Dudas Existenciales!!

Originalmente escrito por lele

Hola santigem, te explico...


La duración del periodo competitivo (esa punta de forma de la que hablas), depende de la planificación del entrenamiento, es decir, de la duración y características de los periodos de entrenamiento anteriores al de competición, así de como estructures el mismo periodo competitivo.

Me explico, puedes hacer una planificación con una sola punta de forma en todo el año, en el que acumulas cantidad y calidad de entrenamiento durante muchos meses. En este caso, puedes aguantar un periodo competitivo muy extenso, de 2-3 meses (o incluso mas). En estos casos, incluso puedes hacer una descarga para una primeras competiciones, tener un mes competitivo, y con tan solo algunas sesiones de carga, vas aguantando esa forma física durante otros 2-3 meses.

Todo depende de la base de trabajo que tengas, por norma general, a mayor base de trabajo, mayor puede ser la duración del periodo competitivo. Cuanto menos volumen de entrenamiento tengas de base, menor será el periodo de forma optima para competir.

En cuanto a que ocurre si sigues compitiendo cuando ya no estas en forma.... pues por norma general, el corredor nota perfectamente que está perdiendo esa forma. Nota que los tiempos no salen y que los ritmos van a peor. Las sensaciones se van perdiendo.... Exprimir el zumo de una naranja cuando ésta ya esta seca no sirve de nada. No solo no vas a conseguir que salga mas zumo, sino que terminaras destrozando la naranja para nada. No sé si este símil es lo suficientemente claro.

Conceptos como los que expones, saber aguantar un pico de forma, la duración de ese pico, como recuperar rápidamente la forma cuando se ha perdido, etc.... son los conceptos clave de toda planificación y es el aspecto mas complejo y difícil de conseguir para un entrenador con experiencia. Es tremendamente complicado ajustar las cargas de entrenamiento durante meses para conseguir que el corredor llegue en la forma optima en el momento adecuado.


Siento no poder darte cifras o datos exactos... pero como en muchas cuestiones, hablamos de conceptos muy relativos que depende de infinidad de factores.

Gracias por la respuesta. La verdad que a mi el pico de forma, el momento ese que vas corriendo y que sientes que con muy poco avanzas mucho, me dura muy poquito, unas dos semanas, y después otra vez a pelearme con el asfalto pa quedar "cerca" de las marcas que hago en ese periodo.
Espero que este año cambie con el trabajo de base que he metido y con la incorporació del gimnasio al asunto.

Originalmente escrito por paavo nurmi

ola lele q tal he leido varios de tus "articulos" xq son verdaderos articulos y m he decidido a preguntar, el tema es el siguiente, llevo corriendo desde julio provengo del ultrafondo en bicicleta, he corrido ya 2 medias, la mejor de ellas en 1h37m12s y la gente del club empieza a animarme a probar en la marathon, personalmente m gustaria esperar hasta acercarme a la hora veinte en la media, pero ya sabes como es esto, q se t calienta el morro y tal
q opinas?
deberia esperar o lanzarme ya?
ah por cierto es normal q al entrenar por las mañana m moleste el aquiles y si lo hago por la tarde no tenga problemas?
diferencias entre una media y una marathon? amen de q son 21km mas q eso lo se

Pues mira... yo es que este tema de correr una maratón me lo tomo bastante en serio. En tu caso, está claro que tienen muy buena resistencia organica, que has ganado con tus años de bici. De ahí que en tan poco tiempo hayas podido hacer ciertos volumenes de carrera y hacer una marcas en la media que no estan nada mal, para el tiempo que llevas corriendo.

El problema que teneis lo que venís del ciclismo es precisamente ese, que teneis muy buena resistencia a nivel cardio-respiratorio, pero correr no es lo mismo que montar el bici, es mucho mas agresivo a nivel muscular y tendinoso, las articulaciones sufren mucho mas. Un corredor que empieza tiene que desarrollar todo a la vez, ese acondicionamiento miotendinoso y esa resistencia cardio-respiratoria pero un ciclista ya parte de esa base.

Dicho de otro modo, como vais muy bien de "caja", tirais de piernas mucho mas de lo que estais preparado, con el riesgo que eso conlleva.

No lo sé, pero deduzco que ya no eres un crío (por tu bagaje como ciclista, supongo), al igual que la mayoría de los que entramos en este foro. Y eso supone que tenemos que cuidarnos mucho mas.

