Atletismo
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Recomendaciones entreno rodaje

  1. #1
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    Recomendaciones entreno rodaje

    Buenas a todos.
    Soy un corredor popular lento. Estos días tras el confinamiento estoy saliendo 3-4 veces semanales, unos 40 km semanales a ritmos suaves, entorno a 150 ppm que será la mitad de mi zona 3 aprox. Mi VT1 es 138 y mi VT2 es 175.
    Como 1 min por encima de mi ritmo 10 km.
    Sin vistas a una carrera, pues aprovecho para mejorar capacidad aeróbica, que falta me hace, soy de los que se dispara en pulsaciones con facilidad.

    Mi pregunta es cuánto tiempo seguir así, o cuando empezaría a meter algo tipo series, fartlek...mi idea era estar así un par de meses....
    Úlima edición por lealitoo fecha: 17-05-2020 a las 16:05

  2. #2
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    Sigue así.... no sé dos meses?
    No va a haber carreras hasta septiembre o más allá, ve poco a poco aumentando los km semanales pero nada más.
    Por ejemplo por mi parte no creo q hasta julio/agosto haga series, si puede q haga días de rodajes más intensos.
    Paciencia q la cosa va pa largo.

  3. #3
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    Como ya han comentado, dos meses es un tiempo prudencial. Entre el tiempo que no hemos podido correr y que no van a haber carreras en el corto plazo, no hay prisa. Ya habrá tiempo de hacer series

  4. #4
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    Como novato y recién re-iniciado en el atletismo, estoy en una situación similar al compañero, así que genial cualquier consejo.

    A ver si con la vuelta ahora lo hago bien

  5. #5
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    Yo sobre todo noto que mi problema es que me subo a la mínima de pulsaciones. A ritmos muy bajos y por eso quiero aprovechar. Tengo 49 min en 10 km y 1:52 en MM por lo que ruedo a 6 min/km aprox...
    Normalmente preparo medias, no creo que hasta octubre noviembre haya nada. Como son 3 meses el plan que hago pues hasta mitad de agosto no empezaré. Luego me quedan 2-3 meses ...

    Pues nada, a seguir así, con paciencia y a meter km
    Voy a intentar salir 5 días, 2 poco km, 2 medio y una tirada larga. Lo bueno del teletrabajo es que me ahorro casi 2 horas de transporte al día....

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  6. #6
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    Cita Originalmente escrito por Gav05460 Ver Mensaje
    Sigue así.... no sé dos meses?
    No va a haber carreras hasta septiembre o más allá, ve poco a poco aumentando los km semanales pero nada más.
    Por ejemplo por mi parte no creo q hasta julio/agosto haga series, si puede q haga días de rodajes más intensos.
    Paciencia q la cosa va pa largo.
    ¿Aumentarías km semanales a costa de aumentar km/día o meter un día más a la semana?
    Ahora estoy en 4 días semana y unos 35 km y pensaba meter un quinto día algunas semanas que pueda. Pero eso, por organización en casa, me obligaría a correr 3 días seguidos y no sé si eso es bueno. Quizás de los 3 días que el del medio sea salida de poco volumen tranquila....

    A parte 2 días hago algo de fuerza, por lo que no hay ningún día de descanso total, pero bueno, cuando meto fuerza es media horita....

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  7. #7
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    Cita Originalmente escrito por lealitoo Ver Mensaje
    ¿Aumentarías km semanales a costa de aumentar km/día o meter un día más a la semana?
    Ahora estoy en 4 días semana y unos 35 km y pensaba meter un quinto día algunas semanas que pueda. Pero eso, por organización en casa, me obligaría a correr 3 días seguidos y no sé si eso es bueno. Quizás de los 3 días que el del medio sea salida de poco volumen tranquila....

    A parte 2 días hago algo de fuerza, por lo que no hay ningún día de descanso total, pero bueno, cuando meto fuerza es media horita....

