Atletismo
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Metodo Pose

  1. #21
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    Metodo Pose

    Hola a todos. Despues de 2 años en esto del mundillo del running, vengo a descubrir hace unas semanas el metodo Pose del Dr. Romanov. La verdad, de lo poco que he leido, encuentro más logica en el metodo de este señor que en todos los conocimientos que he ido adquiriendo en estos años. He intentado poner en practica su metodo y la verdad es que he notado bastantes aspectos positivos. Me encantaría que los más conocedores del tema hablen un poco más de este metodo. Una duda que a mi me tiene absorvido es que el Dr. Romanov aconseja una cadencia bastante alta de pasos por minuto. Habla de un minimo de 180 ppm. Diciendo incluso que hay profesionales que llegan a los 240 ppm. El problema es que yo a esa cadencia de 180 ppm llevo las pulsaciones a minimo 155. No se si esa cadencia de la que habla es solo para competiciones, ritmos y series, o es para todo tipo de entrenamiento.
    Bueno siento haberme enrrollado tanto, pero como ya os he dicho quisiera recopilar toda la informacion posible, ya que no existe un libro en español. Un saludo.
    "Lo que no te mata te hace más fuerte"

    Proximos retos:
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  2. #22
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    La alta cadencia que conlleva una técnica de carrera correcta se debe al hecho de que si se pisa muy cerca de la vertical del centro de gravedad, se produce una desaceleración mínima en la fase de apoyo. La única manera de mantener la velocidad adquirida sin alargar la zancada es buscar el apoyo con rapidez. La otra alternativa es alargar la zancada pisando muy por delante del centro de gravedad. Lo que ocurre es que si forzamos la zancada, nos frenamos más y luego tenemos que acelerar más haciendo un impulso más violento, de modo que acabamos gastando más energía.

    No te debería subir la frecuencia cardíaca, sino al contrario, debería bajarte. No cuentes la frecuencia que llevas, sino mira que los apoyos sean cortos y eléctricos. Si te suben las pulsaciones es que estás yendo a un ritmo más alto que el habitual o que no estás aplicando correctamente la técnica.

    Naturalmente , si de la aplicación de la técnica correcta aumentaran las pulsaciones, resultaría que no estamos ante una técnica tan correcta como pensábamos. La eficiencia en carrera consistiría en ir al menor número posible de pulsaciones a un ritmo dado.

    Otra cosa, la zancada según el método pose no ha de ser tan corta como se dice. Más que zancada corta, lo que ocurre es que se corre con más frecuencia de zancada. Lo que no se hace es forzar la zancada, buscar el apoyo lejos y aterrizar muy por delante de centro de gravedad. Si se hiciera así se ganarían unos centímetros de zancada, pero se perdería una velocidad que se debería recuperar impulsando más con lumbares, glúteos y gemelos. Esto es un derroche.

    Cuanto más deprisa vas, mayor es la amplitud y la frecuencia de zancada. Pero la amplitud aumenta proporcionalmente más que la frecuencia. Esto último no lo dice el método POSE, sino estudios muy anteriores y el propio sentido común.

    Cuanto más rápido se corre, más larga es la fase de vuelo en relación a la de apoyo. Pero no nos confundamos, esto no se logra volando más, sino haciendo unos apoyos más cortos. De hecho, podemos ver que cuando corremos a saltos, también estamos mucho tiempo en la fase de apoyo, aunque es cierto que la fase de vuelo es más larga. Cuando realmente se está yendo muy deprisa es cuando la relación entre tiempo de vuelo y tiempo de apoyo es más alta.

    Ahora bien, puede ocurrir que con una relación entre tiempo de vuelo y tiempo de apoyo más baja se corra más deprisa que otro que la tiene más alta, pero esto es a costa de un mayor derroche de energía. No obstante, existen excepciones a esta regla. En la carrera de 100 metros en los últimos metros los atletas suelen reducir frecuencia y aumentar zancada. Llega un momento en que una frecuencia muy alta (en torno a 300 por minuto) produce un enorme desgaste de índole nerviosa. Se necesita una enorme activación nerviosa para mantener frecuencias altas. Esto sucede en el supuesto de las carreras de 100 metros. Diría que con el resto de las pruebas no sucede , ya que no se han de llevar frecuencias tan elevadas y la velocidad es algo más baja. De todos modos, había que ver a atletas como MIchael Johnson que eran capaces de mantener una tremenda cadencia durante una prueba de 400 metros.