Yo en tu caso no tendría prisa en pasar a la maratón. Esas molestias en el tendón de aquiles tienen toda la pinta de ser una tendinitis incipiente, por eso que te molesta por las mañanas, cuando estas mas en frío y por las tardes, que ya lo has calentado, casi no lo notas. Pero eso es un síntoma claro de sobrecarga, justo por los motivos que te he comentado. En tu caso, bajaría algo el volumen de trabajo no lo subiría. Trabajaría algo de gimnasio, si es que no lo estas haciendo ya y visitaría a un fisio para que le eche un ojo a ese tendón. Como mínimo esperaría otro medio año para lanzarme a esa maratón.

¡No tengas prisa! Este tren no va a salir sin tí, te va a esperar hasta que estes preparado!

mil gracias lele, la verdad es que sí que me vale. Aunque no para ahora (tengo las pruebas el martes 23) pero sí para más adelante.

Uno se pone, lee y lee y sigue leyendo y la verdad es que cada día me gusta más el foro.

un saludo.

Pues yo tengo una preguntilla simple (espero no ser pesao ):

¿Cómo afecta la pendiente en el rendimiento? Por ejemplo, una persona que corre en llano a 5'/km, ¿a qué velocidad lo hará con una pendiente continuada del 1%? ¿y del 2%? etc... ¿Existe algún patrón para calcularlo someramente? (se entiende haciendo siempre el mismo esfuerzo).

Gracias

A lo mejor es una chorrada lo que escribo, bendita ignorancia, pero va mi "reflexion".

El otro dia en un cross, me fije en los "galgos" y cuando corren el 99% tienen una zancada muy amplia. Segun iba pasando la carrera y cuando se acercaban las ultimas posiciones ,que son las que ocupo yo, la zancada ya es como la mia, mucho más corta. Apenas extendemos la pierna.

Evidentemente hay otros factores, pero creo que si aprendiese a alargar el paso conseguiria ir más rapido. ¿Que puedo hacer para conseguirlo? ¿o saldra automaticamente conforme vaya aumentando mi ritmo?

Ya aprovecho. He leido, aunque si hiciese caso a todo lo que leo....., que despues de una sesion de pesas en pierna es bueno trotar unos 20 minutos para "transferir" la fuerza ganada al movimiento ¿Cierto? Para un runner, ¿mucho peso y pocas repeticiones o al reves?. No quiero ganar musculo, mas bien al reves. Como le pasa a otros foreros tengo buenas "patas" y me rozan ,zona interior de muslos, cuando corro. Asi que lo que me interesa es "afilarlas"

Gracias por este Post, se agradece un monton

Originalmente escrito por Sandokan30

Pues yo tengo una preguntilla simple (espero no ser pesao ):

¿Cómo afecta la pendiente en el rendimiento? Por ejemplo, una persona que corre en llano a 5'/km, ¿a qué velocidad lo hará con una pendiente continuada del 1%? ¿y del 2%? etc... ¿Existe algún patrón para calcularlo someramente? (se entiende haciendo siempre el mismo esfuerzo).

Gracias

¡ni zorra!

que yo sepa no hay ninguna tabla que lo correlacione, al menos yo no he visto ninguna..... aunque de todas forma lo buscaré a ver que encuentro.


Vaya preguntitas que te sacas Sandokan!

Originalmente escrito por Feaito

A lo mejor es una chorrada lo que escribo, bendita ignorancia, pero va mi "reflexion".

El otro dia en un cross, me fije en los "galgos" y cuando corren el 99% tienen una zancada muy amplia. Segun iba pasando la carrera y cuando se acercaban las ultimas posiciones ,que son las que ocupo yo, la zancada ya es como la mia, mucho más corta. Apenas extendemos la pierna.

Evidentemente hay otros factores, pero creo que si aprendiese a alargar el paso conseguiria ir más rapido. ¿Que puedo hacer para conseguirlo? ¿o saldra automaticamente conforme vaya aumentando mi ritmo?

Pues la longitud de la zancada depende de varios factores y en ultima instancia con el rendimiento. A mayor velocidad, mayor longitud de zancada. Es decir, que a medida que un corredor mejora su rendimiento, va mejorando su velocidad media e indirectamente la longitud media de la zancada.