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    Buena pregunta, lo fácil es aumentar los días pero no somos profesionales y cada uno tenemos nuestras vidas.
    Lo primero sería cuanto aumentar, no tienes que fijarte en la cantidad como tal, tienes que fijarte en el % sobre tus km semanales. No es lo mismo aumentar 10Km sobre una persona que hace 150Km a la semana que sobre una que hace 40Km.
    En tu caso por ejemplo, si haces 3 días seguidos el día 1 y 3 de esa serie metería sobre 1 o 2 km más cada día y el día 2 lo dejaría igual. Ya solo con eso estas haciendo sobre 3/4km más a la semana q es un +-10% más de tú total. Si puedes meter un 5º día y si te ves un poco cargado no lo hagas corriendo y hazlo andando, andar a un ritmo alto (Sub10' el Km) es un trabajo tan bueno como correr.

  8. #8
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    Gracias.
    Bueno, el sábado hice 12 km, que serán mis tiradas largas en un par de semanas y ayer hice 5 km. Hoy haré sobre 8, no ando muy cargado.
    También es que correr es un poco el rato de liberación. Ese rato antes podía ser el tren, leer, andar a la oficina...pero estando recluido, no me muevo y me pide el cuerpo más salir.....

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  9. #9
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    Buenas Lealitoo.

    Queria comentarte una cosa.....tu estas seguro de que tu vt1 es 138 pulsciones??
    Eso te dijeron en la prueba de esfuerzo??

    Es que rodando sobre las 150 pulsaciones y con una vt2 sobre 174 no me cuadra esa cifra para nada.
    Es muy raro.

    Por cierto,parece que tenemos los mismos parametros,yo ruedo sobre las 150 pulsaciones y un vt2 como el tuyo.......jeje.

    Un saludo!!!

  10. #10
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    Cita Originalmente escrito por juanjoruner Ver Mensaje
    Buenas Lealitoo.

    Queria comentarte una cosa.....tu estas seguro de que tu vt1 es 138 pulsciones??
    Eso te dijeron en la prueba de esfuerzo??

    Es que rodando sobre las 150 pulsaciones y con una vt2 sobre 174 no me cuadra esa cifra para nada.
    Es muy raro.

    Por cierto,parece que tenemos los mismos parametros,yo ruedo sobre las 150 pulsaciones y un vt2 como el tuyo.......jeje.

    Un saludo!!!
    Gracias por comentar. Lo primero decirte que soy muy popular, no te creas que las cosas que hago tienen mucho sentido, por eso pregunto....yo ruedo cómodo e intento no pasarme....como decía lo he hecho de manera caótica muchos años y ahora quiero aprender y mejorar.
    Pues ya he dudado, lo acabo de mirar y son 135 y 174....la prueba es de hace 3 meses
    ¿Que es lo que te extraña? Por aprender....
    Me dijo el medio que mi zona 3 entre 135 y 158 y suelo irme a 150-155 a lo mejor, depende del día....

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  11. #11
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    Según comentas estarías en Z3, entre lo que se llama zona de umbral aeróbico y zona de aeróbico intensivo. Demasiada caña.

    Entiendo que para rodajes de base, fáciles y de recuperación habría que hacerlos por debajo del VT1 (umbral aeróbico) ¿no?

    Lo que sería Z2 en un reloj o algo similar ritmo S para Jack Daniels.

    Que si, que irías lento como un caracol pero en teoría de este modo crearías base aeróbica. Según pase el tiempo y a pulsaciones bajas deberías ser capaz de correr a mayor ritmo. Es la manera de optimizar el rendimiento. Ya con esa base se supone que tienes motor y resistencia para empezar a darte tralla

    El dichoso confinamiento, que uno se pone a leer y...

  12. #12
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    Aqui todos somos populares Lealitoo.

    Si aqui aprendemos todos,por eso pregunto yo tambien,es que me choco,pero que quede claro que y no pongo en duda nada,no es mi intencion.
    Y seguro que los datos estan bien,pero debieran de haber andado mas finos los que te hicieron la prueba,o eso creo yo.......