    Habría que plantearse si la activación nerviosa requerida para llevar esa enorme frecuencia de zancada está al alcance de cualquier atleta. Yo creo que eso es lo que hacía especial a Michael Johnson. Otros atletas no podían mantener una frecuencia tan alta, de modo que pisaban algo más por delante del centro de gravedad. No es que estos atletas fueran ineficientes, sino que ocurre que el método POSE encuentra sus límites a altas velocidades, donde la frecuencia ya no puede ir a más.

    También, opino, la frecuencia será más baja cuanto más alto sea el atleta (o al menos tenga las piernas más largas). Y a igualdad de eficiencia de carrera, los atletas altos tienen cierta ventaja, al menos en las pruebas rápidas.

    De todas formas, la biomecanica de carrera es un asunto muy complejo expuesto a continuos errores de observación.

  3. #23
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    Muchas gracias a los 2 por vuestras prontas respuestas. Ya iré asimilando la información y ya os digo algo. Un saludo y de nuevo gracias.
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  4. #24
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    Gracias jorobado, este vídeo ya lo había visto y me pareció muy interesante, pero hay algo en la web que ayude en los entrenamientos, ejercicios a seguir, etc, he buscado y no encuentro mucho.
    Otra cosa después de ver la pregunta de vdsandinox, me surge una duda enorme, 180 pasos por minuto, me parece una barbaridad, el polar que llevo me marca 85 de cadencia máxima

  5. #25
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    Que tal Leo10000. Desde ayer estoy buscando información sobre la cadencia. Y vaya si es verdad lo de los 180 pasos por minuto. Por lo visto quien más lo usa son los triatletas que llegan a la carrera reventados tras la natación y la bicicleta y necesitan hacer la carrera los más rápida posible con el menor desgaste de energía y prácticamente todos van con esas cadencias mínimas. Por lo visto el etíope Haile Gebreselassie (Creo que lo escribí mal) llega hasta los 240 pasos por minuto. Una barbaridad. Por otro lado el video que recomienda jorobado es muy bueno y se complementa con otros 16 videos más que encontrarás en la misma página, en los que se incluye muchísima información. En ellos explica que al aumentar de velocidad y por lo tanto de cadencia, hay que reducir un poco la longitud del paso (lógico tambien). De no ser así el impacto en nuestras articulaciones y el desgaste muscular sería bárbaro. Bueno un saludo a todos los que nos movemos para agrandar nuestros conocimientos en esto del running, que digan lo que digan no deja de ser una ciencia y no sólo es calzarse unas deportivas y a correr.
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  6. #26
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    Cambio a Pose

    Parece mentira la actividad que está cogiendo este tema. Resulta evidente el gran interés que tiene para mucha gente y las enormes posibilidades de trabajo que tienen los entrenadores profesionales en la enseñanza y difusión de la técnica de carrera entre los corredores populares, sea o no sea el método Pose.

    Como prometí os hago un resumen del proceso de transición al método Pose que he realizado durante los dos últimos meses.


    Antecedentes: Después de varios años corriendo (o intentándolo) limitado por diferentes dolores y/o lesiones, sesiones de fisio inservibles, plantillas caras e inefectivas, diagnósticos del estilo de: no tienes nada, lo que pasa es que no estas hecho para correr, en octubre/noviembre empiezo a leer sobre el método Pose y otras corrientes sobre carrera minimalista y decido intentar el cambio. En ese momento llevaba siete meses sin correr por una tendinitis aquilea, que sólo me dolía al tacto y al correr. Cualquier otro ejercicio me era indoloro: natación, senderismo en montaña, ciclismo, pesas (gemelos incluidos), saltos...

    Proceso de cambio: Encargué el libro del método Pose del Dr. Romanov y durante los dos últimos meses he ido realizando los ejercicios de técnica y de fortalecimiento de articulaciones, pies y gemelos que recomienda y que se ilustran en un montón de vídeos en Internet. Empecé dedicando el 90 % de mi tiempo a esto y muy poco a correr. Poco a poco he ido cambiando los porcentajes y el resultado ha sido que después de dos meses, soy capaz de hacer salidas de 55' a correr, disfrutando de ello, con una sensación de ligereza tremenda. Algo que hace tres meses era impensable por el dolor. Así que como herramienta para conseguir mi objeto inicial (correr y disfrutar) ha sido todo un éxito.


