Rodajes largos

Que tal runners, quería preguntaros a que ritmos y en que zona hacéis los rodajes largos.

Hace mucho que corro pero nunca hacía rodajes largos ya que pensaba que no sería necesario si ya sé correr rápido y aguanto bastante. Desde hace poco hago algunos rodajes largos de 13km o parecido a la semana a parte de series. Lo que pasa es que por lo que tengo entendido, los rodajes se tienen que hacer en la Z2 (121-141pp) o máximo medio de Z3 (141-162pp) y yo voy a unas 150pp de media a un ritmo de 5:30-6 dependiendo del terreno o si tiene alguna subida (a Z2 me es imposible porque sería como hacerlo a 6:30-7 y sinceramente, para ir a ese ritmo prefiero ir caminando). Lo que pasa es que lo veo demasiado grande el ritmo teniendo en cuenta que mi ritmo de carrera es de 4:00 en 10K o 3:45 en 5K.

En resumen, los rodajes largos los hago a 5:30-6 a 150pp pero es que si por ejemplo los hago a 4:30-4:45, subo a 165pp o parecido y no sé si me sale a cuenta hacerlo de la segunda forma ya que corro con banda de pecho y el Garmin y ya sabéis que el Training Status para "Base" tiene que ser 3.5 Aerobico (o menos) y 0.0 Anaerobico pero si subo la intensidad a Z4 (162-182pp) ese número sube como la espuma y entonces todo lo que hago se va a Aeróbico Alto en vez de Aeróbico (los que tengáis Garmin lo entenderéis).

Cómo hacéis vosotros los rodajes? A que ritmos y que ritmo de carrera tenéis? Me recomendáis volver a hacer una prueba de HR para encontrar mis pulsaciones adecuadas? Aunque hace 2 semanas corrí una milla a mi ritmo más elevado teniendo 202 como máximo.

Muchas gracias por leer toda esta parrafada y espero vuestras respuestas!

Las tiradas largas se hacen a "ritmo cómodo", aquel que te permite mantener una conversación con algo más que monosílabos, jjj. Vamos, esto a "grosso modo". A ver, me explico. Si trabajas siempre con el pulso alto, estás descuidando una parte del entrenamiento, el aeróbico. Puedes ser rápido (que lo eres), pero tener poco trabajado el umbral aeróbico. Esto es mucho más complejo. Tendríamos que ver en qué parte de la temporada estás, etc. Normalmente, en pretemporada, se trabaja mucho este tipo de rodajes para alcanzar una buena relación ritmo/pulso, junto con el trabajo de fortalecimiento. Y luego, según se van acercando los objetivos, se trabaja ya la velocidad y el umbral anaeróbico. Lo importante es tener una buena base aeróbica y preparar la musculatura y tendones y ligamentos para que luego soporten el mayor castigo que supone el trabajo a umbral anaeróbico (series, tempos,..). En esta parte de la temporada, es cuando se incide más en ese trabajo de velocidad para conseguir la chispa necesaria y se reduce un poco el trabajo aeróbico. Pero porque se supone que ese trabajo ya está realizado. Buff, vaya rollo, no sé si me he explicado bien. De todas formas, aquí hay gente mucho mejor preparada que yo, igual pueden corregirme en algún punto, pero básicamente, por ahí van los tiros, creo.


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Igual te pregunto algo que ya sabes de sobra, pero esas zonas las calculas con la formula de karvonen o directamente por porcentajes? varían bastante de un sistema a otro

Originalmente escrito por Tono_73

Las tiradas largas se hacen a "ritmo cómodo", aquel que te permite mantener una conversación con algo más que monosílabos, jjj. Vamos, esto a "grosso modo". A ver, me explico. Si trabajas siempre con el pulso alto, estás descuidando una parte del entrenamiento, el aeróbico. Puedes ser rápido (que lo eres), pero tener poco trabajado el umbral aeróbico. Esto es mucho más complejo. Tendríamos que ver en qué parte de la temporada estás, etc. Normalmente, en pretemporada, se trabaja mucho este tipo de rodajes para alcanzar una buena relación ritmo/pulso, junto con el trabajo de fortalecimiento. Y luego, según se van acercando los objetivos, se trabaja ya la velocidad y el umbral anaeróbico. Lo importante es tener una buena base aeróbica y preparar la musculatura y tendones y ligamentos para que luego soporten el mayor castigo que supone el trabajo a umbral anaeróbico (series, tempos,..). En esta parte de la temporada, es cuando se incide más en ese trabajo de velocidad para conseguir la chispa necesaria y se reduce un poco el trabajo aeróbico. Pero porque se supone que ese trabajo ya está realizado. Buff, vaya rollo, no sé si me he explicado bien. De todas formas, aquí hay gente mucho mejor preparada que yo, igual pueden corregirme en algún punto, pero básicamente, por ahí van los tiros, creo.


