Consejos plan de entrenamiento, ¿pesas y metodo noruego?

Buenos días compañeros.

He estado bicheando un poco el foro y leyendo los planes de entrenamiento que hay por aquí, pero veo multitud y la verdad es que cada vez que leo uno pienso que puede ser mas adecuando para mi, pero al final no se con cual quedarme.

Creo que me voy a decantar por el método noruego pero necesito algún consejo sobre como estructurarlo, ya que yo vengo de las pesas y mucha hipertrofia. Por ahora no he podido permitirme un entrenador y lo he ido haciendo todo de forma autodidacta y lo aprendido en pista durante mi año de oposiciones.

Llevo corriendo mas o menos corriendo 2 años en serio, estas son mis marcas:

1k - 3,17 min
5k - 21,44 min
10k - 46,36 min
21k - 1´50

Mido 1,75, peso 72k y tengo 26 años.

Actualmente me gustaría poder bajar mi 5k en menos de 21 pero no se si estoy entrenando de la forma mas correcta, ya que últimamente siento que estoy rindiendo menos y creo que es porque estoy haciendo algo mas. Yo hago lo que se denomina el entrenamiento hibrido que es combinar las pesas con la carrera. Mi semana de entrenamiento se estructura tal que así.

Lunes AM: Carrera suave 10k ritmo 5`50 - 6 min/km

Lunes PM: Entrenamiento empuje GYM: 5 ejercicios 4*8 series (20 total) alrededor del 75% de mi RM

Martes: 3k suave 5`50 - 6 min/km + 15*100 a 3´54 min/km, recuperando 100m a 6 min/km + 1km enfriamiento a 5`50 - 6 min/km

Miércoles: Entrenamiento tirón GYM: 5 ejercicios 4*8 series (20 total) alrededor del 75% de mi RM

Jueves: 3k suave 5`50 - 6 min/km + 5*800 a 4`20 min/km, recuperando 75 seg a 6 min/km + 1km enfriamiento a 5`50 - 6 min/km

Viernes: Entrenamiento pierna GYM:5 ejercicios 4*8 series (20 total) alrededor del 40-50% de mi RM

Sábado: Descanso

Domingo: Tirada larga, entre 12 y 15k ritmo 5`50 - 6 min/km

Normalmente suelo meter series los Martes y Jueves y realizo entrenamientos de varios tipos. Dependiendo lo próxima que este la carrera meto mas o menos volumen, algunos enteramientos de los martes pueden ser:

• 20min a 5’50’min/km
• + 15x100m a 3'54''min/km, REC 24seg a 6’15’’min/km
• + 5min a 5’50’min/km


• 20min a 5’50’min/km
• 12x200m a 3'54''min/km, REC 100m a 6'15''min/km
• + 5min a 5’50’min/km


• 20min a 5’50’min/km
• 10x300m a 3'54''min/km, REC 100m a 615''min/km
• + 5min a 5’50’min/km


• 20min a 5’50’min/km
• 2x(10×30seg a 3'54''min/km, REC 30seg a 6'15''min/km), REC 2’30seg a 6'30''min/km entre series
• + 5min a 5’50’min/km


y algunos de los jueves:

• 20min a 5’50’min/km
• 8x500m a 4'20''min/km, REC 1’15seg a 6’15’’min/km
• + 5min a 5’50’min/km


• 20min a 5’50’min/km
• 6x800m a 4'20''min/km, REC 1’30seg a 6'15''min/km
• + 5min a 5’50’min/km


• 20min a 5’50’min/km
• 5x1000m a 4'20''min/km, REC 1’30seg a 6'15''min/km
• + 5min a 5’50’min/km


• 20min a 5’50’min/km
• 6×4 min a 4'20''min/km, REC 1’30seg a 6'15''min/km
• + 5min a 5’50’min/km

Hasta ahora no me ha ido mal del todo, pero estas ultimas semanas he tenido que dejar solo 1 día de series y cambiar el segundo día de series por otro día de rodaje porque siempre voy muy alto de pulsaciones y creo que me estoy acumulando demasiada fatiga.

Estoy abierto a todo tipo de recomendaciones, gracias de antemano!

Saludos.

Yo me quedo por aquí por si algún compañero con más experiencia puede aportar algo. Yo te ayudaría pero vaya no quiero confundir a nadie ni tampoco soy una experta en el tema.
Lo que me sorprende "un poco" es que 1 km puedas hacértelo a 3,17' y el resto de marcas los ritmos vayan desde 4.20' en 5k, 10k 4.40' a 5.12' en la media maratón. Para mi gusto te falta más trabajo a ritmo umbral y no tantas series.
Yo hace mucho que no hago test para ver cuáles son mis marcas pero haciendo series de mil dentro de un entrenamiento 3.35-3.45, la última vez que hice 1km para tipo test lo tenía en 3.25' pero luego el resto de marcas acompañan un poco 39-40 en 10k y en media maratón 1,28-1,30 (pongo un intervalo porque es dependiente de lo fácil o difícil que sea el terreno).
Yo por ejemplo voy al gym 4 veces por semana, hago bici y nado de vez en cuando y corro 3-4 veces/semana.
Mis entrenamientos de carrera son 3 rodajes fáciles con distintas distancias (en uno de esos días una tirada larga) y 1 día de calidad con entrenamientos tempo.
No sé cada maestrillo tiene su librillo entiendo.
Me quedo por aquí por si alguien aporta algo y así aprendemos todos

Un saludo

Holaaa Pauli, gracias por contestar, si la verdad es que mi caso es un poco raro, ya que en las oposiciónes todo es express y se pasa directamente a pista sin ninguna base aerobica.