    Para mi los puntos clave han sido:

    - Actitud mental: Lo más importante ha sido tener la paciencia y apertura de ideas para empezar de cero, como si estuvieses aprendiendo un nuevo deporte. No se puede pretender seguir con el ritmo de entrenamientos o actividad que llevabas antes. Hay que dedicar tiempo a aprender.
    - Acondicionamiento muscular: El miedo de que mis gemelos y pies no tuvieran fuerza suficiente era infundado. Con unas 12 sesiones de ejercicios específicos ha bastado para adaptarme y ser capaz de correr con esta técnica de manera sostenida.
    - Zapatillas: El cambio a unas zapatillas sin apenas talón y finas de suela ha sido fundamental para el aprendizaje, pues las sensaciones que recibes son mucho mayores y te ayudan a evaluar como lo estás haciendo e implantar correcciones. También he dejado de usar las plantillas y no he tenido ningún problema. Como mi apoyo es completamente diferente no tienen ningún sentido, pues están hechas para corregir y soportar algo que ya no hago.

    Así que mi conclusión es muy positiva. No es difícil alcanzar una habilidad y fortaleza suficientes como para poder volver a correr y la promesa de que es una técnica menos lesiva para las articulaciones me parece incuestionable.

    A investigar: ¿Como de depurada es mi técnica? ¿Cuales son los límites de esta técnica en cuanto a velocidad? No tengo ni idea de a que velocidad corro. Me da la sensación de que más lento, aunque yo me siento muy ligero. Tengo ganas de acelerar y a medida que quiero ir más deprisa la tentación la alargar la zancada en vez de dejarla caer en vertical es tremenda ante mi dificultad para aumentar la frecuencia e inclinar el cuerpo. Me da la impresión que el limite está más marcado por la técnica y la capacidad de mi sistema nervioso para contraer y relajar los músculos a tanta velocidad que por la fuerza de las piernas.

    Mis próximos pasos van a ser grabarme corriendo y publicar el vídeo en algunos de los foros USA donde entrenadores del método Pose te hacen indicaciones y correcciones. Tengo la impresión de que de momento, tengo más velocidad a ganar en una correcta aplicación de la técnica que en entrenar fuerza y/o velocidad. Ya os contaré que me dicen.


    PD: debido al mal tiempo de los últimos días he aprovechado para hacer tres sesiones en cinta: ¡Descalzo! Sorprendente lo fácil y agradable que resulta.

  7. #27
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    Gracias a todos por la aclaración de pasos vs. zancada. Intentaré seguir aprendiendo el método a ver qué tal voy, tengo unas molestias en la espalda y es posible que reduciendo el impacto logre reducir también el dolor. Mi idea este año es hacer un 10k en 40 min, ahora estoy en 43:00, o sea que debo bajar bastante. Seguiré probando el método Pose, entiendo que no adelantar la zancada es solo el principio, el otro día probé y es cierto que aumenté el ritmo de pasos aunque mi tiempo y pulso fue más o menos igual. Vamos que supongo que lo difícil es aumentar la cadencia y mantener la amplitud de zancada, poco a poco y ya os iré contando cómo me va.
    Un saludo.
    Por cierto, mientras practico el método seguiré haciendo mi entreno habitual de series, cuestas y demás... no quiero perder demasiado, a lo mejor no es buena idea, qué creéis??

  8. #28
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    Hola Antonio, puede ser que salir de una lesión ayude mucho. El caso es que tratar de correr más erguido sin adelantar la zancada al centro de gravedad, no me resulta muy difícil, aumento la frecuencia de paso con menos longitud y cuando lo he hecho he llegado menos resentido del dolor de espalda.
    En el sentido de aprender a correr, la verdad es que no lo tengo claro, quiero decir, el dolor que me acompaña es molesto pero no me impide salir a rodar, algún día que es más intenso varío el ritmo y pasa a un segundo plano. Mi idea de coger el método es más por ver si gano en eficacia de carrera que por lesión.
    Para ello empecé metiendo ejercicios de técnica de carrera (multisaltos, etc) un par de días a la semana, ahora con la lluvia los tengo un poco olvidados porque solía hacerlos en cesped y por ejemplo no sé si esos ejercicios son compatibles con Pose.
    En definitiva mi idea es mejorar en carrera y para conseguirlo tengo que dedicar atención a la técnica de carrera, intentaré hacerlo y si tengo acortar la zancada para que no se vaya más allá del centro de gravedad, intentaré hacerlo... y debido a mi ignorancia en todos estos temas me he atrevido a preguntar, porque realmente no sé qué es mejor.

