Atletismo
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Nuevo plan para 10 km

  1. #1
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    Sep 2008
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    11

    Nuevo plan para 10 km

    Buenas.

    Tengo 22 años y realmente empecé a correr más en serio el verano pasado, corriendo en Otoño dos carreras populares de 10 km. Mi última marca era de 47 minutos.
    En Enero me lesioné de la rodilla y he estado algunos meses inactivo. Ahora llega el final del verano y me veo en baja forma.

    Quería que me ayudáseis a encontrar un plan de entrenamiento de 3 días a la semana para 10 km para mejorar mi técnica y a la vez mis tiempos.
    Os agradecería que me explicaseis también cada parte del plan de entrenamiento, ya que nunca he trabajado con ellos y hay partes que no entiendo.

    Un saludo.

  2. #2
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    Buenas,

    Si has estado meses inactivo, lo que te recomiendo es que empieces a ganar fondo para tener una buena base, y a partir de ahi poder hacer entrenos de calidad, con el objetivo de mejorar tus tiempos.
    De momento no te obsesiones con mejorar tus tiempos.Te lo digo por mi propia experiencia..lo importante es ser constante y no sobreentrenarte.Con descanso y buenos entrenamientos, adecuados a tu nivel actual, los tiempos irán llegando solos.

    1 dia: 10' calentamiento, 20' a ritmo mas alto pero que puedas aguantar sin problemas, 4:30 min/km , y 10' recuperación

    2 dia: ruedas 1h:15' a un ritmo suave, 5 min/km

    3 dia: puedes hacerte unas cuestas (10), la subida la haces a un ritmo alto, y bajas andando o trotando, y para acabar 10' de recuperación

    Esto es solo un modelo de entrenamiento, puedes meter muchas variaciones.Si no te ves fuerte para hacer las rampas puedes hacer cambios de ritmo, es decir, 1 minuto rodando al 80% y luego dos de recuperación, hasta que llegues a los 20 minutos.

    Ahh y no te hagas los tres entrenos seguidos, deja algun dia de descanso por medio para que tu cuerpo vaya asimilando el trabajo.Si a esto te dejas caer algun domingo por alguna carrera popular, haciendola a un ritmo que te sientas a gusto, seguro que pronto bajas esa marca en un 10.000

  3. #3
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    Sep 2008
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    Y eso es un entrenamiento para alguieque lleva mucho sin entrenar?
    Yo creo que es un poco exigente ¿no? No sé mucho del tema pero me parece demasiado....

  4. #4
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    Pues yo tambien opino, sin que se mal interprete linceiberico, que es demasiado "paquete" despues de bastante tiempo sin "rodar" y de salir de una lesion de rodilla.
    Como comentas es bueno coger fondo suave y poquito a poco pero un ritmo suave de 5min/Km como comentas y en un tiempo de 1 hora y 15 es demasiado.

  5. #5
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    11
    Bueno, realmente antes del verano me recuperé de la rodilla, he estado haciendo ejercicio y saliendo de vez en cuando en verano. Sólo es que estoy en baja forma. Algún día si que he aguantado mi 1h 15 minutos corriendo.
    Durante este mes cogeré fondo y en Octubre quería comenzar un buen plan de entrenamiento.

  6. #6
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    Si pero que a 5min el Km ya es correr, en tu situación, bueno me alegro que vayas cogiendo fondo. Suerte
    Puedes encontrar en los planes de entrenamiento alguno que te interese............

  7. #7
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    Buenos dias,

    Te hablo desde mi experiencia personal. Lo primero que haría, seria como dicen mas arriba, coger fondo. No te obsesiones con los tiempos a que lo haces, lo importante es hacerlo a un ritmo adecuado, esto es a 150-160 ppm. Si trabajas a mas pulsaciones, no estas ganando fondo y estaras trabajando anaerobicamente (que "tesnico" :P).

    Lo que me llama la atención es que dices que estas en baja en forma y hayas conseguido aguantar 1h 15min, porque ese entrenamiento es lo que se pega mucha gente que se está preparando una media. Si realmente es asi, que ojo, no lo dudo, no estás tan mal. Pero como te digo, si quieres empezar con buen pie y no ir a lo loco, empieza ganando resistencia, sin preocuparte del ritmo, porque, ¿las casas se empiezan por abajo no? Pues esto es igual. Poco a poco.

    Un saludo y animo.

  8. #8
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    Cita Originalmente escrito por Jose87 Ver Mensaje
    Buenas.

    Tengo 22 años y realmente empecé a correr más en serio el verano pasado, corriendo en Otoño dos carreras populares de 10 km. Mi última marca era de 47 minutos.
    En Enero me lesioné de la rodilla y he estado algunos meses inactivo. Ahora llega el final del verano y me veo en baja forma.

    Quería que me ayudáseis a encontrar un plan de entrenamiento de 3 días a la semana para 10 km para mejorar mi técnica y a la vez mis tiempos.
    Os agradecería que me explicaseis también cada parte del plan de entrenamiento, ya que nunca he trabajado con ellos y hay partes que no entiendo.

    Un saludo.
    Estoy en una comdición muy parecida a la tuyo, solo q con mas rodaje, algunos problemillas de rodilla. Corro a 46.30 o 47 depende: en carreras primavera-verano es decir: setiembre-marzo. invierno paro: no deberia! Soy de Uruguay (estaciones cambiadas).