Yo nunca había corrido y la primera vez que hice test del kilómetro el pista fue 4'08, tras un año de entrenamiento logre bajar a 3'32, 3'17 y finalmente 3'08. La última marca que tengo de 1k es de principios de 2023 con 3'17. Mis rodajes por aquel entonces eran de máximo 30 min a 5min/km y acababa con el corazón por fuera (me pasaba d intensidad y realmente no rodaba, cada rodaje era una carrera prácticamente ) Desde entonces no he vuelto a hacer pista y he pasado a distancias mayores, todo lo que hago es por parques y caminos y son series dentro de una carrera continua, esto es lo que he ido viendo y aprendiendo de un sitio y otro y lo que me ha llevado hasta aquí, actualmente creo que mi 1k rondará como mucho 3'40.

Gracias!! Un saludo.

Tú mismo te has dado cuenta de que te estás pasando de intensidad, los rodajes fáciles tienen que ser todavía más fáciles y e introducir entrenamiento de umbral de lactato o subumbral de lactato, lo que le acabo de recomendar a otra persona te podría valer perfectamente porque tenéis marcas similares. Ahora copio y pego.

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Rodajes fáciles, muy fáciles, entre 6:30 y 6:00 en recorridos llanos o con poco desnivel. En principio, puedes prescindir de tiradas largas, días fáciles de 60'.

4 tipos de entrenamientos para ir rotando:

- 10x3' @4:45 r: 1'
- 6x5' o 5x6' @4:50 r:1'30"
- 4x8' o 3x9' @4:55 r: 2'
- 3x10' @5:00 r: 2'

Sería alternar un día fácil con un día de entrenamiento. Se necesitan de 6 a 8 semanas para ir viendo las mejoras.

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Otra cosa, si te puedes permitir aumentar a 4 días a la semana, mejor.

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Ni que decir tiene que antes de las series es necesario calentar con un rodaje fácil de 15 a 20 minutos y posteriormente 10 minutitos para soltar.

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Si ves que con esos ritmos indicados te cuesta demasiado, hazlo 5" más lento en cada caso, de hecho, te recomiendo que así sea, ya que los ritmos señalados son para una persona con marca de 46:00. 5 segundos aunque parezca poco, es mucho.

Buenos días Sprinter, ya he visto comentarios tuyos por el foro y también leí tu hilo sobre el método noruego, muy interesante!!

Seguiré tus recomendaciones y me planificare así, cuando lleve unas cuantas semanas os cuento que tal.

Otra duda que me surge, los descansos entre series a ritmo de 6-6'30 también verdad?

Gracias por todo!!

Originalmente escrito por gratian97@gmail.com

Buenos días Sprinter, ya he visto comentarios tuyos por el foro y también leí tu hilo sobre el método noruego, muy interesante!!

Seguiré tus recomendaciones y me planificare así, cuando lleve unas cuantas semanas os cuento que tal.

Otra duda que me surge, los descansos entre series a ritmo de 6-6'30 también verdad?

Gracias por todo!!

Las recuperaciones hazlas caminando, lo importante es que te ajustes bien a los ritmos y no te pases.

Mi consejo es que simplifiques, no hace falta variar tanto.

Buenos días, gracias a todos por los consejos. Estas últimas semanas he entrenado rodajes y 1 día a umbral, ayer hice mi mejor 5k hasta la fecha (21'14), muy contento la verdad, por lo que seguiré entrenando así.

Si que es cierto que el primer kilómetro salí demasiado deprisa y luego tuve que rebajar en el kilómetro 2 y reconducir un poco el ritmo, pero me asalta una duda, he ido muy alto de pulsaciones toda la carrera, pero aún así he podido aguantarla toda e incluso el último kilómetro ha sido el más rápido (nunca había hecho un kilómetro tan rápido en carrera)

Alguna recomendación para no ir tan alto de pulsaciones? Esta vez no llevaba la cinta pectoral ya que quería ir más cómodo y solamente he usado el reloj Garmin de muñeca.



Gracias!!

No te preocupes por las pulsaciones, cada persona tiene la suyas y en un 5K competido a tope se puede llegar a la FC máxima o cerca. Al no llevar el cinturón pectoral, tampoco sabes si la lectura es correcta o no, a menos que tengas estadísticas anteriores.

Te iba a recomendar que ajustases los ritmos que te proporcioné inicialmente reduciéndolos 5", pero es mejor que no, debido a que ya hace calor y eso va a afectar en la intensidad, el mismo ritmo con una temperatura notablemente más alta va a suponer mayo intensidad, así que se compensa la cosa sin necesidad de nada más.