  9. #29
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    Cita Originalmente escrito por Leo10000 Ver Mensaje
    Para ello empecé metiendo ejercicios de técnica de carrera (multisaltos, etc) un par de días a la semana, ahora con la lluvia los tengo un poco olvidados porque solía hacerlos en cesped y por ejemplo no sé si esos ejercicios son compatibles con Pose.
    En definitiva mi idea es mejorar en carrera y para conseguirlo tengo que dedicar atención a la técnica de carrera, intentaré hacerlo y si tengo acortar la zancada para que no se vaya más allá del centro de gravedad, intentaré hacerlo... y debido a mi ignorancia en todos estos temas me he atrevido a preguntar, porque realmente no sé qué es mejor.
    Hola Leo. Evidentemente, lo que iniciamos este cambio porque hemos llegado a la conclusión de que estábamos en una vía muerta tenemos una motivación adicional y nos es más fácil concentrarnos al 100% en el aprendizaje. Al fin y al cabo no tenemos alternativa. Comprendo que da más pereza dedicarte sólo a esto si puedes difrutar del ejercicio con tu manera habitual de correr.

    En cuanto a si es una técnica que te permita ser más rápido, la verdad es que sólo tu podrás hallar la respuesta. De mis lecturas de los últimos meses me da la emprisión que no hay ningún estudio científico serio que pueda decir que esta u otra son las técnicas más rápidas. Me refiero a estadísiticas significativas con grupos de control de tamaño suficiente donde se sigan los tiempos obtenidos con las diferentes técnicas de carrera aplicables durante periodos de tiempo largos.
    Supongo que un entrenador nos diría que cada atleta es un mundo y hay que adaptar la técnica a sus características. En realidad es normal, el objetivo de un entrenador profesional es sacar lo mejor de cada atleta, no preguntarse cual es la manera más eficaz de correr para el ser humano. Lo que si parece que está comprobado y medido es que el método Pose somete a las articulaciones a impactos mucho menores y quizá por eso los que venimos de lesiones abrazamos esto con más motivación.

    Tómatelo como una diversión (al fin y al cabo esto no es otra cosa) y explora a ver a donde te lleva. Ahora, creo que Antonio tiene razón: si vas a cambiar, de cabeza. Tratar de obtener lo mejor de un cambio de técnica sin pasar por un periodo en el que no puedes rendir al máximo hará el proceso más largo y difícil. Hay que elegir.

    Suerte.

  10. #30
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    Gracias Miguel, quizás sea eso lo que me falte, un entrenador pero a mi edad tampoco croe que pueda aspirar a batir ningún record, empecé en el running por aquello de perder algo de peso y mantener algo la forma y algo que pensé que no me gustaría se ha convertido en casi una adicción. Por eso llegado el momento dejé de correr por correr y mejorar por la propia rutina y pensé en seguir un plan de entrenamiento... el año pasado hice un 10k en 43' y mi idea es llegar a 40' pero ya bajar de 4'18 el km me parece volar y entrando en el foro y viendo que había gente que había bajado sus tiempos aplicando el Pose, me dije por qué no? así que seguiré probando un tiempo para ver qué tal y ya os iré contando. De momento aumentar la frecuencia de pasos me ha resultado sencillo y parece que menos agresivo para mi espalda.

  11. #31
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    Es importante que los que habéis empezado a practicar aprendáis a usar el acelerador del que habla Romanov.

    Dice Leo que nota que cuando pasa de un ritmo se agota. Consejo para esto, trata de ir a ritmos rápidos haciendo progresiones cortas antes o después del entrenamiento. Es importante aprender a ir deprisa, y antes de que aprenda a hacerlo el corazón ha de aprenderlo el sistema nervioso, ¿no crees?

    Si no corremos rápido, el día que tengamos que sprintar en una carrera nos romperemos al intentar hacerlo. Hay que aprender a progresar en los entrenamientos y tener la sensación de ir rápido (casi al máximo) al menos una vez cada semana o como mucho casi dos semanas. Todos tenemos una velocidad máxima, limitada por nuestra capacidad de contracción-relajación, pero si no ponemos en crisis esa velocidad máxima de vez en cuando, la vamos perdiendo con el tiempo, especialmente si hacemos entrenamiento de resistencia.

    Eso no quiere decir que haya que ir todos los entrenamientos deprisa, pero que cada semana debería haber algún día en que hagamos un buen calentamiento y podamos experimentar nuestra velocidad máxima o casi máxima. Incluso para el corredor de fondo esta es una gran experiencia, además de que es buena para mantener una buena elasticidad en los músculos que deben aprender a estirarse. Especialmente los flexores de cadera (psoas, recto anterior), los abdominales y los isquios se quedan acortados si siempre vamos a velocidades bajas.

