Atletismo
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Entrenamiento de baja intensidad

  1. #1
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    Entrenamiento de baja intensidad

    Buenos días. ¿En que zonas, ya sea de pulso o ritmos se trabaja el aeróbico de baja intensidad? Gracias

  2. #2
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    En torno al 60-70% o lo que sería zona 2 (aunque esto puede variar algo dependiendo de las clasificaciones). El ritmo depende de cada uno, para unos será a 5:30, y para otros a 4:15. Pero debería ser un ritmo en el que puedas ser capaz de hablar sin problemas.

  3. #3
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    Cita Originalmente escrito por benur77 Ver Mensaje
    Buenos días. ¿En que zonas, ya sea de pulso o ritmos se trabaja el aeróbico de baja intensidad? Gracias
    Si hablamos de 5 zonas, seria Z1 y Z2. En la parte más alta de Z2 ya estaria el umbral aerobico y empezariamos a trabajar en Z3, zona tempo, aerobico-anaerobico.

    Luego hay otro esquema de 3 zonas, en donde Z1 seria la zona aerobica (lo que en 5 zonas conocemos como aerobico), Z2 lo que conocemos como aerobico-anaerobico (que cubriria Z3 y Z4) y Z3 seria el Z5 (Anaerobico puro).

    Ritmos depende primero de ti, y segundo de tu forma física. Es posible que tu comienzo de pretemporada sea x el ritmo en Z2 y a la minima te vas a Z3, y 3 meses despues vayas 30 seg. por km más rápido muy lejos del limite entre Z2 y Z3.
    Mi diario "Camino al Ironman de Lanzarote 2017" ---> FINALIZADO CON ÉXITO!!!

    MMP
    5K - 20:00 (08/03/2020 - 5K Navarrosa Azuqueca)
    10K - 41:21 (31/12/2019 - San Silvestre Alcalaina)
    MM - 1:39:33 (20/05/2018 - Media Maraton Aranjuez)
    M - 3:38:50 (27/04/2019 - Maraton Madrid)
    Triatlon Olimpico - 2:26:00 (23/06/2018 - Triatlon Pareja)
    Triatlon Half (Medio IronMan) - 5:06:00 (06/05/2018 - Triatlon MD Toledo)
    Ironman - 11:28:10 (19/10/2019 - Full Ican Gandia)

  4. #4
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    Cita Originalmente escrito por benur77 Ver Mensaje
    Buenos días. ¿En que zonas, ya sea de pulso o ritmos se trabaja el aeróbico de baja intensidad? Gracias
    Hola a todos,

    Como te han dicho el ritmo dependerá de cada persona, pero si podemos hablar de porcentajes, aunque también habría que ajustarlos ligeramente, te lo explico por pulso y por ritmos en porcentajes:
    - Pulsaciones:
    Si creamos las zonas teniendo en cuenta solamente la Frecuencia cardiaca máxima se dividiría así:

    Z1: >75%
    Z2: 75-82%
    Z3: 82-89%
    Z4: 89-84%
    Z5: 94-100%
    El sistema aeróbico se trabaja en esa Z2, entre el 75 y 82%, una zona "cómoda" en la que puedes pasar mucho tiempo entrenando. Lo ideal es hacer entrenamientos desde 30-40min en principiantes y hasta 2H-2H30min en avanzados que quieren hacer carreras de larga duración.

    En cuanto al ritmo, se puede establecer con la V.A.M. (velocidad aeróbica máxima). En mi página web tengo varios artículo sobre cómo hacer los test de VAM y cómo calcular las zonas de entrenamiento según la V.A.M.

    Quedaría así:

    (R = Ritmos VAM)

    R0: >65% - Ritmo "regenerativo" (calentamiento y enfriamiento)
    R1: 65-75% - Ritmo aeróbico básico
    R2: 75-85% - Ritmo entre umbrales
    R3: 85-95% - VO2max
    R3+: 95-100% - VO2max+
    R4: 105-110% - Capacidad anaeróbica
    R5: 115-120% - Potencia anaeróbica
    R6: <120% - Potencia anaeróbica aláctica.

