Frecuencia perder grasa

Buenas ,llevo varios meses corriendo 3 días a la semana, a mi ritmo sin control.... Ahora quiero optimizar un poco el entrenamiento y me he comprado un pulsómetro.
Pues bien, mi idea es perder grasa, y he leído en muchos sitios que lo ideal es del 60% al 75% de tu FCM, pero en otro sitios que quema más grasa y mejor mantenerse sobre el 85% , y me gustaría saber según vuestras experiencias que es más efectivo.
También leí que el hiit es mejor, pero no me veo aún preparado para eso, aunque si me indican cómo se realiza correctamente se lo agradecería.
se me olvidaba, mi pulsómetro es un kalenji de dechatlon, y hasta ahora usaba adidas running para controlar distancia y recorrido realizado, pero esta app para poner limites de frecuencia cardiaca pide ser premium mensualmente. ¿saben de alguna app para poder poner mínimo y máximo de frecuencia cardiaca y que sea gratuito?
Un saludos.

Entrenamiento en FATmax en mujeres con sobrepeso '-' Fisiologia del Ejercicio

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3 claves: correr a baja intensidad, entrenamiento con pesas y ligero déficit calórico.

Originalmente escrito por perl

Buenas ,llevo varios meses corriendo 3 días a la semana, a mi ritmo sin control.... Ahora quiero optimizar un poco el entrenamiento y me he comprado un pulsómetro.
Pues bien, mi idea es perder grasa, y he leído en muchos sitios que lo ideal es del 60% al 75% de tu FCM, pero en otro sitios que quema más grasa y mejor mantenerse sobre el 85% , y me gustaría saber según vuestras experiencias que es más efectivo.
También leí que el hiit es mejor, pero no me veo aún preparado para eso, aunque si me indican cómo se realiza correctamente se lo agradecería.
se me olvidaba, mi pulsómetro es un kalenji de dechatlon, y hasta ahora usaba adidas running para controlar distancia y recorrido realizado, pero esta app para poner limites de frecuencia cardiaca pide ser premium mensualmente. ¿saben de alguna app para poder poner mínimo y máximo de frecuencia cardiaca y que sea gratuito?
Un saludos.

El mejor metodo para perder mas grasa es entrenar a mayor intensidad, pero claro esa intensidad te debe de permitir cierto volumen, es decir, el HIIT es util para perder peso, el inconveniente es que no puedes acumular volumen, ademas de tener papeletas para lesionarte.

Pero siempre que haya un mayor gasto calorico, perderemos mayor peso, ¿premisa?, volumen.

La actividad física ayuda, pero la clave principal es un déficit calórico y el balance de la dieta (reducción de carbohidratos, sobre todo de alto y medio índice glucémico, y grasas saturadas con aumento de proteínas, pero sin pasarse porque también puede ser perjudicial demasiadas).

Un punto importante que ha apuntado Sprinter, es trabajar la fuerza, si es posible dirigido por un profesional, si no tenemos musculatura, seria muy dificil quemar sustratos, podemos estas rellenito visualmente, pero debajo de esa capa de grasa, puede haber poca masa muscular, es en el musculo, donde se produce ese gasto calorico, en el mismo entrenamiento y tambien después en el período de reposo y la recuperación.

Los fisioculturistas en eso de contar los macronutrientes y balancear son unos artistas.

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Me gustaría añadir que, según los expertos, el déficit debe ser de 500 calorías a la semana como máximo para que sea saludable y no haya un catabolismo muscular, aunque si el sobrepeso es muy grande, podrían ser más.

Originalmente escrito por sprinter

Los fisioculturistas en eso de contar los macronutrientes y balancear son unos artistas.

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Me gustaría añadir que, según los expertos, el déficit debe ser de 500 calorías a la semana como máximo para que sea saludable y no haya un catabolismo muscular, aunque si el sobrepeso es muy grande, podrían ser más.

Damos por hecho que la persona, ademas de hacer ejercicio, lleve una dieta saludable y sin extrictas restriciones caloricas.

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Originalmente escrito por sprinter

Los fisioculturistas en eso de contar los macronutrientes y balancear son unos artistas.

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Me gustaría añadir que, según los expertos, el déficit debe ser de 500 calorías a la semana como máximo para que sea saludable y no haya un catabolismo muscular, aunque si el sobrepeso es muy grande, podrían ser más.

Damos por hecho que la persona, ademas de hacer ejercicio, lleve una dieta saludable y sin extrictas restriciones caloricas, de lo contrario su organismo entrará en un estado OFF.

Originalmente escrito por josemanu

Damos por hecho que la persona, ademas de hacer ejercicio, lleve una dieta saludable y sin extrictas restriciones caloricas.

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Damos por hecho que la persona, ademas de hacer ejercicio, lleve una dieta saludable y sin extrictas restriciones caloricas, de lo contrario su organismo entrará en un estado OFF.