    Otras observaciones interesantes sobre POSE:

    A velocidad baja, la gravedad hace el trabajo, nosotros sólo hemos de relajar los gemelos y tirar ligeramente con los isquios hasta que el pie despega del suelo. La cadera está vertical al suelo, no se tira de lumbares. Tampoco los glúteos llegan a la extensión máxima. Incluso los gemelos se recogen antes de llegar a la extensión máxima de tobillo. Si la velocidad fuera ya más baja, sería más eficiente caminar que correr.

    A velocidad media, ya los gemelos y el glúteo permiten trabajan se realice una contracción máxima. En ambos casos lo hacen no de una forma activa o consciente, sino de forma elástica, conservando la energía de amortiguar el impacto. Los extensores de columna (genericamente lumbares) permiten mantener la parte superior de cuerpo y cuello en vertical, mientras que la cadera se inclina más hacia adelante. Con esto se consigue aumentar la inclinación de la pendiente, ya que ´la mayor parte de la aceleración requerida para correr nos la proporciona la fuerza gravitatoria. Como dice DR. Romanov en su libro, "en el plexo solar está nuestro acelerador".

    Esta afirmación resulta un tanto enigmática, pero a poco que se investigue uno se da cuenta que con ello se refiere a la inclinación hacia delante de la cadera. Naturalmente si inclinamos la cadera hacia adelante y no arqueamos la espalda, nuestra cabeza se inclina hacia adelante, cosa que no es correcta, ya que nos aceleraríamos sin fin ( en la salida de una prueba de velocidad, los atletas tienen el tronco inclinado hasta que alcanzan la velocidad máxima, que han de conservar). Una vez no podemos alcanzar más velocidad no podemos inclinar más el tronco, puesto que sobrecargaríamos las lumbares y no podríamos mantener la velocidad.

    A la velocidad máxima, la inclinación de cadera también lo es. Esto produce la impresión visual de que empujamos de lumbares, de glúteos y de gemelos. Pero en realidad no empujamos, no impulsamos, sino que nos dejamos caer, hacia adelante. Es esa sana impresión que producen atletas como Wilson Kipketer cuando corre 800 metros, o el mismo Sebastian Coe. Parece que corran de bajada, porque pisan tan cerca del centro de gravedad que parece que no tengan que hacer nada para seguir avanzando. Únicamente activar y relajar los´músculos pertinentes para dejar que la gravedad haga su trabajo y así buscar el suelo con rapidez, ya que de lo contrario acabarían cayendo. En ese momento tienen el acelerador al máximo.

    Creo que pasada una determinada frecuencia, sólo podemos ganar velocidad desviándonos de pose, es decir, volando un poco más alto, impulsando con los gemelos, buscando el apoyo un poco más adelantado, siempre que nuestras energías nos lo permitan, levantando las rodillas en vuelo, haciendo un aterrizaje activo (fuerza con glúteos e isquios para tomar suelo antes). Esto tiene sentido en las carreras de velocidad pura, pero no en pruebas de 400 metros. Si no podemos mantener la velocidad porque somos incapaces de mantener la frecuencia, podemos reducir la frecuencia pero sin que ello implique tratar de hacer más amplitud, sino la frecuencia y longitud óptima para la velocidad que llevemos en cada momento.

  12. #32
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    Muchas gracias a todos, da gusto ver lo que sabéis sobre eso tan "tonto" y tan "natural" que es correr.
    Al final, intentaré hacer lo que considero mejor, trataré de modificar (mejorar) mi forma de correr, intentando pisar lo más cerca posible del centro de gravedad porque algo que sí he notado es que es más fácil aumentar la cadencia, y no parece que me cueste demasiado y además trataré de seguir haciendo mi rutina de entrenos y de técnica de carrera. Espero que en cuanto me quite los 3 kgs que he cogido estas navidades pueda empezar a aumentar intensidad en las series y en los rodajes trataré de prestar mayor atención a mi zancada.
    Gracias otra vez.

  13. #33
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    Amigo Sancho, no es que me agote, es que me cuesta mucho consequir ritmos más altos, a ver si me explico, hasta 4'30 perfecto, puedo subir a ese ritmo sin que el gasto se me dispare, bajar de ahí es donde me cuesta mucho salvo en series de 100-200 en las que puedo acelerar mucho sin problema, probablemente mi técnica de carrera sea bastante mala. Con esto quiero decir que en series cortas tengo más velocidad que muchos de mis compañeros de fatigas pero según aumenta la distancia de la serie las diferencias se acortan hasta ir peor. Quizás me falta resistencia, meter más series de 500, 1000 y 2000 aumentando intensidades paulatinamente...
    Poco a poco pero espero lograrlo.

