Atletismo
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Diario de gfdelrio

  1. #1
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    Diario de gfdelrio

    Queridos foroatletas,

    Soy un novatillo del foro, llevo unos pocos días, y voy a empezar un diario, a ver qué tal. Puede que algunos vierais mi post del domingo en el que hablaba de los dos objetivos que conseguí el finde pasado (pensándolo ahora, igual estaba mejor en esta sección que en Entrenamiento). Con esos dos objetivos, que pensaba cumplir en diciembre pero que adelanté por miedo a que nos confinaran, más o menos cerré el bloque que estaba haciendo desde septiembre para conseguir bajar de 19:00 en 5K y de 40:00 en 10K. Como los conseguí antes de tiempo, empiezo esta semana un minibloque hasta navidades para intentar bajar de 39:00 en 10K.

    Como este minibloque es una continuación del anterior, voy a seguir más o menos con lo que estaba haciendo, sin volver a las primeras fases de condicionamiento que creo que son tan importantes, y que ya hice en septiembre y octubre. Y lo que estaba haciendo es, a grandes rasgos:
    • 6 días a la semana
    • >70km a la semana
    • 1 tempo de 30-40 minutos + cuestas
    • 1 sesión de series de 800 o 1000 con descanso corto + algo de velocidad
    • Resto de días de rodaje fácil y una tirada larga de 20-25km


    Conforme me acerque a la fecha que elija para la prueba de 10K, cambiaré las series o el tempo por alguna sesión más específica, como 3-4x2000 a ritmo objetivo de 10K con descanso de 1km a ritmo moderado.

    Esta semana me la estoy tomando con más calma para recuperar bien de las pruebas del finde, descansaré dos días en vez de uno (lunes y domingo) y haré solo rodaje fácil, una sesión de cuestas el jueves y una tirada larga algo más moderada el sábado. La semana siguiente vuelvo a los tempos y las series, si todo va bien.

    10/11/20 Rodaje fácil - 10,47km 54:39 5:13/km 138med/150max

    11/11/20 Rodaje fácil - 10,60km 53:33 5:03/km 140med/150max

    ¡Espero que a alguien le parezca interesante! Agradecería comentarios y cualquier cosilla que os sugiera mi diario.

    Saludos,
    Úlima edición por gfdelrio fecha: 11-11-2020 a las 13:09
    Gonzalo Fernández del Río

    Mi entrenamiento en Strava y en mi diario.

    5K - 18:42 en prueba individual 06/11/2020 (Strava)
    10K - 39:23 en prueba individual 08/11/2020 (Strava)

  2. #2
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    Me quedo por aquí. Animo!!
    Ya entras en zonas donde es más complicado mejorar.

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  3. #3
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    Bienvenido a los diarios. Me sumo a tu diario que viendo a los ritmos que te mueves promete ser interesante.

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    Mi diario

    Carreras 2018

    -16/12/2018 Media Maratón Sevilla Los Palacios 1:35:22

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    -24/11/2019 Media Maratón de Córdoba 1:31:13

    Mejores marcas personales:

    - MM: 1:31:13 MM de Córdoba 24/11/2019

    - 10K: 42.24 MM de Córdoba 24/11/2019

    - 5K: 20.43 MM de Córdoba 24/11/2019

  4. #4
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    Cojo sitio por aquí, que creo que puedo aprender un montón de ti, viendo cómo te mueves y lo que te he leído en los posts que has publicado desde que has aparecido por el foro. A cambio te aportaré ánimos para seguir adelante

    - - - Updated - - -

    Cita Originalmente escrito por gfdelrio Ver Mensaje
    ...

    Conforme me acerque a la fecha que elija para la prueba de 10K, cambiaré las series o el tempo por alguna sesión más específica, como 3-4x2000 a ritmo objetivo de 10K con descanso de 1km a ritmo moderado.

    ...
    Una duda, ¿Ese descanso es de 1 Km o de 1 minuto?
    -----------------------------------------------------------------------------

    Diario de un gordo motivao


    New Balance 1080v10 para lo negro

    Adidas Ultraboost 19 para trail pistero

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  5. #5
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    ¡Buenas!

