Atletismo
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Volver a correr después de 15 años. Ayuda!!!

  1. #1
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    Volver a correr después de 15 años. Ayuda!!!

    ¡¡¡Necesito ayuda!!!
    Hola a todos. Quisiera que alguien me ayudara en orientar bien mi preparación. Hasta los 23 años entrenaba a un muy buen ritmo: A 4 minutos el mil, alternando 10 mil y 13.5 mil día por medio. Luego pasé al MTB y como a los 27 años dejé todo tipo de actividad física.
    Hoy, con 39 años, he recomenzado a moverme. Peso 85kgs y mido 1.68 m. Llevo un mes y medio caminando todos los días 5 kms en una hora y un mes visitando un gym tres veces por semana, en donde hago 45 minutos de bicicleta, con 135 - 140 pulsaciones por minuto.
    Bueno, ahora va mi consulta: quisiera volver a correr los 10 mil dentro de un año (al menos eso es lo que calculo) y necesito que alguien me oriente indicándome la forma adecuada para hacerlo. Estaré muy agradecido por la ayuda. Gracias.
    Úlima edición por Gonzalosonido fecha: 27-07-2009 a las 17:56

  2. #2
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    Muy buenas compañero, me alegro de que vuelvas a la batalla, otro más en nuestras filas.

    Pues ya sabes lo que te toca, recuperar fondo. De momento tiradas cortas como estás haciendo con las pulsaciones bien colocaditas en la zona aeróbica y gimnasio. Aprovecha en el gym para fortalecer el abdomen y los músculos de la zona lumbar, es importante para tener una buena postura y evitar sobrecargas en las piernas y lesiones.

    Dedícale un buen tiempo a estirar, incluso dedica un día un poco más específico a trabajar la flexibilidad, lo que estires hoy será ventaja mañana.

    Cuando vayas sintiéndote cómodo y vayas alargado los rodajes ve incluyendo cambios de ritmo una o dos veces por semana par ir avisando al corazón de que le vas a exigir, y cuando hayas recuperado la base y vayas controlando los cambios de ritmo... ya nos vamos a otro tipo de trabajos más finos...

    Complementa el ejercicio con una dieta bien equilibrada que te garantice un buen rendimiento deportivo.

    De momento... constancia... estás haciendo un diez mil en menos de 6 meses, si no al tiempo...
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  3. #3
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    Fenixx, muchas gracias por contestar. Recibir apoyo como el tuyo biene muy bien.
    Justamente voy saliendo al gym ahora. Haré el test de esfuerzo (Cooper) para ver en qué punto estoy. Estoy muy motivado y mi temor va por ahí. No quiero ser imprudente, ir sintiéndome bien y terminar lesionado o con sobreentrenamiento. Mi cerebro sigue siendo competitivo, pero mi cuerpo de momento no. Jajajajaá!!!.
    Bueno compañero, un saludo. Ya te contaré cómo fué el test.
    Buen día, corredores.

  4. #4
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    Esa es la mentalidad, en esta fase las lesiones están al acecho, mejor ser prudente e ir poco a poco. Me parece perfecto que hagas el test de cooper, cuando tengas resultados nos los cuentas, exprimete bien a ver dónde están los límites, eso te va a decir mucho de cómo tienes que trabajar.

    Ánimo que tu puedes!!
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  5. #5
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    Bueno, pues ya está el resultado de mi primer test de Cooper. Después de no correr durante tantos años, mi gran triunfo personal el día de hoy ha sido "aguantar" 12 minutos de trote. Los primeros dos minutos fueron muy malos. Sentía fuego en las piernas. Pensé en parar porque me asusté un poco. Desde el tercer minuto en adelante todo fué mejor. Ya al sexto minuto aumenté un poco la velocidad, siempre con prudencia. Y los últimos dos minutos fueron los más rápidos. Mi primer test de Cooper, realizado más con la cabeza que con las piernas. 1730 metros a sido lo recorrido.
    Si tomamos en cuenta lo anterior, mi edad y que arrastro una "mochila" de 15 kgs de sobrepeso, pienso que el resultado es muy bueno y me motiva muchísimo para seguir con mi plan. Ya os contaré el resultado del próximo mes.
    Iré relatando mi evolución. Ojalá sirva para motivar a más gente que está empezando.
    Gracias Fenixx por los ánimos.
    Buen día, corredores.