    Te comento,como dice Garrafa2 al final,es que por Vt1 se entiende que es el "umbral aerobico" y por vt2 se entiende el "umbral anaerobico",por lo menos es lo que nos interesa a nosotros para la metodologia del entrenamiento.

    El vt1 que te marcan ahi,estoy seguro de que es el inicio de la primera fase,cuando empezamos a generar lactato,pero el umbral aerobico se encuentra entre la primera fase y la segunda,o cuando acumulamos 2mmoles de lactato en sangre,o cuando a partir de ahi ya empezamos a acabar un poco mas cansados si rodamos mucho a ese ritmo..........y eso esta por encima de esas 135 pulsaciones seguro.
    Tu mismo dices que ruedas a 150 bien...........pues no andara tu Vt1 o umbral aerobico muy lejos de ahi.
    Vamos,que ese dato que te han dado vt1-135 pulsaciones te vale para bien poco a la hora de entrenar.

    Eso creo yo.

    Un saludo!!!

  13. #13
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    Al final es un lío que nos montan los dichosos relojes.

    Con solo disponer de 3 zonas limitadas entre sí por los valores VT1-umbral aeróbico y VT2-umbral anaeróbico valdría.
    Más sencillo, menos follón.
    Quedaria así: R1 < VT1 < R2 < VT2 < VT3.

    Además señalar que hay días y días. Y que ni aunque te lo propongas llegas a la zona de pulsaciones que te gustaría.
    Úlima edición por garrafa2 fecha: 19-05-2020 a las 10:41

  14. #14
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    Gracias @garrafa2 y @juanjoruner.

    He mirado la prueba de esfuerzo (hecha en el centro medico de Reebook de Serrano en Madrid).
    Me dice lo siguiente:
    El Umbral aeróbico o umbral ventilatorio 1 (VT1) se vincula a: 1) la capacidad de sostener una intensidad de ejercicio durante un tiempo prolongado; 2) determina el ritmo individual de entrenamiento aeróbico; 3) estado de forma de resistencia aeróbica; y 4) predicción de marca en pruebas aeróbicas de larga distancia (ej.maratón).
    Se localiza el umbral aeróbico a una Frecuencia Cardiaca de 135 lpm. El
    porcentaje de consumo de oxígeno expresa un adecuado entrenamiento de resistencia. Su base
    aeróbica, por tanto, es correcta, aunque si quiere mejorar debe seguir los entrenamientos
    ajustándose a sus resultados.


    Y luego me añade esto en la prueba de esfuerzo. Os tacho los ritmos porque ni de coña, eran demasiado optimistas. Lo que entiendo entonces es que mi VT1 es 135 ppm y debo entrenar en zona aerobica, un poco por encima, pero no por debajo
    Recomendaciones entreno rodaje-captura-jpg
    Yo siempre he entendido que la zona 2-3 es donde se mejora la base aerobica.

    Por lo que yo entiendo de la prueba que la base aerobica se entrena en zona 2, lo que sería entre mi VT1 y la mitad de Vt1-Vt2. Los entrenos más intensos en zona 3 (No se, rodajes más cañeros) y la zona 4 para series. De hecho me pone esto al final:
    Recomendaciones entreno rodaje-zfc-jpg