    Hoy he hecho un entrenamiento de cuestas. No es una sesión nada común en mí, ya que suelo hacer cuestas después de un entrenamiento de tempo (ya iréis viendo que me encantan los entrenamientos en los que mezclo distintos esfuerzos). Pero hoy, para cambiar y porque esta semana no quiero hacer nada muy muy exigente, he probado a hacer solo cuestas. Es una cuesta de unos 130-150m y una pendiente de aproximadamente un 5 o 7%. Hoy la he hecho 8 veces como a un esfuerzo del 90% y con un descanso de 90s.

    12/11/20 Cuestas - 10,51km 57:12
    - 4,2km 4:53/km
    - 8 cuestas con 90s descanso: 31s, 33, 34, 35, 34, 33, 35, 35
    - 3,8km 5:17/km

    ¡Gracias a los que os habéis pasado por aquí! @Sir Cota, en esa sesión el descanso de 1km, pero no es tanto descanso, en realidad, es bajar el ritmo desde el objetivo de carrera (en mi caso unos 3:50/km) a un ritmo moderado pero exigente (calculo unos 4:30/km, pero iré por sensaciones). No son series con descanso, vaya, es un entrenamiento en el que meto bastante ritmo objetivo.

    ¡Seguimos!
    Úlima edición por gfdelrio fecha: 12-11-2020 a las 10:00
    Gonzalo Fernández del Río

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  6. #6
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    Vaya, parece que tienes las ideas claras pese a tu juventud. El plan me parece muy interesante, tan solo echo en falta quizás un regenerativo después de una sesión de calidad (series). A mí me van especialmente bien y es una forma de acumular kms sin desgaste. Aunque tú eres joven y aguantas lo que sea, creo que, a largo plazo, te reportaría grandes beneficios. Pero muy bien, en líneas generales, a ver qué opinan los gurús del foro, jj

  7. #7
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    Hola, Tono, gracias por pasarte! Sí, tengo las cosas claras jajaja. Este año he leído mucho sobre entrenamiento (sobre todo en ingles, Jack Daniels, Lydiard, Tinman, etc.) y me he enganchado. ¡Ya no sé si me gusta más entrenarme o correr! Estoy disfrutando un montón de entrenar más en serio, entender lo que hago y, viendo el progreso muy claro en unos meses, algo estaré haciendo bien, aunque me queda mucho por aprender (espero los comentarios de esos gurús que dices!).

    Respecto al regenerativo, sí que lo incluyo de alguna manera, aunque no lo mencionara. Normalmente mi plan es así (al menos en esta fase del entrenamiento en la que estoy): martes tempo, jueves series, sábado tirada larga, y lunes, miércoles y viernes lo que yo llamo, simplemente, fácil. En ese rodaje fácil voy totalmente por sensaciones, no fuerzo en absoluto y voy muy tranquilo (y sin mirar el reloj, que es importante), así que el ritmo varía mucho dependiendo de cómo me encuentre. Normalmente hago unos 10-11km, pero algunos viernes (entre las series y la larga), hago algo menos si estoy cansado, y el ritmo tiende a ser menor, así que acaba siendo un regenerativo. Simplemente no lo planeo y voy por sensaciones.
    Gonzalo Fernández del Río

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  8. #8
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    Buenas Gonzalo y resto de runners, al igual que tu soy nuevo en el foro y me encanta leer sobre entrenamiento para aplicármelo a mi mismo.

    En mayo de este año decidí que quiero conocer mi límite en la prueba de 10k y entrenar para ello. Provengo del basket, aunque siempre me gustó correr y después de 3 años sin hacer nada me he puesto manos a la obra. Después de 3 semanas de rodajes me puse a entrenar a full (mal hecho) y más siendo licenciando en CAFD...pero me pudieron las ganas...un día de series cortas, otro de series largas, tempo, y el resto rodajes más o menos suaves.
    Demasiados días, demasiada intensidad para empezar...el error más grave fue correr en función de una marca objetivo, pues en mi opinión hay que hacerlo en base al estado de forma actual. Ocurrió que había días que no podía acabar los entrenos porque estaba fundido...

    Imagina finales de mayo, 84kg, 1.83 haciendo series a ritmos basados en un objetivo (objetivo cercano eso sí), es decir, muy rápidas para lo que era mi estado de forma y sobre todo a nivel muscular (que es la clave). Yo soy rápido y era capaz de hacerlas incluso con recuperaciones de 45"- 1´, pero el resto de la semana me iba arrastrando.