    En cuanto a ritmos, para trabajar el Sistema aeróbico deberíamos entrenar en R1, las sensaciones son las mismas y debería coincidir con correr en Z2 de pulso.

    Lo ideal para trabajar el Sist. Aeróbico es pasar mucho tiempo a esos ritmos y pulsaciones, es "echarle horas", puede llegar a ser muy aburrido, pero los beneficios están más que demostrados.

    Espero haber ayudado.

    ¡Un saludo a todos!
    Entrenador de Trail Running - https://xvanstokkum.com
    "Entrena hasta disfrutarlo y será la mejor necesidad de tu vida"

  5. #5
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    Aug 2009
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    Ok. Siempre he entrenado a mi aire, ahora quiero empezar a hacerlo mejor, veo que es un mundo. Gracias por vuestra ayuda.

  6. #6
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    Aprovecho el hilo porque después de mucho tiempo (más de 5 años) sin hacer casi nada de deporte quiero volver a empezar. Llevo unos días saliendo a correr e intentando no pasar de 140-145 ppm (tengo 33 años). No me importa que sea aburrido pero quiero empezar bien aunque sea lento y tedioso. A esas ppm voy a un ritmo de 8 el km. Muy lento pero no me importa, imagino que iré bajando tiempos poco a poco. De momento he empezado con 3 km y mi idea es seguir en ese umbral de entrenamiento pero aumentando la distancia un km de semana en semana y salir unos 5 días por semana.
    ¿Sería correcto hacerlo así? ¿Cuánto tiempo debería estar con un entrenamiento similar para empezar a preparar un 5 o un 10 en serio?
    Decir que no tengo ninguna prisa en correr populares pero si es una idea de futuro, lo que quiero principalmente es mejorar el cuerpo y la capacidad aeróbica.
    También añadir que aunque hace muchísimo que no hago deporte, ahora mismo podría correr 10 km a 6 el minuto a unas 180 ppm de media. Es decir, lo aguanto pero supongo que no será bueno meterle esa paliza al cuerpo.
    Gracias

  7. #7
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    Cita Originalmente escrito por Kalahari Ver Mensaje
    Aprovecho el hilo porque después de mucho tiempo (más de 5 años) sin hacer casi nada de deporte quiero volver a empezar. Llevo unos días saliendo a correr e intentando no pasar de 140-145 ppm (tengo 33 años). No me importa que sea aburrido pero quiero empezar bien aunque sea lento y tedioso. A esas ppm voy a un ritmo de 8 el km. Muy lento pero no me importa, imagino que iré bajando tiempos poco a poco. De momento he empezado con 3 km y mi idea es seguir en ese umbral de entrenamiento pero aumentando la distancia un km de semana en semana y salir unos 5 días por semana.
    ¿Sería correcto hacerlo así? ¿Cuánto tiempo debería estar con un entrenamiento similar para empezar a preparar un 5 o un 10 en serio?
    Es un plan muy prudente, conservador, lo cual no quiere decir que sea para nada malo. Lo que si que haria, seria complementar esos 3 km con un par de ellos más andando rápido, uno al empezar y otro al acabar. Ves quitándolos segun vayas metiendo más km en los rodajes.

    No hay tiempo límite para lo que haces. Si estás entrenando por pulso, en zonas bajas como parece, cada x semanas notarás mejoras en ritmo manteniendo el mismo pulso.

    Preparar un 5K o un 10K en serio? Pues lo mismo. Una vez entras en esa rutina y has generado una base, la duda es cuando lanzarte a un plan específico para competir. Cuando ya mantengas 30-40 minutos de rodaje a un buen ritmo empezarás a querer más y ahí puede ser el momento de meter calidad.