Si te fijas, 500 calorías a la semana son 71,4 al día, que es prácticamente inapreciable, justamente, esa recomendación máxima es para evitar una bajada de rendimiento deportivo y el catabolismo muscular. La primera vez que lo leí fue en un documento oficial del Comité Olímpico Español, si no recuerdo mal, de lo que estoy seguro es de que se trataba de un documento de un organismo de este tipo. Después lo he leído por algún sitio más.

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Ahora que me quedo pensando, me queda la duda de si era a la semana o al día, probablemente fuera cada día. Igualmente, sería el máximo recomendado, se llevaría a cabo por un corto periodo de tiempo para no caer en la caída del rendimiento ni catabolismo muscular, y solamente para deportistas que antes de la competición estén un poco pasados de rosca. A ver si lo busco y confirmo el periodo.

Lo he encontrado, si no es el documento, es otro similar. Copio y pego.

Nutrición para deportistas

Una guía práctica para comer y beber, para mejorar la salud y el rendimiento físico
Preparada por el Grupo de Trabajo sobre Nutrición del
Comité Olímpico Internacional
Basada en la Conferencia Internacional de Consenso celebrada
en el COI, en Lausana en octubre de 2010
Revisada y actualizada en abril de 2012

Intentar crear un pequeño déficit de energía (unas 500 kcal -2 MJ- al día) reduciendo la ingesta de energía y/o aumentando el gasto energético. Un
pequeño déficit de energía constante a lo largo de un periodo más largo favorecerá la pérdida de grasa en vez de sacrificar masa muscular, y apoyará mejor las necesidades del entrenamiento
y los objetivos generales de la nutrición. Aunque muchos deportistas son impacientes y les gusta la idea de un programa de pérdida de peso rápido
pero drástico, los resultados en cuanto a cambios en la composición corporal y rendimiento físico en el entrenamiento deportivo probablemente serán mejores que con un gran déficit.

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Son 500 calorías al día máximo de déficit.

muchas gracias a los dos por arrojar algo de luz ya que no tenia ni idea. me queda claro que no debo pasarme de frecuencia, y sobre todo buena alimentación.
Gracias

Originalmente escrito por perl

muchas gracias a los dos por arrojar algo de luz ya que no tenia ni idea. me queda claro que no debo pasarme de frecuencia, y sobre todo buena alimentación.
Gracias

Para quemar grasa reduce hidratos de carbono en tus comidas (sobre todo por la noche) y sal a correr lento (sobre el 60% de tu Fcm) así aguantarás más tiempo corriendo que es lo que interesa.

Enviado desde mi SM-G981U1 mediante Tapatalk

Originalmente escrito por morfeo29

Para quemar grasa reduce hidratos de carbono en tus comidas (sobre todo por la noche) y sal a correr lento (sobre el 60% de tu Fcm) así aguantarás más tiempo corriendo que es lo que interesa.

Enviado desde mi SM-G981U1 mediante Tapatalk

Muchísimas gracias, eso haré. un saludo.

Esta recomendación proviene del Dr. Lopez Chicharro, basados también en el estudio de Boutcher 2011, La alta intensidad para perder peso

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El estudio original, si lo queréis traducir High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss - PMC

Rabdomiolisis, el lado peligroso de los ejercicios de alta intensidad | Diario del Triatlon: Noticias sobre Running, Ciclismo, Natacion y Entrenamiento

Además, un entrenamiento con pesas ya puede ser bastante intenso si se hace bien. Los fisioculturistas suelen combinar el entrenamiento de pesas con 30 minutos de cardio 2 o 3 días a la semana.

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Yo puedo hablar de mi experiencia personal, y lo que mejor me fue es un entrenamiento de pesas basado en ejercicios multiarticulares combinado con ejercicio aeróbico y cuidar mucho la comida.

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Con las pesas alcanzaba picos de 170 y 180 pulsaciones.

Hay tambien una última revisión de 19 estudios, Effects and dose-response relationship of high-intensity interval training on cardiorespiratory fitness in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis - PubMed, en el que el ejercicio de alta intensidad, bien pautado, mejora la función cardiorespiratoria en personas con sobrepeso u obesidad.

Hay distintas "alta intensidad", para cada perfil de persona con sobrepeso, asi que lo mas sensato, es ponerse en manos de un entrenador del ambito del entrenamiento de resistencia para no pasarnos en la dosis de esfuerzo.

Aqui teneis ENTRENAMIENTO CONTINUO (MICT) vs ENTRENAMIENTO INTERVALICO (HIIT) una comparativa entre entrenamientos de "alta intensidad" y "moderada intensidad".

Por ello no hay que deducir que entrenar a mayor intensidad es siempre mejor, siempre más, no es mejor.

En un estudio observaron mayor pérdida de grasa en la combinación de entrenamiento HIIT+dieta baja en carbohidratos y rica en grasas saludables que el HIIT por sí solo, sin intervención en la dieta.

Very-low carbohydrate, high-fat diet outperforms high-intensity interval training in lowering body fat - Dr. Phil Maffetone

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?Cardio o Pesas para Adelgazar? ⋆ Fitness Revolucionario

Algunas reflexiones sobre las grasas - Fundacion Espanola del Corazon