    Hasta que decidí ponerle remedio y planificarme los entrenamientos de todo un año, con sus fases de acumulación, transferencia y realización (siguiendo el modelo contemporáneo de planificación). Es decir, ya no entreno buscando una marca sino que entreno basándome en mis marcas actuales...que por lo que he podido ver de tus tiempos es lo que haces tu también.

    Actualmente estoy en fase de acumulación (muchos kms y baja intensidad), que según dices es lo que has hecho estos meses atrás. He planificado 10 semanas de acumulación, y después pasaré a la de transferencia (aumento de intensidad, ejercicios más específicos buscando aumentar el rendimiento).
    Las dudas que me surgen al leerte son ¿has divido tu planificación en mesociclos?, ¿tienes pensado pasar a mesociclos de mayor intensidad buscando picos de forma? ¿o simplemente tienes pensado mantener mismo volumen e intensidad a lo largo de los meses mientras sigas mejorando?.

    Perdonadme por el monólogo, es que me apasiona el tema ajajja...y creo que no soy el único aquí, así que si nos podemos ayudar-aconsejar entre todos para mejorar nuestras marcas pues genial. Un saludo!

  9. #9
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    ikki,

    ¡No pidas perdón! Esto es lo que nos gusta, me encanta hablar de ello. No sé tu edad pero estamos en una situación bastante parecida, aunque te llevo unos meses de ventaja. Yo también vengo del baloncesto, lo dejé al terminar el instituto. Luego tres años de poco deporte y con 21-22 empecé a correr, esporádicamente, sin un plan y con bastantes lesiones y parones, hasta finales del año pasado, cuando empecé a informarme más y estuve unos meses con más volumen a ritmo suave, hasta el confinamiento. Desde mayo seguí metiendo más volumen (antes corría 3-4 días e iba al gimnasio 2-3, y desde mayo solo corro, normalmente 6 días), siguiendo con ritmo muy suave todos los días (fase de acumulación, como dices). Me veía cada vez mejor, metí un poquito de intensidad y en julio hice una prueba individual y bajé de 20:00 en 5K por primera vez, sin hacer nada parecido a un entrenamiento de series. En agosto me lo tomé con más calma por las vacaciones, pero mantuve un poco de lo que tenía, y en septiembre volví a subir el volumen a >70km/sem. En octubre metí más intensidad con tempos y series. Y aquí estamos.

    Así que sí, más o menos lo he dividido en mesociclos. De momento, y al menos hasta navidad, voy a seguir como hasta ahora, creo que tengo un buen equilibrio entre volumen e intensidad y creo que puedo seguir mejorando y hacer un buen tiempo de 10k con lo que estoy haciendo. No creo que haga fases de más intensidad, al menos de momento. Después de navidad me estoy planteando bajar algo la intensidad (hacer solo una sesión rápida en vez de dos y meter más kilómetros a ritmo moderado) para hacer más base aeróbica durante un mes o más y luego volver a meter intensidad para llegar a un pico en abril más o menos y buscar MMP de 5K y 10K otra vez. Todavía no lo he decidido, igual hago eso o igual sigo como hasta ahora después de navidad, depende de cómo me vea.

    Yo he estado leyendo mucho sobre el tema pero todavía me queda mucho por aprender y tú controlarás más con los estudios de CAFD. Ah, y sí, entreno mayormente con ritmos de mi estado de forma actual, aunque sí me parece útil meter alguna sesión de ritmo objetivo en el último mes antes de la fecha de la prueba. Por ejemplo, en este bloque para el 10K planeo hacer dos veces 3x2km a ritmo objetivo de 10K.

    Y como ves, por experiencia te recomiento que sigas con la acumulación de kilómetros a ritmos suaves, metiendo algo moderado cuando te veas bien. ¡Con eso puedes mejorar durante meses y meses!
    Gonzalo Fernández del Río

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  10. #10
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    Yo lo que he hecho es coger el calendario de GPD de Granada del año pasado (14-15 carreras de 10k y MM)y reproducirlo este año 2021, estableciendo 3 de ellas como objetivos prioritarios (picos de forma) y otras 7-8 como objetivos secundarios. En función de esos objetivos prioritarios he distribuido el resto de mesociclos de la temporada...

    Pero realmente no sé que hacer aún, si seguir en acumulación...es que correr con el freno de mano puesto me cuesta jaajaj. Pero por otro lado nunca he hecho un trabajo de base aeróbico específico del running y sé que es fundamental.