    Decir que no tengo ninguna prisa en correr populares pero si es una idea de futuro, lo que quiero principalmente es mejorar el cuerpo y la capacidad aeróbica.
    Para esto, no necesitas más que lo que estás haciendo (si te recomendaria para mejorar el físico, que las tiradas en vez de 3 km, sean por tiempo, de 40 minutos en adelante cuando ya tu musculatura se adapte a esos tiempos, y si puedes, meter un poquito de core y ejercicios adicionales como sentadillas, zancadas, etc). La capacidad aeróbica ya la estás trabajando.

    También añadir que aunque hace muchísimo que no hago deporte, ahora mismo podría correr 10 km a 6 el minuto a unas 180 ppm de media. Es decir, lo aguanto pero supongo que no será bueno meterle esa paliza al cuerpo.
    Gracias
    Una vez al año no hace daño, pero no es el objetivo por lo que veo y muscularmente no tienes el cuerpo seguramente a tono para semejante paliza, por lo que la recuperación será tan mala como si hubieses corrido un maratón.
    Mi diario "Camino al Ironman de Lanzarote 2017" ---> FINALIZADO CON ÉXITO!!!

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    5K - 20:00 (08/03/2020 - 5K Navarrosa Azuqueca)
    10K - 41:21 (31/12/2019 - San Silvestre Alcalaina)
    MM - 1:39:33 (20/05/2018 - Media Maraton Aranjuez)
    M - 3:38:50 (27/04/2019 - Maraton Madrid)
    Triatlon Olimpico - 2:26:00 (23/06/2018 - Triatlon Pareja)
    Triatlon Half (Medio IronMan) - 5:06:00 (06/05/2018 - Triatlon MD Toledo)
    Ironman - 11:28:10 (19/10/2019 - Full Ican Gandia)

  8. #8
    Fecha de Ingreso
    Aug 2009
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    Cita Originalmente escrito por XVANSTOKKUM Ver Mensaje
    Hola a todos,

    Como te han dicho el ritmo dependerá de cada persona, pero si podemos hablar de porcentajes, aunque también habría que ajustarlos ligeramente, te lo explico por pulso y por ritmos en porcentajes:
    - Pulsaciones:
    Si creamos las zonas teniendo en cuenta solamente la Frecuencia cardiaca máxima se dividiría así:

    Z1: >75%
    Z2: 75-82%
    Z3: 82-89%
    Z4: 89-84%
    Z5: 94-100%
    El sistema aeróbico se trabaja en esa Z2, entre el 75 y 82%, una zona "cómoda" en la que puedes pasar mucho tiempo entrenando. Lo ideal es hacer entrenamientos desde 30-40min en principiantes y hasta 2H-2H30min en avanzados que quieren hacer carreras de larga duración.

    En cuanto al ritmo, se puede establecer con la V.A.M. (velocidad aeróbica máxima). En mi página web tengo varios artículo sobre cómo hacer los test de VAM y cómo calcular las zonas de entrenamiento según la V.A.M.

    Quedaría así:

    (R = Ritmos VAM)

    R0: >65% - Ritmo "regenerativo" (calentamiento y enfriamiento)
    R1: 65-75% - Ritmo aeróbico básico
    R2: 75-85% - Ritmo entre umbrales
    R3: 85-95% - VO2max
    R3+: 95-100% - VO2max+
    R4: 105-110% - Capacidad anaeróbica
    R5: 115-120% - Potencia anaeróbica
    R6: <120% - Potencia anaeróbica aláctica.

    En cuanto a ritmos, para trabajar el Sistema aeróbico deberíamos entrenar en R1, las sensaciones son las mismas y debería coincidir con correr en Z2 de pulso.

    Lo ideal para trabajar el Sist. Aeróbico es pasar mucho tiempo a esos ritmos y pulsaciones, es "echarle horas", puede llegar a ser muy aburrido, pero los beneficios están más que demostrados.

    Espero haber ayudado.