  14. #34
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    Cita Originalmente escrito por Leo10000 Ver Mensaje
    Amigo Sancho, no es que me agote, es que me cuesta mucho consequir ritmos más altos, a ver si me explico, hasta 4'30 perfecto, puedo subir a ese ritmo sin que el gasto se me dispare, bajar de ahí es donde me cuesta mucho salvo en series de 100-200 en las que puedo acelerar mucho sin problema, probablemente mi técnica de carrera sea bastante mala. Con esto quiero decir que en series cortas tengo más velocidad que muchos de mis compañeros de fatigas pero según aumenta la distancia de la serie las diferencias se acortan hasta ir peor. Quizás me falta resistencia, meter más series de 500, 1000 y 2000 aumentando intensidades paulatinamente...
    Poco a poco pero espero lograrlo.
    Quizá lo que te ocurra es que tengas más capacidad para el mediofondo que para el fondo. Es una posibilidad. Cuando uno tiene en sus músculos predominio de fibras ´rápidas, tiene el problema de que se agotan con rapidez, de modo que le cuesta mantener la cadencia alta durante mucho tiempo y no tiene más remedio que aminorar la marcha. Contra eso poco se puede hacer, salvo tratar dentro de lo que hay de correr de la mejor manera posible.

    Bolt es un atleta extraordinario, pero dudo que pudiera hacer 5 km por debajo de 16' (una marca mediocre) por mucho que entrenara, aunque pretendiera rendir al máximo y entrenara de forma óptima para grandes distancias. Es complicado hacer esta clase de pronósticos, pero no es fácil cambiar sustancialmente los porcentajes de fibras rápidas y lentas en los músculos que intervienen en la carrera.

  15. #35
    Fecha de Ingreso
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    Cierto, es posible que geneticamente no esté muy dotado para el fondo.. ni tampoco para la velocidad, no prentendo hacer un 5000 en 16', me conformo con hacerlo por debajo de 20'. Vamos que mi objetivo es hacer 10 km en 40' y ahí creo que si geneticamente estuviera mejor dotado lo haría con más facilidad pero espero que llegar sea cuestión de entrenamiento, sé mis carencias y sé que a mi edad ya no voy a hacer nada. Si mi primer 10.000 San Silvestre de 2007 fue un 50'24, Torrejón 2008 un 46'45 y Canillejas 2009 fue un 43'14 espero poder seguir mejorando, un poco y poco a poco... Objetivo 40', quizás no sea posible pero mientras pueda lo seguiré intentando.. no rendirse no es cabezonaría es una actitud...
    Gracias por vuestras palabras y consejos.

  16. #36
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    Cita Originalmente escrito por AntonioC Ver Mensaje

    Por lo que yo he podido investigar, si el pose no es la técnica correcta para correr, sea rápido o lento, al menos está muy cerca. Si te fijas en cualquier corredor de lo que llamamos 'élite', corre de forma muy parecida a lo que describe el pose. Hay unos pilares básicos que parecen cumplir todos, desde los 100m hasta el maratón: pisar lo más debajo posible del centro de gravedad, con el antepie preferentemente, mantener el cuerpo alineado, cadencia alta. Luego hay otros detalles que ya son más discutibles (y discutidos), como por ejemplo lo de no impulsar con el pie.
    Esto que llamas impulsar con el pie es algo que he tratado de contrastar en otros escritos sobre técnica de carrera, incluso probar por mí mismo. He llegado a la conclusión que salvo cuando el tobillo se encuentra cerca de su extensión máxima, cualquier fuerza adicional que hagamos con el gemelo es inútil y queda disipada, o bien sólo nos sirve para volar más alto. Quizá a grandes velocidades tenga sentido impulsar, pero a bajas velocidades o medias, impulsar= volar.

