Pruebas De Bombero

wenas a todos los foreros.
soy nuevo en esto y en unos 2 meses mas o menos tengo unas pruebas a bombero,el problema principal es que tengo que entrenar la course navette i luego el ejercicio de flexion de brazos.
mido 1,83cm con 78kg de peso bastante musculado debido a que he estado haciendo de fuerza con mi propio peso y algunas pesas,voy a correr 2 veces por semana unos 5,4km en 22 minutos ademas de pesas y ejercicios de equilibrio.
en la flexion de brazos estoy aguantando en la barra 52 segundos,la entreno desde hace 1 mes y he ganado 10 segundos y el course navette hoy mismo he hecho 9,5 palieres.
alguien podria darme alguna idea de como entrenar estas dos pruebas???
ya que esta ultima semana me he notado bastante al limite y mi peso ha aumentado medio kilo haciendo dieta.
muchas gracias por adelantado

Soy bombero desde hace poco tiempo, y sé cómo va la cosa: no puedes ponerte muy fino porque pierdes fuerza para esas pruebas, y no puedes ponerte muy mazao porque entonces no hay quien mueva ese peso.

Para el course navette: el tener buena musculatura te viene muy bien una cosa que yo considero que es el secreto de hacer un buen course navette: hacer una salida rápida en los períodos más avanzados para ponerte a máxima velocidad cuanto antes. Cuando ya debes ir muy rápido, es importante ponerte en 3 zancadas a máxima velocidad. Cuando entrenes en pista de fútbol sala (el ancho es el del course navette) trabaja eso. Un fallo habitual en gente que no ha hecho esa prueba nunca es girarse siempre hacia el mismo lado, con lo cual la arrancada la haces siempre con la misma pierna. Mi truco es, si estás en una pista de fútbol sala, girar siempre mirando hacia la misma portería, así cada arrancada la haces con una pierna, y no sobrecargas una solo. Ten en cuenta esto, y sobre todo cuando entrenes.

Y para terminar, cuando entrenes el course navette, no te vayas a correr 40 min. Trabájalo en pista. Por ejemplo, haz 4 series de 20 carreras (una carrera es de lado a lado de la pista) con 2´ de recuperación entre series. Ajusta el número de carreras, si es poco, haz alguna más por serie.

Por cierto, yo creo como opositor a esto durante más de 5 años que 2 días de carrera es poco tiempo. Haz un rodaje largo a la semana, unos 40´, y luego trabaja el course navette 2 días más por semana. Creo yo eh? y más si has ganado peso haciendo dieta.

enga, ya me contarás