    - - - Updated - - -

    Cita Originalmente escrito por juanjoruner Ver Mensaje
    El vt1 que te marcan ahi,estoy seguro de que es el inicio de la primera fase,cuando empezamos a generar lactato,pero el umbral aerobico se encuentra entre la primera fase y la segunda,o cuando acumulamos 2mmoles de lactato en sangre,o cuando a partir de ahi ya empezamos a acabar un poco mas cansados si rodamos mucho a ese ritmo..........y eso esta por encima de esas 135 pulsaciones seguro.
    Tu mismo dices que ruedas a 150 bien...........pues no andara tu Vt1 o umbral aerobico muy lejos de ahi.
    Vamos,que ese dato que te han dado vt1-135 pulsaciones te vale para bien poco a la hora de entrenar.
    Un saludo!!!
    Aquí hay algo de lío, y creo que tienes razón, hay dos definiciones de VT1 diferentes. Si te fijas, me establecen la zona 2 de base aerobica en la prueba entre 135 y 147, que estamos creo que todos de acuerdo que parece que es mi zona de base aerobica. POr encima de lo que ellos llaman Vt1. Pero si miras el adjunto:
    Recomendaciones entreno rodaje-zfc-jpg
    Veras que el propio polar al configurar el reloj, te dice que el VT1 lo pongas como umbral minimo de Zona 3. Luego creo que lo que mi medico llamo VT1 no es lo que se suele llamar VT1. Es decir, segun mi prueba mi VT1 es 135 pero según las zonas de FC que la propia prueba me da parece que lo que se suele llamar VT1 en mi caso es 147, que sería mi verdadero "Umbral aerobico runner" y que es el minimo de mi zona 3.

    Y lo que parece que estamos de acuerdo es que debería entrenar en zona 2 que es 135-147 por encima de "mi VT1" y por debajo de "vuestro VT1"

    Vaya tocho....
    Miniatura de Adjuntos Recomendaciones entreno rodaje-zonas_entreno-jpg  
    Úlima edición por lealitoo fecha: 19-05-2020 a las 09:01

  15. #15
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    Totalmente de acuerdo Lealitoo.
    Eso es otra cosa,vaya fieras los de la prueba.

    Anda que tambien decirte que tu ritmo para correr un maraton son 138 pulsaciones............cuando ruedas sobre 150.

    Un saludo!!

    - - - Updated - - -

    Cita Originalmente escrito por garrafa2 Ver Mensaje
    Al final es un lío que nos montan los dichosos relojes.

    Con solo disponer de 3 zonas limitadas entre sí por los valores VT1-umbral aeróbico y VT2-umbral anaeróbico valdría.
    Más sencillo, menos follón.
    Quedaria así: R1 < VT1 < R2 < VT2 < VT3.

    Además señalar que hay días y días. Y que ni aunque te lo propongas llegas a la zona de pulsaciones que te gustaría.
    Eso es el modelo trifasico,yo llevo entrenando asi toda la vida.

    Mas simple si.

  16. #16
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    Cita Originalmente escrito por juanjoruner Ver Mensaje
    Totalmente de acuerdo Lealitoo.
    Eso es otra cosa,vaya fieras los de la prueba.

    Anda que tambien decirte que tu ritmo para correr un maraton son 138 pulsaciones............cuando ruedas sobre 150.

    Un saludo!!

    - - - Updated - - -



    Eso es el modelo trifasico,yo llevo entrenando asi toda la vida.

    Mas simple si.
    Guay, entonces hago caso a las franjas y a rodar una temporada entre 135 y 147 no?
    A ver si así mejoro. Es verdad que últimamente me cuesta menos ir sub 150 ppm....
    Y la zona 3 para que sería? Leo rodajes intensivos, osea, ya cuando quieres apretar algo no?

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  17. #17
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    Si,yo la zona 1 que te habian indicado no la haria mucho caso,el rodaje entre 135 y 147 esta perfecto.

    Tienes que tener claro que con los rodajes intensivos tambien mejoras tu capacidad aerobica,por supuesto,eso de que solo se mejora rodando despacio yo no estoy de acuerdo con ello.

    De hecho,te voy a comentar algo que es muy curioso........,cuando trabajamos en la zona 5,por encima del umbral anaerobico,se producen efectos en el organismo muy similares a cuando rodamos despacio para mejorar nuestra "capacidad aerobica".........por ejemplo,se produce una mayor bascularizacion de los vasos sanguineos.......para que luego digan que solo mejoramos nuestra capacidad aerobica rodando despacio.
    La capacidad aerobica se mejora de una manera muy simple...........haciendo mas kilometros.
    En dos personas con unas condiciones geneticas similares siempre va a tener mas capacidad aerobica el que haga mas kilometros.