    He observado en vídeos que los velocistas (salvo Michael Jonson, un fenómeno que Romanov cita como ejemplo del estilo que propugna) tienden a volar más en cada zancada. Quizá haya un momento en que no puedan ir más deprisa aumentando la cadencia y optan por impulsar de gemelo y levantar más las rodillas para así alargar la zancada. No sería la técnica perfecta según POSE, pero teniendo en cuenta que en pruebas de 100 y 200 el ahorro de energía es menos importante que la velocidad adquirida, estaríamos ante la forma óptima de correr para esas distancias. Ahora bien, en la medida en que se pudiera incrementar la cadencia siguiendo una técnica como la que pose propugna, debería hacerse y, a partir de ahí, aumentar la zancada. Vuelvo a repetir el hecho, que se puede contrastar en estudios sobre técnica de velocidad, en los últimos metros de los 100 metros aumenta la longitud zancada y baja la cadencia, reduciéndose la velocidad global. La cuestión es si esta reducción de cadencia debería compensarse con una mayor zancada, o debería buscarse que la reducción de cadencia fuera menor (aunque la hubiera, inevitablemente). Quizá ocurra que instintivamente cuando un atleta "clava" tiende a compensar forzando la zancada, buscando el apoyo algo más adelantado. La cuestión es si esto es eficiente, no ya desde el punto de vista metabólico, sino de la velocidad total en pruebas de 100 y 200 metros

    Quizá se me pueda reprochar que tienda mucho a hablar de pruebas de velocidad cuando aquí la mayoría estamos más por el medio fondo o fondo. La cuestión es que en velocidad es donde la técnica se ha mirado tradicionalmente de forma más milimétrica. ¿Por qué? Por una razón obvia: es muy complicado aumentar la velocidad si no es por medio de ejercicios de fuerza pliométrica y depurando la técnica. En cambio, en fondo, realizando entrenamientos aeróbicos se logra una mejora sustancial que a veces nos hace descuidar el hecho de que la técnica tiene importancia. El velocista, por ejmplo, mejora un 2% haciendo pliometría y un 2% mejorando técnica. El fondista, haciendo series y fartleks mejora un 6%. De modo que tiende a centrar todos sus esfuerzos en una sola carta. Lo cual es un error, ya que llega un punto en que el VO2 max no mejora ni tampoco sube el umbral lactato ventilatorio, con lo que la progresión del atleta queda aislada.

    Sólo le queda entonces cambiar la técnica y entrenar sus resistencia con esa nueva técnica, ya que los músculos trabajan de forma diferente.

    A menudo he comentado a algún atleta , observando a otro atleta que corría de forma muy deficiente técnicamente, lo siguiente: "Si fuera su entrenador lo cogía y lo tenía el tiempo que fuera necesario, 3 meses , 6 meses, 1 año, hasta que depurara su técnica. Quizá sería un año perdido, pero el rendimiento futuro no tendría parangón. Eso sí, durante el período de enseñanza no le dejaría hacer ni un solo kilómetro, ningún solo entrenamiento de resistencia que le hiciera correr el riesgo de volver a su antigua técnica". El otro me mira con incredulidad y me dice: "¿pero de veras crees que un atleta puede perder un año así?".

    Yo creo que sí puede. Eso sí, siempre que tenga una idea clara de cómo mejorar esa técnica. Si la tiene, adelante con ella.

  17. #37
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    ¿Porqué no hay más entrenadores?

    La verdad es que esto se está poniendo muy interesante

    Una reflexión a raíz de todo esto:

    Con lo fácil que es apuntarse a clases de karate, esquí, natación, Pilates, body pump, aqua gym, musculación, yoga... en fin lo que se os ocurra ¿Porqué es tan difícil encontrar un sitio donde enseñen a correr? Me refiero a sitios con una orientación tan amateur o recreativa como las clases de todo lo anterior. En general los clubes de atletismo transmiten una imagen muy machaca o competitiva y la verdad a personas como yo, con más de 50' en 10.000, pues nos da apuro ni acercarnos. Creo que hay un sector de negocio sin explorar que muchos entrenadores podrían usar. Me pregunto cual es la tendencia en otros países.

  18. #38
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    Cita Originalmente escrito por Miguel Solé Ver Mensaje
    La verdad es que esto se está poniendo muy interesante

    Una reflexión a raíz de todo esto:

    Con lo fácil que es apuntarse a clases de karate, esquí, natación, Pilates, body pump, aqua gym, musculación, yoga... en fin lo que se os ocurra ¿Porqué es tan difícil encontrar un sitio donde enseñen a correr? Me refiero a sitios con una orientación tan amateur o recreativa como las clases de todo lo anterior. En general los clubes de atletismo transmiten una imagen muy machaca o competitiva y la verdad a personas como yo, con más de 50' en 10.000, pues nos da apuro ni acercarnos. Creo que hay un sector de negocio sin explorar que muchos entrenadores podrían usar. Me pregunto cual es la tendencia en otros países.

    Pues yo te diría que el 100% de los entrenadores que he conocido no podrían enseñar a correr de forma adecuada. Sin duda harían mejorar a los atletas su técnica ligeramente, pero no hasta el punto en que sería deseable. Y todos estos entrenadores llevan atletas dignos, pero si estos atletas corren bien, no es por el entrenador. Te digo lo que he visto en la zona que vivo, no digo que no haya excepciones.