La longitud de la zancada depende de:

- La longitud de la piernas. No es entrenable (bueno... lo chinos parece que sí )
- La flexibilidad estatica de la estructuras articulares y musculares. Se entrena con trabajo de flexibilidad.
- La flexibilidad dinamica de los musculos y tendones de las piernas y caderas. Se entrena con trabajo de flexibilidad.
- De la técnica de carrera. Se entrena con una gran variedad de ejercicios de técnica de carrera.
- De la fuerza (resistencia a la fuerza, fuerza maxima relativa, fuerza reactiva-refleja) de los gupos musculares extensores de las piernas y cadera. Se entrena con ejercicios de fuerza en gimnasio, cuestas, multisaltos horizontales y verticales, trabajo neurofuncional, etc..
- Del componente elástico de los músculos de las piernas, es decir, de los presupuestos de fuerza reactiva-refleja. Es lo que se denomina acción de rebote y depende fundamentalmente de la cantidad de energía elástica que un corredor almacena en las estructuras elásticas en serie y en paralelo (tendones, fascias, puentes de actina-miosina, ...). Se entrena principalmente con trabajo de pliometria o multisaltos.

Originalmente escrito por Feaito

Ya aprovecho. He leido, aunque si hiciese caso a todo lo que leo....., que despues de una sesion de pesas en pierna es bueno trotar unos 20 minutos para "transferir" la fuerza ganada al movimiento ¿Cierto? Para un runner, ¿mucho peso y pocas repeticiones o al reves?. No quiero ganar musculo, mas bien al reves. Como le pasa a otros foreros tengo buenas "patas" y me rozan ,zona interior de muslos, cuando corro. Asi que lo que me interesa es "afilarlas"

A) si que es bueno hacer algun trabajo de transferencia despues de las sesiones de fuerza. No tiene porque ser siempre 20' de CC, se puede incluir algo de CCP, ago mas intenso o algo menos intenso y mas prolongado, unos progresivos y tecnica de carrera, etc... en fin se pueden hacer muchas cosas solo que dependerá de la planificación del trabajo que se lleve.

B) No tiene porque ser siempre muchas repeticiones con poco peso. Eso es un tipo especifico de entrenamiento de fuerza. Concretamente de fuerza-resistencia. Pero un corredor de fondo debe trabajar los demás gradientes de fuerza, fuerza máxima, fuerza explosiva, reactivo-refleja, etc... todo es importante y no tiene porque haber hipertrofia. La hipertrofia es secundaria a un tipo de entrenamiento pero no de todos y menos cuando se realiza un entreno simultáneo de resistencia.... no es tan fácil hipertrofiarse.... ojalá lo fuera!



¡Espero que te oriente un poco!

Originalmente escrito por lele

¡ni zorra!

que yo sepa no hay ninguna tabla que lo correlacione, al menos yo no he visto ninguna..... aunque de todas forma lo buscaré a ver que encuentro.


Vaya preguntitas que te sacas Sandokan!

Jajaja ya sé que soy un poco rebuscado, pero tengo una obsesión por saber cómo afectan las pendientes en el rendimiento, por aquello de poder comparar rendimientos en diversos trayectos sin tener que testearme en pista. Ya sé que en las carreteras rara vez la pendiente es uniforme durante todo el trayecto, sino que se suelen suceder toboganes, pero para hacerse un idea vendría bien. Lo que tengo claro es que no es lo mismo subir una pendiente del 1% y luego bajarla que correr en llano, aunque el desnivel final sea 0, las cuestas nunca compensan, al igual que el viento primero en contra y luego a favor, o viceversa, tampoco compensa.

También sería interesante saber cómo afecta el lastre o peso extra de una persona en el rendimiento. Por ejemplo, una persona que corre en llano a 5'/km con un determinado esfuerzo, a qué velocidad iría con un 1 kg de lastre, 2 kgs, etc...sería una forma de saber de forma más tangible, cómo afecta el lastre (kilos de más) en el rendimiento, aunque sé que esta cuestión es también difícil porque habría que tener en cuenta el peso del corredor, la musculatura, etc... (Supongo que con las pendientes también), no es lo mismo 1 kg de lastre para uno de 65kgs que para uno de 80.