    ¡Un saludo a todos!
    Me podrías explicar cómo calcular esos porcentajes de R...
    Si lo calculo sobre 4:30 min/km me da ir más rápido al 65% por ejemplo. Perdón por mi ignorancia y gracias

  9. #9
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    Cita Originalmente escrito por Kake Ver Mensaje
    Es un plan muy prudente, conservador, lo cual no quiere decir que sea para nada malo. Lo que si que haria, seria complementar esos 3 km con un par de ellos más andando rápido, uno al empezar y otro al acabar. Ves quitándolos segun vayas metiendo más km en los rodajes.

    No hay tiempo límite para lo que haces. Si estás entrenando por pulso, en zonas bajas como parece, cada x semanas notarás mejoras en ritmo manteniendo el mismo pulso.

    Preparar un 5K o un 10K en serio? Pues lo mismo. Una vez entras en esa rutina y has generado una base, la duda es cuando lanzarte a un plan específico para competir. Cuando ya mantengas 30-40 minutos de rodaje a un buen ritmo empezarás a querer más y ahí puede ser el momento de meter calidad.



    Para esto, no necesitas más que lo que estás haciendo (si te recomendaria para mejorar el físico, que las tiradas en vez de 3 km, sean por tiempo, de 40 minutos en adelante cuando ya tu musculatura se adapte a esos tiempos, y si puedes, meter un poquito de core y ejercicios adicionales como sentadillas, zancadas, etc). La capacidad aeróbica ya la estás trabajando.



    Una vez al año no hace daño, pero no es el objetivo por lo que veo y muscularmente no tienes el cuerpo seguramente a tono para semejante paliza, por lo que la recuperación será tan mala como si hubieses corrido un maratón.
    Muchas gracias, seguiré así aumentado tiempo poco a poco.

  10. #10
    Fecha de Ingreso
    Sep 2020
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    Cita Originalmente escrito por benur77 Ver Mensaje
    Me podrías explicar cómo calcular esos porcentajes de R...
    Si lo calculo sobre 4:30 min/km me da ir más rápido al 65% por ejemplo. Perdón por mi ignorancia y gracias
    Hola!

    Primero de todos debes saber cuál es tu VAM, en este artículo te explico el test: xvanstokkum.com/test-de-velocidad-aerobica-maxima-test-vam

    Una vez realizado el Test y teniendo tu VAM sabrás el 100% de esta.

    Lo único que tienes que hacer es calcular los porcentajes. Pero tienes que hacerlo en km/h.
    Una vez tengas todos tus porcentajes y tus velocidades en km/h puedes pasarlos a min/km.

    Si tienes más dudas me puedes escribir a través de mi página web.

    Un saludo.
    Entrenador de Trail Running - https://xvanstokkum.com
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  11. #11
    Fecha de Ingreso
    Dec 2020
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    1
    Yo soy de hacer entrenamientos de baja intensidad, sin embargo me lesione

    - - - Updated - - -

    alguien sabe donde conseguir unas buenas nike para correr en agentina?
    Me gusta entrenar desde el músculo soleo, hasta el músculo sartorio

  12. #12
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    Aunque se ha dicho muchas veces, para conocer o estimar de manera mucho mas precisa, las zonas donde somos mas eficientes, una prueba de esfuerzo con gases o bien de lactato nos saca de dudas, unos porcentajes genericos para [email protected], deja mucho margen de error, no todos tenemos, ni la misma edad, talla, peso, condición fisica ni predisposición genetica, aspectos que condiciona mucho a la hora de hacer esfuerzos fisicos intensos.

    Saludos.
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido, yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
    -Daría todo lo que sé, por la mitad de lo que ignoro.
    -Si damos un paso atrás, que sólo sea para coger un nuevo impulso.

  13. #13
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    Jan 2021
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    2
    Muy buen respuesta, he llegado al hilo buscando información para mejorar mis entrenamientos de baja intensidad, ya sabéis, año nuevo vida nueva xD

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