio analitico que nos interese (por ej,. extensiones cuadriceps / flexiones para isquios)
    Volumen/sesión: 6-8 ejercicios. 3-5 series por ejercicios de 15 a 8 (hasta 6) rep. por serie.
    Intensidad: subimos progresivamente la intensidad para terminar trabajando al 70-80 % 1 RM.
    * Completamos esta fase con pliometría de baja intensidad (en mayor volumen que la fase anterior y pliometria de media intensidad, ejercicios de un mayor impacto, multisaltos horizontales y verticales buscando una mayor intensidad. Si no hay contraindicaciones, se puede empezar a realizar sobre superficies algo mas duras).
    * Se puede incluir algunas sesiones de fuerza especial, con cuestas (100 a 300m) o arrastres..
    * En carreras aumentamos el trabajo de potencia aerobica (CC progresiva, fartlek de mayor intensidad, fraccionado aerobico medio y largo) e incluimos algunas sesión de capacidad anerobica (series de 300 a 500 m a mayor intensidad).
    * En el caso de atletas de cierto nivel, tras este meso se puede incluir un pequeño meso de mejora de la F. Max Neural - F. explosiva en el que se aumenta aun mas la intensidad en el trabajo de fuerza y en las sesiones se incluyen ejercicios de saltos con pesos: SJ, CMJ, Drops, etc... ).

    - Fase de resistencia a la fuerza.
    * Duración: 4 - 8 semanas
    * Frecuencia: 2 ses/sem.
    * Ejercicios: Ejercicios generales.
    * Volumen: 5-8 ejercicios de 3-4 series de 12 a 20 rep. (trabajo parecido al de la fase de acondicionamiento pero buscando mayor intensidad, mas carga, mas velocidad, etc...). Tambien se puede trabajar en circuito.
    * Intensidad: 40 - 60 % 1 RM.
    * Este es el meso de mayor volumen de trabajo de pliometria (multisaltos), sobre todo en las primeras semanas. Se pueden incluir ejercicios de pliometria de alta intensidad en terrero mas duro, buscando disminuir los tiempos de contactos, si no hay problemas.
    * Mayor volumen de fuerza especial, cuestas o arrastres.
    * En carrera, es el meso donde se concentra un mayor volumen de trabajo anaerobico (fraccionado corto y medio, Interval training, etc). Buscamos subir todo lo posible nuestro umbral anaerobico (que es lo que nos limitará nuestra velocidad en la prueba). También debemos trabajar La técnica de carrera en mayor volumen.

    - Fase de fuerza especial.
    * Duración (periodo pre-competitivo - competitivo): 6 - 10/12 sem.
    * Frecuencia: de 1 ses/sem a 1 ses cada 15 dias (sesiones recordatorias).
    * Ejercicios: Se suelen hacer sesiones mixtas donde se combinan ejercicios generales con algunos mas específicos, etc..). Se puede trabajar en circuito.
    * Se elimina el trabajo de pliometrico por completo, dejando algunos botes de tobillo como calentamiento...
    * Volumen Sesión: 5-8 ejercicios. 2 a 3 series de 12 a 15 rep. ejecutadas a alta velocidad.
    * Intensidad: Poca carga (30 - 40 % 1RM) pero alta velocidad y concentracion en los ejercicios.
    * En carrera es cuando se transfiere a un mayor volumen de trabajo mixto (potencia aerobica), buscando velocidad-crucero en la prueba.


    Bueno, tenia tiempo y me he enrollado un poco, pero espero que te sirva de orientación. Todo es muy general y debes adaptarlo un poco a tu perfil.

  6. #6
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    Bueno... por supuesto que saludos para Mali pero lo de antes iba para Alca (sobra decirlo).

  7. #7
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    Muchisimas gracias!
    No tengo tantas semanas para prepararlo, ya que falta algo menos de dos meses, pero acortare los periodos que me indicas para poder hacerlos.
    Ya ire comentando como voy y por supuesto el tiempo que hago en la prueba.

    Podrias decirme cual es el ejercicio de 4-tiempos?
    Segun vaya haciendo ya preguntare las dudas que me surjan!

    Muchas gracias!

  8. #8
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    El ejercicio 4-tiempos es un ejercicio bastante básico que se suele incluir en muchos circuitos. No necesita de carga, es decir, solo se hace con el peso corporal.

    1. Desde posición de pie, flexionamos tronco y piernas para apoyar las manos junto a los pies (posición de "cuclillas" con manos en el suelo).
    2. Dejamos caer el peso del cuerpo sobre los brazos y extendemos las piernas hacia atrás (para colocarnos en posición como para hacer flexiones en el suelo).
    3. Volvemos a flexionar piernas y tronco para volver a la posición de cuclillas.
    4. Extendemos piernas y tronco para colocarnos de nuevo en pie.


    - Se puede completar haciendo una flexión en el suelo entre los pasos 2 y 3, y un salto llevando rodillas al pecho al finalizar.


    Si tienes tan solo un par de meses te aconsejo que trabajes un par de sesiones a la semana, durante las primeras 5 semanas, una sola sesion / sem las siguientes 2 semanas y que la semana de las pruebas no hagas ningún trabajo de fuerza.

    ¡Animo que tienes poco tiempo! Seguro que lo haces!!!

  9. #9
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    Vaya planing mas bueno q te a puesto el amigo lele,con gente asi,es un placer para las dudas q tenemos la gran mayoria.
    La vida son 3 dias,cogelos o tirate por la ventana

  10. #10
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    Muchas gracias, espero poder ayudaros con estas y otras "dudas" que tengáis (siempre y cuando haya tiempo....y el curro me lo permita).

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