Son cuestiones un tanto raras, lo sé, pero es para hacerme una idea, al menos de forma somera, de cuánto afecta los kilos de más en el rendimiento, porque no tengo ni idea, es simplemente para tener una base para determinar la importancia de una cosa u otra en el entrenamiento y sacar conclusiones, quizás algún día me dé por meterme una piedra de 1 kg en el bolsillo y hago cálculos Es broma, sería una forma muy poco científica

Gracias de todas formas

Ahí va una duda chorra para todos los experimentados:

¿Qué pruebas debería de hacerme en un chequeo completo?

Me suenan las de esfuerzo y las biomecánicas (imagino que para ver descompensaciones).

Gracias

Originalmente escrito por Sandokan30

Jajaja ya sé que soy un poco rebuscado, pero tengo una obsesión por saber cómo afectan las pendientes en el rendimiento, por aquello de poder comparar rendimientos en diversos trayectos sin tener que testearme en pista. Ya sé que en las carreteras rara vez la pendiente es uniforme durante todo el trayecto, sino que se suelen suceder toboganes, pero para hacerse un idea vendría bien. Lo que tengo claro es que no es lo mismo subir una pendiente del 1% y luego bajarla que correr en llano, aunque el desnivel final sea 0, las cuestas nunca compensan, al igual que el viento primero en contra y luego a favor, o viceversa, tampoco compensa.

También sería interesante saber cómo afecta el lastre o peso extra de una persona en el rendimiento. Por ejemplo, una persona que corre en llano a 5'/km con un determinado esfuerzo, a qué velocidad iría con un 1 kg de lastre, 2 kgs, etc...sería una forma de saber de forma más tangible, cómo afecta el lastre (kilos de más) en el rendimiento, aunque sé que esta cuestión es también difícil porque habría que tener en cuenta el peso del corredor, la musculatura, etc... (Supongo que con las pendientes también), no es lo mismo 1 kg de lastre para uno de 65kgs que para uno de 80.

Son cuestiones un tanto raras, lo sé, pero es para hacerme una idea, al menos de forma somera, de cuánto afecta los kilos de más en el rendimiento, porque no tengo ni idea, es simplemente para tener una base para determinar la importancia de una cosa u otra en el entrenamiento y sacar conclusiones, quizás algún día me dé por meterme una piedra de 1 kg en el bolsillo y hago cálculos Es broma, sería una forma muy poco científica

Gracias de todas formas

Yo de ti me olvidaría de correlacionar kilos de lastre o pendiente de una cuesta con decrecimiento de la velocidad. No hay tablas al respecto y físicamente es muy complicado de medir. Naturalmente mayor peso requiere más fuerza para desplazarse, castiga más los músculos, y por lo tanto hace decrecer el rendimiento. Pero para determinar ese decrecimiento influyen factores técnicos y metabólicos, lo cual hace demasiado complejo el cálculo de la influencia de la pendiente. Otra cosa es en ciclismo, donde los puertos de montaña adquiren mucho protagonismo. Ahí sí se han tratado de buscar correlaciones entre peso, pendiente y rendimiento.

En las cuestas la técnica de carrera cambia. La cuesta es un entrenamiento más, pero da lugar a una técnica que no es la de correr en llano. Trabaja más el cuádriceps y el glúteo, se acentúa el componente concéntrico del movimiento muscular, los gemelos trabajan de forma distinta, en tanto que hacen la fuerza no tanto para traccionar como para vencer la gravedad. Como digo, es muy complejo para hacer un cálculo. En bicicleta es distinto, porque tienes dos ruedas, un desarrollo y una pendiente. Pero correr es otra cosa, la ciencia física que podría determinar estas correlaciones ´sería sumamente compleja y variable de individuo a individuo en función de sus características físicas y técnicas (si es que lo físico y lo técnico se pueden separar, lo cual no deja de ser artificial y por razones prácticas).

Vamos a ver una duda sobre forma entrenar:

Mi intención a día de hoy es mejorar mi fondo y mi resistencia para el medio fondo, vamos 10000 y medias en un principio, y tengo muchas dudas, pero bueno una que me corroe últimamente es la siguiente:

Salgo 5 días: martes, miercoles y jueves en los que como máximo puedo correr como mucho, muchisimo entre 45-1 hora, que a los ritmos que yo corro no me da ni para 10 km, luego los fines de semana si me puedo alargar y hago dos salidas de 10-12 y 13-15 más o menos a bajas pulsaciones 135 ppm.