    El hecho de entrenar siguiendo un calendario de carreras, aunque las haga yo solo, es por comprobar si he planificado bien, y así enfrentarme a todos los problemas de organización de sesiones que me pueda encontrar posteriormente (cuando podamos competir otra vez). En definitiva, un ensayo-error para ir puliendo mis entrenamientos viviéndolos en primera persona.

    Además, está el tema motivación...que es el que me trae al running; he competido federado en baloncesto toda la vida (tengo 41 años) y tengo ganas de hacerlo en un deporte individual y ver cual es mi límite.

    En fin, que aún ando pensando si plantearme 3 o 4 picos de forma a lo largo de la temporada, sin hacer ninguna competición de las marcadas como secundarias (haciendo de este modo más trabajo de base aeróbico acumulativo); o hacer el calendario completo y estar metiendo mesociclos más específicos (mayor intensidad) durante toda la temporada virtual que me planteo.

    Help!!!! por cierto Gonzalo, te agregué a Strava esta mañana.

  11. #11
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    Para los objetivos que te has marcado ahora no veo necesarias tiradas largas de más de 20km.

  12. #12
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    ¡Buenos días!

    Hoy, el entrenamiento más importante de todos: rodar fácil.

    13/11/20 - Rodaje fácil - 10,44km 53:40 5:08/km

    @ikki, yo te recomendaría aprovechar estos meses que sabemos que no vamos a tener carreras para alargar un poco esa fase de acumulación. Yo lo hice entre mayo y septiembre y mejoré un montón. Es difícil echar el freno, y a veces es aburrido, así que llegará un momento en que querrás cambiar. Solo intenta conseguir una buena base, sin prisas, que es lo que luego te va a permitir hacer buenos entrenos y conseguir buenos tiempos. No me centraría mucho en picos de forma, al menos de momento, rueda y rueda y ya verás lo que te apetece dentro de unos meses.

    @[email protected]@[email protected], estoy de acuerdo en que no son tan necesarios como para distancias más largas, pero sí que pienso que son muy útiles para corredores de cualquier distancia, incluso para distancias cortas. Además, ¡me encantan! Disfruto como un niño en las tiradas largas y hay pocos placeres como el de llegar de una y pasarse la mañana en el sofá sin parar de comer.
    Gonzalo Fernández del Río

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  13. #13
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    Buenos días!, pues anoche después de darle unas cuantas vueltas decidí eliminar las competiciones secundarias y centrarme en conseguir un pico de forma para principios de marzo, y realizar en ese momento una carrera de 10k. En total entre acumulación (10), transferencia(7) y realización(3), es decir, el ciclo completo sumo 20 semanas.

    Tengo ganas de experimentar diferentes volúmenes, intensidades, etc... y ver como va cambiando mi rendimiento. A partir de ahí, no buscaré mas picos de forma, te haré caso jajajaj y volveré a centrarme en seguir aumentando la base aeróbica y la fuerza. Además en junio, si el virus lo permite, tengo oposiciones de secundaria (EF), y no podré estar muy centrado en entrenar duro. Un saludo!

  14. #14
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    Yo no digo que no hagas tiradas largas o que estas o sean útiles ,... lo que digo es que, con esos objetivos planteados,... no las alargaría más allá de los 20km,... para evitar desgaste o sobrecargas musculares innecesariamente.

  15. #15
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    ¡Feliz sábado!

    Qué gozada las tiradas largas por el Anillo Verde, y más con la temperatura de esta mañana y las cuatro gotas que cayeron. Feliz.

    14/11/20 - Tirada larga - 21,15km 1:42:15 4:50/km

    Mañana descanso. Suelo descansar los domingos, aunque sé que unos kilómetritos suaves son mejores que descansar, porque me gusta también tener un día tranquilo, pasar más tiempo con mi novia y desconectar un poco. Así que esta semana queda así:

    Semana 09/11/20 a 15/11/20 - 63,1km, 5h 16min

    La semana que viene tendré más tiempo (por las burbujas y el virus, voy una semana a la ofi y otra me quedo en casa, así que esta semana que entra me ahorro el tiempo de transporte), igual subo un poco los kilómetros de rodaje fácil, veremos cómo me encuentro.