    POSE introduce elementos reveladores. Es cierto que exagera cosas. No se puede pisar justo en el centro de gravedad, porque si no hay un frenado, estaríamos acelerando hasta correr como un guepardo y eso no es así.

    La cuestión es ir integrando conceptos.

    Por mi parte, a partir de febrero y durante los 6 meses siguientes voy a estar muy centrado en el estudio de la mecánica de carrera, posibles ejercicios para mejorar la técnica, músculos implicados, ángulo adecuado de las articulaciones en la zancada a distintas velocidades en subida, en bajada, la importancia de la tracción, la frecuencia de zancada óptima. Toda la literatura al respecto es diversa. También observo vídeos de atletas de velocidad y de medio fondo. Y algo que es muuuy importante, hago pruebas siendo yo mismo el conejo de laboratorio.

    Pasados esos 6 meses, ya estaremos en agosto, donde haré ejercicio variado para mantener la forma aeróbica -bicicleta, natación, algo de carrera pero poco-. El 1 de septiembre empiezo la siguiente temporada. Me propongo ser yo el experimento de POSE. Pondré (publicaré) mis marcas en 400m, 800m, 1500m, 3000m. cuando practiqué atletismo (lo dejé hace 6 años). Veré si puedo mejorar estas marcas. Y estará a la vista del foro, si los administradores me lo permiten. Si el experimento resulta satisfactorio, publicaré cómo ha cambiado mi técnica de carrera y qué ejercicios conviene hacer para cambiarla, cómo lo hice yo. Si hace falta haré un vídeo y lo colgaré.

    Mi ilusión es bajar de los 4' en los 1500 metros y de 1'55" en los 800 metros. Supongo que será muy complicado, pero no lo veo imposible. 3 años será el plazo que me doy para lograrlo, aunque el primer año será definitivo para saber si voy por buen camino. Desde luego con la técnica de carrera que tenía cuando entrenaba fuerte no lo lograré ni de lejos, porque lo que no se logra en 8 años entrenando fuerte no se logra después si no hay un cambio drástico de entrenamiento o de dieta. Mi forma de entrenar no cambiaría drásticamente, quizá daría un poco más protagonismo al trabajo de fuerza.

    Estoy convencido de que si logro igualar la forma física que en su momento tuve,mejorará sin duda mis marcas. Ya iré tanteando qué parece a los foristas la idea que propongo, para ir publicando el año que viene, si prefieren que lo titule como un diario de entrenamiento más, o como "experimento inspirado en la técnica de POSE" como homenaje al Dr. Romanov pór dar pistas muy útiles y abrir los ojos al público sobre la importancia de mejorar la técnica y gastar menos dinero en zapatillas.

    Entretanto, iré escribiendo en esta sección todos los aspectos técnicos que considere de intérés y que los demás foristas quieran debatir.

  19. #39
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    Pues yo te lo voy a decir claramente Sancho eres mi nuevo héroe, ojalá pongas todos esos datos y nos ayudes a los que menos sabemos a aprender un poquito más de esto que parece tan sencillo como poner una pierna delante de otra y que luego puede ser un tema tan amplio.

  20. #40
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    No sería más que una experiencia personal, ninguna heroicidad. Todos los que escribimos aquí lo hacemos por egoísmo, hay tanto egoismo en recibir como en dar u ofrecer. Tan necesario es el que pregunta como el que responde.

    En una ocasión, en relación al método POSE, se planteó si acaso no fuera peligroso que los atletas se pongan por su cuenta a practicar este método. Una mala realización del mismo podría conllevar lesiones. Mi respuesta es que es posible que pudieran lesionarse, pero no más que haciendo lo que suelen hacer, que es correr. Muchos se lesionan sin utilizar POSE. Si se lesionan poniendo en práctica POSE tampoco estaría sucediendo nada especialmente grave. Sigo pensando que la forma en que es más fácil lesionarse es corriendo mal. Es posible que si POSe no se entiende o aplica correctamente siga habiendo riesgo de lesión, pero no más que corriendo como la mayoría de la gente corre habitualmente.

    ¿Cómo corre la mayoría de la gente? Fatal. No es para que la gente se ofenda.

    ¿Como baila la mayoría de la gente? Fatal. Hay gente que va a clases de baile y baila decentemente. Que bailen bien sin clases o con pocas clases hay muy poquitos. Corriendo pasa igual. No es tan secillo como parece.

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