400m. ¿Recomendaciones?

Buenas!

Dentro de 1 mes y medio (aprox.) tengo pruebas físicas para obtener la habilitación de Vigilante de Seguridad.
Tengo que hacer cuatro dominadas, 46 cm. de salto vertical y carrera de 400m. en menos de 1'12''. Las dos primeras las llevo bien y las sigo mejorando (ahora hago 5 dominadas perfectas y 50 cm. de salto). El problema lo tengo en los 400m.

Justo esta tarde probé a hacerlo en una pista y tarde 1'24'' (me faltan al menos 12 segundos). Creo que mi problema está en la falta de entrenamiento en este punto ya que hacía casi un mes que no salgo a correr y no voy a gimnasio ni nada por el estilo. Por ello os agradecería alguna recomendación sobre cómo entrenar, cuánto tiempo dedicarle a la semana, por sesión, etc.
¿Pensáis que es descabellado que lo consiga en menos de dos meses?

Mido 183 cm. y peso 75kg.

Buenas,

Al igual que le comenté a otro con el mismo dilema, vuelvo a decir que un mes y medio no da margen para obtener grandes mejoras, como mucho para mantener el estado de forma actual.

Igualmente, como entrenamientos para el 400 están las series muy cortas (de 100 y 200 m), y las series en cuesta, que siempre recomiendo porque funcionan realmente bien, te aportan velocidad y fuerza.

Por ultimo, como en los 400 m necesitas ser rapido y explosivo, necesitaras FUERZA, con lo que te beneficiarias de hacer ejercicios de fuerza, en un gimnasio si tienes tiempo y sino en casa. Sentadillas, estocadas, flexiones de brazos... todo esto te vendra muy bien.

Un saludo y suerte.

Gracias Omnia!

Hace dos meses tampoco me hacía ni una dominada y ahora hago cinco. Así que intentaré ganar esos 12 segundos de aquí a dos meses más, no me queda más remedio jajaja.

¿Cuántas series de 100/200m. debería hacer? ¿Alguna forma de saber realmente la distancia que corro?, porque el GPS del movil unas veces marca más y otras menos ¿El Ventolín puede mejorar mucho el rendimiento el día de la prueba?

Hola de nuevo,

El número de series, entre unas 12 y 15, vas más que sobrado. Para medir la distancia, es escoger un circuito que sea medible y ponerlo en Google Maps, yo lo hago así y me da resultados bastante fiables.

Un saludo

Originalmente escrito por darfox97

Gracias Omnia!

Hace dos meses tampoco me hacía ni una dominada y ahora hago cinco. Así que intentaré ganar esos 12 segundos de aquí a dos meses más, no me queda más remedio jajaja.

¿Cuántas series de 100/200m. debería hacer? ¿Alguna forma de saber realmente la distancia que corro?, porque el GPS del movil unas veces marca más y otras menos ¿El Ventolín puede mejorar mucho el rendimiento el día de la prueba?

Anda que no mejora el ventolin, esta considerado dopaje. 12 segundos en un 400 es diez mil mundos, en dos meses lo veo misión imposible.

Acompaña todo lo que te ha recomendado omnia, con trabajo pliometrico, multisaltos, trabajo de comba, saltos a cajon etc, para ganar fuerza explosiva.

Mejorar mejoraras esta claro. pero 12 segundos en 2 meses? me plantearia ir organizandome mejor las siguiendes oposiciones.

Vaya nunca habia escuchado eso y me parece realmente interesante. Porque el ventolin se considera dopaje? Que efectos tiene en una carrera?

Qu'e es el ventol'in y por qu'e se considera dopaje cu'ando lo usan los deportistas - Practicopedia - Diario La Informacion

Ha sido un medicamento Access Denied, muy utilizado por muchos deportistas, hay mayor índice de asmáticos en deportistas que de población general, jeje...

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La leyenda de Indurain entre otros, tenían un TUE ?Qu'e es una TUE de la que tanto se habla en cuanto al dopaje de deportistas? - Polideportivo - Eurosport Espana para utilizar este medicamento, hay cantidad de deportistas de élite, que tienen TUE para escapar de sanciones.

Saludos.

Bajar 12" en 400m para alguien que está cerca de su límite es muy difícil, pero ánimo porque si no estabas entrenando tanto tienes más margen para mejorar en poco tiempo si te esfuerzas.

Además puedes tener en cuenta otros temas como llegar descansado a la prueba, es decir bajar la carga de entrenamiento la última semana. Seguramente haya mucho sobre esto en el foro.

Y una sugerencia más es prestar atención a la técnica o "cuanto levantas las piernas". Esta mañana he hecho pasadas de esa misma distancia y debía ir bajando el tiempo en cada una, buscando que la última fuera 10" más rápida que la primera. Creo que no cambié la cadencia (cantidad de pasos por minuto), pero en las últimas logre bajar 10" siendo más consciente de mis piernas y la técnica.

Si te lo propones lo conseguirás, con una buena dieta balanceada.