    @ikki, me parece un planazo, la verdad. Ya verás qué mejoría (sobre todo en sensaciones) vas a notar en esas primeras diez semanas. Sube el volumen poco a poco y verás que cada vez disfrutas más de rodar y rodar, con tranquilidad y sin molestias.

    ¡Buen finde!
    Gonzalo Fernández del Río

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  16. #16
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    Pues te has marcado una MM muy apañada, a lo tonto. Aquí hay mucho margen...

  17. #17
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    Cita Originalmente escrito por Tono_73 Ver Mensaje
    Pues te has marcado una MM muy apañada, a lo tonto. Aquí hay mucho margen...
    Sí! Fue sin querer, pero casi clavo la distancia jajaja. Es una pena que no haya carreras, me gustaría intentar una MM en 1h 30min. Las pruebas individuales de 5K y 10K me funcionan bien, pero una MM en prueba individual ya no lo veo tan claro, habrá que esperar!
    Gonzalo Fernández del Río

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  18. #18
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    ¡Buenos días!

    Me parece que todos los diarios de hoy de los que corremos por la mañana, al menos los que estamos en Madrid, van a empezar diciendo: ¡Qué niebla!. Y el mío no va a ser menos. Estaban las calles preciosas.

    Ayer tenía día de descanso, pero se me dio fatal descansar: fuimos a andar a la Sierra y, luego, peloteo de pádel. Resultado: esta mañana me costó la vida levantarme y tenía las piernas hípercargadas. Nada grave, en cuanto empecé a correr un poco se me fueron soltando las piernas.

    16/11/20 - Rodaje fácil - 12,07km 1:03:25 5:15/km

    Como ya he mencionado por aquí, estos días fáciles voy sin mirar el reloj (lo llevo tapado por la manga), y creo que es lo mejor para cuando queremos rodar sin preocuparnos por el ritmo y sin comernos la cabeza con la FC. Llevo banda de pecho y al terminar sí que miro la FC para confirmar que, más o menos, he hecho el esfuerzo que quería hacer. Para estos días fáciles, la idea es que la media esté entre 135 y 145 y la máxima no pase de 155 (hoy 137/153, por ejemplo). No creo que la ponga por aquí todos los días porque me parece un dato que da pie a comparaciones poco útiles.

    Mañana un buen tempo y cuestas, ¡seguimos!
    Úlima edición por gfdelrio fecha: 16-11-2020 a las 09:10
    Gonzalo Fernández del Río

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  19. #19
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    Hoy me ha salido uno de los mejores entrenamientos desde el verano, qué gozada. Tocaban 40 minutos de tempo y luego 4 cuestas. Los tempos no los planeo con un ritmo en mente, es más bien un esfuerzo que tengo bastante controlado, bastante exigente pero sin forzar. En los que he hecho durante este bloque me salían ritmos de unos 4:13 o 4:15/km, así que esperaba algo parecido, pero me salió más rápido, igual estoy aún mejor de forma de lo que pensaba.

    17/11/20 - 40min tempo + cuestas - 15,07km 1:06:16
    - Tempo: 40:00 9,7km 4:07/km
    - Cuestas: 32, 36, 32, 33

    Me parece una pasada que me salieran 4:07/km con el esfuerzo que llevaba. El par de veces que miré el reloj y vi que el ritmo iba bajando desde los 4:10 a los 4:07 pensaba que me estaba pasando, pero iba muy controlado, sé cómo me siento en los tempos, cómo respiro, y todo iba como siempre. Cuando terminé miré la FC y, efectivamente, iba como siempre. Suele estar entre 160 y 165 para estos esfuerzos y hoy fueron 159 de media y 166 de máxima. Al terminar podía haber seguido bastante, creo que este ritmo estará alrededor de mi ritmo de MM actual, me dan ganas de hacer una prueba a ver cuánto hago...

    ¡Muy motivado! Con un poco miedo a que me pase como a los de otros diarios que he visto que están confinados por contactos con el virus, a ver si puedo terminar este bloque bien y hacer un buen tiempo de 10K. ¡Cuidaos!
    Gonzalo Fernández del Río

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  20. #20
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    Buenos días, excelentes esas pulsaciones con ese ritmo y duración. Se nota el trabajo aeróbico, enhorabuena!. Yo creo que no tardarás mucho en estar para 38’ el 10k, si no haces un 5k dos días antes jajaaj. A seguir así! 🤘

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