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Entiendo perfectamente lo que quieres decir. Si te digo la verdad, empecé a entrenar hace dos meses de nuevo después de dejarlo después de un tiempo y lo que pasa es que estoy apuntado a bastantes carreras y he corrido otras y claro, no me da la vida para practicar todo lo que quiero para tener los mejores resultados en las carreras pero obviamente, como voy a esperar resultados en 1-2 meses entrenando? Por eso seguro que si voy haciendo una base estos meses hasta septiembre que es cuando vuelve a empezar la temporada y allí si que le puedo dar series, tempos y demás. Lo de ritmo cómodo que pueda mantener una conversación lo he probado en el trote de hoy y me he sentido un poco raro hablando solo durante unos segundos hahaha pero sobre las 167pp (Z4) era capaz de hablar perfectamente. Si que es verdad que no te puedo recitar un poema pero hablar sin cortarme por estar corriendo no me cuesta. Bueno, la idea es esa entonces, trotar y trotar para crear una base y mantenerla. Gracias!

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Originalmente escrito por Andalx

Igual te pregunto algo que ya sabes de sobra, pero esas zonas las calculas con la formula de karvonen o directamente por porcentajes? varían bastante de un sistema a otro

Si te digo la verdad, directamente con porcentajes, ya que siempre he corrido con banda de pecho y no pensaba que se equivocaría pero ya que me has mencionado la formula, lo he probado y para correr a un 75% que es intermedio de Z3 me dan 167pp lo cual en mi sistema de porcentajes es Z4... entonces, no sé a cual hacerle caso la verdad hahaha si cambiar todos mis porcentajes con karvonen o seguir así. Tú como lo haces? Por karvonen o porcentajes?

La de karvonen es mas precisa para cada persona, ya que necesitas saber también tus pulsaciones mínimas y el calculo se realiza en base a la diferencia.
Si como leo en z4 eres capaz de hablar perfectamente es que no estas en z4 y si al calcularlo con karvonen esas pulsaciones te darían zona intermedia de z3, entonces encaja mejor.

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En garmin tienes que poner que te lo calcule por "% frecuencia cardiaca reserva" hay que cambiarlo porque por defecto viene %FC maxima

Originalmente escrito por Andalx

La de karvonen es mas precisa para cada persona, ya que necesitas saber también tus pulsaciones mínimas y el calculo se realiza en base a la diferencia.
Si como leo en z4 eres capaz de hablar perfectamente es que no estas en z4 y si al calcularlo con karvonen esas pulsaciones te darían zona intermedia de z3, entonces encaja mejor.

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En garmin tienes que poner que te lo calcule por "% frecuencia cardiaca reserva" hay que cambiarlo porque por defecto viene %FC maxima

Si, tienes razón, hoy he encontrado lo de "% frecuencia cardiaca reserva" en el Garmin tocando un par de cosas y la diferencia es MUY grande, la verdad es que ahora esto tiene más sentido. Menos mal que me lo has dicho porque si no me iba a pasar mucho tiempo corriendo a 150pp! ahora ya tengo la Z4 empezando desde 175 y no en 160 y eso me da mucho más margen de entreno de base. Gracias por todo de verdad!!

Me alegro, ahora a darle caña

Si tus pulsaciones maximas son 200 como me ha parecido leer, no es descabellado que entonces tú ritmo de rodaje extensivo si que sea a las pulsaciones que haces el largo


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Estoy de acuerdo con el último comentario, los relojes a veces te subestiman en unos pulsos y en otros rangos te sobrestiman, ya que se tratan de porcentajes genéricos y opino que lo estabas haciendo bien en unos rangos de hasta 150 pulsaciones.

Efectivamente los rodajes largos hay que hacerlos relativamente cómodo, con buenas sensaciones y una percepción de esfuerzo baja, “nivel conversaciona”, es la mejor manera de entrenar nuestra capacidad aeróbica, luego ya pasados unos +-3 meses, entramos a entrenar otras capacidades, podemos meter ritmos algo más altos que los anteriores, con idea de mejorar los ritmos anteriores, dependiendo de las pruebas que preparemos, maratón, medio maratón, 10k, etc.…, así marcaremos otros ritmos de entrenamiento.

Pero yendo al tema principal del hilo, los ritmos de entre 5’20’’-5’30’’ podrían servirte, si es tu ritmo actual de 10km y en torno a las 150puls.