Es buen entreno para el fín que busco? sirven estas minitiradas? en ellas estoy metiendo un día miniseries (por tiempo) y otro progresivo y no se me dan que esos días de entre semana no me sirven de gran cosa, lo que pasa es que no me queda más remedio ...

Bueno gracias anticipadas ...

Originalmente escrito por grantito

Vamos a ver una duda sobre forma entrenar:

Mi intención a día de hoy es mejorar mi fondo y mi resistencia para el medio fondo, vamos 10000 y medias en un principio, y tengo muchas dudas, pero bueno una que me corroe últimamente es la siguiente:

Salgo 5 días: martes, miercoles y jueves en los que como máximo puedo correr como mucho, muchisimo entre 45-1 hora, que a los ritmos que yo corro no me da ni para 10 km, luego los fines de semana si me puedo alargar y hago dos salidas de 10-12 y 13-15 más o menos a bajas pulsaciones 135 ppm.

Es buen entreno para el fín que busco? sirven estas minitiradas? en ellas estoy metiendo un día miniseries (por tiempo) y otro progresivo y no se me dan que esos días de entre semana no me sirven de gran cosa, lo que pasa es que no me queda más remedio ...

Bueno gracias anticipadas ...

Estamos tan acostumbrados a leer tiradas tan largas en nuestro amado foro, que ahora llamamos medio fondo a 10 kms y medias

Medio fondo se considera de 600 a 3000 metros más o menos. Es sólo una aclaración

Bueno, ahí va una lele, es importante que me des algo de luz...
Llevo tres semanas de un programa de 10000 par amenos de 40 minutos, con las consiguientes variantes que voy introduciendo en función de las necesidades que detecte...pero el Domigo que viene voy a participar en una carrera de 12kms. en la que me gustaría salir a hacerlo bien y no quemarme en exceso. Ahí va la pregunta:
si utilizo esta semana de descarga hasta el Domingo y la semana que viene repito esta última semana que he hecho crees que habré perdido mucho??? Sé que esto no es corto aqui y pego en el otro lado, pero es la única solución que se me ocurre pa poder hacer compatibles las dos cosas que expuse antes.
Gracias

Originalmente escrito por santigem

Bueno, ahí va una lele, es importante que me des algo de luz...
Llevo tres semanas de un programa de 10000 par amenos de 40 minutos, con las consiguientes variantes que voy introduciendo en función de las necesidades que detecte...pero el Domigo que viene voy a participar en una carrera de 12kms. en la que me gustaría salir a hacerlo bien y no quemarme en exceso. Ahí va la pregunta:
si utilizo esta semana de descarga hasta el Domingo y la semana que viene repito esta última semana que he hecho crees que habré perdido mucho??? Sé que esto no es corto aqui y pego en el otro lado, pero es la única solución que se me ocurre pa poder hacer compatibles las dos cosas que expuse antes.
Gracias

No hombre... seguro que no pierdes tanto!

Tampoco te puedo decir exactamente, ya sabes, no sé de cuantas semanas es el plan de entrenamiento, lo que estas haciendo, kms semanales de cada tipo de trabajo, caracteristicas del plan, etc... pero vamos, seguro que no pierdes mucho!

hola a todos
yo queria que me explicaras el tema de la tecnica de carrera,e visto muchos videos y ejercicios de multisaltos,talones,puntas....etc
pero cuando es mas aconsejable realizar estos ejercicios,antes de entrenar,despues,despues de una tirada larga,despues de series.......

Lele, muchisimas gracias por la respuesta. Veo que que hay que trabajar un poco en muchos sitios.

Solo te mareo un poco mas ¿a que te refieres con CCP?.

Y por último. Veo que la planificación es muy importante y este año que viene tengo mucha ilusión por mejorar y creo que , no me puedo pagar un entrenador, un buen libro de entrenamiento me puede ayudar.
Ya sé que hay planes de entrenamientos por la red, pero me gustaria algo más completo. ¿Conoces tu alguno que merezca la pena? Veo que conoces muy bien este mundo, así que tu palabra es ley para mi.
Las distancias que quiero trabajar son de 10 km en adelante e intentar alguna media este año, para rematar con un maraton el año que viene.