    Los rodajes intensivos,no dejan de ser un estimulo al que sometemos a nuestro cuerpo,y como tal nos hace mejorar,ahora bien,depende de lo que busque cada uno se deben de usar mas o menos.

    Por ejemplo,se usan mucho tanto para preparar una maraton como para preparar una medio maraton,en atletas entrenados el ritmo que son capaces de llevar en la maraton esta ahi,en el rodaje intensivo.

    Aqui se mejora el sistema metabolico de glucogeno y de las glucosa en mayor medida que cuando rodamos mas despacio,y tiene una mayor incidencia en la mejora del V02 Max.........a mayor intensidad mayor repercusion en el V02 Max.
    Por supuesto hay una mayor carga cardiorespiratoria,por lo tanto te ayudara mas a mejorar este sistema.
    Y al tener una mayor exigecia muscular,a la vez sirve para preparar y fortalecer la musculatura.

    Luego como digo depende de lo que pretenda cada uno se usara en mayor o menor medida,pero por ejemplo cuando hayas rodado un poquito mas,el meter un dia de rodaje intensivo por supuesto que va a ser beneficioso y que te va a servir para mejorar,no lo dudes.

  18. #18
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    Cita Originalmente escrito por juanjoruner Ver Mensaje
    Si,yo la zona 1 que te habian indicado no la haria mucho caso,el rodaje entre 135 y 147 esta perfecto.

    Tienes que tener claro que con los rodajes intensivos tambien mejoras tu capacidad aerobica,por supuesto,eso de que solo se mejora rodando despacio yo no estoy de acuerdo con ello.

    De hecho,te voy a comentar algo que es muy curioso........,cuando trabajamos en la zona 5,por encima del umbral anaerobico,se producen efectos en el organismo muy similares a cuando rodamos despacio para mejorar nuestra "capacidad aerobica".........por ejemplo,se produce una mayor bascularizacion de los vasos sanguineos.......para que luego digan que solo mejoramos nuestra capacidad aerobica rodando despacio.
    La capacidad aerobica se mejora de una manera muy simple...........haciendo mas kilometros.
    En dos personas con unas condiciones geneticas similares siempre va a tener mas capacidad aerobica el que haga mas kilometros.

    Los rodajes intensivos,no dejan de ser un estimulo al que sometemos a nuestro cuerpo,y como tal nos hace mejorar,ahora bien,depende de lo que busque cada uno se deben de usar mas o menos.

    Por ejemplo,se usan mucho tanto para preparar una maraton como para preparar una medio maraton,en atletas entrenados el ritmo que son capaces de llevar en la maraton esta ahi,en el rodaje intensivo.

    Aqui se mejora el sistema metabolico de glucogeno y de las glucosa en mayor medida que cuando rodamos mas despacio,y tiene una mayor incidencia en la mejora del V02 Max.........a mayor intensidad mayor repercusion en el V02 Max.
    Por supuesto hay una mayor carga cardiorespiratoria,por lo tanto te ayudara mas a mejorar este sistema.
    Y al tener una mayor exigecia muscular,a la vez sirve para preparar y fortalecer la musculatura.

    Luego como digo depende de lo que pretenda cada uno se usara en mayor o menor medida,pero por ejemplo cuando hayas rodado un poquito mas,el meter un dia de rodaje intensivo por supuesto que va a ser beneficioso y que te va a servir para mejorar,no lo dudes.
    Perfecto, gracias por tu explicación. Y por mis sensaciones, estoy de acuerdo.
    El rodaje intensivo, que entiendo sería la zona 3, iré metiendolo algo mas adelante.
    Sobre lo que comentas, yo no corro maratones, sí medias, y me suele salir más zona 4 baja, del entorno a 165 ppm, pero bueno, esperamos ir mejorando eso.

  19. #19
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    Si en zona 3,yo te diria que lo cuadres entre las 155-160 pulsaciones.

    De nada,a ver que tal se va dando.

    Un saludo!!

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