Atletismo
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Entrenamiento 1000 m

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Jun 2009
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    Entrenamiento 1000 m

    Buenas a todos, me gustaria que me dierais algunas orientaciones para mejorar el kilometro, tengo una prueba dentro de un mes y necesito conseguir 4:45. Sé que no es una marca muy exigente, pero a día de hoy no está a mi alcance. Ayer estuve probando en una pista del polideportivo del barrio con un amigo y lo hice en 5:15.Más concretamente:
    1ª vuelta: 1:15
    2ª vuelta: 2:35
    3ª vuelta: 4:05
    4ª vuelta: 5:15
    Eso sí, me quedé con la sensación de haber podido apurar un poco más en las primeras vueltas,y hacer quizá 5 o 10 seg menos.
    Respecto a mí, cómo ya me dicho en el general al presentarme, corro desde hace 3 o 4 años al menos 3 veces en semana, entre 30m y 1:15 h, aunque no soy nada rápida, mis 8 km están entre 53 y 56 minutos.
    Me han dicho que lo mejor para mejorar la velocidad son las series, y el farlek, pero no sé bien en que consisten y cómo he de hacerlos,agradeceria que me indicárais alguna rutina concreta, porque no sé cómo afrontarlo.

    Una pregunta más: ¿cuántos dias a la semana es necesario descansar? ahora estoy corriendo 4 o 5, no sé si vendría mal correr alguno más. ¿Y correr por la mañana y por la tarde? ¿es demasiado?

    Muchas gracias y perdón por el rollo jejeje

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Jul 2008
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    Buenas,

    Antes de nada, tengo una duda existencial.
    De cuanto es la pista polideportiva donde corriste? De 250 m? Porque si diste 4 vueltas para hacer un 1000...

    Los días que entrenas creo que están bien, 5 de entro y dos de descanso parece una buena proporción. Lo de entrenar mañana y tarde yo me lo quitaría de la cabeza, eso es solo para atletas profesionales y que con 7 sesiones a la semana no les es suficiente para seguir mejorando. Para mejorar en el 1000 es imprescindible hacer series, y que sean rapidas rapidas. Has de asimilar prefectamente el ritmo al que quieres correr esa prueba. Esto no se consigue en un día, ha de ser progresivo y constante.
    Si ahora estás sobre 5' y quieres hacer 4'45", solo son 15 segundos de mejora, que con una buena planificación y entrega los consigues seguro.
    También te digo que un mes es poco tiempo y todo depende del nivel del que ahora partes. Si estas muy baja es posible que en un mes mejores bastante, si estás más cerca de tu limite, logicamente, mejorarás mas despacio.
    Si nunca has hecho series es mejor que empieces por los cambios de ritmo, para evitar que te lesiones.
    Cambios (fartlek) podrían ser de 400 o 500 m. Partiendo de que ahora estás en +/- 5'/km, quizás sería un buen ritmo cambios de 500 a 2'45"-2'40", recuperando otros 500 m a ritmo muy muy tranquilo. Esto sería para empezar con el tema de los cambios. Luego, según vas asimilando los ritmos, se harian mas rapidos y más intentesos, jugando también con las recuperaciones. Pero ya te digo, esto es un trabajo paulatino, de ir domesticando al cuerpo poco a poco. Si se hace así al final los resultados siempre aparecen.
    Espero que te haya servido para algo el rollo

  3. #3
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    Mar 2009
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    13
    no se si es tu caso pero perdiendo algo de peso, entrenando con series o bajando los tiempos me refiero a no correr durante mucho tiempo y a la maxima intensidad, luego el dia de la prueba apreta a tope en los ultimos 200 metros y no te quedaras con la sensación de que pude algo mas, aunque creas que no puedas intentalo todo lo que puedas recortaras algunos segundos y con la adrenalina que soltaras el dia no creo que tengas muchos problemas.
    Prueba a comer correctamente y tomar algo de cafeina y por supuesto si fumas ya sabes lo que toca.
    Para mi no me hizo falta poner toda la carne en el asador pues baje 15 kilos y no me hace falta dejar de fumar pues me sobra mas de medio minuto
    Igualmente por aqui tienes planes de entreno para los 1000m
    un saludo y suerte

  4. #4
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    Apr 2009
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    Cita Originalmente escrito por fuji Ver Mensaje
    no me hace falta dejar de fumar pues me sobra mas de medio minuto
    claro hombre, es que la gente debe de dejar de fumar única y exclusivamente para correr más rápido...no te digo... jajajaja
    deja ese malo vicio!!
    No se fracasa hasta que no se deja de intentar

  5. #5
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    Jul 2008
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    4.635
    Al menos intenta no fumar mientras corras, que la camiseta sera de fibras y lo mismo empiezas a arder allí mismo.

  6. #6
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    Mar 2009
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    13
    jeje pero lo estoy intentando pero me gusta y solo hago deporte por ocio ya pasaron mis mejores tiempos cuando solo vivia para gimnasio y la verdad me sirvio para bien poco, pues me destroce la espalda y me engorde 28 kilos.
    Todo en esceso pasa factura.

  7. #7
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    Jun 2010
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    3

    ????

    Hola como estas?
    Me gustaría pedirte ayuda o algunos consejos, pues necesito bajar mi tiempo en los 1000m, yo entreno 5 días de la semana y tengo un plan que me hizo el entrenador, pero la verdad no he logrado bajar el tiempo de los 1000m mas que unos segundos, ahora lo estoy sacando en 4:00, bastante malo...

    Por cierto! Soy mujer, mido 1.66m y peso 57kg...
    Cualquier consejo me ayudaría de mucho.
    Gracias

  8. #8
    Fecha de Ingreso
    Jan 2009
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    35
    Hola.

    Os comento un poco.
    Cuando empecé a preparar el 1.000m, hice un test (después de mi primer entreno de atletismo con gradas, series de velocidad, reacción, técnica....) : 3´50´´. Hasta entonces sólo hacía carrera contínua de 30´a 50´ (de 6 a 10km).
    A las 6 semanas de entreno (compaginándo otras pruebas de gimnasio, natación y 100m) llegué a 3´20´´. En un mes si que puede ser suficiente.

    El entreno para las pruebas de 100 y 1.000 era:

    -Lunes: piernas gimnasio + 10´calentamiento carrera contínua + series (hasta 5.000m en distintas distancias desde 500 a 1.500m) o fartlek (de 25´a35´ con cambios en progresión de 5´casi siempre) + 10´ c.contínua enfriamiento.
    -Martes: 45´c. contínua.
    -Miércoles: igual que el lunes cambiando las series o fartlek por cuestas largas y/o cortas.
    -Jueves: igual que martes.
    -Viernes: entreno atletismo específico como ya he puesto al principio.

    Si solo teneis el 1.000 en carrera o podeis entrenar los 7 días de la semana sin compaginarlo con otras pruebas o entrenos, sería mejor:
    -Lunes: c.contínua.
    -Martes: gimnasio y series o fartlek.
    -Miércoles: descanso.
    -Jueves: gimnasio y cuestas.
    -Viernes: c.contínua.
    -Sábado: atletismo o todo entrenos "de calidad" con series cortas, largas, técnica.....
    -Domingo: descanso.

    Aparte de ésto sería conveniente entrenar también un poco el tren superior. Y por supuesto como os han dicho buena alimentación y muy buenos descansos. Entrena cansad@ y compite descansad@.

    Saludos y suerte.

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