Chas gracias

CCP = Carrera Contínua Progresiva

Originalmente escrito por Sandokan30

CCP = Carrera Contínua Progresiva

Gracias sandokan !!!

Originalmente escrito por Feaito

Lele, muchisimas gracias por la respuesta. Veo que que hay que trabajar un poco en muchos sitios.

Solo te mareo un poco mas ¿a que te refieres con CCP?.

Y por último. Veo que la planificación es muy importante y este año que viene tengo mucha ilusión por mejorar y creo que , no me puedo pagar un entrenador, un buen libro de entrenamiento me puede ayudar.
Ya sé que hay planes de entrenamientos por la red, pero me gustaria algo más completo. ¿Conoces tu alguno que merezca la pena? Veo que conoces muy bien este mundo, así que tu palabra es ley para mi.
Las distancias que quiero trabajar son de 10 km en adelante e intentar alguna media este año, para rematar con un maraton el año que viene.

Chas gracias

Hola de nuevo Feaito, pues mira, con repecto a libros de plnificación sobre entrenamiento de resistencia, existen muchos y muy variados. Es dificil poderte recomendar alguno, ya que depende mucho de tu nivel de conocimientos tecnicos sobre el tema. No sirve de mucho que te recomiendo alguno que sea muy muy bueno y preciso, si se te va a hacer un poco tocho! Por darte nombres.... tienes los de Mariano Gª Verdugo (entrenamiento de la resistencia para medio fondo y fondo; planificación y control del entrenamiento de la resistencia), los de Juan M. Gª Manso (La resistencia), ... luego tienes otro mas coloquiales, como La Maraton de Peronnet, entrenamiento para la maraton, etc... Como de fiar, tienes los cuadernos de atletismo que publica la RFEA, eso es de lo mejor con diferencia, pero claro, es bastante tecnico.

Yo de entrada te recomiendo que te vayas a un centro de libros (la casa del libro, Fnac, Libro tecnico, corte ingles), y que le heches un buen vistazo a algun libro de entrenamiento de resistencia... el que sea, y veas si mas o menos lo entiendes y te puede servir. Para empezar a asimilar los conceptos basicos de planificación tampoco tienes que rebuscar demasiado.




ah... se me olvidaba... estos que te cometaba son de "entrenamiento de resistencia" y se habla de como planificar... que creo que es lo que buscas. Si quieres algo mas especifico sobre planificación pura y dura ya te indico!

Originalmente escrito por lele

Hola de nuevo Feaito, pues mira, con repecto a libros de plnificación sobre entrenamiento de resistencia, existen muchos y muy variados. Es dificil poderte recomendar alguno, ya que depende mucho de tu nivel de conocimientos tecnicos sobre el tema. No sirve de mucho que te recomiendo alguno que sea muy muy bueno y preciso, si se te va a hacer un poco tocho! Por darte nombres.... tienes los de Mariano Gª Verdugo (entrenamiento de la resistencia para medio fondo y fondo; planificación y control del entrenamiento de la resistencia), los de Juan M. Gª Manso (La resistencia), ... luego tienes otro mas coloquiales, como La Maraton de Peronnet, entrenamiento para la maraton, etc... Como de fiar, tienes los cuadernos de atletismo que publica la RFEA, eso es de lo mejor con diferencia, pero claro, es bastante tecnico.

Yo de entrada te recomiendo que te vayas a un centro de libros (la casa del libro, Fnac, Libro tecnico, corte ingles), y que le heches un buen vistazo a algun libro de entrenamiento de resistencia... el que sea, y veas si mas o menos lo entiendes y te puede servir. Para empezar a asimilar los conceptos basicos de planificación tampoco tienes que rebuscar demasiado.
ah... se me olvidaba... estos que te cometaba son de "entrenamiento de resistencia" y se habla de como planificar... que creo que es lo que buscas. Si quieres algo mas especifico sobre planificación pura y dura ya te indico!

Muchas gracias Lele, entiendo que hay muchos libros, pero por lo menos me has "restringido" la busqueda. Hojeare por encima los que me recomiendas y el que vea que mejor "entiendo" me lo quedo. Ya te he dicho que no soy "profesional" y quiero algo que me marque unas pautas aunque sean generales.

De nuevo gracias por el Post. Es de mucha ayuda