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Por cierto, enhorabuena.

Buenas noches Compañeros.

Tras unos meses entrenando y habiéndome apuntado a un club de running he conseguido bajar mis marcas.

Hice una 5K el 28-09-2024 en 20'55
Y ahora una 10k el 27-10-2024 en 42'25

Muchísimas gracias a todos por los consejos!! Un abrazo.

Enhorabuena, hacer marca personal es una satisfacción enorme y un gran respaldo al trabajo realizado.

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Buenas noches compañeros, vuelvo por aqui tras varios meses para agradeceros de nuevo los consejos.

En la San Silvestre del 28-12 hice mi ultima 5K con un tiempo de 19,44 ! Por fin he conseguido el ansiado SUB20

Adicionalmente el 26 de Enero también hice mi ultima 10K y conseguí la marca de 40,36.

Han sido muchos kilómetros de rodajes suaves en Z2 (Entre 5,20 -5,45) y entrenamientos a umbrales. Actualmente estoy haciendo 60Km semanales de volumen y planteando dar el salto a Media Maratón para el 16 de Marzo, tengo como objetivo conseguir entre 1´30 - 35.

Así que animo a todos los que estén pensando en mejorar y paciencia, todas las marcas llegan con constancia y buena planificación.

Planificación ajustada: Semana del 3 al 11 de febrero
Lunes 3/2: Descanso completo o paseo activo
Priorice la recuperación activa (paseo de ~30 min) o estiramientos ligeros.
Objetivo : Facilitar la recuperación tras la carga de la tirada larga del domingo.
Martes 4/2: Rodaje regenerativo (Z2)
Distancia : 8-10 km.
Ritmo : 5:50-6:10/km.
Objetivo : Mover las piernas, mejorar la circulación y mantener la base aeróbica.
Miércoles 5/2: Trabajo de Umbral Prolongado
Calentamiento : 15 min Fácil (~5:50-6:10/km).
Sesión principal :
3x10 min @4:25-4:30/km (Z3/Z4) con 3 min Fácil (~6:00/km) entre bloques.
Enfriamiento : 10-15 min Fácil (~6:00/km).
Objetivo : Consolidar el umbral anaeróbico y mejorar la tolerancia al lactato.
Jueves 6/2: Rodaje suave a zancadas
Distancia : 6-8 km.
Ritmo : 5:50-6:15/km (Z2).
Zancadas : 4x20 segundos rápidos (~3:30/km) al final, con 1 min fácil entre cada uno.
Objetivo : Mantener técnica y activación neuromuscular sin generar fatiga extra.
Viernes 7/2: Intervalos cortos de VO2 máx.
Calentamiento : 15 min Fácil (~5:50-6:10/km).
Sesión principal :
8x2 min @4:00/km (Z5, VO2 máx) con 2 min Fácil (~6:00/km) de recuperación.
Enfriamiento : 10 min Fácil (~6:00/km).
Objetivo : Estimular la capacidad aeróbica máxima y trabajar ritmos rápidos.
Sábado 8/2: Rodaje regenerativo (Z2)
Distancia : 8-10 km.
Ritmo : 5:50-6:15/km (Z2).
Objetivo : Recuperación activa y acumulación aeróbica ligera
Opción 1 (La tirada larga estándar con bloques específicos):
Estructura:
Calentamiento: 6 km a ritmo fácil (~5:45-6:00/km).
3x3 km a ritmo subumbral (~4:40-4:45/km) con recuperación de 3 minutos (~6:00/km).
Enfriamiento: 3 km a ritmo fácil (~5:50-6:15/km).
Objetivo:
Trabaja tu capacidad aeróbica en la zona subumbral.
Ritmos similares cercanos al objetivo de la media maratón, con descansos para no sobrecargar el sistema.
Más específico para afinación del ritmo y acumulación de kilómetros



Tengo que ajustar un poco ritmos y demas a los de abajo pero eso es el pensamiento inicial para la semana , solo que los rodajes suaves aunque chat gp me da esa estructura yo los ajusto a 1 hora
Cómo utilizar estos ritmos:
Ritmos Easy (~5:16-6:37/km): Perfectos para rodajes suaves y regenerativos. Úsalos en Z2 o incluso en Z1 para favorecer la recuperación sin acumulación de fatiga.

Ritmo Maratón (~4:39-5:12/km): Este será útil para tiradas largas con bloques específicos. Por ejemplo, los tramos de ritmo controlado pueden oscilar entre el rango más rápido (subumbral) y el más lento (base).

Ritmo Umbral (~4:14-4:26/km): Ideal para entrenamientos como el del viernes (4x6 min o 3x10 min). Estos ritmos trabajan directamente en la mejora de tu capacidad de mantener esfuerzos altos durante períodos prolongados.

Intervalo (~3:54-4:06/km): Para sesiones como las de VO2 máx o repeticiones de 1-2 minutos. Estos ritmos deben ser más desafiantes pero manejables.

Repetición (~3:33-3:43/km): Ritmos explosivos para distancias cortas (200-400 m) o zancadas. Su objetivo principal es mejorar la economía de carrera y la velocidad.