  6. #6
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    Hale, leña al mono!! Ábrete un diario.. te irá bien!!
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  7. #7
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    Hola Gonzalo!! Bienvenido de nuevo al running jejeje! Y nada, hazle casiño a Fenixx que es muy sabio

    Cómo se hace ese test?Es lo mismo que la prueba de esfuerzo????

    Suerte y ánimo!!!
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  8. #8
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    Corazón, el test de cooper consiste en correr durante 12 minutos todo lo que puedas, en función de la edad, el sexo y la distancia, se hacen apreciaciones sobre el nivel de forma. Es una referencia que se puede tomar de vez en cuando para comparar
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  9. #9
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    Cita Originalmente escrito por Fenixx Ver Mensaje
    Corazón, el test de cooper consiste en correr durante 12 minutos todo lo que puedas, en función de la edad, el sexo y la distancia, se hacen apreciaciones sobre el nivel de forma. Es una referencia que se puede tomar de vez en cuando para comparar
    Pero como no me hablastéis de este test antes!! Malos!! Lo voy hacer jijiji! Vaya, hoy que iba ser descanso activo, pero por 12 minutos no cuenta. Luego ya cuento el resultado ^^
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  10. #10
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    Hazlo a tope...
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  11. #11
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    Algunos detalles del Test de Cooper:

    es.wikipedia.org/wiki/Test_de_Cooper

    Como no se me está permitido poner enlaces de momento, simplemente buscar "test de Cooper" en Google y ver el resultado en Wkipedia.

    Saludos.

  12. #12
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    Buenas.
    He modificado un poco mi rutina de entrenamiento y ya llevo ya dos semanas haciendo esto tres veces por semana en el gym:
    - 30 minutos caminando en cinta a 6,5 kms/h. Alrededor de 130 Pulsaciones/min.
    - seguidamente, 30 minutos de 5 series de: 2 minutos corriendo A 10Kms/h / 4 minutos caminando a 6,5 Kms/h.
    Y por las tardes una caminata suave por la playa de unos 5 Kms a un ritmo suave, de unos 5,5 Kms/h (esto me viene bien para estirar los músculos y despejar la cabeza).

    Aquí va mi duda y solicito consejos:
    El caso es que siento bastante dolor en los gemelos, sobre todo por las mañanas, cuando me levanto. Tengo la sensación de tenerlos inflamados. Y también me siento agotado.
    El monitor del gym no me ayuda mucho. Me da la impresión de que solo controla el tema de musculación: pesas y máquinas. Pero que de acondicionamiento aeróbico, poco. He pensado en que tal vez debiera correr menos, pero prefiero que vosotros me aconsejéis.
    Ah, y también siento un pequeño dolor en las rodillas cuando entreno.
    Siento dar la vara, pero es que no me quiero lesionar. Muchas gracias, compañeros.

    Mi peso actual es de 84 Kgs. Estoy bajando, pero muy lento (Buh!).
    Úlima edición por Gonzalosonido fecha: 07-07-2009 a las 04:26

  13. #13
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    Primero de todo quiero darte animos y la bienvenida al mundo runner. Si te sirve de ejemplo yo hace 5 años media 1´70 m y pesaba 84 kg, hoy peso 63 kg llegando a pesar unos 59 kg cuando preparo la maraton, corro maratones en 3 h´y los 10 km en 36´. Tambien empece como tu para perder peso y lo consegui solo con la carrera a pie y quitando de mi dieta los fritos, no comiendo tanta carne y sustituiendola por más pescado, comiendo de primer plato abundante ensalada para llenarme mas el estomago y fruta cuando el hambre me apretaba entre comidas, y sobretodo hacia cinco comidas al dia. Al año corri mi primer 10.000 en ruta con bastante desnivel en 49´.
    También empece a sufrir dolor en las rodillas que fue a mas y fui al medico que me diagnostico una condromalacia rotuliana que me trate con fisio y ejercicios de rodilla. En cuanto al cansanció mi pregunta es si con las ganas de adelgazar no comes lo suficiente, piensa que con el ejercicio tu cuerpo necessita mas aporte calorico
    El que no corre vuela

