Plan de velocidad - 200 metros

HOLA!!!!

Haber si me podiais ayudar con un plan para 200 metros, actualmente lo hago en unos 27 segundos y algo, mas o menos, y me gustaria bajar unos 2 segundillos mas. Hago gymnasio unas 4 horas a la semana, hago muy poca tecnica de carrera.

Gracias

plan de entrenamiento 200 mts:
lunes- resitencia: 1000 mts. x 5 repeticiones 5 min de descanso entre cada uno de un 75% a un 80% de intensidad.

martes- velocidad:200 mts. x 15 repeticiones en pista de un 80% a un 85% todo sguido corres 200 mts y trotas 200 mts, (el trote es para recuperar) gym pierna en general pcon poco peso pero los ejercicios bien hechos y marcados.

miercoles:fuerza: cualquier tipo de ejercicio de fuerza como puede ser subier escalones repetidas veces 3 veces por 50 seg (dependiendo el numero de escalones) multisaltos,
al final gym pierna(prensa press 80 kg. dependiedo tu condicion fisica) 15x 3 repeticiones musculos hamstring (laparte de atras de la pierna) con poco peso 15x 3 repeticiones, y panotorrilla con peso 15x3 repeticiones, sentadillas de 30 a 60 x 4 repeticiones (dependiendo condicion fisica) y no olvides el abdomen que es importante 300 abdominales (100 normales) 50 para ejercitar el costado derecho y 50 para el izquierdo, subir y bajar piernas acostado en el suelo con las manos abjo del trasero subier y bajar 30 x 3 repeticiones

jueves: velocidad:450 mts., 350 mts., 250 mts. dos repeticiones de cada uno de un 85% a un 90% de intensidad, abdomen al final y gym para pierna con mas peso que el martes 8 repeticiones de cada ejercicio marcados y hacerlos lentamente.

viernes: resitencia:600 mts. x 4 repeticiones de 5 min. de un 85% a un 90% abdomen al final

-entrenar en sabdo es opcional aunque si se quiere mejorar rapido es necesario-

este plan de entrnemaineto lo sigo yo en pretemporadas meses antes de competir y es solo un microsiclo de una semana, cada semana cambia el numero de repeticiones y la distancia de repeticiones pero sin variar demasiado por ejemplo el lunes simpre es resitencia el marte velocidad el miercoles fuerza y el viernes un poco mas de resistencia a la velocidad.
si vas a seguir el plan de entrenamiento varian todos los ejercicos nunca los dejes = velos cambiando en lugar de hacer escaleras has saltando vallas con pies juntos en la cancha de futbol que haya en medio de lapista solo utiliza la media cancha i en cada esquina pon 5 vallas as este recorrido 40 min. en ese dia no se hace gym
(es un emplo de variar la fuerza) este plan de entrenamiento me da resultado en pretemporada stengo 16 años soy juv menor en 200 agoo un tiempo de 22.90 en 100 es mi especialdiad ago 10.90 dejo msn (tonymurra@hotmal.com)