  9. #9
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    Cita Originalmente escrito por linceiberico Ver Mensaje
    Buenas,

    Si has estado meses inactivo, lo que te recomiendo es que empieces a ganar fondo para tener una buena base, y a partir de ahi poder hacer entrenos de calidad, con el objetivo de mejorar tus tiempos.
    De momento no te obsesiones con mejorar tus tiempos.Te lo digo por mi propia experiencia..lo importante es ser constante y no sobreentrenarte.Con descanso y buenos entrenamientos, adecuados a tu nivel actual, los tiempos irán llegando solos.

    1 dia: 10' calentamiento, 20' a ritmo mas alto pero que puedas aguantar sin problemas, 4:30 min/km , y 10' recuperación

    2 dia: ruedas 1h:15' a un ritmo suave, 5 min/km

    3 dia: puedes hacerte unas cuestas (10), la subida la haces a un ritmo alto, y bajas andando o trotando, y para acabar 10' de recuperación

    Esto es solo un modelo de entrenamiento, puedes meter muchas variaciones.Si no te ves fuerte para hacer las rampas puedes hacer cambios de ritmo, es decir, 1 minuto rodando al 80% y luego dos de recuperación, hasta que llegues a los 20 minutos.

    Ahh y no te hagas los tres entrenos seguidos, deja algun dia de descanso por medio para que tu cuerpo vaya asimilando el trabajo.Si a esto te dejas caer algun domingo por alguna carrera popular, haciendola a un ritmo que te sientas a gusto, seguro que pronto bajas esa marca en un 10.000
    Me gusto mucho el plan de trabajo de linceiberico, voy a tonar en cuenta la actividad de fuerza en subida para fuerza. Ahora estoy recien retomando la actividad, voy en 6 KM a ritmo bajo: 30 min, 5 de promedio. Sobre terreno blando por el tema de cuidarme las rodillas

  10. #10
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    Les propongo algo a todos ustedes. Siganos en esta sección: Nuevo plan para 10 KM. para comentar nuestra experiencias y avances deportivos!

    Yo corro 3 veces a la semana, es una situación muy similar al denominador comun de los q no nos acercamos a los casi profesionales; ellos sale 5 o 6 veces a la semana. Nosotros 3! Somos un pelotón de mitad de carrera!

    Que les parece? sigamos el hilo conductor de nuestra actividades.

    Mi meta es estabilizarme en 46.30, y tratar de arrimarme a los 46. Como gran deseo llegar a 45.

    Vamos ánimo!

  11. #11
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    Uruguay para eso están los diarios de entrenemiento! ábrete uno hombre y te seguiremos mejor https://www.foroatletismo.com/foro/d...entrenamiento/
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  12. #12
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    "Los que aseguran que es imposible no deberían interrumpir a los que estamos intentándolo"; [/B][/B]cita: frase del diario de fenixx

  13. #13
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    Cita Originalmente escrito por Uruguay-WorldCup2030 Ver Mensaje
    "Los que aseguran que es imposible no deberían interrumpir a los que estamos intentándolo"; [/B][/B]cita: frase del diario de fenixx
    Como nos pongamos a citar frases de ese diario nos quedamos sin post :P.

    Abriros un diario y asi podemos comentar vuestros avances.

    PD: Raquel no veo tu diario por ninguna parte....

  14. #14
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    Cita Originalmente escrito por Raquel87 Ver Mensaje
    Uruguay para eso están los diarios de entrenemiento! ábrete uno hombre y te seguiremos mejor https://www.foroatletismo.com/foro/d...entrenamiento/
    Hola raquel87. yo no quiero tamaño compromiso! es mejor asi, no te parece? Acá todos somo iguales, nadie sigue a nadie. me da un poco de pudo eso del diario de Uruguay-WorldCup2030, No se, q dice?

  15. #15
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    Cita Originalmente escrito por Bobby Ver Mensaje
    Como nos pongamos a citar frases de ese diario nos quedamos sin post :P.

    Abriros un diario y asi podemos comentar vuestros avances.

    PD: Raquel no veo tu diario por ninguna parte....
    Hola Bobby

    Cuentame, esto tiene un espacio limitado? quedarse sin post?

  16. #16
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    Cita Originalmente escrito por Bobby Ver Mensaje

    PD: Raquel no veo tu diario por ninguna parte....
    porque no hay jaja es que soy de personalidad timidilla
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  17. #17
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    yo tambien no me ánimo. me da un poco de pudor! es mucha responsabilidad, q dices Bobby?

  18. #18
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    Cita Originalmente escrito por Uruguay-WorldCup2030 Ver Mensaje
    yo tambien no me ánimo. me da un poco de pudor! es mucha responsabilidad, q dices Bobby?
    No hombre no. Era broma, yo no me hago diario de entrenamientos porque soy muy inestable entrenando, pero tú háztelo, te ayudará bastante. No es ninguna responsabilidad, es todo lo informal que tú quieras que sea
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  19. #19
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    Hola gente, les comunico a todos ustedes q voy a iniciar mi diario, espero q ingresen a interactuar. lo voy a iniciar el dia q haya hecho una actividad.

  20. #20
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    yo estoy con un plan para bajar de 45' en los 10 mil, los lunes hago tiradas un pelin largas de unos 8 km, los miercoles series y los sabados tiradas largas de 10 km para arriba, luego martes y jueves hago fuerza, por el momento me va bien, un saludo y al toro!

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