  14. #14
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    Cita Originalmente escrito por tramuntana Ver Mensaje
    Primero de todo quiero darte animos y la bienvenida al mundo runner. Si te sirve de ejemplo yo hace 5 años media 1´70 m y pesaba 84 kg, hoy peso 63 kg llegando a pesar unos 59 kg cuando preparo la maraton, corro maratones en 3 h´y los 10 km en 36´. Tambien empece como tu para perder peso y lo consegui solo con la carrera a pie y quitando de mi dieta los fritos, no comiendo tanta carne y sustituiendola por más pescado, comiendo de primer plato abundante ensalada para llenarme mas el estomago y fruta cuando el hambre me apretaba entre comidas, y sobretodo hacia cinco comidas al dia. Al año corri mi primer 10.000 en ruta con bastante desnivel en 49´.
    También empece a sufrir dolor en las rodillas que fue a mas y fui al medico que me diagnostico una condromalacia rotuliana que me trate con fisio y ejercicios de rodilla. En cuanto al cansanció mi pregunta es si con las ganas de adelgazar no comes lo suficiente, piensa que con el ejercicio tu cuerpo necessita mas aporte calorico
    Hola y gracias por tu interés.
    Como bastante bien ahora. Ensaladas, frutas y pescado. El pan lo he reducido a la mitad y nada de gaseosas (bueno, una que otra cerveza los findes, jejejejeé). Nada de frituras tampoco.
    Quiero bajar de peso más que nada para correr sin cargar con esta molesta mochila de sobrepeso que llevo, así es que nuevamente he cambiado mi rutina, porque he cambiado mis objetivos.

    Objetivo a mediano plazo: llegar a 75 Kgs. para empezar a correr.

    Rutina actual:
    - Lunes, miércoles y viernes por la mañana: 60 minutos en bicicleta estática a 135 pulsaciones/min. (Probablemente lo comience a hacer de lunes a sábado).
    - De lunes a sábado por la tarde/noche: caminata de 5 Kms. a 130 - 135 pulsaciones por minuto (aprox. 55 minutos).
    - Estiramientos después de cada sesión y abdominales y dorsales en el gym (3x10 de c/u).

    Como ves, es una rutina muy suave, basada únicamente en el acondicionamiento aeróbico, evitando (de momento) cualquier actividad con impacto en articulaciones, hasta alcanzar el peso deseado en esta etapa. Espero no estar muy lejos de lo correcto. La modificación me va bastante bien, porque los dolores son bastante menores. Pero,...sigo sin bajar un gramo ¿...?
    Un saludo y gracias nuevamente.

  15. #15
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    GONZALOSONIDO.Me gusta ver que tienes ganas de conseguir tus retos, perder peso, correr 10 Km. te lo tomas con muchas ganas y eso es bueno. Pero si me aceptas un cosejo, no quieras ir demasiado rápido, es preferible alargar tu preparación unos meses a que te rompas y tengas que parar.
    Has caso de todos los consejos que te dan, sobre todo veo que Fenixx es un buen entendido.Saludos.CUIDADIIIIIIIIIIN.

  16. #16
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    Cita Originalmente escrito por JORDI´S Ver Mensaje
    GONZALOSONIDO.Me gusta ver que tienes ganas de conseguir tus retos, perder peso, correr 10 Km. te lo tomas con muchas ganas y eso es bueno. Pero si me aceptas un cosejo, no quieras ir demasiado rápido, es preferible alargar tu preparación unos meses a que te rompas y tengas que parar.
    Has caso de todos los consejos que te dan, sobre todo veo que Fenixx es un buen entendido.Saludos.CUIDADIIIIIIIIIIN.
    Muchas gracias por el interés. Seguiré todos los consejos, porque quiero hacer bien las cosas. Un saludo.

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