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Como mejorar base aeróbica

  1. #1
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    Aug 2009
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    Como mejorar base aeróbica

    Buenos días compañeros. Pues eso, que tipos de entrenos debería hacer para fijar bien esa base y a partir del 2021 poder afinar. Desde mayo llevo bastante hecho, correr y bici, pero necesito ayuda para saber que lo hago bien, ya que siempre he entrenado a mi aire. Gracias

  2. #2
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    benur77,

    Tomarte un tiempo para mejorar tu base aeróbica siempre es una buena idea, más aún en esta época rara y sin carreras. Para esto, te recomiendo no comerte la cabeza con entrenamientos concretos, ya que el factor más importante para la base eróbica es, sin duda, el volumen. Lo que más te hará mejorar esa base (y lo que te permitirá después hacer mejores entrenamientos y correr mejores tiempos) es aumentar los kilómetros o las horas a la semana que corres. ¿En cuánto estás ahora, más o menos? Es muy importante también tener en cuenta que para aumentar estos kilómetros, la mayoría serán a un ritmo suave, ya que si aumentamos el volumen y la intensidad, seguramente acabemos lesionados y, claro, sin ninguna base aeróbica.

    Perdón por el rollo, pero es importante. En resumen: intenta aumentar los días y los kilómetros a la semana que corres, con la mayoría de esos kilómetros (sobre un 80%) a un ritmo suave, e incluir una vez a la semana una tirada más larga con el objetivo de que sea de entre 90 y 120 minutos, idealmente, añadiendo tiempo poco a poco. También estaría bien incluir un tempo a la semana, de unos 20 a 30 minutos a un ritmo más rápido pero controlado. Dejaría las series para más adelante.

    Con algo más de info (volumen que estás haciendo, algunas marcas de carreras o pruebas recientes y tu edad) te podría dar algún consejo más concreto.

    Espero haberte ayudado.

    Saludos,
    Gonzalo Fernández del Río

    Mi entrenamiento en Strava y en mi diario.

    5K - 18:42 en prueba individual 06/11/2020 (Strava)
    10K - 39:23 en prueba individual 08/11/2020 (Strava)

  3. #3
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    Nada de rollo gfdelrio, tengo 43 tacos y ahora mismo estoy en unos 35/45 kms en 3/4 salidas por semana a un ritmo medio de 5:25 +-, y con un pulso medio de 138 segun el reloj jaja. Marcas recientes no tengo, ya que llevo "parado" algo más de 3 años. Pero en 10k mi mejor marca hace 8 años son 36:40 en la monumental de segovia, en media 1:21 también en Segovia y en el ultra courel 12 h. 26 minutos (82kms 7200 acumulado). Todo ello entrenando a mi aire como he dicho antes. Gracias de nuevo

  4. #4
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    benur77,

    ¡Muy buenas marcas aunque sean algo antiguas! Siempre es más fácil volver a un estado de forma en el que ya has estado, así que seguro que puedes volver a esos ritmos con un poco de paciencia. Si llevas con ese volumen desde mayo, creo que te vendría muy bien intentar aumentarlo un poco. Si tu vida te lo permite, pasar de 3/4 días a 4/5 y acercarte a los 60km a la semana se notaría mucho en tu base aeróbica. También es útil para la base, como te decía, hacer una tirada larga, acercarte a los 20km si te ves bien, y meter algo de ritmo en forma de tempos. Una vez a la semana, una sesión de tempo empezando por 20mins continuos y llegando a los 40mins (puedes escalonar con 2x15 con 3min de descanso, 30mins continuo y 2x20 con 4min de descanso) hace maravillas para el sistema aeróbico. El ritmo tiene que ser controlado, depende de cómo estés de forma tras el parón, puedes probar con 4:30/km e ir ajustando desde ahí, con la experiencia que tienes seguro que puedes ajustar por sensaciones. En las tiradas largas a mí también me gusta apretar un poco en la segunda mitad, podrías hacer la primera parte a esos 5:25 y luego ir bajando en la segunda hasta los 5:00, si te encuentras bien.

    La clave es ajustar el volumen y la intensidad. Como en el periodo de base aeróbica no estás haciendo series muy intensas, puedes meter algo de intensidad en forma de tempos o en las largas, pero manteniendo esos días de rodar fácil que nos permiten aumentar el volumen sin forzar.

    ¡Suerte con ello!

    Saludos,
    Gonzalo Fernández del Río

    Mi entrenamiento en Strava y en mi diario.

    5K - 18:42 en prueba individual 06/11/2020 (Strava)
    10K - 39:23 en prueba individual 08/11/2020 (Strava)

  5. #5
    Fecha de Ingreso
    Aug 2009
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    Nunca había oído los tempos, fartlek y series si. Pondré en práctica cosas así, no me gusta organizarme, ahora tal, ahora series, no, así igual es más divertido y también porque veo que voy ganando resistencia, ayer a 5:27 de media y 132 de pulso...gracias por los consejos

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